SPUNTINO PRE-WORKOUT E POST-WORKOUT | perché sono importanti e cosa mangiare

Capire cosa mangiare prima e dopo un allenamento è importante. Il motivo? Se hai intenzione di mettere alla prova la macchina che è il tuo corpo, devi prima alimentarlo con una corretta alimentazione. E no, non stiamo parlando di integratori, ma di veri e propri pasti. Così come lo spuntino pre-workout anche quello post allenamento è fondamentale. Fare rifornimento dopo l’esercizio dà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per riprendersi dallo sforzo e costruire muscoli più forti. Ciò significa che fare attenzione a ciò che mangi prima e dopo l’esercizio ti aiuterà a massimizzare i benefici di tutto il duro lavoro fatto in palestra. Allora qual è il miglior spuntino pre-allenamento? E cosa è meglio mangiare dopo l’allenamento? Scopriamolo insieme!

Cosa mangiare prima di un allenamento

Fare uno spuntino prima dell’attività fisica ti permetterà di ottenere il massimo dal tuo allenamento. Non mangiare a sufficienza pre-workout va a inficiare sulle prestazioni, e può farti sentire molto affaticato. La prima cosa da fare è calcolare il momento ideale per mangiare, che deve essere compreso tra 30 minuti e 3 ore prima dell’allenamento. Se ti alleni per prima cosa al mattino, probabilmente non sarai in grado di mangiare un pasto intero prima di andare in palestra, per cui il consiglio è fare un piccolo spuntino o una leggera colazione. In questo caso va bene anche un frullato con frutta fresca e latte di soia o vaccino da bere da 30 minuti a 1 ora prima di andare in palestra. Se, invece, ti alleni nel corso della giornata ti consigliamo di fare uno spuntino da 30 minuti a 1 ora prima dell’allenamento, oppure di allenarti 2 o 3 ore dopo un pasto ben bilanciato di tutti i macronutrienti. Anche l’idratazione è fondamentale, infatti, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere circa 500 ml di acqua almeno 4 ore prima di allenarsi e comunque mantenersi ben idratati anche durante l’allenamento.

Cosa deve contenere lo spuntino pre-workout

I carboidrati sono energia, perché quando li mangiamo si scompongono in glucosio, entrano nelle nostre cellule muscolari e ci danno il carburante necessario per fare esercizio al massimo delle nostre capacità. I tuoi muscoli immagazzinano glucosio sotto forma di glicogeno, e sfruttano queste riserve durante l’allenamento. Quando si tratta di cosa mangiare prima di un allenamento, uno spuntino ben bilanciato deve contenere carboidrati, che ti assicurano di avere glucosio extra disponibile per ricostituire le riserve di glicogeno. Se sei a corto di glucosio durante l’allenamento, probabilmente ti sentirai debole e stanco. Le fonti di carboidrati ideali da mangiare prima dell’allenamento sono una barretta di muesli, un frutto come una banana, avena, pane integrale o ancora cereali integrali.

Tutte queste fonti di carboidrati nella tua merenda pre-allenamento devono essere accompagnate anche da un po’ di proteine, soprattutto se ti alleni con i pesi. Quando eseguiamo esercizi di potenziamento della forza, infatti, creiamo piccoli traumi nelle fibre muscolari. Quando riposi, il tuo corpo ripara quei micro-traumi, costruendo i muscoli e ha bisogno di proteine ​​per farlo. Scegli fonti di proteine ​​pulite e facili da digerire come yogurt greco, una fetta di fesa tacchino, uova sode, pollo, pesce oppure uno shaker proteico. Ovviamente, assicurati di non mangiare troppo per non avere mal di stomaco a metà dell’allenamento.

Mentre il glicogeno viene utilizzato per esercizi di breve e alta intensità, i lipidi o grassi sono la fonte di carburante per esercizi più lunghi e di intensità da moderata a bassa. Alcuni studi hanno rilevato gli effetti dell’assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Ad esempio, uno studio ha mostrato come una dieta di quattro settimane composta dal 40% di grassi ha aumentato i tempi di corsa di resistenza nei runner. Come fonte di grassi opta, ad esempio, per frutta secca o burri di frutta secca al 100% senza zuccheri aggiunti.
Ecco alcune idee per il tuo spuntino pre-workout ben bilanciato:

• panino o toast con pane integrale, proteine ​​magre e insalata
• cereali integrali con yogurt e frutta fresca
• shaker di proteine in polvere con aggiunta di latte vaccino o di soia e frutta fresca
• fiocchi d’avena, banana e mandorle
• barrette proteiche energetiche
• tre fette biscottate con marmellata e mandorle a lamelle o burro di frutta secca al 100%.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Mangiare uno spuntino post-workout significa reintegrare le nostre riserve di glicogeno muscolare che abbiamo consumato durante il nostro allenamento. Come prima cosa quindi, è importante introdurre il glicogeno che è stato esaurito durante l’esercizio, in secondo luogo ricorda che mangiare proteine post workout è fondamentale per un rapido recupero muscolare, in particolare dopo l’allenamento di forza con i pesi. Non fare la merenda post workout può farti sentire affaticato, e il tuo corpo non riuscirà a riparare i traumi dati dall’allenamento. Inoltre, ricorda che se salti regolarmente i pasti dopo un allenamento, sarà più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Anche reintegrare i liquidi persi durante la sudorazione il prima possibile è molto importante. Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe essere ricco di carboidrati complessi, che si decompongono lentamente, ma anche di proteine e grassi. Se ti stai chiedendo cosa mangiare post workout, ecco alcune idee semplici e veloci:

• shaker proteici soprattutto se hai poco tempo da dedicare alla preparazione di un vero e proprio spuntino
• burro d’arachidi 100% su gallette di riso integrale
• uova sode o petto di pollo alla piastra con patata americana
• barrette o snack proteici ideali per chi ha poco tempo per mettersi in cucina
• burro d’arachidi 100%, pane tostato e una banana
• pancake proteici con farina d’avena e burro di frutta secca 100%
• frittata di soli albumi con burro di arachidi e una banana.

Ora che sai cosa mangiare prima e dopo il tuo workout, non hai più scuse per saltare il tuo pasto pre e post allenamento. Ricorda che mangiare sia prima sia dopo lo sforzo fatto in palestra o a casa è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e per migliorare le tue prestazioni. Quindi, sia se ti alleni in palestra sia se preferisci l’home gym non sottovalutare mai l’importanza degli spuntini pre e post workout!

Redazione Trucchi.tv