ADDOMINALI BASSI | Gli esercizi per allenarli al meglio

Sebbene solo un muscolo, ossia il retto addominale, scorra lungo l’addome, la maggior parte degli esercizi rivolti al core attiva principalmente la sezione “superiore”. Non solo gli addominali bassi sono difficili da allenare, ma sono ancora più difficili da mostrare. Per questo motivo, allenare il core con esercizi mirati per gli addominali bassi è fondamentale, e non solo dal punto di vista estetico. Avere un core forte sia nella parte alta sia bassa, infatti, aiuta nei movimenti quotidiani e nel mantenere una corretta postura durante i tuoi allenamenti. Ma come allenare gli addominali bassi? Quali sono i migliori esercizi addominali bassi? Scopriamolo insieme.

Hollow hold

Il primo esercizio per allenare gli addominali bassi è l’hollow hold; ecco come eseguirlo:

• inizia da sdraiata sulla schiena con le braccia e le gambe estese sul pavimento
• alza le braccia e le gambe, lasciando solo la parte bassa della schiena sul tappetino in modo che il corpo prende la forma curva simile a una banana
• mantieni la posizione per 30 secondi
• riposa per un minuto e ripeti l’esercizio.

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Mountain climber

Il mountain climber fa lavorare i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei, i pettorali e i deltoidi, oltre che gli addominali bassi. Ecco come fare:

• inizia in una posizione di plank alto
• da qui, porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro mantenendo il core contratto
• fai lo stesso movimento portando il ginocchio destro verso il gomito sinistro.

Per lavorare ancora di più sugli addominali bassi, esegui il movimento lento e controllato; immagina di avere un bicchiere d’acqua in equilibrio sulla parte bassa della schiena per mantenere i fianchi e la colonna vertebrale il più fermi possibile durante il movimento.

Side plank

Il plank laterale noto anche come side plank, è la variante più conosciuta. Questo esercizio coinvolge il retto addominale, gli obliqui dell’addome, il trasverso dell’addome, ma anche i dorsali e i deltoidi, così come i glutei. Ecco come fare:

• posizionati su di un lato, con il gomito e l’avambraccio in appoggio sul tappetino
• le gambe sono distese e i piedi uniti
• da questa posizione solleva il bacino da terra in linea con testa, spalle e colonna vertebrale
• il peso è in appoggio sui piedi e sulla mano
• resta in posizione e poi cambia lato.

Il plank laterale può essere ancora più intenso sollevando una gamba o un braccio.

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Reverse crunch

Mentre il crunch fa enfasi sulla parte alta del core, il reverse crunch consente di lavorare maggiormente sugli addominali bassi. Ecco come fare:

• sdraiati sulla schiena con le braccia sul pavimento lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso
• da qui, piega le ginocchia e portale verso il petto contraendo gli addominali, e ruota il bacino per sollevare i fianchi dal pavimento.

Leg raise

Altro esercizio efficace per allenare la parte bassa del core è il leg raise. Ecco come eseguirlo correttamente:

• sdraiati su un tappetino con le gambe distese davanti a te
• metti le mani sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso oppure incrociate dietro la testa
• tenendo le gambe il più dritte possibile, espira e sollevale finché non formano un angolo di 90 gradi con il pavimento
• abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.

Senti la schiena inarcarsi? Per alleviare leggermente la tensione sulla parte bassa della schiena puoi eseguire il movimento una gamba alla volta, mantenendo l’altra a un angolo di 90 gradi.

Scissor kicks

Un altro esercizio per gli addominali bassi è il scissor kicks. Ecco come fare:

• sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe sollevate a 90 gradi
• da questa posizione muovi le gambe incrociandole, mentre si muovono verso il pavimento
• continua alternando l’abbassamento e il sollevamento delle gambe.

Ricorda che se la parte bassa della schiena inizia a inarcarsi, cerca di non abbassare troppo le gambe.

Bicycle crunch

Il bicycle crunch è un esercizio davvero intenso per allenare il core e, soprattutto, gli addominali bassi.

• Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa
• piega le ginocchia a 90 gradi
• da qui, stendi la gamba destra e ruota la spalla destra e il gomito verso il ginocchio sinistro
• mentre riporti la gamba destra a 90 gradi, stendi la gamba sinistra e ruota la spalla e il gomito sinsitro verso il ginocchio destro.
• continua questo movimento, alternando i lati.

Esercizi per addominali bassi: alcune raccomandazioni

Come in qualsiasi programma di allenamento, prima di iniziare questo tipo di esercizi, è bene riscaldarsi e concentrarsi sulla corretta forma durante tutta l’esecuzione. Esegui solo il maggior numero di ripetizioni possibile mantenendo una postura idonea e, soprattutto, fermati se senti dolore alla schiena oppure se non riesci a mantenere la corretta forma durante l’esecuzione.