KETTLEBELL | 15 esercizi per aumentare la forza e la potenza

Il kettlebell è un attrezzo fitness davvero versatile, perché consente di effettuare una vasta gamma di movimenti. Scopriamo gli esercizi con kettlebell per un workout di forza completo.

Un allenamento con il kettlebell può sembrare difficile, ma ci sono tutta una serie di esercizi adatti anche per i principianti. Il kettlebell è un ottimo strumento per l’allenamento della forza. Il motivo? Il modo in cui è modellato lo rende molto facile da maneggiare e spostare. Basti pensare che puoi tenerlo per la maniglia oppure per la campana (vale a dire la parte rotonda del peso), e questa sua caratteristica ti consente di ottenere una gamma di movimenti diversa a seconda dell’esercizio che stai facendo. Inoltre, la forma di un kettlebell ti consente di allenare i muscoli in modo leggermente diverso rispetto a un manubrio tradizionale; infatti, il peso è distribuito in modo differente rispetto a un tipico manubrio, quindi fa lavorare muscoli diversi pur facendo lo stesso movimento. Questo attrezzo è anche molto versatili, il che significa che puoi allenarti usando solo il kettlebell e nient’altro.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento con kettlebell?

Come accennato, la forma di un kettlebell e la sua distribuzione del peso fanno sì che questo attrezzo metta alla prova i muscoli in modo leggermente diverso rispetto ai classici manubri, anche quando stai facendo i soliti esercizi. Oltre all’allenamento di forza il kettlebell è ottimo anche per lavorare su potenza ed esplosività, attraverso esercizi come il kettlebell swing. Un altro vantaggio di allenarsi con il kettlebell è che non hai bisogno di altro, perché con solo questo attrezzo puoi svolgere un’ampia varietà di movimenti. La differenza tra questi due attrezzi è che nei manubri, caratterizzati da un manico che unisce due campane dello stesso peso, il baricentro è ben bilanciato; al contrario, il kettlebell ha un baricentro sfalsato rispetto al manico. In più,  la campana, ossia il corpo sferico, durante gli esercizi resta fuori dalla tua portata poiché le mani saranno impegnate a tenere l’attrezzo dal manico, proprio la presenza di questo carico eccentrico rende l’esecuzione più complessa anche a livello di equilibrio e coordinazione.

KETTLEBELL: 15 esercizi per aumentare la forza e la potenza

Quale peso usare

Il peso del kettlebell che usi dipende da molti fattori, come il tuo livello di forza e l’esperienza. Ad esempio, se sei alle prime armi potresti iniziare con un kettlebell da 4kg, mentre se sei più esperto nel sollevamento pesi e sei abituato a pesi più pesanti, puoi iniziare con un kettlebell da 10 o 12 kg. È importante notare che il peso giusto dipende anche dagli esercizi che stai facendo; ad esempio, se stai svolgendo un esercizio che lavora sui muscoli più grandi (come lo stacco da terra) potresti utilizzare un kettlebell più pesante; mentre, per esercizi che lavorano su muscoli più piccoli (come un’estensione del tricipite) potresti aver bisogno di un kettlebell più leggero. Ricorda, però, che il miglior allenamento è quello che ti piace fare, quindi sentiti libera di personalizzare la tua routine con i movimenti che funzionano per te. Detto questo non ci resta che scoprire insieme i migliori esercizi da fare con il kettlebell.

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KETTLEBELL: 15 esercizi per aumentare la forza e la potenza

Goblet squat

Il goblet squat con kettlebell è uno dei modi migliori per allenare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. L’aggiunta di un kettlebell aumenta la resistenza contro cui il tuo corpo deve lavorare per rialzarsi, sfidando ancora di più i tuoi muscoli. Inoltre, tenere il kettlebell vicino al petto ti aiuta a mantenere la forma corretta. Ecco come fare:

  • dalla posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca, le dita dei piedi leggermente rivolti verso l’esterno, tieni un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto
  • coinvolgi il core e tieni il petto sollevato, e la schiena in posizione neutra mentre ti abbassi in uno squat
  • torna alla posizione iniziale.

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Romanian deadlift (stacco rumeno)

Lo stacco rumeno o romanian deadlift con kettlebell è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Gli stacchi da terra fanno lavorare i glutei e la parte posteriore delle gambe. Coinvolgono anche il core, dal momento che devi tenere gli addominali contratti per evitare di inarcare la schiena. Ecco come procedere:

  • dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate tieni un kettlebell davanti alle cosce con entrambe le mani
  • da qui, spingi indietro il sedere mentre abbassi il busto e il peso verso il suolo
  • tieni la schiena neutra e le spalle indietro
  • contrai il core e torna alla posizione di partenza, mantenendo le braccia dritte e contraendo i glutei.

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Affondo inverso

Gli affondi inversi sono un ottimo esercizio per i glutei e i quadricipiti, e metteranno alla prova anche il tuo equilibrio. Ecco come procedere:

  • dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un kettlebell in ciascuna mano
  • da qui, solleva il piede destro e fai un passo indietro
  • piega entrambe le ginocchia finché il quadricipite sinistro e lo stinco destro sono approssimativamente paralleli al pavimento
  • il ginocchio sinistro dovrebbe essere sopra il piede sinistro e il sedere e il core dovrebbero essere sempre contratti
  • torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

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Sit-Up to Press-Up

Aggiungere peso a un sit-up rende l’esercizio molto più intenso per il core, le spalle e le braccia. Per eseguire questo esercizio puoi tenere le ginocchia piegate o a farfalla, a seconda di come ti senti più comoda:

  • sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi al pavimento, tenendo un kettlebell con entrambe le mani sul petto
  • usando gli addominali, solleva il corpo finché non sei seduta in posizione eretta, con la schiena dritta
  • da qui, spingi il peso sopra la testa stendendo entrambe le braccia
  • abbassa lentamente la schiena fino a tornare alla posizione di partenza.

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Kettlebell swing

Il kettlebell swing è uno degli esercizi più comuni da eseguire con il kettlebell. Questo va a lavorare su glutei, gambe e parte bassa della schiena. In questo caso è importante non usare troppo peso, per evitare di inarcare la schiena. Ecco come fare:

  • stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il kettlebell dalla parte superiore dell’impugnatura con entrambe le mani, con le braccia dritte davanti a te
  • piega leggermente le ginocchia, e da qui fai oscillare il kettlebell tra le gambe
  • spingi i fianchi in avanti stringendo i glutei, e lasciando che le braccia oscillino in avanti all’altezza del petto
  • dopo di che, torna alla posizione di partenza tenendo sempre glutei e core contratti.
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Split squat

Lo split squat fa lavorare i quadricipiti e i glutei. Ecco come procedere:

  • tieni un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto
  • con i piedi sotto le spalle, fai avanzare il piede sinistro come se stessi facendo un affondo in avanti
  • piega entrambe le ginocchia per creare angoli di 90 gradi con le gambe
  • il busto è leggermente in avanti in modo che la schiena sia piatta e non arcuata
  • coinvolgi glutei e addome per mantenere l’equilibrio
  • torna alla posizione di partenza, ed esegui sull’altra gamba.

Spesso questo esercizio viene confuso con il classico affondo, poiché sia la tecnica sia la posizione delle gambe sono simili ma è importante sapere che non sono propriamente la stessa cosa. Infatti, mentre nell’affondo porti una gamba indietro, avanti o lateralmente a seconda della tipologia di esercizio, nello split squat le gambe restano ferme durante tutta l’esecuzione.

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Sumo Squat

Questa variazione dello squat con kettlebell è simile al goblet squat, ma grazie all’ampia posizione delle gambe andrai a lavorare maggiormente su glutei e interno coscia. Ecco come fare:

  • dalla posizione eretta con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, tieni un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto
  • coinvolgi il core e tieni il petto sollevato e la schiena neutra mentre scendi verso il basso spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia
  • da qui torna alla posizione di partenza.

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Bent over row

Il bent over row lavora i dorsali e i bicipiti. Il consiglio è eseguire un movimento lento e controllato, in modo da sentire davvero l’esercizio. Ecco come fare:

  • dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un kettlebell in ciascuna mano
  • contrai l’addome e piegati in avanti sui fianchi, spingi indietro i glutei e piega leggermente le ginocchia
  • guarda il pavimento e mantieni il collo in una posizione comoda
  • esegui l’esercizio tirando il kettlebell verso il petto, tenendo i gomiti vicino al corpo
  • dopo di che abbassa lentamente le braccia estendendole verso il pavimento, e ripeti l’esercizio.

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Single arm row

Il single arm row lavora i dorsali e i bicipiti. Ecco come procedere:

  • da in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un kettlebell nella mano destra con il braccio lungo il fianco, il palmo rivolto verso il corpo
  • fai un passo avanti con il piede sinistro e appoggia la mano sinistra sul quadricipite, puoi anche poggiarti su una panca
  • contrai il core e piegati in avanti sui fianchi, spingi indietro il sedere e piega il ginocchio sinistro
  • da qui, solleva il peso verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo
  • abbassa lentamente il peso stendendo il braccio verso il pavimento.

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Push-Press a braccio singolo

Questo esercizio fa lavorare le spalle e i tricipiti, così come i glutei e i quadricipiti; ecco come fare:

  • parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
  • tieni un kettlebell in una mano e appoggialo sulla spalla con il palmo rivolto verso l’esterno e verso l’alto e il peso appeso dalla parte posteriore dell’avambraccio
  • il gomito dovrebbe essere piegato vicino al busto
  • da qui, piega leggermente le ginocchia e, con un movimento esplosivo, spingi il peso sopra la testa stendendo le gambe e il braccio
  • abbassa lentamente il peso all’altezza del petto, piegando entrambe le ginocchia ed esegui il movimento dall’altro lato.

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Hand to hand swing

Simile al kettlebell swing classico, con l’unica differenza è che il peso è solo in una mano. Probabilmente dovrai usare un peso più leggero rispetto allo swing normale, proprio perché usi solo un braccio. Ecco come fare:

  • come il kettlebell swing piega le ginocchia, spingi indietro il sedere e afferra il peso con una mano
  • con un’oscillazione porta in alto il kettlebell e spingi i fianchi in avanti
  • contrai sempre il core, i glutei e i quadricipiti
  • una volta che il kettlebell raggiunge circa l’altezza del torace afferralo con l’altra mano e torna alla posizione iniziale.

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Halo

L’halo lavora su spalle, petto e core. Il trucco è mantenere l’addome contratto e il busto stabile mentre ruoti le braccia e il kettlebell.

  • inizia in una posizione semi inginocchiata con un piede e un ginocchio sul pavimento, oppure, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi
  • tieni un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani
  • solleva il peso all’altezza degli occhi e ruotalo lentamente intorno alla testa in senso antiorario, formando un cerchio
  • mentre giri il peso intorno alla testa, mantieni il core contratto e tieni i gomiti vicino alla testa per coinvolgere anche i tricipiti.
  • dopo di che ripeti nella direzione opposta.

Estensione del tricipite

Questo esercizio è specifico per i tricipiti. La chiave qui è estendere completamente il braccio in alto, questo ti permetterà di lavorare i tricipiti in modo completo. Ecco come procedere:

  • tieni il kettlebell con entrambe le mani
  • fai un passo avanti con il piede sinistro, in modo da essere in una posizione sfalsata e mantenere bene la postura e l’equilibrio
  • contrai l’addome e porta il peso sopra la testa stendendo le braccia
  • da qui piega i gomiti per abbassare il kettlebell dietro la testa per poi risalire.

KETTLEBELL: 15 esercizi per aumentare la forza e la potenza

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Ponte glutei

Il ponte glutei fa lavorare i tuoi glutei, ma devi assicurarti di spingere davvero i talloni mentre esegui il movimento.

  • sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi
  • tieni un kettlebell per la sua impugnatura e appoggialo proprio sotto le ossa dell’anca
  • stringi i glutei e gli addominali, e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi a pochi centimetri dal pavimento finché il tuo corpo non
  • forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia
  • tieni la posizione per qualche secondo e torna giù senza toccare il pavimento.

Russian twist

  • Il russian twist è un esercizio per gli addominali, che va a coinvolgere il retto addominale, vale a dire i muscoli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell’addome. Ecco come eseguirlo:siediti con le ginocchia piegate davanti a te, con i piedi al pavimento
  • tieni il kettlebell tra le mani
  • inclina il busto all’indietro contraendo l’addome
  • da questa posizione, ruota lentamente il busto da destra a sinistra.

KETTLEBELL: 15 esercizi per aumentare la forza e la potenza

Ora che conosci i migliori esercizi con il kettlebell non ti resta che inserirli nella tua routine di allenamento, per variare e non annoiarti mai!

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