STRETCHING SCHIENA | Gli esercizi migliori per alleviare le tensioni muscolari

Fare esercizi di stretching per la schiena in modo regolare è ottimo per alleviare le tensioni e migliorare la postura. Scopriamo insieme i migliori esercizi e come eseguirli.

Allungare regolarmente i muscoli, i tendini e i legamenti che sostengono la colonna vertebrale è davvero importante, perché lo stretching per la schiena ha diversi benefici:

  • riduce la tensione nei muscoli che sostengono la colonna vertebrale. La tensione in questi muscoli, infatti, può peggiorare il dolore e il mal di schiena
  • migliora la gamma di movimento e la mobilità generale
  • riduce il rischio di disabilità causata dal mal di schiena.

Quindi, se desideri conoscere i migliori esercizi di stretching per la schiena sei nel posto giusto, perché oggi vogliamo scoprire insieme a te come eseguire una routine di allungamento per il benessere della colonna vertebrale.


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Stretching schiena: consigli per alleviare il dolore

Per alleviare il dolore muscolare alla schiena, è importante seguire alcuni consigli che possono aiutarti ad allungare efficacemente i muscoli senza il rischio di ulteriori lesioni:

  • indossa un abbigliamento comodo che non costringa i movimenti
  • non forzare il corpo in posizioni difficili o dolorose, perché lo stretching dovrebbe essere indolore
  • fai un allungamento lentamente ed evita i rimbalzi, che possono causare affaticamento muscolare
  • esegui lo stretching su una superficie piana, che sia abbastanza grande per poterti muovere liberamente
  • tieni gli allungamenti per non più di 30 secondi, in modo da allungare adeguatamente i muscoli e migliorare la gamma di movimento.

STRETCHING SCHIENA: gli esercizi migliori per alleviare le tensioni muscolari

Come migliorare flessibilità e forza nella schiena

Ci sono molti semplici allungamenti ed esercizi che puoi fare per migliorare la flessibilità e la forza nella schiena. Concentrati sull’allungamento e sull’estensione della colonna vertebrale, perché questo aiuta ad alleviare la compressione nella parte bassa; inoltre, ricorda che anche allungare i muscoli posteriori della coscia è utile per sentire sollievo a livello della schiena. In più, per “sciogliere” i muscoli della schiena è bene svolgere attività fisica in modo costante, evitando il più possibile uno stile di vita sedentario.

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Cosa può causare il dolore alla schiena?

Il dolore alla schiena può essere causato da infortuni sportivi, sovrallenamento e incidenti che possono creare tensioni muscolari. Anche le attività quotidiane, come stare troppo tempo seduti, possono causare una sensazione di maggiore oppressione a livello lombare. Un’altra causa è avere una postura scorretta oppure sbagliare l’esecuzione degli esercizi durante il sollevamento pesi, o ancora avere muscoli del core deboli che non riescono a sostenere il lavoro durante l’allenamento. Altri fattori che possono portare dolore alla schiena sono:

  • distorsioni e stiramenti
  • stile di vita sedentario
  • passare troppo tempo seduti
  • articolazioni rigide
  • nervi schiacciati
  • disfunzione muscolare
  • artrite
  • obesità
  • stress
  • cambiamenti della colonna vertebrale dovuti all’invecchiamento.

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Stretching schiena: gli esercizi migliori

Ora è arrivato il momento di scoprire insieme quali sono gli esercizi migliori per allungare la schiena, e alleviare le tensioni muscolari a carico della colonna vertebrale.

Ginocchia al petto

Uno dei primi esercizi di allungamento per la schiena consiste nel portare le ginocchia al petto. Ecco come fare:

  • sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
  • metti le mani dietro le cosce o sopra le ginocchia e tira le gambe verso il petto.
  • rimani in posizione finché non senti un leggero allungamento
  • ritorna alla posizione di partenza.

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Rotazioni del tronco da sdraiati

Questo esercizio è perfetto per allungare i muscoli della schiena, e sentire sollievo soprattutto in caso di tensione muscolare nella parte bassa.

  • sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento
  • tenendo la schiena distesa, ruota i fianchi a sinistra, abbassando le gambe sul pavimento finché non senti un leggero allungamento
  • mantieni la posizione per alcuni secondi e ritorna alla posizione di partenza
  • dopo di che, esegui lo stesso movimento dall’altro lato.

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Cat cow

Questo esercizio detto cat cow (gatto-mucca) deriva dallo Yoga, ed è ottimo per prevenire il mal di schiena. In cosa consiste? È molto semplice, perché basta muovere la colonna vertebrale da una posizione di flessione, ossia arrotondata, ad una arcuata di estensione. Ecco come procedere:

  • inginocchiati a terra in posizione a quattro zampe
  • ricorda di mantenere una posizione neutra della schiena, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani all’altezza delle spalle
  • inspira e stendi la schiena come un gatto, mantenendo la sguardo verso davanti
  • rimani in posizione per 5 secondi e poi procedi con l’espirazione srotolando la schiena e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale.

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Posa del bambino

Un altro esercizio di allungamento per la schiena è la posa del bambino. Si tratta di un asana dello Yoga, con cui vai ad allungare i glutei, i muscoli della coscia e gli estensori spinali. Aiuta ad alleviare il dolore e la tensione lungo tutta la colonna vertebrale, il collo e le spalle. Il suo effetto rilassante sul corpo aiuta anche a sciogliere i muscoli lombari contratti, favorendo la flessibilità e la circolazione sanguigna lungo la colonna vertebrale. Per eseguire la posa del bambino, ecco tutti i passaggi:

  • con le mani e le ginocchia a terra, portati all’indietro sui fianchi per appoggiarli sui talloni
  • appoggia la fronte a terra, allungando le mani davanti a te
  • appoggia la pancia sulle cosce
  • concentrati sulla respirazione profonda e mantieni questa posizione per alcuni secondi.

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Allungamento del piriforme

Questo allungamento fa lavorare il muscolo piriforme, che si trova in profondità nei glutei. Allungare questo muscolo può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione nei glutei, e nella parte bassa della schiena. Per eseguire un allungamento del piriforme, ecco come fare:

  • sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento
  • posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra
  • da qui, metti le mani dietro la coscia sinistra e portale verso il petto finché non senti un allungamento
  • mantieni questa posizione per alcuni secondi e procedi con lo stesso movimento sul lato opposto.

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Torsione da seduti

Questa torsione allunga i fianchi, i glutei e la schiena. Aumenta la mobilità della colonna vertebrale e allunga gli addominali, le spalle e il collo. Per eseguirla ecco come fare:

  • siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti
  • piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede all’esterno della coscia destra
  • metti il ​​braccio destro all’esterno della coscia sinistra
  • metti la mano sinistra dietro di te per un maggiore supporto
  • da qui, ruota sul lato sinistro e mantieni questa posizione per alcuni secondi per poi ripetere sul lato opposto.

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Posizione del cobra

La posizione del cobra viene spesso eseguita durante lo Yoga. È l’alternativa al cane rivolto verso l’alto (Urdhva Mukha Shvanasana) nella sequenza Vinyasa, ma è anche un potente esercizio per lo stretching della schiena. Il cobra fatto con le braccia piegate è chiamato baby cobra, mentre se allunghi le braccia, la posizione è detta full cobra. Ecco come eseguirla:

  • sdraiati sul tappetino con la pancia a terra
  • appoggia i palmi delle mani sotto le spalle
  • guarda dritto davanti a te, con il collo in posizione neutra
  • inspira per sollevare il petto dal pavimento
  • se riesci allunga le braccia, altrimenti resta con i gomiti poggiati a terra in baby cobra.

STRETCHING SCHIENA | Gli esercizi migliori per alleviare le tensioni muscolari

Ora che conosci tutti i migliori esercizi di allungamento per la schiena, non ti resta che inserirli nella tua routine di allenamento, e ricorda che sciogliere le tensioni muscolari a carico della colonna vertebrale è un ottimo modo per migliorare non solo la postura, ma anche l’esecuzione del tuo workout.

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