CORSA | 10 errori da non fare quando inizi a correre

Correre non è un’attività semplice e adatta a tutti. Scopriamo insieme tutti gli errori più comuni da evitare quando inizi a correre.

Correre sembra abbastanza facile. Basta prendere un paio di scarpe da ginnastica e mettere un piede davanti all’altro, giusto? Bene, chiunque abbia faticato a superare un km o anche i primi 5 minuti sa che, invece, la corsa non è così semplice. Detto questo, non ci resta che scoprire quali sono i 10 errori più comuni durante la corsa.

1. Indossare le scarpe sbagliate

Il primo errore che si commette durante la corsa, soprattutto se si è principianti, è indossare scarpe da corsa vecchie o del tipo sbagliato per il tuo piede e il tuo stile di corsa. La soluzione è andare in un negozio specializzato, dove puoi valutare insieme a professionisti il tuo stile di corsa e il tipo di appoggio del pied, e determinare se sei un corridore pronatore, supinatore o neutro: elemento importante per scegliere il modello ideale di scarpe da running. Una volta ottenuto il giusto paio di scarpe da corsa, assicurati di sostituirle ogni 700-800 km, perché la perdita di ammortizzazione può causare lesioni.

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2. Non fare stretching prima della corsa

Fare stretching prima di una corsa è altamente consigliato, ma dovrebbe essere dinamico e non statico. Nello stretching statico mantieni una posizione per un certo periodo di tempo, mentre nello stretching dinamico fai un movimento attivo che non mantieni troppo a lungo. Prima di una corsa, i tuoi muscoli non sono riscaldati, quindi lo stretching statico potrebbe non essere l’ideale. Ciò non significa che dovresti semplicemente saltare il riscaldamento, bensì integrare esercizi e movimenti dinamici.

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3. Fare troppo, troppo presto

Se ti stai chiedendo come correre correttamente, sappi che molti corridori, in particolare le persone che si avvicinano a questo sport per la prima volta, commettono l’errore di fare subito troppo. Sono così eccitati ed entusiasti della loro corsa che fanno troppi chilometri, troppo veloci, troppo presto. Cominciano a iscriversi a molte gare, senza prendersi una pausa per riposare e recuperare. Pensano erroneamente che “più è meglio” quando si tratta di correre. Di conseguenza, spesso iniziano a sviluppare comuni lesioni da corsa eccessiva, come il ginocchio del corridore. La soluzione: sii più prudente soprattutto all’inizio e aumenta gradualmente il tuo chilometraggio. Se sei un principiante, inizia prima con la camminata e poi procedi con un programma di corsa/camminata. Prenditi almeno un giorno intero libero dall’esercizio ogni settimana. Non ignorare i giorni di riposo: sono importanti per il recupero e per prevenire gli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di rest. Quindi, se corri tutti i giorni, non aumenterai forza muscolare ma aumenterai soltanto il rischio di infortuni.

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4. Avere una cattiva postura della parte superiore del corpo

Alcuni corridori oscillano le braccia da un lato all’altro, il che li rende più propensi a piegarsi e a non respirare in modo altrettanto efficiente. Alcuni principianti, invece, hanno la tendenza a tenere le mani in alto vicino al petto, soprattutto quando si stancano. In realtà ti stancherai di più tenendo le braccia in quel modo, e inizierai a sentire oppressione e tensione alle spalle e al collo. La soluzione è cercare di tenere le mani all’altezza della vita; le braccia dovrebbero formare un angolo di 90°, con i gomiti lungo i fianchi. Mantieni la postura dritta ed eretta, la testa dovrebbe essere sollevata e la schiena dritta. Quando sei stanca alla fine della corsa, è normale che ti pieghi un po’, il che può portare a dolori al collo, alle spalle e alla parte bassa della schiena. Quando ti senti incurvata, cerca di tirare fuori il petto.

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5. Perdere il controllo in discesa

Quando si corre in discesa, alcuni runner hanno la tendenza a sporgersi troppo in avanti, e a perdere il controllo. Correre in discesa in modo improprio può causare lesioni. La soluzione è correre in discesa piegandosi leggermente in avanti e fare passi brevi e veloci. Non piegarti all’indietro per cercare di frenarti, ed evita di fare salti in modo da non sollecitare troppo le articolazioni.

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6. Non bere abbastanza

Molti corridori sottovalutano la quantità di liquidi che perdono durante la corsa e non bevono abbastanza. Quindi, è bene prestare attenzione a cosa e quanto bevi prima, durante e dopo l’esercizio. Un’ora prima di iniziare la corsa, ricordati di bere e, soprattutto, non dimenticare di reidratarti sempre in modo adeguato dopo la corsa.

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7. Indossare i vestiti sbagliati

Uno degli errori comuni nella corsa è indossare il tipo sbagliato di abbigliamento in base alla stagione. Il consiglio è prediligere sempre tessuti tecnici come DryFit, Thinsulate o polipropilene, perché allontaneranno il sudore mantenendoti asciutta. È molto importante assicurarsi di non indossare cotone per lo strato più vicino al corpo. Il motivo? Una volta bagnato, rimane bagnato, il che può essere scomodo quando fa caldo e pericoloso quando fa freddo.

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8. Sovrallenamento

Un altro errore molto comune è il sovrallenamento, ossia correre troppo duramente per troppi chilometri senza concedersi tempi di recupero adeguati. Alcuni runner pensano che correre ogni giorno li aiuterà a essere più in forma e più veloci, ma il sovrallenamento è la principale causa di infortuni per la maggior parte dei corridori. Il consiglio è aumentare gradualmente il chilometraggio e concedersi sempre 1-2 giorni di riposo per recuperare.

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9. Non respirare correttamente

Ricordati di respirare correttamente, vale a dire respirare di più dal diaframma, o dalla pancia, non dal petto. La respirazione profonda dal diaframma, infatti, ti consente di prendere più aria e ossigeno necessario per i tuoi muscoli. Inspira dal naso ed espira attraverso la bocca, e cerca di concentrarti sull’espirazione completa, che rimuoverà più anidride carbonica e ti aiuterà anche a inspirare più profondamente.

10. Non mangiare correttamente

Molti corridori soprattutto principianti sottovalutano l’importanza dell’alimentazione, sia per le loro prestazioni di corsa sia per la loro salute generale. Cosa mangi prima e dopo la corsa ha un enorme effetto sulle tue prestazioni e sul tuo recupero. Prova a mangiare uno spuntino o un pasto leggero circa 1 ora e mezza o 2 ore prima di una corsa. Scegli qualcosa ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento sono un toast con burro di arachidi, una banana e una barretta energetica o una ciotola di cereali con una tazza di latte. Reintegrare l’energia il più rapidamente possibile dopo un allenamento è fondamentale per i muscoli, che sono più ricettivi alla ricostruzione del glicogeno entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio. Se mangi subito dopo l’allenamento, puoi ridurre al minimo la rigidità muscolare e i cosiddetti DOMS. Se ti stai allenando per una gara non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché ne hai bisogno in quanto questo macronutriente è la fonte di carburante più importante per un corridore e per gli sportivi in generale.

Abbiamo visto che la corsa non è un’attività semplice come si può pensare, anzi spesso ci si imbatte in errori molto comuni tra i runner sia professionisti sia principianti. Sapere qual è la giusta postura, come scegliere le scarpe da running e come respirare durante la corsa sono tutti elementi importanti per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

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