KETTLEBELL | 15 esercizi per aumentare la forza e la potenza

Un allenamento con il kettlebell può sembrare difficile, ma ci sono tutta una serie di esercizi adatti anche per i principianti. Il kettlebell è un ottimo strumento per l’allenamento della forza. Il motivo? Il modo in cui è modellato lo rende molto facile da maneggiare e spostare. Basti pensare che puoi tenerlo per la maniglia oppure per la campana (vale a dire la parte rotonda del peso), e questa sua caratteristica ti consente di ottenere una gamma di movimenti diversa a seconda dell’esercizio che stai facendo. Inoltre, la forma di un kettlebell ti consente di allenare i muscoli in modo leggermente diverso rispetto a un manubrio tradizionale; infatti, il peso è distribuito in modo differente rispetto a un tipico manubrio, quindi fa lavorare muscoli diversi pur facendo lo stesso movimento. Questo attrezzo è anche molto versatili, il che significa che puoi allenarti usando solo il kettlebell e nient’altro.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento con kettlebell?

Come accennato, la forma di un kettlebell e la sua distribuzione del peso fanno sì che questo attrezzo metta alla prova i muscoli in modo leggermente diverso rispetto ai classici manubri, anche quando stai facendo i soliti esercizi. Oltre all’allenamento di forza il kettlebell è ottimo anche per lavorare su potenza ed esplosività, attraverso esercizi come il kettlebell swing. Un altro vantaggio di allenarsi con il kettlebell è che non hai bisogno di altro, perché con solo questo attrezzo puoi svolgere un’ampia varietà di movimenti. La differenza tra questi due attrezzi è che nei manubri, caratterizzati da un manico che unisce due campane dello stesso peso, il baricentro è ben bilanciato; al contrario, il kettlebell ha un baricentro sfalsato rispetto al manico. In più,  la campana, ossia il corpo sferico, durante gli esercizi resta fuori dalla tua portata poiché le mani saranno impegnate a tenere l’attrezzo dal manico, proprio la presenza di questo carico eccentrico rende l’esecuzione più complessa anche a livello di equilibrio e coordinazione.

Quale peso usare

Il peso del kettlebell che usi dipende da molti fattori, come il tuo livello di forza e l’esperienza. Ad esempio, se sei alle prime armi potresti iniziare con un kettlebell da 4kg, mentre se sei più esperto nel sollevamento pesi e sei abituato a pesi più pesanti, puoi iniziare con un kettlebell da 10 o 12 kg. È importante notare che il peso giusto dipende anche dagli esercizi che stai facendo; ad esempio, se stai svolgendo un esercizio che lavora sui muscoli più grandi (come lo stacco da terra) potresti utilizzare un kettlebell più pesante; mentre, per esercizi che lavorano su muscoli più piccoli (come un’estensione del tricipite) potresti aver bisogno di un kettlebell più leggero. Ricorda, però, che il miglior allenamento è quello che ti piace fare, quindi sentiti libera di personalizzare la tua routine con i movimenti che funzionano per te. Detto questo non ci resta che scoprire insieme i migliori esercizi da fare con il kettlebell.

Goblet squat

Il goblet squat con kettlebell è uno dei modi migliori per allenare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. L’aggiunta di un kettlebell aumenta la resistenza contro cui il tuo corpo deve lavorare per rialzarsi, sfidando ancora di più i tuoi muscoli. Inoltre, tenere il kettlebell vicino al petto ti aiuta a mantenere la forma corretta. Ecco come fare:

• dalla posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca, le dita dei piedi leggermente rivolti verso l’esterno, tieni un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto
• coinvolgi il core e tieni il petto sollevato, e la schiena in posizione neutra mentre ti abbassi in uno squat
• torna alla posizione iniziale.

Romanian deadlift (stacco rumeno)

Lo stacco rumeno o romanian deadlift con kettlebell è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Gli stacchi da terra fanno lavorare i glutei e la parte posteriore delle gambe. Coinvolgono anche il core, dal momento che devi tenere gli addominali contratti per evitare di inarcare la schiena. Ecco come procedere:

• dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate tieni un kettlebell davanti alle cosce con entrambe le mani
• da qui, spingi indietro il sedere mentre abbassi il busto e il peso verso il suolo
• tieni la schiena neutra e le spalle indietro
• contrai il core e torna alla posizione di partenza, mantenendo le braccia dritte e contraendo i glutei.

Affondo inverso

Gli affondi inversi sono un ottimo esercizio per i glutei e i quadricipiti, e metteranno alla prova anche il tuo equilibrio. Ecco come procedere:

• dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un kettlebell in ciascuna mano
• da qui, solleva il piede destro e fai un passo indietro
• piega entrambe le ginocchia finché il quadricipite sinistro e lo stinco destro sono approssimativamente paralleli al pavimento
• il ginocchio sinistro dovrebbe essere sopra il piede sinistro e il sedere e il core dovrebbero essere sempre contratti
• torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

Sit-Up to Press-Up

Aggiungere peso a un sit-up rende l’esercizio molto più intenso per il core, le spalle e le braccia. Per eseguire questo esercizio puoi tenere le ginocchia piegate o a farfalla, a seconda di come ti senti più comoda:

• sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi al pavimento, tenendo un kettlebell con entrambe le mani sul petto
• usando gli addominali, solleva il corpo finché non sei seduta in posizione eretta, con la schiena dritta
• da qui, spingi il peso sopra la testa stendendo entrambe le braccia
• abbassa lentamente la schiena fino a tornare alla posizione di partenza.

Kettlebell swing

Il kettlebell swing è uno degli esercizi più comuni da eseguire con il kettlebell. Questo va a lavorare su glutei, gambe e parte bassa della schiena. In questo caso è importante non usare troppo peso, per evitare di inarcare la schiena. Ecco come fare:

• stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il kettlebell dalla parte superiore dell’impugnatura con entrambe le mani, con le braccia dritte davanti a te
• piega leggermente le ginocchia, e da qui fai oscillare il kettlebell tra le gambe
• spingi i fianchi in avanti stringendo i glutei, e lasciando che le braccia oscillino in avanti all’altezza del petto
• dopo di che, torna alla posizione di partenza tenendo sempre glutei e core contratti.

Split squat

Lo split squat fa lavorare i quadricipiti e i glutei. Ecco come procedere:

• tieni un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto
• con i piedi sotto le spalle, fai avanzare il piede sinistro come se stessi facendo un affondo in avanti
• piega entrambe le ginocchia per creare angoli di 90 gradi con le gambe
• il busto è leggermente in avanti in modo che la schiena sia piatta e non arcuata
• coinvolgi glutei e addome per mantenere l’equilibrio
• torna alla posizione di partenza, ed esegui sull’altra gamba.

Spesso questo esercizio viene confuso con il classico affondo, poiché sia la tecnica sia la posizione delle gambe sono simili ma è importante sapere che non sono propriamente la stessa cosa. Infatti, mentre nell’affondo porti una gamba indietro, avanti o lateralmente a seconda della tipologia di esercizio, nello split squat le gambe restano ferme durante tutta l’esecuzione.

Sumo Squat

Questa variazione dello squat con kettlebell è simile al goblet squat, ma grazie all’ampia posizione delle gambe andrai a lavorare maggiormente su glutei e interno coscia. Ecco come fare:

• dalla posizione eretta con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, tieni un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto
• coinvolgi il core e tieni il petto sollevato e la schiena neutra mentre scendi verso il basso spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia
• da qui torna alla posizione di partenza.

Bent over row

Il bent over row lavora i dorsali e i bicipiti. Il consiglio è eseguire un movimento lento e controllato, in modo da sentire davvero l’esercizio. Ecco come fare:

• dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un kettlebell in ciascuna mano
• contrai l’addome e piegati in avanti sui fianchi, spingi indietro i glutei e piega leggermente le ginocchia
• guarda il pavimento e mantieni il collo in una posizione comoda
• esegui l’esercizio tirando il kettlebell verso il petto, tenendo i gomiti vicino al corpo
• dopo di che abbassa lentamente le braccia estendendole verso il pavimento, e ripeti l’esercizio.

Single arm row

Il single arm row lavora i dorsali e i bicipiti. Ecco come procedere:

• da in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un kettlebell nella mano destra con il braccio lungo il fianco, il palmo rivolto verso il corpo
• fai un passo avanti con il piede sinistro e appoggia la mano sinistra sul quadricipite, puoi anche poggiarti su una panca
• contrai il core e piegati in avanti sui fianchi, spingi indietro il sedere e piega il ginocchio sinistro
• da qui, solleva il peso verso il petto, tenendo il gomito vicino al corpo
• abbassa lentamente il peso stendendo il braccio verso il pavimento.

Push-Press a braccio singolo

Questo esercizio fa lavorare le spalle e i tricipiti, così come i glutei e i quadricipiti; ecco come fare:

• parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
• tieni un kettlebell in una mano e appoggialo sulla spalla con il palmo rivolto verso l’esterno e verso l’alto e il peso appeso dalla parte posteriore dell’avambraccio
• il gomito dovrebbe essere piegato vicino al busto
• da qui, piega leggermente le ginocchia e, con un movimento esplosivo, spingi il peso sopra la testa stendendo le gambe e il braccio
• abbassa lentamente il peso all’altezza del petto, piegando entrambe le ginocchia ed esegui il movimento dall’altro lato.

Hand to hand swing

Simile al kettlebell swing classico, con l’unica differenza è che il peso è solo in una mano. Probabilmente dovrai usare un peso più leggero rispetto allo swing normale, proprio perché usi solo un braccio. Ecco come fare:

• come il kettlebell swing piega le ginocchia, spingi indietro il sedere e afferra il peso con una mano
• con un’oscillazione porta in alto il kettlebell e spingi i fianchi in avanti
• contrai sempre il core, i glutei e i quadricipiti
• una volta che il kettlebell raggiunge circa l’altezza del torace afferralo con l’altra mano e torna alla posizione iniziale.

Halo

L’halo lavora su spalle, petto e core. Il trucco è mantenere l’addome contratto e il busto stabile mentre ruoti le braccia e il kettlebell.

• inizia in una posizione semi inginocchiata con un piede e un ginocchio sul pavimento, oppure, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi
• tieni un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani
• solleva il peso all’altezza degli occhi e ruotalo lentamente intorno alla testa in senso antiorario, formando un cerchio
• mentre giri il peso intorno alla testa, mantieni il core contratto e tieni i gomiti vicino alla testa per coinvolgere anche i tricipiti.
• dopo di che ripeti nella direzione opposta.

Estensione del tricipite

Questo esercizio è specifico per i tricipiti. La chiave qui è estendere completamente il braccio in alto, questo ti permetterà di lavorare i tricipiti in modo completo. Ecco come procedere:

• tieni il kettlebell con entrambe le mani
• fai un passo avanti con il piede sinistro, in modo da essere in una posizione sfalsata e mantenere bene la postura e l’equilibrio
• contrai l’addome e porta il peso sopra la testa stendendo le braccia
• da qui piega i gomiti per abbassare il kettlebell dietro la testa per poi risalire.

Ponte glutei

Il ponte glutei fa lavorare i tuoi glutei, ma devi assicurarti di spingere davvero i talloni mentre esegui il movimento.

• sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi
• tieni un kettlebell per la sua impugnatura e appoggialo proprio sotto le ossa dell’anca
• stringi i glutei e gli addominali, e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi a pochi centimetri dal pavimento finché il tuo corpo non
• forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia
• tieni la posizione per qualche secondo e torna giù senza toccare il pavimento.

Russian twist

• Il russian twist è un esercizio per gli addominali, che va a coinvolgere il retto addominale, vale a dire i muscoli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell’addome. Ecco come eseguirlo:siediti con le ginocchia piegate davanti a te, con i piedi al pavimento
• tieni il kettlebell tra le mani
• inclina il busto all’indietro contraendo l’addome
• da questa posizione, ruota lentamente il busto da destra a sinistra.

Ora che conosci i migliori esercizi con il kettlebell non ti resta che inserirli nella tua routine di allenamento, per variare e non annoiarti mai!