DIASTASI ADDOMINALE | cos’è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

La diastasi consiste nella separazione dei retti dell'addome. Una condizione fisiologica per le donne in gravidanza, ma che può avere anche altre cause. Scopriamo quali sono i sintomi, i movimenti giusti e quelli assolutamente da evitare.

Ricevi novità e sconti: iscriviti al nostro !

La diastasi addominale è una condizione fisiologica durante la gravidanza e nel primo periodo post parto. Si verifica quando i muscoli del retto dell’addome si separano per lasciare spazio al feto. Se questa separazione non si risolve spontaneamente dopo 3/6 mesi dal parto, occorre fare una valutazione medica per conoscere la gravità della condizione. Infatti, una volta partorito la linea alba può guarire e tornare allo stato pre-gravidanza; ma quando il tessuto perde la sua elasticità, a causa di un allungamento eccessivo, il divario negli addominali non si chiuderà quanto dovrebbe, ed è in questo caso che si parla di diastasi dei retti addominali. Come riconoscerla? La prima valutazione allo specchio: se hai la diastasi, la pancia potrebbe sporgere appena sopra o sotto l’ombelico.

Diastasi addominale: cos’è

La diastasi addominale è la separazione parziale o completa del retto dell’addome. Si tratta di una condizione molto comune durante e dopo la gravidanza. Questo perché l’utero allunga i muscoli dell’addome per accogliere il feto in crescita. Uno studio ha rilevato che fino al 60% delle donne può avere la diastasi dopo il parto. La condizione non si limita alla gravidanza, poiché può colpire chiunque, compresi neonati e uomini soprattutto se obesi. In alcuni casi, può essere causata dal sollevamento di carichi pesanti in modo errato o dall’esecuzione di esercizi addominali eccessivi.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

Diastasi addominale: sintomi

Il sintomo più comune della diastasi addominale è un rigonfiamento nella parte sopra o sotto l’ombelico. Questo rigonfiamento appare più visibile specialmente quando si contraggono i muscoli del core. Ulteriori segnali sono:

  • mal di schiena a livello lombare
  • cattiva postura
  • stipsi
  • gonfiore addominale soprattutto dopo i pasti.

Leggi anche

TORNARE IN FORMA DOPO IL PARTO | Consigli e trucchetti per le neo-mamme

Quali sono le cause?

Un’eccessiva pressione intra-addominale può provocare la diastasi. Durante la gravidanza, i muscoli del core e i tessuti connettivi vengono allungati dall’utero in espansione aiutati dagli ormoni della gravidanza, relaxina ed estrogeni. La spinta durante il parto può anche portare alla diastasi. Durante la gravidanza è una condizione fisiologica, che dovrebbe risolversi dopo il parto. In passato si pensava che altre cause e fattori di rischio erano l’aumento eccessivo di peso durante la gestazione, il peso del bambino e l’età materna, ma uno studio del 2015 non ha trovato alcuna connessione tra questi elementi e le donne in gravidanza. I neonati a volte nascono con diastasi, soprattutto se sono prematuri. Questo perché i loro muscoli addominali non sono completamente sviluppati e collegati. Tale condizione di solito si corregge autonomamente con il passare del tempo.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

Gravidanza e diastasi

Durante la gravidanza, potresti non avere alcun sintomo evidente poiché i muscoli addominali si separano fisiologicamente. Ma dopo il parto, potresti vedere un rigonfiamento o una cresta svilupparsi sulla pancia. Può apparire sopra e sotto l’ombelico. Potrebbe essere più evidente quando usi i muscoli addominali per stare in piedi, sederti o sdraiarti. Dopo il parto, un altro sintomo evidente è la sensazione di rigonfiamento nella zona della pancia, che tende a peggiorare soprattutto dopo i pasti.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

Diastasi e autovalutazione

Per capire se hai la diastasi dei retti addominali puoi eseguire un’autovalutazione oppure affidarti a un fisioterapista . Per l’autovalutazione ecco come fare:

  • sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento
  • alza leggermente le spalle da terra, come per fare un crunch, sostenendo la testa con una mano
  • metti il palmo di una mano in posizione verticale appena sopra l’ombelico, lungo tutti i muscoli addominali della linea mediana
  • se le dita entrano negli spazi tra i tuoi muscoli allora vi è diastasi dei retti.

Uno spazio più ampio di 2 centimetri è considerato diastasi. Questa è anche misurata in base a quante dita entrano all’interno della fessura della parete addominale, ad esempio se durante l’autovalutazione nello spazio entrano tre o quattro dita vi è una diastasi abbastanza importante. Ricorda che dopo la gravidanza e il parto, il divario inizierà a ridursi man mano che i muscoli riacquistano forza. Se ciò non accade spontaneamente è opportuno consultare il proprio medico per valutare di fare un’ecografia completa dell’addome.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

Come viene trattata

La diastasi può indebolire il core e portare a dolore alla schiena o al bacino. Ecco cosa fare per trattare tale condizione:

  • evita qualsiasi sollevamento di carichi pesanti o ulteriore affaticamento dei muscoli addominali fino a dopo il parto
  • fai attenzione alla postura
  • sostieni la parte bassa della schiena quando sei seduta con un cuscino posizionato dietro la schiena
  • piega le ginocchia e sorreggiti con il braccio quando ti alzi dal letto o dal pavimento
  • durante la gravidanza, puoi continuare a rafforzare il tuo core, ma segui esercizi specifici, adattati e sicuri per la gravidanza e per prevenire la diastasi dei retti.

Il trattamento post-partum per la diastasi dei retti di solito prevede esercizi per il pavimento pelvico e per i muscoli addominali profondi. Ti consigliamo di consultare sempre il tuo medico, per valutare insieme come procedere e se possibile correggere la diastasi con la fisioterapia oppure valutare il ricorso alla chirurgia.

Leggi anche

VACUUM ADDOMINALE | Cos’è, come si esegue e quali i benefici ci apporta

Complicazioni

La diastasi può avere delle complicazioni, come:

  • compromessa stabilità e mobilità del tronco
  • mal di schiena
  • dolore pelvico
  • cattiva postura
  • disfunzione del pavimento pelvico
  • ernia.

Leggi anche

ALLENAMENTO ADDOMINALI A CASA | Quali sono gli esercizi migliori per allenare il core?

Diastasi addominale: esercizi da evitare

Evita i tradizionali crunch, sit up e plank subito dopo il parto e fino a quando l’addome non sarà guarito. Il motivo? Questi esercizi possono peggiorare la condizione, poiché esercitano una pressione intra addominale. Altri movimenti ed esercizi da evitare sono:

  • qualsiasi esercizio faticoso in cui i muscoli addominali si gonfiano
  • posizioni yoga come il cane a testa in giù
  • tenere il bambino su un fianco, se è doloroso
  • sollevare o trasportare carichi pesanti
  • tossire senza sostenere i muscoli addominali.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

Come prevenire la diastasi addominale

Prevenire la diastasi addominale è possibile. Cosa bisogna fare per evitare questo problema? Il consiglio in caso di gravidanza, e non solo, è concentrarsi sin da subito su esercizi che coinvolgono l’attivazione del pavimento pelvico e del trasverso dell’addome. Inoltre, è fondamentale svolgere costantemente esercizi per controllare la postura e, soprattutto, tenere sempre sotto controllo il peso.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

Quali sono i migliori esercizi in caso di diastasi

I migliori esercizi per la diastasi sono quelli che impegnano gli addominali profondi. La maggior parte comporta una respirazione profonda e movimenti lenti e controllati. Sfortunatamente, molti degli esercizi per addominali più comuni (come i crunch) possono peggiorare la tua diastasi.

Respirazione profonda con attivazione del pavimento pelvico

Il primo esercizio da eseguire consiste nella respirazione profonda con attivazione del core e del pavimento pelvico. Vediamo come procedere:

  • inizia in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate o seduta su una fitball o una sedia
  • immagina che la tua cassa toracica sia un ombrello che si apre mentre inspiri
  • inizia l’espirazione impegnando il pavimento pelvico e poi il core, la sensazione è di tirare la pancia verso l’alto e l’ombelico verso la colonna vertebrale.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

Estensione di gambe e braccia

Questo esercizio è preso in prestito dal Pilates, ed è ottimo in caso di separazione dei retti dell’addome.

  • parti dalla posizione in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia allineate con le anche
  • inizia espirando e tirando il core verso l’alto, verso la colonna vertebrale
  • mantieni la contrazione del core mentre inspiri e allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dritta dietro di te
  • espira e torna alla posizione di partenza.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

Toe Tap sdraiata sulla schiena

Si tratta di un esercizio semplice, ma se eseguito pensando all’attivazione del core sentirai lavorare i muscoli profondi dell’addome in modo idoneo. Ecco come fare:

  • sdraiata sulla schiena, piega le ginocchia e portale sopra i fianchi. Assicurati di non inarcare la schiena.
  • inspira e con l’espirazione porta il ​​piede destro sul pavimento, mantenendo il core contratto e attivando anche il pavimento pelvico
  • inspira mentre torni in posizione neutra e riporti la gamba nella posizione iniziale.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

Plank laterale

Il plank laterale è una buona alternativa al plank classico. Può essere eseguito durante il post-partum, e in caso di diastasi. Ecco come procedere:

  • sdraiati sul lato con il ​​gomito a terra, sotto la spalla
  • alza il bacino da terra e le gambe distese lateralmente, con i piedi allineati uno sopra l’altro
  • assicurati che le spalle e i fianchi siano in linea con la testa e i piedi.
  • continua a respirare e tieni contratto il tuo core, spingendo sempre l’ombelico verso la colonna vertebrale.

DIASTASI ADDOMINALE | cos'è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare Ricorda che la diastasi è fisiologica in gravidanza e tende a risolversi autonomamente dopo il parto. Per prevenire la separazione dei retti addominali ti consigliamo di prestare maggiore attenzione agli esercizi che svolgi durante l’allenamento, che non devono andare a creare una pressione a livello del core poiché possono peggiorare tale condizione.

Potrebbe piacerti