ALLENAMENTO FUNZIONALE | Cos’è e quali sono i benefici?

L’allenamento funzionale è una forma di esercizio che condiziona il corpo attraverso movimenti di forza, agilità e stabilità. La maggior parte del fitness funzionale contiene schemi di movimento multiarticolari che coinvolgono ginocchia, fianchi, colonna vertebrale, gomiti, polsi e spalle: l’obiettivo? Aumentare la forza e migliorare la gamma di movimento. Scopriamo di cosa si tratta e perché iniziare a praticare il functional training.

Allenamento funzionale: cos’è

L’allenamento funzionale utilizza il peso corporeo o i pesi liberi, piuttosto che le macchine, poiché gli esercizi funzionali implicano l’uso di più articolazioni e lo spostamento su più piani, ovvero avanti e indietro, da un lato all’altro e in rotazione. Un ottimo esempio di uno dei migliori esercizi di fitness funzionale sarebbe un semplice squat. Quante volte ti accovacci per abbassarti a raggiungere qualcosa? Usare il bagno? Sederti e alzarti? Ricorda che l’allenamento di tipo funzionale prepara il nostro corpo a eseguire movimenti quotidiani; infatti, questo tipo di workout mira a migliorare la funzionalità dell’organismo, ecco perché viene spesso utilizzato durante le terapie di riabilitazione o per prevenire eventuali infortuni.

Allenamento funzionale: benefici

L’allenamento funzionale ha diversi benefici:

• aumenta la mobilità
• permette di costruire maggiore potenza
• migliora la velocità
• rafforza i muscoli
• migliora la coordinazione.

Nel mondo reale non abbiamo macchine per sostenere il nostro corpo, quindi lavorare sull’equilibrio mentre coordini il corpo attraverso determinati movimenti è estremamente importante per i movimenti quotidiani: inoltre, grazie all’allenamento funzionale si riduce anche il rischio di lesioni. Il functional training, infatti, dà maggiore equilibrio e stabilità. Un esercizio funzionale che lavora sulla stabilità, ad esempio, è un affondo che puoi eseguire a corpo libero o con un peso tra le mani. Gli esercizi funzionali aumentano anche la forza perché la maggior parte dei movimenti va a migliorare il core e la stabilità, e più sei stabile più sarai forte. La differenza rispetto agli esercizi con le macchine è che quest’ultimi hanno come scopo quello di isolare i gruppi muscolari, ma se vuoi aumentare forza e stabilità è una buona idea introdurre anche un workout di tipo funzionale.

Chi può eseguire un allenamento funzionale?

Tutti dovrebbero dedicarsi all’allenamento funzionale, perché è adatto a tutte le età. In più, qualsiasi movimento può essere modificato in base alle proprie abilità sia nelle ripetizioni sia nel carico. Questo tipo di workout è particolarmente indicato per chi lavora seduto alla scrivania per lunghe ore, poiché il functional training aiuta a mantenere una postura corretta, migliora anche la mobilità dei fianchi e delle spalle, che sono le tipiche aree di disagio per chi è seduto alla scrivania. L’allenamento funzionale è consigliato anche per gli anziani poiché, imitando i movimenti quotidiani, aiuta a proteggere da infortuni e a migliorare l’equilibrio.

I migliori esercizi per un workout funzionale

Se desideri iniziare con l’allenamento funzionale, ecco alcuni degli esercizi da inserire nella tua routine di allenamento:

• affondi in camminata: l’affondo in camminata è un esercizio che va a coinvolgere diversi muscoli, come il quadricipite femorale, il grande gluteo, i muscoli adduttori e i muscoli del polpaccio. Si esegue in camminata, per cui vengono coinvolti anche i muscoli stabilizzatori ossia addominali e fissatori dell’anca. Esecuzione: tieni un peso davanti al petto oppure due pesi in ogni mano. Fai un affondo in avanti con la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra indietro ferma. Prosegui immediatamente con un altro affondo in avanti camminando con l’altra gamba. Per una corretta esecuzione, cerca di mantenere contratto l’addome.

• push up: inizia da una posizione di plank alta, con le braccia distese e le mani alla stessa altezza delle spalle. Tieni lo sguardo dritto verso il pavimento, e usando le braccia abbassati verso terra e torna alla posizione di partenza. Se sei principiante prova a eseguire 8-10 flessioni, man mano che acquisisci forza aumenta il numero progressivamente.

• squat: è un ottimo esercizio a corpo libero per allenare glutei e quadricipiti, ma coinvolge anche l’addome che deve rimanere contratto durante il movimento per garantire stabilità. Parti dalla posizione eretta, con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca, piega le ginocchia e scendi lentamente verso il basso; ricorda durante il movimento di fare fare un movimento d anteroversione delle anche come se dovessi sederti su una sedia.

• plank: nella sua versione classica, l’obiettivo è mantenere il corpo in posizione dritta, mentre tutto il peso del corpo è appoggiato su avambracci, gomiti e dita dei piedi, mantenendo il core sempre contratto.

• dip: i dip o semplicemente tricipiti possono essere eseguiti comodamente a casa utilizzando un divano, una sedia oppure una panca. Esecuzione: metti le mani alla larghezza delle spalle sulla sedia, sposta il bacino e il sedere in avanti, lasciando abbastanza spazio per abbassarti. Da qui, abbassa lentamente il corpo e poi torna di nuovo verso l’alto, concentrandoti sul movimento dei tricipiti.

• stacco rumeno: è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari; infatti, lavora su tutta la catena cinetica  posteriore che coinvolge il bicipite femorale, i glutei, i muscoli lombari e della colonna vertebrale. Questo esercizio rafforza la schiena, aumenta il controllo della stabilità ed è utile per migliorare la postura. Esecuzione: in posizione eretta con le ginocchia leggermente semiflesse e i con i piedi all’altezza dei fianchi, tieni i pesi o il bilanciere lungo i fianchi con entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia, e scendi lentamente verso la punta dei piedi, finché non senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Mantieni lo sguardo verso il basso, il core contratto e torna alla posizione di partenza utilizzando i muscoli delle gambe e non le braccia che mantengono i pesi o il bilancere.

Ti abbiamo convinto a introdurre il functional training all’interno della tua routine di allenamento? Bene, allora non ti resta che indossare le tue scarpe da palestra e buon workout!

Redazione Trucchi.tv