ALLENAMENTO GAMBE A CASA | Esercizi migliori con pesi e a corpo libero per gambe toniche

Allenare le gambe a casa può essere efficace tanto quanto farlo in palestra. Come? Basta svolgere esercizi mirati, prestando massima attenzione all'esecuzione. Scopriamo insieme i migliori esercizi per un leg day a casa davvero esplosivo!

Allenare la gambe è la chiave per mantenere muscoli forti e tonici. Anche con una palestra a casa puoi benissimo dedicarti al tuo leg day in modo completo ed efficiente. Ricorda, infatti, che avere muscoli delle gambe allenati significa migliorare la postura e sviluppare maggiore potenza anche per svolgere movimenti quotidiani, come camminare oppure correre.

Ma quali sono gli esercizi migliori per allenare le gambe a casa? Se ti abbiamo incuriosito, non ti resta che continuare a leggere!

Muscoli della gamba

Prima di focalizzarci sugli esercizi per le gambe, occorre specificare cosa e quali sono i muscoli della gamba. La maggior parte di questi sono considerati muscoli lunghi, in quanto molto estesi. Quando questi si contraggono e si rilassano, muovono le ossa dello scheletro per creare il movimento del corpo. I muscoli più piccoli aiutano i muscoli più grandi, stabilizzano le articolazioni, aiutano a ruotare le articolazioni e facilitano altri movimenti. Le masse muscolari più grandi della gamba sono presenti nella coscia e nel polpaccio.

I muscoli che compongono il quadricipite sono i più forti, e si trovano nella parte anteriore della coscia; si tratta dei principali estensori del ginocchio e sono:

  • Vastus lateralis: all’esterno della coscia, questo è il più grande dei quadricipiti. Si estende dalla sommità del femore alla rotula.
  • Vastus medialis: questo muscolo a forma di lacrima della parte interna della coscia si attacca lungo il femore e fino al bordo interno della rotula.
  • Vastus intermedius: tra il vasto mediale e il vasto laterale nella parte anteriore del femore, è il più profondo dei muscoli quadricipiti.
  • Retto femorale: questo muscolo si attacca alla rotula. Dei muscoli quadricipiti, ha il minor effetto sulla flessione del ginocchio.

I muscoli posteriori della coscia sono tre muscoli situati nella parte posteriore della gamba, e influenzano il movimento dell’anca e del ginocchio. Iniziano sotto il grande gluteo, dietro l’osso iliaco, e si attaccano alla tibia al ginocchio. Questi sono:

  • Bicipite femorale: un lungo muscolo che flette il ginocchio. Inizia nella zona della coscia e si estende fino alla testa del perone, vicino al ginocchio.
  • Semimembranoso: questo lungo muscolo si estende dal bacino alla tibia. Estende la coscia, flette il ginocchio e aiuta a ruotare la tibia.
  • Semitendinoso: questo muscolo estende la coscia e permette la flessione del ginocchio.

I muscoli del polpaccio sono fondamentali per il movimento della caviglia, del piede e delle dita dei piedi. Alcuni dei principali muscoli del polpaccio includono:

  • Gastrocnemio (muscolo del polpaccio): uno dei grandi muscoli della gamba, si collega al tallone. Flette ed estende il piede, la caviglia e il ginocchio.
  • Soleo: questo muscolo si estende dalla parte posteriore del ginocchio al tallone. È importante per camminare e stare in piedi.

Il tendine più importante in termini di mobilità è il tendine di Achille. Questo è situato nella parte posteriore del polpaccio e della caviglia, e collega i muscoli plantari, gastrocnemio e soleo, all’osso del tallone. Ci permette anche di correre, saltare e fare altre attività fisiche.

muscoli gambe

Esercizi per le gambe con i pesi

Per allenare le gambe con i pesi puoi utilizzare manubri regolabili, kettlebell o bilancieri presenti nella tua palestra a casa; se non ne hai, vanno bene anche bottiglie d’acqua o flaconi di detersivo.

Squat

Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo, gli squat sono l’esercizio più efficace da aggiungere alla tua routine di allenamento. I muscoli coinvolti nello squat sono:

  • quadricipiti
  • femorali
  • glutei
  • addominali
  • polpacci

Puoi anche provare alcune varianti, con bilanciere o pesi per rendere l’esercizio ancora più intenso; oppure, per aumentare l’attività cardiovascolare puoi optare per il jump squat che si esegue come un classico squat, ma per tornare alla posizione eretta va eseguito un salto.

Per eseguire uno squat ecco come fare:

  • inizia dalla posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca e le dita leggermente rivolte verso l’esterno
  • da qui, inizia a portare il peso sui talloni mentre spingi i fianchi dietro e ti accovacci come per sederti
  • tieni contratto l’addome in modo da non perdere stabilità e mantenere una postura corretta
  • continua ad abbassarti finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento
  • mantieni il petto sollevato, ed espira mentre torni nella posizione iniziale contraendo i glutei.

Le varianti principali dello squat sono:

  • goblet squat: tenendo il peso davanti al petto, stai in piedi con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca. Porta i fianchi indietro e scendi verso il basso, come se fossi seduto su una sedia. Tieni contratti sia i glutei sia l’addome per mantenere la postura corretta. Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei.
  • front squat: tenendo un bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle con il palmo delle mani rivolto in alto e posizionate leggermente più larghe delle spalle, mantieni il core contratto e dalla posizione eretta con i piedi e le gambe divaricati, scendi giù come nel classico squat ma portando i fianchi un po’ più sotto le ginocchia, perché il movimento è una vera e propria accosciata. Contrai i glutei e torna nella posizione di partenza. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti, i femorali, i glutei e i fianchi.
  • back squat: detto anche barbell squat per questa variante avrai bisogno di un bilanciere da poggiare dietro la parte superiore della schiena. Inizia con il bilanciere posizionato su una rastrelliera, e da qui afferra la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti. Alzati per sollevare la barra dal rack (potrebbe essere necessario fare un piccolo passo indietro) e con le gambe leggermente divaricate, i piedi alla larghezza delle spalle e il petto in alto, accovacciati finché i fianchi non sono sotto le ginocchia. Spingi i piedi a terra e torna nella posizione iniziale contraendo i glutei. Questo esercizio coinvolge i glutei, i quadricipiti e anche i muscoli della zona lombare.
  • sumo squat: con il sumo squat, inizia dalla posizione eretta con i piedi divaricati, e le dita rivolte verso l’esterno. Mantenendo il peso sui talloni, inizia ad abbassare i fianchi e piega le ginocchia in un ampio squat. Scendi finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, e poi torna in piedi stringendo i glutei. Questa variante coinvolge non solo i glutei ma anche l’interno coscia.
  • narrow squat: si tratta della variante che si esegue con le gambe dritte alla stessa larghezza delle spalle. I piedi dovrebbero generalmente puntare in avanti in linea con le ginocchia. Questo tipo di squat coinvolge principalmente i quadricipiti, i glutei e gli adduttori.

 

goblet squat

Affondi in camminata

L’affondo in camminata è un esercizio che va a coinvolgere diversi muscoli, come il quadricipite femorale, il grande gluteo, i muscoli adduttori e i muscoli del polpaccio. Si esegue in camminata, per cui vengono coinvolti anche i muscoli stabilizzatori ossia addominali e fissatori dell’anca.

Esecuzione: tieni un peso davanti al petto oppure due pesi in ogni mano. Fai un affondo in avanti con la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra indietro ferma. Prosegui immediatamente con un altro un affondo in avanti camminando con l’altra gamba.
Per una corretta esecuzione, cerca di mantenere contratto l’addome.

affondi

Affondi indietro

L’affondo indietro noto anche come reverse lunge va a coinvolgere principalmente i muscoli dei glutei, i femorali e i muscoli del polpaccio, ossia il soleo e il gastrocnemio. Differisce dal precedente perché il movimento non è in camminata, ma statico e all’indietro.

Esecuzione: parti dalla posizione eretta, mantenendo due manubri per mano. Da qui con la gamba destra fai un passo indietro, flettendo le ginocchia fino a che la gamba sinistra rimasta avanti non è parallela al terreno. Subito dopo torna alla posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba.

affondi indietro

Stacco rumeno

Lo stacco rumeno è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari; infatti, lavora su tutta la catena cinetica che coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i muscoli lombari e della colonna vertebrale. Questo esercizio rafforza la schiena, aumenta il controllo della stabilità ed è utile per migliorare la postura.

Esecuzione: in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi, tieni i pesi o il bilanciere lungo i fianchi con entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia, e scendi lentamente verso la punta dei piedi, finché non senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Mantieni lo sguardo verso il basso, il core contratto e torna alla posizione di partenza.

stacco rumeno

Step up

Lo step up è un esercizio che migliora la stabilità e l’equilibrio, e va a coinvolgere diversi gruppi muscolari come il grande gluteo e il medio gluteo, ma anche i quadricipiti e i muscoli adduttori dell’anca.

Esecuzione: trova uno sgabello, una panca o un gradino su cui salire. Tieni un peso tra le mani e solleva il piede destro, posizionandolo sul rialzo, come se stessi salendo le scale, ma non poggiare mai il piede sinistro. Mantieni il controllo mentre torni alla posizione di partenza.

step up

Hip thrust

L’hip thrust è un ponte glutei che si esegue tenendo poggiata la schiena su un rialzo, come una panca, e un carico che può essere un bilanciere oppure dei manubri o un kettlebell. Questo esercizio coinvolge i glutei, i quadricipiti, ma anche i muscoli della zona lombare e il core.

Esecuzione: sdraiati con la schiena poggiata su un rialzo, che può essere una panca, un divano o una sedia, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio, un kettlebell o un bilanciere sui fianchi. Tenendo il core contratto, stringi i glutei e solleva i fianchi fino a quando spalle, fianchi e ginocchia non sono in linea. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento per tornare alla posizione iniziale.

hip thrust

Esercizi gambe a corpo libero

Per questi esercizi non hai bisogno di altro che del tuo stesso corpo. Gli allenamenti a corpo libero se fatti con attenzione, sono altrettanto efficaci per tonificare i muscoli, migliorare la mobilità e la stabilità.

Air squat

L’air squat è un ottimo esercizio a corpo libero per allenare glutei e quadricipiti, ma coinvolge anche l’addome che deve rimanere contratto durante il movimento per garantire stabilità. Si tratta di un esercizio fondamentale per poter eseguire correttamente lo squat con un carico, come un bilanciere.

Esecuzione: dalla posizione eretta, con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca, piega le ginocchia e scendi lentamente verso il basso; ricorda durante il movimento di portare indietro le anche come se dovessi sederti su una sedia.

air squat

Hip bridge

L’hip bridge è il classico ponte glutei, che se eseguito correttamente permette di allenare non solo i glutei ma anche i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori dell’anca. Ricorda che durante l’esecuzione è importante evitare di inarcare la schiena e mantenere lo sguardo in avanti, in modo da garantire la retroversione del bacino che ti consente di far lavorare glutei e muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione: da sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringi i glutei, sali lentamente verso l’alto con il bacino senza inarcare la schiena, fino a quando spalle, fianchi e ginocchia non sono in linea. Torna alla posizione di partenza.

hip bridge

Reverse lunge

Come accennato in precedenza si tratta degli affondi indietro, che possono essere eseguiti anche a corpo libero.

Esecuzione: da in piedi, porta indietro il piede sinistro in un affondo, con il ginocchio a sfiorare il pavimento. Ripeti a destra. Per aumentare l’intensità puoi eseguire un reverse lunge con salto, in modo da aumentare anche l’attività cardiovascolare.

reverse lunge

Step up

Anche in questo caso, lo step up si può eseguire a corpo libero, senza l’ausilio di pesi o kettlebell, e ottenere ugualmente un allenamento efficace.

Esecuzione: sali su una sedia o un gradino con il piede destro, senza poggiare il sinistro e tenendo il petto in alto e addome e glutei contratti.

step up

Pistol squat

Il pistol squat è un esercizio ideale per allenare le gambe, ma occorre essere abbastanza allenati perché non è di facile esecuzione; infatti, per questo esercizio occorre avere coordinazione ed equilibrio. I muscoli coinvolti durante il movimento sono quadricipiti, glutei, core, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione: in posizione eretta con i piedi leggermente extra ruotati e distanziati tra loro, fletti il ginocchio della gamba destra, mentre l’altra gamba resta semitesa dritta davanti al corpo. La gamba portata avanti serve per bilanciare il peso, e va mantenuta dritta e parallela al suolo.
Il movimento del pistol squat è una vera accosciata, con i glutei quasi a toccare le caviglie, per poi tornare alla posizione di partenza.
Per una maggiore stabilità mantieni sempre il core contratto.

pistol squat

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Esercizi gambe con fascia di resistenza

Per questi esercizi è necessaria solo una fascia di resistenza. In commercio ve ne sono di diverse tipologie, in modo da rendere l’allenamento più o meno intenso.

Step out

Lo step up è un esercizio da poter eseguire sia a corpo libero sia con una fascia di resistenza, per aumentarne l’intensità. Coinvolge vari muscoli come glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Esecuzione: posiziona la fascia sotto le ginocchia. Piega leggermente le gambe e mantenendo l’addome contratto, alza la gamba destra verso l’esterno. Ripeti sul lato sinistro.

step out

Squat con banda

Si tratta di eseguire il classico squat ma utilizzando una fascia elastica di resistenza, che deve restare sempre tesa durante tutto il movimento. I muscoli coinvolti sono glutei, abduttori dell’anca e quadricipiti.

Esecuzione: posiziona la fascia proprio sopra le ginocchia. Dalla posizione eretta con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca, porta i fianchi indietro e poi in basso, come se fossi seduto su una sedia e pian piano torna alla posizione iniziale. Puoi anche eseguire uno squat jump, ossia un classico squat con salto, ma ricordati di mantenere sempre in tensione la banda di resistenza.

air squat con banda di resistenza

Hip bridge con apertura ginocchia

Si tratta del ponte glutei classico ma con una fascia di resistenza da posizionare sopra le ginocchia. Anche durante questo esercizio, la fascia elastica deve restare sempre in tensione. I muscoli coinvolti sono glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori dell’anca, core e obliqui.

Esecuzione: posiziona la fascia proprio sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai il core e i glutei, e solleva i fianchi fino a quando spalle, fianchi e ginocchia non sono in linea.
Da qui, apri le ginocchia mantenendo contratta la banda di resistenza. Abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

hip bridge

Ti consigliamo di eseguire un leg workout almeno 2 volte a settimana per ottenere i massimi benefici e risultati.

È importante, durante l’allenamento, cercare di eseguire i movimenti in modo lento, attivando la connessione mente-muscolo per sentir lavorare correttamente i muscoli coinvolti durante l’esercizio.

Ora che conosci quali esercizi inserire nel tuo workout, non ci resta che augurarti un buon allenamento!