DIASTASI ADDOMINALE | cos’è, sintomi, gli esercizi da fare e quelli da evitare

La diastasi addominale è una condizione fisiologica durante la gravidanza e nel primo periodo post parto. Si verifica quando i muscoli del retto dell’addome si separano per lasciare spazio al feto. Se questa separazione non si risolve spontaneamente dopo 9/12 mesi dal parto, occorre fare una valutazione medica per conoscere la gravità della condizione. Infatti, una volta partorito la linea alba può guarire e tornare allo stato pre-gravidanza; ma quando il tessuto perde la sua elasticità, a causa di un allungamento eccessivo, il divario negli addominali non si chiuderà quanto dovrebbe, ed è in questo caso che si parla di diastasi dei retti addominali. Come riconoscerla? La prima valutazione allo specchio: se hai la diastasi, la pancia potrebbe sporgere appena sopra o sotto l’ombelico.

• Diastasi addominale: cos’è
• Diastasi addominale: sintomi
• Quali sono le cause?
• Gravidanza e diastasi
• Diastasi addominale autovalutazione
• Come prevenire la diastasi addominale durante gravidanza
• Diastasi addominali rimedi senza intervento e con intervento
• Diastasi addominale: esercizi da evitare
• Quali sono i migliori esercizi in caso di diastasi

Diastasi addominale: cos’è

La diastasi addominale è la separazione parziale o completa del retto dell’addome. Si tratta di una condizione molto comune e fisiologica durante la gravidanza e che tende a risolversi entro i 12 mesi dopo il parto. Questo perché l’utero allunga i muscoli dell’addome per accogliere il feto in crescita. Uno studio ha rilevato che fino al 60% delle donne può avere la diastasi dopo il parto. La condizione non si limita alla gravidanza, poiché può colpire chiunque, compresi neonati e uomini soprattutto se obesi. In alcuni casi, può essere causata dal sollevamento di carichi pesanti in modo errato o dall’esecuzione di esercizi addominali eccessivi con flessione del tronco.

Diastasi addominale: sintomi

Quando si parla di diastasi addominale, ci si riferisce sempre a una condizione in cui i muscoli retti dell’addome si allontanano lungo la linea mediana dell’addome. Questo fenomeno può causare una serie di sintomi che variano in base all’entità della separazione. Uno dei segni più evidenti è il rigonfiamento o la protuberanza che si forma lungo la linea mediana dell’addome, particolarmente visibile quando i muscoli sono in tensione.

Questa protuberanza infatti può diventare più visibile quando i muscoli dell’addome sono sollecitati, ad esempio durante la tosse, il ridere, o lo sforzo fisico come il sollevamento di oggetti pesanti. Questo accade perché la separazione dei muscoli retti dell’addome riduce la capacità di mantenere l’integrità strutturale dell’addome, portando a quella caratteristica “sporgenza” che può essere sia visibile che palpabile.

Altri sintomi possono includere un senso di debolezza generale nel core, difficoltà nel mantenere una buona postura, dolore lombare, e, in alcuni casi, problemi gastrointestinali come il gonfiore. Le donne possono notare questa condizione più frequentemente dopo la gravidanza, poiché il notevole allungamento dell’addome può portare a una maggiore incidenza della diastasi. È fondamentale quindi riconoscere questi sintomi per poter cercare una diagnosi appropriata e un trattamento efficace.

Quali sono le cause?

Un’eccessiva pressione intra-addominale può provocare la diastasi. Durante la gravidanza, i muscoli del core e i tessuti connettivi vengono allungati dall’utero in espansione aiutati dagli ormoni della gravidanza, relaxina ed estrogeni. La spinta durante il parto può anche portare alla diastasi. Durante la gravidanza è una condizione fisiologica, che dovrebbe risolversi dopo il parto. In passato si pensava che altre cause e fattori di rischio fossero l’aumento eccessivo di peso durante la gestazione, il peso del bambino e l’età materna, ma uno studio del 2015 non ha trovato alcuna connessione tra questi elementi e le donne in gravidanza. I neonati a volte nascono con diastasi, soprattutto se sono prematuri. Questo perché i loro muscoli addominali non sono completamente sviluppati e collegati. Tale condizione di solito si corregge autonomamente con il passare del tempo.

Gravidanza e diastasi

La gravidanza come detto è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo della diastasi addominale. Durante la gravidanza, il corpo della donna subisce molteplici cambiamenti fisiologici, tra cui l’estensione dell’utero che esercita una pressione crescente sui muscoli dell’addome. Questa pressione può portare alla separazione dei muscoli retti addominali lungo la linea alba. Inoltre, durante la gravidanza, il corpo produce un ormone chiamato relaxina che aiuta a rilassare i legamenti del bacino per prepararsi al parto e questo stesso ormone, la relaxina può anche contribuire all’allentamento dei muscoli addominali, aumentando il rischio di diastasi.

Dopo il parto, molte donne possono notare un rigonfiamento o una depressione lungo la linea mediana dell’addome quando si sforzano o si alzano da una posizione sdraiata. Anche se la diastasi addominale può migliorare nei mesi successivi al parto, in alcuni casi può persistere se non trattata adeguatamente. Per gestire o prevenire la diastasi addominale durante e dopo la gravidanza, è consigliabile seguire esercizi specifici che mirano a rafforzare il core in modo sicuro, evitando movimenti che possano aggravare la separazione. È importante consultare un fisioterapista specializzato o un altro professionista sanitario per una guida personalizzata e appropriata.

Diastasi addominale autovalutazione

L’autovalutazione può essere un primo passo utile per individuare la presenza di diastasi addominale, soprattutto dopo la gravidanza. Ecco come si può procedere per una semplice autovalutazione da fare a casa:

1. Posizione iniziale: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

2. Posizionamento delle mani: Posizionate una mano dietro la testa per supportare il collo e l’altra mano sulla linea mediana dell’addome, con le dita rivolte verso il basso a livello dell’ombelico.

3. Sollevamento: Sollevate leggermente la testa e le spalle da terra, come se steste facendo un piccolo crunch. Questo movimento contrae i muscoli addominali e può rendere più facile sentire la linea alba.

4. Palpazione: Con le dita, palpate lungo la linea mediana dell’addome. Sentirete i bordi dei muscoli retti dell’addome. Valutate se c’è una separazione e, se sì, quanto è ampia. Tipicamente, una separazione superiore ai 2-2,5 centimetri è considerata diastasi.

5. Valutazione della lunghezza: Palpate delicatamente lungo la linea mediana dell’addome, iniziando dallo sterno e procedendo verso il basso fino a poco sotto l’ombelico, per valutare la lunghezza della separazione dei muscoli.

6. Ripetizione: Potete provare diverse aree lungo la linea mediana per vedere se la separazione è più ampia in certi punti.

Uno spazio più ampio di 2 centimetri è considerato diastasi ma è importante ricordare che questa autovalutazione per diastasi addominale come riconoscerla è puramente indicativa. Questa è anche misurata in base a quante dita entrano all’interno della fessura della parete addominale, ad esempio se durante l’autovalutazione nello spazio entrano tre o quattro dita vi è una diastasi abbastanza importante. Ricordate che dopo la gravidanza e il parto, il divario inizierà a ridursi man mano che i muscoli riacquistano forza. Se ciò non accade spontaneamente è opportuno consultare il proprio medico per valutare di fare un’ecografia completa dell’addome.

Come prevenire la diastasi addominale durante gravidanza

Prevenire la diastasi addominale durante la gravidanza è fondamentale per garantire il benessere complessivo della madre. Implementare strategie preventive può non solo aiutare a mantenere l’integrità dei muscoli addominali ma anche contribuire a una gravidanza più confortevole e a un recupero post-parto più efficace. Attraverso una combinazione di esercizi fisici adatti, supporto addominale, gestione del peso, e attenzione alla postura, le future mamme possono attivamente ridurre il rischio di sviluppare questa condizione.

Esercizi di rinforzo del core

Praticare esercizi che rinforzano il core in modo sicuro può aiutare a mantenere i muscoli addominali più forti e più flessibili. È importante concentrarsi su esercizi che non aumentino la pressione sulla linea mediana. Esercizi come il pelvic tilt, alcuni tipi di yoga prenatali e il Pilates possono essere utili. È consigliabile lavorare con un fisioterapista o un istruttore di fitness certificato in gravidanza per garantire che gli esercizi siano eseguiti correttamente.

Tecniche di sollevamento e postura corrette

Imparare e mantenere tecniche di sollevamento adeguate può prevenire l’eccessiva tensione sui muscoli addominali. È importante piegare le ginocchia e sollevare con le gambe piuttosto che con la schiena o l’addome. Inoltre, mantenere una buona postura aiuta a distribuire uniformemente il peso e riduce la pressione sull’addome.

Utilizzo di supporti addominali

Alcuni medici raccomandano l’uso di fasce o supporti addominali durante la gravidanza per aiutare a sostenere il peso dell’utero e ridurre la pressione sui muscoli addominali.

Idratazione e nutrizione

Mantenere una dieta equilibrata ricca di proteine, vitamine e minerali supporta la salute generale dei tessuti, inclusi i muscoli e la pelle. L’idratazione è altrettanto essenziale perché contribuisce all’elasticità dei tessuti e può aiutare a gestire il peso.

Adottando queste misure preventive, le future mamme possono ridurre il rischio di sviluppare la diastasi addominale e promuovere una gravidanza più sana e confortevole.

Diastasi addominali rimedi senza intervento e con intervento

La diastasi addominale, può essere trattata efficacemente attraverso vari metodi, a seconda della severità e delle specifiche esigenze del paziente. Il trattamento post-partum per la diastasi dei retti di solito prevede esercizi per il pavimento pelvico e per i muscoli addominali profondi. È sempre bene consultare il proprio medico, per valutare insieme come procedere e se possibile correggere la diastasi con la fisioterapia oppure valutare il ricorso alla chirurgia. Ecco come viene generalmente trattata la diastasi addominale:

Esercizi di fisioterapia: Il trattamento più comune e uno dei primi passi nella cura della diastasi addominale include un programma di esercizi per diastasi addominale specifici guidati da un fisioterapista. Questi esercizi sono progettati per rafforzare i muscoli del core, migliorare la postura e ridurre la separazione dei muscoli addominali. Gli esercizi possono includere contrazioni del pavimento pelvico, esercizi di respirazione profonda e movimenti che aumentano la stabilità del tronco senza esercitare pressione sulla linea alba.

Supporti addominali: L’uso di fasce o corsetti addominali può essere raccomandato per fornire supporto supplementare durante le attività quotidiane o gli esercizi. Questi supporti aiutano a tenere insieme i muscoli addominali, facilitando la riduzione della diastasi e offrendo anche un supporto per alleviare il dolore lombare.

Interventi nutrizionali: Mantenere un peso corporeo sano può aiutare nella gestione e nel trattamento della diastasi addominale. I professionisti della salute possono consigliare piani dietetici personalizzati che non solo aiutano a evitare un eccessivo aumento di peso, ma supportano anche il recupero muscolare e la salute generale.

Tecniche Complementari: Alcuni trattamenti possono includere tecniche di massaggio, taping kinesiologico o terapia manuale per alleviare il dolore e migliorare l’allineamento e il funzionamento dei muscoli addominali.

Chirurgia: Nei casi in cui la diastasi è grave e non risponde a metodi non invasivi, può essere considerata la chirurgia. La procedura, spesso una addominoplastica, consiste nel cucire insieme i muscoli separati, rimuovendo l’eccesso di pelle e tessuto, il che non solo migliora l’aspetto estetico ma anche la funzionalità dell’addome.

Ogni piano di trattamento dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze individuali del paziente e monitorato regolarmente per assicurare progressi e adeguamenti del trattamento. La collaborazione tra paziente e professionisti sanitari è essenziale per ottenere i migliori risultati nel trattamento della diastasi addominale.

Diastasi addominale: esercizi da evitare

Sono da evitare i tradizionali crunch, reverse crunch e sit up  subito dopo il parto e fino a quando l’addome non sarà rientrato pienamente in posizione fisiologica. Il motivo? Questi esercizi possono peggiorare la condizione, poiché esercitano una pressione intra addominale. Infatti per fare l’autovalutazione della diastasi (descritta sopra) si compie un piccolo crunch, quindi tutti quegli esericizi che constano di una flessione del tronco sono da evitare perché sollecitano direttamente il retto dell’addome. Altri movimenti ed esercizi da evitare sono:

Crunch e Sit-up Tradizionali

Perché evitarli: Questi esercizi classici addominali comportano la flessione del tronco, che aumenta significativamente la pressione intra-addominale, spingendo i muscoli retti dell’addome verso l’esterno e potenzialmente peggiorando la diastasi.

Sollevamenti delle gambe a gamba Dritta (Leg Raises)

Perché evitarli: Questo esercizio mette molta tensione sulla parte inferiore dell’addome e può accentuare la separazione dei muscoli retti.

Torsioni addominali intense (Russian Twists)

Perché evitarli: I movimenti di torsione del tronco, soprattutto con pesi o a intensità elevata, possono mettere eccessiva pressione sulla linea mediana dell’addome.

Plank tradizionale

Perché evitarli: Anche se il plank è un ottimo esercizio per il core, la versione tradizionale può aumentare la pressione intra-addominale. Tuttavia, alcune varianti modificate possono essere sicure, come il plank laterale modificato o il plank sulle ginocchia.

Sollevamento pesi pesanti

Perché evitarli: Sollevare pesi pesanti, specialmente quando si eseguono movimenti come squat o stacchi, può aumentare drasticamente la pressione intra-addominale. Se necessario, è bene sollevare pesi leggeri con una tecnica adeguata e sotto supervisione.

Esercizi di estensione della schiena (Superman, Backbends)

Perché evitarli: Esercizi che richiedono un’estensione significativa della schiena possono allungare eccessivamente l’addome e aggravare la diastasi.

Salti e movimenti ad alto impatto

Perché evitarli: Attività come il salto della corda, il jogging intenso, o l’aerobica ad alto impatto possono causare vibrazioni eccessive che sollecitano l’addome.

Quando si ha una diastasi addominale, è importante fare attenzione ai movimenti quotidiani per evitare di peggiorare la condizione. Uno dei principali movimenti da evitare è il sollevamento di oggetti pesanti senza una tecnica corretta. Sollevare pesi in modo improprio può aumentare significativamente la pressione all’interno dell’addome, aggravando la separazione dei muscoli retti. Allo stesso modo, passare dalla posizione sdraiata a quella seduta in modo diretto, come si farebbe eseguendo un sit-up, può accentuare la diastasi. Per ridurre questo rischio, è consigliabile rotolare su un fianco e usare le braccia per spingersi in posizione seduta.

Un’altra abitudine da evitare è trattenere il respiro durante gli sforzi fisici, come sollevare pesi o spostare oggetti. Questa pratica, nota come manovra di Valsalva, aumenta la pressione intra-addominale e può aggravare la separazione muscolare. Adottare questi accorgimenti nella vita di tutti i giorni può aiutare a proteggere la diastasi e contribuire a un recupero più efficace dalla diastasi addominale.

Quali sono i migliori esercizi in caso di diastasi

I migliori esercizi per la diastasi sono quelli che impegnano gli addominali profondi tra cui il trasverso. La maggior parte comporta una respirazione profonda e movimenti lenti e controllati. Quando si ha una diastasi addominale, è importante concentrarsi su esercizi che rafforzino il core in modo sicuro, riducendo la separazione dei muscoli retti dell’addome senza aumentare la pressione intra-addominale. Ecco alcuni dei migliori esercizi per gestire la diastasi:

Respirazione profonda con attivazione del pavimento pelvico

Il primo esercizio da eseguire consiste nella respirazione profonda con attivazione del core e del pavimento pelvico. Vediamo come procedere:

• Si inzia in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate o seduta su una fitball o una sedia. Si pone una mano sul petto e l’altra sull’addome, poi si inspira profondamente attraverso il naso, cercando di espandere l’addome senza muovere il petto. Si espira lentamente attraverso la bocca, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Questo esercizio rafforza il muscolo trasverso dell’addome, essenziale per la stabilizzazione del core.

Estensione di gambe e braccia

Questo esercizio è preso in prestito dal Pilates, ed è ottimo in caso di separazione dei retti dell’addome.

• Si parte dalla posizione in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia allineate con le anche, si inizia espirando e tirando il core verso l’alto, verso la colonna vertebrale
• Mantenendo la contrazione del core durante l’inspirazione si allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dritta dietro. Poi si espira e si torna alla posizione di partenza.

Toe Tap sdraiata sulla schiena

Si tratta di un esercizio semplice, ma se eseguito pensando all’attivazione del core farà lavorare i muscoli profondi dell’addome in modo idoneo. Ecco come fare:

• In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, una gamba viene sollevata alla volta, mantenendo un angolo di 90 gradi al ginocchio, per poi essere riportata lentamente a terra. Le gambe vengono alternate mantenendo l’addome attivato e il bacino stabile. Questo eserczio diastasi addominale rinforza il muscolo trasverso dell’addome e migliora la stabilità del core senza aumentare la pressione sulla linea alba.

Plank laterale – Esercizi per diastasi addomominale

Il plank laterale è una buona alternativa al plank classico. Può essere eseguito durante il post-partum, e in caso di diastasi. Ecco come procedere:

• Si inizia appoggiandosi su un gomito e sulle ginocchia, con il corpo allineato lateralmente. I fianchi vengono sollevati dal pavimento, formando una linea retta dalla testa alle ginocchia. La posizione viene mantenuta per alcuni secondi e poi i fianchi vengono abbassati lentamente e l’esercizio viene ripetuto sull’altro lato. Questo esercizio rinforza i muscoli laterali del core, inclusi gli obliqui, senza mettere pressione sulla linea mediana dell’addome.

Ponte (Bridge)

L’esercizio del ponte, noto anche come “Bridge,” serve principalmente a rafforzare diversi gruppi muscolari del core, dei glutei e della parte posteriore del corpo, con benefici specifici per la gestione della diastasi addominale.

• In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, i fianchi vengono sollevati verso il soffitto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. La posizione viene mantenuta per qualche secondo, per poi abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento.
  Questo esercizio rafforza i glutei, il pavimento pelvico e il core, senza esercitare una pressione eccessiva sull’addome.

La diastasi addominale è una condizione che può influire significativamente sulla qualità della vita, soprattutto se non viene adeguatamente riconosciuta e trattata. Conoscere i sintomi, comprendere i movimenti e gli esercizi da evitare, e adottare un programma di riabilitazione mirato sono passi fondamentali per gestire e ridurre la separazione dei muscoli retti dell’addome.

Attraverso un approccio integrato che include esercizi specifici, correzione della postura e, se necessario, il supporto di professionisti specializzati, è possibile migliorare la funzionalità del core, alleviare il dolore e prevenire complicazioni future. La prevenzione, particolarmente durante la gravidanza, e l’intervento tempestivo sono cruciali per mantenere la salute addominale e garantire un recupero efficace.

Prendersi cura del proprio corpo e ascoltare i segnali che invia è il primo passo verso un benessere duraturo!