ELASTICI FITNESS | A cosa servono, i benefici e come sceglierli

Dovresti usare le bande elastiche di resistenza nel tuo allenamento fitness? Che tu sia una principiante, una fitness addicted o che ti stia riprendendo da un infortunio, la risposta è SÌ! Ma perché dovresti usarle e come? Prima di approfondire i benefici, esaminiamo i principali tipi di elastici fitness in modo da poter capire cosa è meglio per te. Le bande di resistenza o fasce, o ancora elastici di resistenza sono super convenienti, trasportabili e versatili e possono aiutare a coinvolgere muscoli più grandi e muscoli stabilizzatori più piccoli per un allenamento davvero efficace. Inoltre, la ricerca mostra che impegnarsi nell’allenamento di resistenza usando le fasce elastiche migliora l’equilibrio, l’andatura e la flessibilità.

Bande elastiche: cosa sono e tipologie

Le bande elastiche di resistenza sono un accessorio utile per rafforzare e/o allungare i muscoli, sia per l’estetica sia per migliorare le prestazioni atletiche o la terapia fisica. Ovviamente non tutte sono uguali, e in commercio potrai trovarne diverse tipologie. Vediamole nel dettaglio:

• Fasce di resistenza con manici: queste fasce tubolari sono utilizzate principalmente per allenarsi e costruire forza e dimensioni muscolari. Le maniglie forniscono supporto e consentono una varietà di esercizi, come in palestra con pesi liberi o macchine.

• Bande di resistenza piatte: queste si trovano spesso in contesti terapeutici. Sono larghe e piatte, e si possono avvolgere intorno alla mano e regolare facilmente la lunghezza. Queste bande sono utilizzate anche nei programmi Pilates per una maggiore resistenza e possono essere utilizzate per l’allenamento generale della forza.

• Bande ad anello: queste bande elastiche sono simili alle precedenti, ma sono più piccole e formano un anello chiuso. Queste sono utilizzate principalmente per rafforzare le gambe e i glutei.

Fasce elastiche di resistenza: benefici

Certo, la palestra è piena di manubri, macchine e pesi di ogni tipo, ma le bande di resistenza offrono molti benefici che i pesi standard non possono fare. Scopriamo nel dettaglio tutti i benefici di questi accessori.

Diminuiscono il rischio di lesioni

L’allenamento con gli elastici fornisce un’attività muscolare simile e talvolta anche maggiore dell’allenamento con i pesi. Una delle principali differenze è che comporta una minore quantità di forza sulle articolazioni, il che significa che è possibile fornire più stimoli ai muscoli con meno possibilità di lesioni. Questa è anche una buona notizia per chiunque abbia lesioni esistenti o dolori articolari, perché le bande di resistenza possono permetterti di continuare ad allenarti ed eseguire esercizi che non puoi fare con i manubri.

Maggiore stimolo muscolare

Con i pesi liberi, in realtà, ci sono parti del movimento in cui i muscoli non svolgono molto lavoro a causa della mancanza di gravità. Ciò significa, che quando si usano le bande di resistenza il muscolo sta ricevendo una maggiore resistenza durante tutto il raggio di movimento e ,quindi, sta ricevendo una resistenza più adeguata in grado di migliorare lo stimolo allenante. Allenandoti con gli elastici fitness andrai a stimolare il muscolo attraverso una contrazione di tipo auxotonico o concentrico, che si verifica quando aumenta la tensione muscolare man mano che il muscolo si accorcia o contrae.

Maggiore attivazione del core

La tensione costante delle bande aggiunge un elemento di stabilizzazione nel tuo corpo, per mantenere la corretta forma durante molti esercizi. Ciò significa che dovrai attivare il core per un maggiore equilibrio e stabilità.

Forza e prestazioni atletiche migliori

Le bande di resistenza sono estremamente efficaci durante l’allenamento, poiché la resistenza dell’elastico fitness combinata con l’allenamento favorisce un aumento della forza. La ricerca mostra anche che l’uso di bande e pesi migliora le prestazioni neuromuscolari e la forza più del solo allenamento con i pesi.

Più opzioni di esercizio

Con manubri o bilancieri, sei limitata a determinate posizioni del corpo in un piano di movimento verticale. Quando si utilizzano le bande di resistenza, invece, è possibile eseguire esercizi sia sul piano verticale sia su quello orizzontale.

Economiche

Dato che puoi eseguire una varietà di esercizi con una fascia, come menzionato sopra, significa che non hai bisogno di così tanti pesi e macchine. Se ti alleni a casa, un set di fasce di resistenza è fondamentale da avere nella tua home gym e può salvarti dall’acquisto di tanti pesi costosi che occupano anche spazio, facendoti risparmiare sul portafoglio.

Efficace in riabilitazione

È stato dimostrato che le bande di resistenza migliorano la forza, le dimensioni e la funzione dei muscoli negli anziani e nei pazienti sottoposti a riabilitazione. Questi attrezzi, infatti, possono fornire una resistenza leggera o pesante, che può essere utilizzata in modo mirato per muscoli specifici.

Stretching e mobilità

Qualsiasi tipo di fascia è ottima sia per gli allungamenti post-allenamento sia per il lavoro di mobilità pre-allenamento. Basti pensare che questi accessori sono ideali, ad esempio, per migliorare la mobilità della caviglia e dell’anca prima di eseguire gli squat.

Perfette da portare ovunque

Può essere difficile allenarsi o persino trovare una palestra quando si viaggia. Le bande elastiche, però, sono un’opzione perfetta da mettere in valigia che ti consente di allenarti in una stanza d’albergo o all’aperto senza attrezzature pesanti. Non appesantiranno il tuo bagaglio, ma ti consentiranno di eseguire un allenamento efficace.

Chi può usare le bande elastiche di resistenza

Dopo aver conosciuto tutti i benefici, è chiaro che chiunque può utilizzare gli elastici fitness per raggiungere i propri obiettivi. Ma chi dovrebbe usarle?

• Chiunque desideri aumentare la muscolatura: se stai cercando di aumentare le dimensioni e la forza muscolare, puoi utilizzare le fasce al posto dei manubri e delle macchine. Puoi anche aggiungerli agli esercizi con il bilanciere per aumentare l’intensità e le prestazioni neuromuscolari.
• Chi vuole dimagrire: perdere peso è più facile quando si combinano una dieta sana con deficit calorico, cardio e allenamento della forza. Aggiungi le bande elastiche di resistenza alla tua routine di allenamento, perché questo ti aiuterà a costruire muscoli e a perdere peso a lungo termine.
• Ideale per adulti e anziani: per gli adulti di età pari o superiore a 60 anni, i pesi standard possono essere impegnativi. Le bande di resistenza, invece, aiutano a mantenere la forza e la massa muscolare senza esagerare. La ricerca indica che i programmi di allenamento che utilizzano questi accessori sono un mezzo pratico ed efficace per aumentare la forza negli adulti di età superiore ai 65 anni, e sono anche efficaci nel ridurre il rischio di lesioni e osteoporosi.
• Donne incinte: l’esercizio fisico è importante durante la gravidanza per migliorare l’energia, il sonno, l’umore e prepararsi al parto. In tal senso, le bande di resistenza e le ripetizioni elevate (15-20) sono ottime per una leggera tonificazione muscolare. L’uso di una fascia leggera e una media ti consentirà di coinvolgere tutti i tuoi muscoli principali senza sforzo.

6 esercizi con bande elastiche

Con le fasce di resistenza si possono eseguire diverse tipologie di esercizi per tutto il corpo. Ecco alcuni che puoi eseguire anche a casa.

1. Tricipiti

Per allenare i tricipiti utilizza una fascia con manici. Ecco come fare:

• sali sull’elastico fitnss con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi
• afferra una maniglia in ogni mano e mantieni la schiena dritta mentre fai perno sui fianchi per inclinare il busto in avanti
• tenendo i gomiti in dentro, spingi le maniglie indietro, finché le braccia non sono completamente distese.
• ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

2. Bent over row

Ottimo esercizio per allenare tutti i muscoli della schiena, il bent over row pone maggiore enfasi su dorsali e trapezi; ecco come eseguirlo con la fascia elastica:

• Sali sulla fascia di resistenza con il piede sinistro
• da qui, afferra le maniglie o gli estremi dell’elastico di resistenza con le mani
• piega leggermente il ginocchio e mantieni il core contratto
• guida i gomiti verso l’alto per portare la fascia di resistenza verso il petto
• ritorna nella posizione di partenza e ripeti sull’altro lato.

3. Bicipiti

I curl con gli elastici fitness di resistenza sono un ottimo modo per allenare i bicipiti.

• Sali sulla fascia con entrambi i piedi alla distanza dei fianchi
• tieni una maniglia in ogni mano con le braccia lungo i fianchi
• piega leggermente le ginocchia e contrai bene il core quindi, tira la fascia verso le spalle in un curl e rilascia.

4. Camminata laterale

Per allenare il lower body, ecco un buon esercizio:

• avvolgi una fascia di resistenza attorno alle cosce e abbassati lentamente in una posizione semi-squat
• da qui, inizia a camminare lateralmente a destra e a sinistra mantenendo la fascia in tensione.

5. Abduttori

Per allenare l’esterno coscia e il gluteo medio, ecco un esercizio perfetto per te:

• avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce, poco sopra alle ginocchia
• abbassati in una posizione di mezzo squat
• senza muovere i piedi, muovi il ginocchio destro verso l’esterno e poi il sinistro.

6. Ponte glutei con elastico

Per allenare i glutei con la fascia di resistenza, puoi provare il ponte glutei oppure l’hip thrust. Ecco come fare il ponte glutei a casa:

• avvolgi una fascia di resistenza attorno alle cosce e sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
• le braccia sono lungo i lati del corpo
• contrai il core, quindi premi sui talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto
• resta in questa posizione e allarga le ginocchia per poi tornare nella posizione iniziale.

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