ADDOMINALI IN PIEDI | 10 esercizi migliori da provare subito

Dimentica i crunch e i plank, perché oggi vogliamo mostrarti gli esercizi addominali in piedi, per far lavorare efficacemente tutto il core senza poggiare la schiena a terra. Hai mai pensato di allenare l’addome stando in piedi? Bene, sei nel posto giusto; ecco perché vogliamo mostrarti quali sono i migliori esercizi per addominali in piedi.

Addominali in piedi: benefici

Se ti stai domandando, perché fare esercizi per gli addominali in piedi rispetto ai normali crunch? Sappi che ci sono alcuni benefici nel rimanere in posizione verticale durante la tua routine di esercizi.

• Più varietà. L’esercizio fisico può essere noioso per alcune persone. Perciò, se sei stanco di fare le solite variazioni di plank e crunch, gli esercizi per gli addominali in piedi possono essere un modo divertente per cambiare la tua routine e inserire nuovi stimoli.
• Eviti di sdraiarti sul pavimento. Se sei in una nuova palestra o ti alleni in una stanza d’albergo, sdraiarti su un pavimento discutibilmente pulito può sembrare… disgustoso. Gli esercizi per gli addominali in piedi ti aiutano a evitare di farlo.
• Lavori diversi muscoli. Gli addominali in piedi ti danno la possibilità di lavorare gli addominali sul piano trasversale, perché i movimenti sono principalmente in torsione.
• Meglio per determinate condizioni. Gli standing abs sono anche una buona opzione per le persone con problemi di pressione sanguigna, problemi circolatori o problemi di mobilità che possono rendere difficile sdraiarsi e rialzarsi dal pavimento. Infatti, salire e scendere dal pavimento può causare cambiamenti nella pressione sanguigna; in più, se hai problemi alle articolazioni o ancora nella parte bassa della schiena è stato dimostrato che eseguire esercizi per addominali in piedi è davvero l’opzione ideale. Ultimo, ma non per importanza, gli esercizi per gli addominali in piedi migliorano la postura.

10 esercizi per addominali in piedi

Ora che sappiamo che possiamo allenare gli addominali anche stando in piedi, ecco i 7 migliori esercizi addominali in piedi.

1. Marcia in piedi con torsione

Per eseguire questo esercizio parti dalla posizione in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia dietro la testa e gli addominali contratti. A questo punto, porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre fai una torsione con il busto, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Suggerimento: concentrati sull’uso del core, e non dei quadricipiti, per sollevare il ginocchio.

2. Crunch laterale

Il crunch si può eseguire anche in piedi. Come? Dalla posizione in piedi, con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Ruota le dita dei piedi verso l’esterno e, mentre sollevi la gamba destra con il ginocchio piegato ad angolo retto, piega il busto portandolo verso il ginocchio. Coinvolgi il core, mantieni lo sguardo in avanti e ripeti il movimento dall’altro lato.

3. Rotazione del busto con manubri

Questo esercizio è solo apparentemente semplice, e per farlo correttamente posizionati con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tieni una palla medica o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al petto. Tenendo le braccia tese, ruota il busto prima verso destra, poi torna al centro, e gira verso sinistra.

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4. Piegamenti laterali in piedi con manubri

Parti dalla posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio o un kettlebell che puoi gestire in sicurezza in una mano. Metti il ​​braccio libero in vita o dietro la testa. Piega lateralmente il busto verso il lato in cui tieni il peso. Coinvolgi il core per riportare il busto in posizione verticale. Ricordati di mantenere la naturale curva fisiologica della schiena.

5. Sprint su una gamba sola

Per eseguire gli sprint su una sola gamba, inizia in una posizione di affondo basso con il ginocchio destro piegato, la gamba sinistra dritta dietro di te e le braccia lungo i fianchi. Piegati leggermente in avanti, e usa il core per sollevare il ginocchio sinistro verso il petto e riportarlo sul pavimento dietro di te. Le tue braccia oscilleranno avanti e indietro, un po’ come se stessi correndo. Per un migliore equilibrio, assicurati che la gamba in movimento sia sincronizzata con il braccio opposto.

6. Woodchop

Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, e tieni un manubrio o una palla medica con entrambe le mani all’altezza del petto. Abbassa il peso all’esterno del piede destro, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente e ai piedi di ruotare. Da qui, riporta il peso sopra la testa verso sinistra. Ricorda che i piedi dovrebbero ruotare nella stessa direzione del peso. Questo movimento imita il falegname che taglia la corteccia di un albero. Ricorda di coinvolgere i muscoli dell’addome durante tutta la durata dell’esercizio.

7. Crunch in piedi con gamba tesa

Sempre dalla posizione eretta, con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, contrai il core e solleva una gamba dritta davanti a te e porta le mani a toccare la punta dei piedi. Ripeti lo stesso movimento con la gamba opposta. Mantieni sempre l’addome attivo, lo sguardo fisso davanti a te e la naturale curva lombare.

8. Squat crunch

Parti dalla posizione di squat con le mani che reggono un manubrio. Le cosce devono essere parallele al suolo, il petto è sollevato e la schiena mantiene la sua naturale curva lombare. Coinvolgi il tuo core, ruota il busto prima verso destra e poi verso sinistra, mantenendo il peso tra le mani. Ricorda di mantenere il core contratto per tutto il movimento.

9. Standing crossover toe touch

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese lateralmente. Piegati in avanti, abbassando il busto mentre raggiungi con la mano sinistra il piede destro. Coinvolgi il core per sollevare il busto e ritornare nella posizione iniziale. Ripeti sul lato opposto.

10. Plank in piedi al TRX

Con il TRX è possibile svolgere diversi esercizi, tra cui anche una sorta di plank in piedi. Regola le cinghie circa a metà altezza, e piegati in avanti sulle cinghie come se stessi facendo un push-up e torna nella posizione eretta. Tieni i gomiti in linea con le spalle e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Contrai sempre l’addome e cerca di eseguire il movimento lento e controllato.

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Hai mai provato ad allenare gli addominali stando in piedi? Quali di questi esercizi per addominali in piedi conoscevi?

Redazione Trucchi.tv