CORSA | 10 errori da non fare quando inizi a correre

Correre sembra abbastanza facile. Basta prendere un paio di scarpe da ginnastica e mettere un piede davanti all’altro, giusto? Bene, chiunque abbia faticato a superare un km o anche i primi 5 minuti sa che, invece, la corsa non è così semplice. Detto questo, non ci resta che scoprire quali sono i 10 errori più comuni durante la corsa.

1. Indossare le scarpe sbagliate

Il primo errore che si commette durante la corsa, soprattutto se si è principianti, è indossare scarpe da corsa vecchie o del tipo sbagliato per il tuo piede e il tuo stile di corsa. La soluzione è andare in un negozio specializzato, dove puoi valutare insieme a professionisti il tuo stile di corsa e il tipo di appoggio del pied, e determinare se sei un corridore pronatore, supinatore o neutro: elemento importante per scegliere il modello ideale di scarpe da running. Una volta ottenuto il giusto paio di scarpe da corsa, assicurati di sostituirle ogni 700-800 km, perché la perdita di ammortizzazione può causare lesioni.

2. Non fare stretching prima della corsa

Fare stretching prima di una corsa è altamente consigliato, ma dovrebbe essere dinamico e non statico. Nello stretching statico mantieni una posizione per un certo periodo di tempo, mentre nello stretching dinamico fai un movimento attivo che non mantieni troppo a lungo. Prima di una corsa, i tuoi muscoli non sono riscaldati, quindi lo stretching statico potrebbe non essere l’ideale. Ciò non significa che dovresti semplicemente saltare il riscaldamento, bensì integrare esercizi e movimenti dinamici.

3. Fare troppo, troppo presto

Se ti stai chiedendo come correre correttamente, sappi che molti corridori, in particolare le persone che si avvicinano a questo sport per la prima volta, commettono l’errore di fare subito troppo. Sono così eccitati ed entusiasti della loro corsa che fanno troppi chilometri, troppo veloci, troppo presto. Cominciano a iscriversi a molte gare, senza prendersi una pausa per riposare e recuperare. Pensano erroneamente che “più è meglio” quando si tratta di correre. Di conseguenza, spesso iniziano a sviluppare comuni lesioni da corsa eccessiva, come il ginocchio del corridore. La soluzione: sii più prudente soprattutto all’inizio e aumenta gradualmente il tuo chilometraggio. Se sei un principiante, inizia prima con la camminata e poi procedi con un programma di corsa/camminata. Prenditi almeno un giorno intero libero dall’esercizio ogni settimana. Non ignorare i giorni di riposo: sono importanti per il recupero e per prevenire gli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di rest. Quindi, se corri tutti i giorni, non aumenterai forza muscolare ma aumenterai soltanto il rischio di infortuni.

4. Avere una cattiva postura della parte superiore del corpo

Alcuni corridori oscillano le braccia da un lato all’altro, il che li rende più propensi a piegarsi e a non respirare in modo altrettanto efficiente. Alcuni principianti, invece, hanno la tendenza a tenere le mani in alto vicino al petto, soprattutto quando si stancano. In realtà ti stancherai di più tenendo le braccia in quel modo, e inizierai a sentire oppressione e tensione alle spalle e al collo. La soluzione è cercare di tenere le mani all’altezza della vita; le braccia dovrebbero formare un angolo di 90°, con i gomiti lungo i fianchi. Mantieni la postura dritta ed eretta, la testa dovrebbe essere sollevata e la schiena dritta. Quando sei stanca alla fine della corsa, è normale che ti pieghi un po’, il che può portare a dolori al collo, alle spalle e alla parte bassa della schiena. Quando ti senti incurvata, cerca di tirare fuori il petto.

5. Perdere il controllo in discesa

Quando si corre in discesa, alcuni runner hanno la tendenza a sporgersi troppo in avanti, e a perdere il controllo. Correre in discesa in modo improprio può causare lesioni. La soluzione è correre in discesa piegandosi leggermente in avanti e fare passi brevi e veloci. Non piegarti all’indietro per cercare di frenarti, ed evita di fare salti in modo da non sollecitare troppo le articolazioni.

6. Non bere abbastanza

Molti corridori sottovalutano la quantità di liquidi che perdono durante la corsa e non bevono abbastanza. Quindi, è bene prestare attenzione a cosa e quanto bevi prima, durante e dopo l’esercizio. Un’ora prima di iniziare la corsa, ricordati di bere e, soprattutto, non dimenticare di reidratarti sempre in modo adeguato dopo la corsa.

7. Indossare i vestiti sbagliati

Uno degli errori comuni nella corsa è indossare il tipo sbagliato di abbigliamento in base alla stagione. Il consiglio è prediligere sempre tessuti tecnici come DryFit, Thinsulate o polipropilene, perché allontaneranno il sudore mantenendoti asciutta. È molto importante assicurarsi di non indossare cotone per lo strato più vicino al corpo. Il motivo? Una volta bagnato, rimane bagnato, il che può essere scomodo quando fa caldo e pericoloso quando fa freddo.

8. Sovrallenamento

Un altro errore molto comune è il sovrallenamento, ossia correre troppo duramente per troppi chilometri senza concedersi tempi di recupero adeguati. Alcuni runner pensano che correre ogni giorno li aiuterà a essere più in forma e più veloci, ma il sovrallenamento è la principale causa di infortuni per la maggior parte dei corridori. Il consiglio è aumentare gradualmente il chilometraggio e concedersi sempre 1-2 giorni di riposo per recuperare.

9. Non respirare correttamente

Ricordati di respirare correttamente, vale a dire respirare di più dal diaframma, o dalla pancia, non dal petto. La respirazione profonda dal diaframma, infatti, ti consente di prendere più aria e ossigeno necessario per i tuoi muscoli. Inspira dal naso ed espira attraverso la bocca, e cerca di concentrarti sull’espirazione completa, che rimuoverà più anidride carbonica e ti aiuterà anche a inspirare più profondamente.

10. Non mangiare correttamente

Molti corridori soprattutto principianti sottovalutano l’importanza dell’alimentazione, sia per le loro prestazioni di corsa sia per la loro salute generale. Cosa mangi prima e dopo la corsa ha un enorme effetto sulle tue prestazioni e sul tuo recupero. Prova a mangiare uno spuntino o un pasto leggero circa 1 ora e mezza o 2 ore prima di una corsa. Scegli qualcosa ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento sono un toast con burro di arachidi, una banana e una barretta energetica o una ciotola di cereali con una tazza di latte. Reintegrare l’energia il più rapidamente possibile dopo un allenamento è fondamentale per i muscoli, che sono più ricettivi alla ricostruzione del glicogeno entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio. Se mangi subito dopo l’allenamento, puoi ridurre al minimo la rigidità muscolare e i cosiddetti DOMS. Se ti stai allenando per una gara non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché ne hai bisogno in quanto questo macronutriente è la fonte di carburante più importante per un corridore e per gli sportivi in generale.

Abbiamo visto che la corsa non è un’attività semplice come si può pensare, anzi spesso ci si imbatte in errori molto comuni tra i runner sia professionisti sia principianti. Sapere qual è la giusta postura, come scegliere le scarpe da running e come respirare durante la corsa sono tutti elementi importanti per ridurre al minimo il rischio di infortuni.