MANDORLE | Proprietà, benefici e ricette golose

Le mandorle sono un tipo di frutta secca molto versatile in cucina e, soprattutto, ricche di proprietà. Scopriamo tutti i benefici e come usare in cucina questo superfood per fare il carico di vitamine e minerali.

Le mandorle sono un tipo di frutta a guscio molto apprezzata non solo perché sono incredibilmente versatili, ma anche per i loro fantastici benefici. Ottime da sole come spuntino pre o post workout, le mandorle si prestano per la realizzazione di diverse tipologie di ricette. Si possono gustare da sole oppure aggiunte a yogurt, frullati, ricette dolci o salate. Sono disponibili intere, a lamelle, in granelli, ma anche come farina, burro o come bevanda di mandorle.

Mandorle: cosa sono

Le mandorle sono un tipo di frutta secca oblunga e marrone scuro, con un sapore delicato. Crescono su alberi da frutto chiamati mandorli, scientificamente noti come Prunus dulcis, che prosperano in un clima mediterraneo caratterizzato da estati calde e secche e inverni miti e umidi. Le mandorle sono ricche di grassi buoni (noti anche come grassi monoinsaturi), di magnesio, manganese, calcio e potassio e hanno elevate quantità di antiossidanti, inclusa la vitamina E.

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Mandorle: valori nutrizionali

Le mandorle sono uno spuntino sano e assolutamente nutriente. Ecco i valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto:

  • Energia 2461kJ / 595kcal
  • Grassi 50g di cui grassi saturi 3,8g; monoinsaturi 31g di cui acidi grassi polinsaturi 12g
  • Carboidrati 9,1g di cui zuccheri 4,4g
  • Fibre 13g
  • Proteine 21g
  • Sale 0,0g
  • Vitamina E 26mg
  • Tiamina (B1) 0,2mg
  • Riboflavina (B2) 1,1mg
  • Niacina 3,6mg
  • Acido folico (B9) 44mcg
  • Potassio 733mg
  • Calcio 269mg
  • Fosforo 481mg
  • Magnesio 270mg
  • Ferro 3,7mg
  • Zinco 3,1mg
  • Rame 1,0mg
  • Manganese 1,8mg.

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Mandorle: benefici

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Sono ricche di antiossidanti

Le mandorle sono una fantastica fonte di antiossidanti che, secondo la ricerca, aiutano a proteggere dallo stress ossidativo che, a sua volta, può danneggiare le molecole nelle cellule e contribuire all’infiammazione, all’invecchiamento e allo sviluppo di malattie come il cancro. I potenti antiossidanti nelle mandorle sono in gran parte concentrati nello strato marrone della pelle, per questo motivo le mandorle private della buccia non sono la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale. Un potente antiossidante presente nelle mandorle è la vitamina E, o tocoferolo, e diversi studi hanno collegato una maggiore assunzione di questo micronutriente con tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer. Il motivo? La vitamina E ha proprietà antiossidanti, combatte il danno dei radicali liberi favorendo il rinnovamento cellulare.

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Possono aiutare con il controllo della glicemia

Le mandorle sono povere di carboidrati ma ricche di grassi buoni, proteine ​​e fibre. Questo li rende una scelta perfetta per le persone con diabete. Un altro vantaggio delle mandorle è la loro quantità notevolmente elevata di magnesio, che è stato dimostrato essere in grado di favorire il controllo della glicemia, poiché questo minerale agisce diminuendo l’insulino-resistenza. Ciò indica che gli alimenti ad alto contenuto di magnesio, come appunto le mandorle, possono aiutare a prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2. Nello studio i ricercatori hanno intuito che il magnesio aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue tra le persone con diabete. Inoltre, hanno notato che coloro che consumavano meno magnesio avevano una regolazione più scarsa della glicemia, e un rischio più elevato di diabete di tipo 2 rispetto alle persone che ne consumavano quantità maggiori. A testimonianza di questi risultati, un’altra revisione di 26 studi che includeva 1.168 persone ha rilevato che coloro che assumevano regolarmente più magnesio avevano un rischio inferiore del 22% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che consumavano regolarmente meno magnesio. Di conseguenza, aumentare l’assunzione di questo minerale attraverso il cibo o gli integratori può aiutare le persone con diabete a migliorare la regolazione della glicemia.

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Possono favorire la perdita di peso

Se ti stai chiedendo se le mandorle fanno ingrassare, sappi che, al contrario, possono favorire la perdita di peso. Le mandorle contengono diversi nutrienti che il tuo corpo fatica a digerire, nello specifico, la ricerca ha dimostrato che il nostro corpo non assorbe circa il 10-15% delle calorie delle mandorle. Inoltre, grazie alle loro proprietà sazianti, sono ottime da consumare anche in una dieta ipocalorica; ad esempio, uno studio su 100 donne in sovrappeso ha rilevato che coloro che consumavano mandorle hanno perso più peso rispetto a coloro che seguivano una dieta priva di frutta secca. Il motivo? Il gruppo che ha assunto le mandorle ha avvertito un maggiore senso di sazietà e, di conseguenza, ha mangiato meno durante l’arco della giornata.

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Mandorle: controindicazioni

Le mandorle non hanno particolari controindicazioni. L’unica accortezza è per chi ha un’allergia alla frutta secca. Infatti, in caso di orticaria, gonfiore e difficoltà respiratorie dopo aver mangiato mandorle, è bene consultare subito un medico, poiché in caso di allergia si potrebbero sviluppare condizioni gravi per la salute.

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Mandorle: ricette

Le mandorle sono molto versatili in cucina. Ecco alcuni semplici usi in cucina:

  • come spuntino: in questo caso puoi gustarle intere da sole, oppure a lamelle o in granella mescolate a yogurt, kefir o all’interno di frullati di frutta fresca.
  • come ingrediente nella preparazione di piatti salati: se ti piace un po’ di croccantezza, ti consigliamo di aggiungere un po’ di mandorle nella tua insalata, oppure per la preparazione della carne, ad esempio, puoi usare la granella di mandorle nel mix di impanatura del pollo e renderlo più appetitoso.
  • per realizzare dolci golosi: il gusto delicato delle mandorle si abbina bene a molti sapori dolci. In questo caso puoi usare le mandorle intere, in scaglie o in granella da aggiungere all’impasto di biscotti o dolci da forno, oppure utilizzarle come guarnizione croccante nel porridge e budini al cioccolato.

Se sei a corto di idee in cucina, di seguito ti lasciamo alcune ricette con mandorle.

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Brownie al cioccolato

Per una colazione o uno spuntino low carb, ecco una ricetta davvero golosa.

Ingredienti:

  • 25g farina di mandorle
  • 10g farina di cocco
  • 3g lievito
  • 15g cacao in polvere 100%
  • 15g eritriolo
  • 20g olio di cocco
  • 1 uovo biologico

Procedimento:

  • mischia insieme tutti gli ingredienti secchi, aggiungi olio e uovo, amalgama per bene
  • versa l’impasto in un recipiente per microonde
  • cuoci a 900 watt per 1 minuto e mezzo.

Budino al cioccolato

Per chi ama il cioccolato in ogni sua forma, questo budino è imperdibile.

Ingredienti:

  • 3 cucchiai grandi di semi di chia biologici
  • 200 ml di latte di mandorle senza zuccheri aggiunti
  • 2 quadretti di cioccolato fondente 85% da sciogliere in microonde
  • 1 cucchiaio di eritritolo

Procedimento:

  • Prendi i semi di chia e il latte di mandorla e mischiali insieme
  • riponi in frigorifero tutta la notte
  • riprendi dal frigo, sciogli il cioccolato fondente e fai un bel topper
  • a questo punto metti nuovamente in frigo per 20 minuti circa affinché si indurisca il cioccolato
  • trascorso il tempo, gusta il tuo budino che puoi decorare con mandorle a lamelle in superficie.

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Mandorle caramellizzate senza zucchero

Questa ricetta è squisita per assaporare tutto il gusto delle mandorle.

Ingredienti:

  • 100g di mandorle
  • 1 cucchiaio di eritriolo.

Procedimento:

Fare questa ricetta è super semplice e veloce, perché ti basterà tostare le mandorle in padella, aggiungere l’eritriolo e lasciare raffreddare.

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Plumcake

Questo plumcake chetogenico è perfetto per una colazione sana e golosa, da accompagnare con caffè, latte o yogurt.

Ingredienti:

  • 220g burro Grass Fed
  • 100 g di eritriolo
  • 4 uova biologiche
  • 300g farina di mandorle
  • 1 bustina di lievito
  • 1 cucchiaio di aroma vaniglia
  • un pizzico di sale

Procedimento:

  • prendi il burro a temperatura ambiente e amalgamalo con l’eritriolo
  • aggiungi un uovo per volta e alla fine tutti gli altri ingredienti, farina di mandorle, lievito, aroma e sale
  • amalgama con le fruste finché non si crea una pastella omogenea e poi versa in uno stampo rettangolare rivestito di carta forno
  • cuoci in forno statico a 180 gradi per circa 40 minuti.

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Redazione Trucchi.tv

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