ALLENAMENTO PETTORALI A CASA | Quali sono gli esercizi migliori per allenarli con e senza attrezzi

Per allenare i muscoli pettorali a casa non hai bisogno di grandi attrezzature, perché vi sono tantissimi esercizi da poter fare a corpo libero oltre che con i pesi. Scopriamo insieme come allenare al meglio i pettorali restando comodamente a casa.

L’allenamento dei pettorali a casa, con manubri oppure a corpo libero, è efficace tanto quanto l’allenamento in palestra. Questi muscoli sono incredibilmente importanti dal punto di vista funzionale, perché supportano il movimento delle braccia, oltre che avere muscoli pettorali ben definiti dà una maggiore armonia a tutto il corpo. Ma quali sono i muscoli pettorali? E come fare per allenarli al meglio? Scopriamo insieme tutti i migliori esercizi da fare nella tua palestra a casa, con o senza attrezzi specifici!

Quali sono i muscoli pettorali?

Ci sono tre muscoli primari che compongono ciò che noi chiamiamo pettorali, eccoli di seguito.

Muscolo grande pettorale

Si tratta del muscolo più esteso e ha la forma di un ventaglio. Questo unisce la superficie anteriore del torace all’omero e delimita la parete anteriore della cavità ascellare. Inoltre, è formato dai fasci clavicolari, sternocostali e addominali.

pettorali anatomia

Piccolo pettorale

Situato dietro il grande pettorale, è un muscolo della parte toracica anteriore, ed è fondamentale nei movimenti della scapola. Infatti, il suo compito è stabilizzare la scapola tirandola in avanti e verso il basso contro la gabbia toracica, un’azione nota come protrazione della scapola. Aiuta anche con la stabilità della spalla e la respirazione.

piccolo pettorale

Muscolo dentato anteriore

Detto anche grande dentato, si trova nella parte laterale del torace. Si tratta di un muscolo fondamentale perché permette l’elevazione delle costole durante la respirazione e consente l’antiversione del braccio, oltre a far aderire la scapola al braccio stesso.
Questo muscolo è composto da tre fasci:

  • superiori partecipano all’elevazione della scapola
  • inferiori permettono di abbassare la scapola e la rotazione craniale
  • intermedi sono coinvolti nell’abduzione della scapola.

serrato anteriore


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Allenare i pettorali: benefici

Allenare i pettorali ha tantissimi benefici, sia per gli uomini sia per le donne, che vanno ben oltre il semplice fattore estetico.

  • Postura migliore: essendo uno dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo, i pettorali svolgono un ruolo importante nel mantenere una buona postura. Oltre ai muscoli della schiena e delle spalle, infatti, aiutano a stabilizzare l’articolazione della spalla.
  • Migliora la respirazione: oltre a migliorare la postura, allenare i pettorali rafforza e allunga i muscoli del torace, aiutando a sostenere una respirazione più profonda. Questo perché i pettorali sono attaccati alle costole, che si espandono ad ogni respiro.
  • Supporto per il seno: contrariamente alla credenza popolare che fare esercizi per il torace rimpicciolisce il seno, fare esercizi per i pettorali farà in realtà l’esatto opposto. Il motivo? Costruendo i muscoli attorno al tessuto mammario, questo ti aiuterà a fornire più sollevamento e supporto al tuo seno.
  • Vantaggi quotidiani: anche se non te ne rendi conto, usi moltissimo i pettorali durante molte delle attività quotidiane. Tutto ciò che implica sollevare, trattenere, spremere o spingere un oggetto implica il movimento dei pettorali; quindi non fa male avere un po’ di forza in più in questo gruppo muscolare.

Esercizi per i pettorali a corpo libero

Per allenare i pettorali a casa non hai bisogno di attrezzi specifici, perché puoi benissimo farlo anche sfruttando il peso del tuo corpo. Tra gli esercizi migliori, senza l’uso di manubri, vi sono i push-up in tutte le sue varianti, dal classico a quello con le ginocchia poggiate, fino al più intenso e complesso diamond push-up.

Push-up

I push up sono un fantastico esercizio per allenare il petto.
Esecuzione: sdraiati a faccia in giù sul pavimento, tieni le mani in linea con le spalle ed estendi le braccia in modo che siano dritte. Quindi, alzati in punta di piedi, mantenendo una linea retta dai talloni fino al collo. Assicurati di non flettere i fianchi e di non curvare la schiena. Per eseguire un singolo push up, piega i gomiti e avvicina il petto il più possibile al pavimento. Assicurati di mantenere la schiena e le gambe in linea retta per tutto il movimento.

Muscoli coinvolti: pettorali e addominali.

Un consiglio è eseguire l’esercizio in modo lento e controllato, in modo da non perdere la forma e mantenere una corretta esecuzione.

push up

Push up con ginocchia a terra

Questo esercizio è perfetto se sei alle prime armi e non riesci a eseguire un push up classico.
Esecuzione: invece di essere in punta di piedi poggia le ginocchia a terra, e mantieni la schiena e le gambe dritte. Scendi lentamente verso il pavimento senza toccare terra e torna alla posizione iniziale.

Muscoli coinvolti: pettorali e addominali.

push up con ginocchia

Push-up pliometrici

Un altro esercizio per i pettorali a casa sono i push up pliometrici. L’esecuzione è molto intensa e abbastanza complessa, perché necessita di forza esplosiva e, soprattutto, di un grado di allenamento superiore.
Esecuzione: parti dalla posizione standard per i push up e abbassati sul pavimento. Poi arriva la parte difficile; ossia, prova a darti una spinta per staccare le mani dal pavimento, per poi tornare alla posizione iniziale. Questa variante aggiunge intensità e potenza esplosiva al tuo esercizio e oltre a bruciare più calorie, aumenterai la tua resistenza muscolare.

Muscoli coinvolti: pettorali e addome.

push up pliometrici

Diamond push-up

Un’altra variante del push up standard, è il diamond push up.
Esecuzione: si esegue come quello classico ma, invece di avere le mani alla larghezza delle spalle, devi posizionarle sotto il petto con il pollice e l’indice che si toccano. Questa è la posizione a diamante.

Muscoli coinvolti: pettorali.

diamond push up

Decline push-up

Altra variante del push-up classico è il decline push-up da eseguire in posizione inclinata, quindi poggiando i piedi su un rialzo che può essere una panca, una sedia oppure un divano.
Esecuzione: dalla posizione di plank con le braccia distese, le spalle alla stessa larghezza delle gambe, e i piedi poggiati su un rialzo, con la schiena dritta e l’addome contratto. Mantieni le braccia leggermente larghe e distanti dal busto, piegale e porta il corpo verso il pavimento senza toccarlo. Torna nella posizione di partenza.

Muscoli coinvolti: pettorali, deltoidi e tricipiti.

decline push up

Dip

Altro esercizio a corpo libero utile per allenare i pettorali a casa sono i dip. Per eseguirli ti basta avere una panca, un divano oppure una sedia dove appoggiarti.
Esecuzione: poggia le mani sulla sedia o sulla panca, con le gambe distese avanti. Da questa posizione, scendi con le braccia senza toccare il pavimento e torna alla posizione iniziale. Ricorda di tenere l’addome contratto e sentire il lavoro sulle spalle.

Muscoli coinvolti: pettorali, tricipiti e addome.

dip

Esercizi per pettorali con pesi

Se hai una palestra a casa allora puoi allenare i muscoli pettorali anche con i pesi che hai a disposizione; in caso contrario, potrai sempre sfruttare altri oggetti di uso quotidiano, come le bottiglie d’acqua oppure i flaconi di detersivo.


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Chest press con manubri da terra

Esecuzione: posizionati sul tappetino o su una panca piana con la schiena poggiata a terra e le ginocchia piegate. La schiena è neutra. Da qui, con i pesi in entrambe le mani stendi in alto le braccia con un movimento fermo e controllato, e ritorna alla posizione iniziale.

Muscoli coinvolti: pettorali, dorsali e deltoidi.

chest press

Chest press in piedi con manubri

Esecuzione: posizionati in piedi con le gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa larghezza dei fianchi. Prendi i manubri con i palmi delle mani rivolti verso l’alto ed estendi completamente le braccia. Puoi eseguire l’esercizio anche un braccio alla volta oppure su una panca piana.

Muscoli coinvolti: pettorali, tricipite e deltoide.

chest press in piedi

Dumbell pullover

Esecuzione: tieni il manubrio tra le mani sopra la testa, mentre ti posizioni distesa con la schiena su una panca piana. Le gambe sono piegate e leggermente divaricate, con le ginocchia a formare un angolo di 90° e i piedi poggiati a terra. Da qui, porta il manubrio dietro la testa con le braccia tese e ritorna alla posizione iniziale.

Muscoli coinvolti: pettorali, dorsali e tricipiti.

dumbell pullover

Croci con manubri

Esecuzione: distesa su un tappetino o una panca piana con la schiena in posizione neutra, apri e chiudi le braccia sopra la testa tenendo tra le mani dei manubri.

Muscoli coinvolti: pettorali.

Ti consigliamo di allenare i pettorali almeno due volta a settimana, magari mixando esercizi a corpo libero con quelli con i pesi.

croci con manubri

Ora che conosci tutti i migliori esercizi per allenare i muscoli del petto, non ti resta che inserirli nella tua routine di allenamento in modo da avere dei muscoli pettorali ben definiti e, soprattutto, più forti.

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