COLAZIONE PROTEICA | 8 Ricette veloci per iniziare la giornata piena di energie

Iniziare la giornata con una colazione proteica è ideale non solo per gli sportivi, ma per tutti coloro che desiderano fare un pasto equilibrato, completo e, soprattutto, saziante. La colazione proteica dolce o salata è perfetta come primo pasto della giornata sano e nutriente, senza troppi zuccheri e calorie. Ricordati anche di abbinare al tuo pasto proteico sempre una fonte di carboidrati semplici e di grassi, in modo da ottenere un piatto equilibrato, sano e ricco di tutti i macronutrienti. Se non hai idee di quali proteine prediligere per colazione, ecco le nostre 8 idee sfiziose e facili.

Idee per una colazione proteica dolce

Per una colazione proteica dolce esistono tantissime ricette, e noi vogliamo presentarti 4 idee sane, semplici e veloci da realizzare.

Yogurt greco e frutta secca

Semplice e veloce, questa è la ricetta ideale per chi ha poco tempo da trascorrere dietro i fornelli perché basta avere in casa dello yogurt greco e della frutta secca a piacere. Lo yogurt greco ha molte più proteine dello yogurt normale (circa 9 grammi per 100 grammi di prodotto), ed è anche più saziante. Inoltre, le proteine dello yogurt greco sono ad alto valore biologico, ossia hanno un profilo amminoacidico completo. Per questa ricetta avrai bisogno di:

• un vasetto di yogurt greco intero
• 20 grammi di frutta secca a piacere
• 30 grammi di fiocchi di avena integrali.

Procedimento:

• in una ciotola versa lo yogurt greco e l’avena
• mescola per far amalgamare tutti gli ingredienti
• aggiungi una manciata di frutta secca a piacere.

Pancake proteici con topping di frutta fresca

Realizzare i pancake è davvero facile e veloce. Ecco cosa ti occorre:

• 200 ml di albume
• 90 gr di farina di avena o aromatizzata
• mezzza banana matura per dolcificare
• 1 cucchiaino di lievito.

Procedimento:

• inizia riscaldando una padella antiaderente
• nel frattempo in una ciotola versa gli albumi e la banana schiacciata, e con una frusta amalgama bene il tutto
• aggiungi poi la farina e il pizzico di lievito, e mescola nuovamente
• dovresti ottenere un composto fluido, senza grumi e non troppo liquido
• ungi il fondo della padella con un po’ di olio
• inizia pian piano versando la tua pastella e aspetta che i pancake si siano cotti da entrambi i lati, all’incirca 2-3 minuti di cottura
• una volta cotti aggiungi frutta fresca a piacere e un burro di frutta secca 100% senza zuccheri aggiunti.

Porridge proteico

Classico e intramontabile è il porridge, che anche in estate non può mancare come idea di colazione. Per renderlo davvero proteico ti consigliamo di cuocerlo con l’albume, invece di usare acqua o latte. Inoltre, ricorda che i fiocchi di avena sono tra i cereali con più proteine; in più, contengono anche beta-glucani, ossia una fibra alimentare, che aumenta il senso di sazietà. Ecco cosa ti serve:

• 30 gr di fiocchi di avena integrali
• 100 ml di albumi
• yogurt greco
• frutta fresca
• cioccolato fondente 80% (1 quadratino).

Procedimento:

• in un pentolino versa i fiocchi di avena con gli albumi
• lascia cuocere a fiamma bassa mescolando spesso fino a che non ottieni un composto cremoso
• spegni il fuoco e versa il composto in una ciotola
• aggiungi yogurt greco e mescola bene il tutto
• per il topping usa della frutta fresca a piacere e un cubetto di cioccolato fondente.

Pane tostato con ricotta, miele e frutta fresca

Semplice e veloce, il pane tostato con la frutta e la ricotta è la colazione perfetta per chi non ha molto tempo, ma non vuole rinunciare al gusto. Per preparare questa ricetta ti occorre:

• una fetta di pane integrale
• mix di frutta fresca a piacere
• ricotta
• miele.

Procedimento:

• nel tostapane o in padella tosta la tua fetta di pane per qualche minuto
• intanto lava e taglia la frutta fresca che preferisci
• quando il pane sarà pronto spalmaci sopra un cucchiaino abbondante di ricotta, un cucchiaino di miele per dolcificare e subito dopo cospargi sopra la tua frutta.

Idee per una colazione proteica salata

Se sei a corto di idee per la tua colazione proteica salata, ecco le nostre 4 ricette sfiziose, fit e ricche di gusto per iniziare la giornata piena di energia.

Avocado toast con uova

L’avocado toast è perfetto per una colazione proteica salata e di gran gusto. Ecco cosa ti occorre:

• un avocado maturo
• un uovo
• fetta di pane
• limone.

Procedimento:

• pulisci il tuo avocado, taglialo a fettine e cospargilo di succo di limone
• intanto cuoci il tuo uovo in padella e tosta la tua fetta di pane
• quando sarà tutto pronto, prosegui componendo il tuo piatto; quindi, prendi la fetta di pane e disponi sopra il tuo avocado ben schiacciato e l’uovo.

Toast integrale

Un altro classico per la colazione salata proteica è il toast integrale da farcire a piacimento. Ingredienti:

• pane da toast integrale
• una fetta di fesa di tacchino
• insalata.

Procedimento:

• tosta la tua fetta di pane in padella o nel tostapane
• una volta pronta farcisci con una fetta di fesa di tacchino e una foglia di insalata.

Panino con salmone affumicato e avocado

Per gli amanti della colazione salata il panino è un vero e proprio must. Nella versione proteica ti consigliamo di aggiungere del salmone affumicato; ecco gli ingredienti:

• una fetta di pane integrale
• formaggio spalmabile
• salmone selvaggio affumicato
• frutta a piacere.

Procedimento:

• in un tostapane o in padella fai tostare la fetta di pane
• dopo di che, aggiungi il formaggio spalmabile e il salmone selvaggio affumicato in fette (circa due)
• decora con pezzetti di frutta a piacere, come avocado, ananas o pesca.

Una ricetta assolutamente semplice e veloce, ma molto fresca e ideale per le tue colazioni estive.

Crepes salate

Se desideri una colazione proteica buona e sfiziosa, allora le crepes salate sono l’alternativa giusta per te. Ecco gli ingredienti:

• 30 gr di farina di avena
• 40 ml di albumi
• 50 ml di latte di soia
• 10 gr di fecola di patate
• un pizzico di sale

Procedimento:

• unisci in una terrina tutti gli ingredienti secchi, farina, fecola e sale, e mescola bene
• aggiungi gli albumi e il latte e continua a mescolare
• intanto ungi una padella antiaderente con un po’ di olio e lasciala riscaldare
• a questo punto versa un po’ del composto e lascia cuocere a fiamma molto bassa
• quando le crepes saranno pronte, farcisci a piacere con bresaola e ricotta, oppure frutta fresca e burro di frutta secca.

Ora che hai un po’ di idee per realizzare la tua colazione proteica, non ti resta che metterti ai fornelli e preparare il tuo piatto prefetito!