ALLENAMENTO ADDOMINALI A CASA | Quali sono gli esercizi migliori per allenare il core?

Gli addominali sono composti da più strati di muscoli, che costituiscono l’intera parete addominale. Anche se non puoi vederli o sentirli davvero tutti, sono davvero importanti per mantenere tutto il corpo forte e stabile. Scopriamo insieme quali sono i muscoli che compongono il nostro addome, e quali sono gli esercizi da fare a casa per degli addominali di ferro.

Quali sono i muscoli addominali

Quando si parla di addominali si deve tenere a mente che tutta la parete dell’addome è composta da diversi muscoli, che insieme formano ciò che noi chiamiamo muscoli addominali.

Retto addominale

Il retto addominale è il muscolo a cui si pensa quando si parla di “addominali”. Situato nella parte anteriore dell’addome, il retto dell’addome è il muscolo principale coinvolto nella flessione della colonna vertebrale, portando il torace verso il bacino.
È diviso da fibrosi verticali, chiamate linee albe, che conferiscono alla superficie dell’addome un aspetto segmentato, ed è il muscolo maggiormente coinvolto in molti esercizi tradizionali per gli addominali, come i crunch e i sit-up.

Addominali obliqui esterni

I muscoli obliqui esterni dell’addome si trovano superficialmente, proprio sotto la pelle, sulla superficie esterna dei fianchi e dell’addome. Si estendono diagonalmente dal basso del torace verso il basso della parete addominale esattamente a partire dalla 5° costola e fino alla 12°, avvolgendosi intorno alla parte laterale del corpo. Sono facilmente visibili quando si contrae la parete addominale o si eseguono movimenti che coinvolgono la flessione laterale o la rotazione del busto. La disposizione delle fibre muscolari permette ai muscoli obliqui esterni di flettere la colonna vertebrale lateralmente, ruotare il busto e comprimere l’addome quando entrambi i lati si contraggono contemporaneamente.

Addominali obliqui interni

I muscoli obliqui interni dell’addome sono una componente fondamentale della muscolatura addominale, situati al di sotto dei muscoli obliqui esterni e più vicini alla cavità addominale. La principale funzione dei muscoli obliqui interni è la compressione dell’addome, che fornisce sostegno e stabilità al core durante attività come la tosse, la risata e il sollevamento di pesi. Inoltre, quando si contraggono unilateralmente, i muscoli obliqui interni assistono nella flessione laterale della colonna vertebrale e nella rotazione del busto. Un allenamento mirato dei muscoli obliqui interni è essenziale per mantenere una buona postura, migliorare la stabilità del core e prevenire lesioni durante le attività quotidiane e sportive.

Trasverso

L’addome trasverso è il muscolo più profondo della parete addominale, il che significa che è il più vicino alla colonna vertebrale e fondamentalmente avvolge il busto tra le costole e i fianchi. Svolge un ruolo determinante nel mantenimento della corretta postura, e la sua contrazione determina un aumento della pressione addominale, fondamentale per la stabilizzazione e per diminuire lo stress che si esercita sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi e movimenti. Il trasverso dell’addome forma un vero e proprio corsetto, e allenarlo correttamente significa allenare i muscoli profondi della parete addominale.

Fattori che influenzano l’aspetto degli addominali

La forza e l’aspetto del tuo addome dipendono da una varietà di fattori. Avere un forte retto addominale, allenare regolarmente questo muscolo attraverso esercizi di base può aiutare il core a essere più efficace, forte e visibile, ma vi sono altri importanti elementi che giocano un ruolo rilevante e che influenzano l’aspetto del cosiddetto six pack.

Grasso addominale sottocutaneo

Il più grande fattore è il grasso corporeo sottocutaneo, che immagazzini intorno allo stomaco. È importante sapere che non avere addominali visibili non significa avere un core debole.
Inoltre, anche se non esiste una percentuale di grasso corporeo uguale per tutti, uno studio ha suggerito che un intervallo normale è del 17,6-25,3% nei maschi e del 28,8-35,7% nelle femmine.

Genetica

Anche la tua genetica gioca un ruolo importante, perché influenza la percentuale di grasso corporeo che tendi ad accumulare. Altri fattori sono legati allo stile di vita, come la qualità del sonno, i livelli di stress e il consumo di bevande alcoliche; questi sono tutti fattori che influiscono sull’aumento di grasso e, di conseguenza, sulla visibilità o meno dei tuoi addominali. Ad esempio, uno studio ha scoperto che dormire regolarmente meno di 7 ore è associato a tassi maggiori di obesità e aumento di peso. Il motivo? La privazione di sonno ha effetti negativi su grelina, leptina e insulina, ossia gli ormoni chiave per regolare la fame e l’accumulo di grasso nel corpo. Oltre ai fattori di cui sopra, anche seguire un’alimentazione sbagliata, ricca di cibi processati e con zuccheri aggiunti, e un apporto calorico maggiore rispetto al proprio fabbisogno giornaliero possono causare a un aumento di peso e grasso addominale.

Esercizi per gli addominali: come eseguirli a casa?

Quando fai esercizi per rafforzare questi muscoli, pensa agli addominali e al core come un’unica unità. Anche quando esegui esercizi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari, noterai che devi comunque impegnare l’intero addome per eseguirli correttamente, il che è la prova che questi muscoli non lavorano mai completamente da soli. Quando si tratta di eseguire i migliori esercizi per addominali, sappi che non hai nemmeno bisogno di attrezzature. Sì, perché vi sono diversi esercizi da poter eseguire a corpo libero, e che puoi fare comodamente a casa. Quando li esegui ricordati di respirare e, soprattutto, non inarcare la schiena.

Detto questo, non ci resta che scoprire insieme quali sono gli esercizi migliori per allenare l’addome a casa.

Bicycle crunch

Uno dei primi esercizi per gli addominali è il bicycle crunch. Ecco come si esegue: sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa solleva le scapole dal tappetino. Solleva le gambe in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi e guarda le cosce, mantenendo il collo rilassato.
Da questa posizione contrai gli addominali e ruota il gomito destro verso il ginocchio sinistro, mentre estendi la gamba destra abbassandola il più vicino possibile al pavimento senza appoggiarla sul tappetino torna all’inizio e ripeti sull’altro lato.

Side hip bridge

Come fare: inizia da sdraiata sul lato destro con il piede sinistro sopra il piede destro e l’avambraccio destro sul tappetino, il gomito sotto la spalla. Il palmo della mano dovrebbe essere piatto con le dita aperte, la mano sinistra sull’anca.
Coinvolgi gli obliqui e solleva i fianchi fino a quando il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.

Reverse crunch

Come fare: sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe sollevate da terra a formare un angolo di 45 gradi. Spingi le ginocchia al petto fino a quando i fianchi non si sollevano dal tappetino, mantenendo il core contratto. Lentamente torna alla posizione di partenza.

Plank shoulder tap

Come fare: inizia in una posizione di plank classico. Mantenendo i fianchi alti, tocca la spalla sinistra con la mano destra, e ripeti dall’altro lato.

Plank con estensione delle gambe e delle braccia

Come fare: inizia in una posizione di plank con braccia tese. Coinvolgi il core e solleva contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra dal tappetino, mantenendo i fianchi il più stabili possibile. Lentamente torna all’inizio e ripeti sul lato opposto.

Plank laterale

Come fare: inizia in una posizione di plank con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Da qui, ruota il ​​busto sul lato sinistro del tappetino e solleva il braccio destro in aria in linea con la spalla. Torna all’inizio e ripeti sull’altro lato.

Plank to toe touch

Come fare: inizia in posizione di plank. Coinvolgi gli addominali e solleva i fianchi per portare il corpo a forma di “V” capovolta, mentre con la mano destra all’indietro tocchi la caviglia sinistra. (I talloni restano alti per tutto il tempo.) Ritorna lentamente alla posizione di plank e ripeti sul lato opposto.

Russian twist

Come fare: seduta sul pavimento, vai leggermente all’indietro con la schiena fino a che gli addominali non sono contratti. Ricorda di non inarcare la schiena. Le gambe dovrebbero essere sollevate e piegate a 90 gradi, mentre le braccia dovrebbero essere piegate, con le mani giunte e i gomiti larghi. Questa è la tua posizione di partenza. Ruota il busto sul lato destro e poi sul sinistro. Lo sguardo segue le mani mentre ti muovi.

Per rendere l’esecuzione più intensa puoi utilizzare anche dei pesi da tenere tra le mani, in base al tuo livello di allenamento.

Hollow hold

Come fare: inizia da sdraiata sulla schiena con le braccia e le gambe estese sul pavimento. Alza le braccia e le gambe, lasciando solo la parte bassa della schiena sul tappetino in modo che il corpo prende la forma curva simile a una banana.

Mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa per un minuto, quindi ripeti fino a completare almeno tre serie.

È importante ricordare che per allenare gli addominali, oltre agli esercizi appena visti, ve ne sono tanti altri altrettanto efficaci, come il vacuum, che coinvolge la parete del trasverso dell’addome, vale a dire quel muscolo coinvolto sia nella respirazione sia nella postura, ed è importante anche perché svolge una funzione cruciale nel contenimento degli organi.

L’esercizio del vacuum ha tantissimi benefici, tra cui:

• migliora la postura
• contiene gli organi interni
• migliora la motilità intestinale e la digestione
• stimola il pavimento pelvico

Non è tutto, perché questo esercizio è efficace anche in caso di diastasi dei retti addominali, in quanto aiuta a “chiudere” la parete dell’addome andando a ridurre i centimetri di diastasi.

Il vacuum è facile da eseguire, non servono attrezzi specifici, e può essere svolto da tutti, meglio se a stomaco vuoto. Ecco come fare:

• parti dalla posizione sdraiata con la schiena in posizione neutra, oppure seduta con le gambe incrociate
• i piedi poggiati a terra e le ginocchia piegate
• esegui alcuni respiri, per poi tirare l’addome in dentro, come a voler avvicinare l’ombelico verso la spina dorsale espirando profondamente
• mantieni questa posizione per circa 5/10 secondi senza inspirare
• dopo di che rilassa i muscoli e respira normalmente, per poi ripetere l’esercizio.

Oltre all’esercizio del vacuum, c’è la ginnastica ipopressiva che permette di tonificare la fascia addominale e i muscoli del pavimento pelvico attraverso specifici esercizi di respirazione.
Creata dal dott. Marcel Caufriez, questo tipo di ginnastica va a tonificare i muscoli della fascia addominale, senza aumentare la pressione sugli organi interni del bacino, per tale ragione è indicata anche nel post-parto e in caso di diastasi addominali per andare a rinforzare i muscoli dell’addome e il pavimento pelvico.

Ecco i suoi principali benefici:

• allevia il mal di schiena
• previene il prolasso dei muscoli pelvici
• migliora la funzione respiratoria
• migliora l’equilibrio e la postura
• rinforza l’addome.

Ora che conosci gli esercizi più efficaci per allenare gli addominali a casa, non ti resta che inserirli nel tuo workout, e buon allenamento!