AFFONDI la guida completa | Benefici e variazioni

Gli affondi sono un esercizio di rafforzamento delle gambe, che ha una moltitudine di variazioni attraverso cui potrai sollecitare diversi gruppi muscolari. Questo esercizio è utile per la prevenzione degli infortuni e per la riabilitazione, dopo che si sono verificati dei traumi. L’affondo è anche un esercizio funzionale, perché ti prepara ai movimenti necessari che svolgi nella normale vita quotidiana. Ad esempio, è una posizione comune che le persone assumono per alzarsi da terra e imita molti dei movimenti e dei modelli di attivazione muscolare delle attività quotidiane, come camminare e correre, salire o scendere le scale. Scopriamo insieme come si esegue correttamente e quali sono i principali benefici.

Affondi: muscoli coinvolti

In un affondo molti muscoli lavorano sia per mobilizzare sia per stabilizzare il corpo, e tra questi troviamo:

• quadricipiti
• glutei
• bicipiti femorali
• gastrocnemio e soleo
• trasverso dell’addome
• obliqui
• multifido
• l’erettore spinale.

I muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali, lavorano sia in modo concentrico (accorciamento) sia eccentrico (allungamento) durante l’affondo. La versione più semplice di un affondo è l’affondo in avanti, che implica fare un passo in avanti, abbassare il corpo verso il suolo e tornare alla posizione di partenza. All’inizio dell’esercizio, i muscoli delle gambe devono controllare l’impatto dell’atterraggio del piede. Durante questa fase, i muscoli si allungano sotto tensione per controllare il movimento. I quadricipiti rallentano l’atterraggio e lavorano insieme ai bicipiti femorali e ai glutei per controllare la discesa. La fase di arretramento dell’affondo in avanti, invece, comporta una spinta dinamica verso la posizione di partenza. Gli stessi muscoli si contraggono con forza per spingere il corpo in posizione verticale. Si chiama la fase concentrica del movimento, poiché i muscoli si accorciano (contraggono) per muovere il corpo. Uno dei motivi per cui gli affondi sono così efficaci è dovuto al lavoro richiesto al corpo nella fase eccentrica.

Come fare un affondo

Se ti stai chiedendo come fare un affondo, ecco come fare passo dopo passo:

• inizia dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• fai un passo avanti con la gamba sinistra, in modo che sia davanti al busto e la destra dietro
• piega le ginocchia a circa 90 gradi mentre ti abbassi
• ricorda di mantenere il busto in posizione verticale e il core contratto
• quindi, spingi con forza per tornare alla posizione di partenza.

Affondi: benefici

A cosa servono gli affondi? La prima cosa da sottolineate è che hanno molteplici benefici, il più importante è che consentono di lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Pertanto, sono un esercizio fondamentale per il rafforzamento muscolare e la prevenzione degli infortuni. Sono considerati un esercizio unilaterale, dato il carico di lavoro richiesto alla gamba anteriore rispetto a quella posteriore. Inoltre, gli affondi migliorano l’equilibrio e la stabilità nei movimenti. I movimenti a gamba singola, tipici degli affondi, attivano i muscoli stabilizzatori per sviluppare equilibrio, coordinazione e stabilità; infatti, lavorare una gamba alla volta rende il corpo meno stabile, il che costringe la colonna vertebrale e il core a lavorare di più per riuscire a rimanere in equilibrio.

Affondi: variazioni

Gli affondi hanno diverse variazioni, che puoi eseguire in ogni allenamento o combinare diverse varianti in modo da aggiungere varietà e sfida al tuo workout.

Affondi statici

Gli affondi statici permettono di lavorare sui muscoli quadricipiti mediali e laterali, come nel caso dell’affondo in avanti. Ecco come eseguirli:

• parti dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• porta la gamba sinistra davanti, mentre quella destra rimane dietro con il tallone un po’ sollevato da terra
• le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi
• da qui, torna poi nella posizione eretta.

Affondi indietro

L’affondo all’indietro viene eseguito proprio come l’affondo in avanti, tranne per il fatto che il piede posteriore è quello che si muove. Poiché il movimento dell’esercizio è all’indietro nello spazio, c’è meno enfasi sui muscoli quadricipiti e maggiore enfasi sui glutei e sui bicipiti femorali.

Esecuzione:

• inizia in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e fai un passo indietro
• piega le ginocchia a circa 90 gradi mentre ti abbassi
• spingi con il piede posteriore per tornare alla posizione di partenza.

Affondi laterali

L’affondo laterale comporta un passo di lato, invece che in avanti o indietro. A causa del modello di movimento laterale, i muscoli adduttori sono più attivi in ​​questa variazione che negli altri tipi di affondi.

Esecuzione:

• stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• fai un passo largo verso sinistra piegando il ginocchio, mentre la gamba destra resta allungata
• le spalle saranno leggermente più avanti del ginocchio
• da qui, spingi con forza sul piede sinistro per tornare alla posizione di partenza, e ripeti sull’altro lato.

Curtsy lunge

Il curtsy lunge è un ottimo esercizio per aggiungere maggiore enfasi sul gluteo medio e gli adduttori. Il gluteo medio lavora per stabilizzare il bacino durante il movimento, e gli adduttori lavorano per mantenere le gambe nella corretta posizione mentre ti abbassi.

Esecuzione:

• parti dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• porta una gamba dietro l’altra di lato, con il ginocchio della gamba posteriore in linea con la gamba anteriore
• tieni il petto sollevato e il core contratto e torna alla posizione iniziale.

Affondi in camminata

Gli affondi in camminata vengono eseguiti camminando in avanti. Questo esercizio ha una maggiore enfasi sui glutei, sui quadricipiti mediali e sui bicipiti femorali.

Esecuzione:

• dalla posizione eretta parti con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• fai un passo avanti e piega entrambe le ginocchia, abbassandoti finché non formano un angolo di 90 gradi
• ripeti il movimento in avanti come una vera e propria camminata.

Overhead lunge

Questa variazione di affondo ti renderà più veloce, più forte e più flessibile. L’overhead lunge o “affondo sopra la testa” fa lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, dai glutei ai bicipiti femorali, e attiva i muscoli del core, del torace, delle spalle. Per eseguire questa variazione dovrai sollevare un carico sopra la testa, come un bilanciere, che costringe i muscoli del core più profondo a contrarsi in modo completo. Come eseguirlo?

• Per prima cosa prendi un peso, un disco, un kettlebell, un bilanciere oppure un manubrio, e sollevalo sopra la testa
• da questa posizione, fai un passo avanti con la gamba destra in un affondo profondo, tenendo le braccia sopra la testa con i gomiti in linea con le orecchie
• dopo di che torna nella posizione iniziale e ripeti sulla gamba opposta.

Jumping lunge

Il jumping lunge o affondo con salto è un esercizio pliometrico di condizionamento, che permette di lavorare sull’equilibrio, la potenza e la velocità. Come farlo?

• Inizia in una posizione di affondo statico con la gamba destra in avanti e la sinistra dietro
• quindi, salta in alto e scambia le posizioni delle gambe, portando la gamba sinistra posteriore in avanti
• cerca di mantenere il core sempre contratto per tutta la durata del movimento.

Affondo bulgaro

Si tratta di un esercizio molto simile allo split squat, infatti, l’affondo bulgaro prevede che il piede della gamba posteriore sia sollevato da terra e poggiato su una panca o una sedia. Si tratta di un esercizio particolarmente complesso, perché fa lavorare sulla flessibilità e la forza della gamba posteriore. Coinvolge glutei e quadricipiti, ma anche bicipiti femorali e i flessori dell’anca. Come farlo?

• Posiziona il piede destro su una panca o un gradino, oppure una sedia
• una volta in posizione, scendi fino a quando il ginocchio destro tocca quasi il pavimento
• risali spingendo sulla gamba sinistra, e torna fino alla posizione di partenza.

Lunge and reach

Il lunge and reach è un esercizio che coinvolge i glutei e i bicipiti femorali. Ecco come eseguirlo:

• inizia come se stessi facendo un affondo in avanti, con il piede destro
• da qui, inclina il busto in avanti, mantenendo il core contratto
• puoi portare le braccia sopra la testa, oppure tenerle lungo i fianchi
• dopo ritorna in posizione eretta e ripeti sulla gamba opposta.

Quando esegui qualsiasi variazione puoi aggiungere anche del peso, ti consigliamo di iniziare con un peso leggero e man mano crescere in modo da riuscire a mantenere l’equilibrio, poiché eseguire un affondo comporta l’allontanamento dal centro di gravità. Cosa utilizzare? Puoi usare due manubri, oppure puoi eseguire l’affondo con un bilanciere sulle spalle, come faresti durante uno squat con bilanciere. Gli estensori della schiena e i muscoli centrali lavoreranno di più per stabilizzare il peso. Se non hai a disposizione degli attrezzi fitness specifici, puoi sempre adattarti e utilizzare delle bottiglie d’acqua.

Redazione Trucchi.tv