8 Benefici dell’ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

L’allenamento in gravidanza ha tantissimi benefici dimostrati dalla ricerca, sia per la donna sia per il bambino. Scopriamo perché allenarsi in gravidanza e quali sono gli esercizi per un workout in sicurezza.

L’allenamento in gravidanza fa bene sia a te sia al tuo bambino. Ti fa male la schiena, le caviglie sono gonfie e non riesci a dormire, sai che c’è qualcosa che puoi fare per ridurre al minimo i fastidi più comuni della gravidanza? Stiamo parlando dell’esercizio fisico, una delle cure più efficaci per i dolori più comuni in dolce attesa. Allenarsi in gravidanza ha molti benefici fisici, sull’umore e favorisce un miglior recupero post partum. La ginnastica in gravidanza farà bene al tuo bambino, che potrà godere di un cuore più in forma, di un BMI più basso e di una migliore salute del cervello. Ovviamente, prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio in gravidanza è bene avere l’ok da parte del ginecologo, ed eseguire tutti i movimenti in modo idoneo alla tua nuova condizione, ciò significa che l’allenamento in gravidanza deve essere adattato.

Quanto esercizio fisico fare durante la gravidanza?

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suggerisce che le mamme in attesa facciano almeno 30 minuti o più di esercizio moderato al giorno, la maggior parte (se non tutti) i giorni della settimana. Quindi, per cercare di vivere al meglio la gravidanza è consigliabile mantenersi attive, effettuando esercizi specifici e adattati ad ogni trimestre. L’allenamento in gravidanza deve tener necessariamente conto dei cambiamenti a cui il corpo va incontro.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA | benefici e consigli utili

È sicuro fare esercizio durante la gravidanza?

Allenarsi in gravidanza è sicuro, e la ricerca dimostra che fa bene alla futura mamma e al bimbo in grembo. Assicurati di avere il via libera dal tuo medico ginecologo prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi durante tutti i 9 mesi di gestazione. Ricorda, inoltre, che alcune condizioni, che possono verificarsi in gravidanza, come grave anemia o placenta previa, possono richiedere maggiore riposo e astensione dall’esercizio fisico.

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Allenamento in gravidanza: benefici

L’esercizio fisico durante la gravidanza è un ottimo modo per mantenersi in forma, e non solo. Ora non ci resta che scoprire tutti i benefici dell’allenamento in gravidanza.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA | benefici e consigli utili

Migliora la resistenza e la salute del cuore

Come avrai già intuito, l’allenamento può migliorare la tua forma fisica generale. Ma cosa più importante, ricorda che fare esercizi in gravidanza rafforzerà il tuo cuore in modo che il corpo possa affrontare la sfida fisica che deve ancora venire, ossia il travaglio e il parto.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA | benefici e consigli utili

Riduce il rischio di complicazioni

L’esercizio fisico può ridurre il rischio di sviluppare alcune condizioni come il diabete gestazionale. Infatti, una ricerca condotta dai ricercatori dell’Università di Granada dimostra che se sviluppi il diabete gestazionale, rimanere attiva può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di insulina.

Migliora l’umore

Le donne sono più suscettibili alla depressione durante la gravidanza, con una stima di 1 donna su 2 che riferisce un aumento della condizione o dell’ansia durante la gestazione. Ma la ricerca ha scoperto che l’esercizio durante la gravidanza rilascia endorfine che aiutano a migliorare l’umore, riducendo lo stress e i sintomi dell’ansia.

Allevia il dolore alla schiena e al bacino

Non è un segreto che il pancione in crescita eserciti una pressione extra sulla schiena e la zona lombare, provocando dolore e fastidio. Rafforzare gli addominali in gravidanza e, in modo particolare, il trasverso dell’addome può non solo alleviare il dolore alla schiena ma anche prevenire la diastasi addominale. Ovviamente, non puoi eseguire i classici esercizi addominali come crunch o plank, ma movimenti adattati alla nuova condizione che stai vivendo. Per alleviare il dolore alla schiena durante la gestazione, ecco alcuni esercizi che puoi fare:

ballerina: parti dalla posizione seduta con le gambe incrociate ed espirando inclina il busto da un lato, inspirando torna alla posizione di partenza, e ripeti sul lato opposto.
8 Benefici dell'ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

ponte glutei: parti dalla posizione sdraiata a pancia su, le ginocchia sono piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Da qui, espirando solleva il bacino una vertebra alla volta e, inspirando srotola la schiena, per tornare a terra sempre lentamente immaginando di srotolare una vertebra alla volta.
8 Benefici dell'ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

torsione del busto: dalla posizione seduta con le gambe incrociate ruota il busto a destra, portando il braccio sinistro sul ginocchio destro. Ripeti dall’altro lato.

8 Benefici dell'ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

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estensione gambe e braccia: dalla posizione di quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia allineate con le anche, espira e distendi il braccio destro e contemporaneamente la gambe sinistra. Resta qualche secondo nella posizione, respirando, e allunga la schiena senza inarcarla. Torna nella posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

8 Benefici dell'ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

posizione del bambino: semplicemente inginocchiati sul tappetino e allarga leggermente le gambe. Da qui, porta il corpo a terra con la pancia tra le gambe. Distendi le braccia davanti a te per sentire maggiore sollievo sulla schiena.

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Aumenta l’energia

La stanchezza affligge molte donne durante il primo trimestre, e poi di nuovo alla fine del terzo trimestre. Anche se sembra paradossale, a volte riposarsi troppo può effettivamente farti sentire più esausta. Quindi, in questo caso anche soltanto una passeggiata o una lezione di yoga prenatale, può fare una grande differenza aumentando il tuo livello di energia.

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Migliora il sonno

Molte donne incinte riferiscono di avere difficoltà ad addormentarsi, ma è stato dimostrato che l’allenamento in gravidanza può migliorare la qualità del loro sonno. Questo studio condotto dai ricercatori dell’università coreana ha rivelato che l’esercizio fisico ha un impatto positivo sulla qualità del sonno delle donne in dolce attesa.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA | benefici e consigli utili

Allevia la stitichezza

Mantenersi attive migliora anche la funzione intestinale. Alcune donne che hanno partecipato a uno studio, condotto dall’Academy of Sport and Physical Activity and Well-Being di Londra, hanno riferito che anche fare solo una camminata veloce di 30 minuti ha favorito la regolarità intestinale.

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Velocizza il recupero post-parto

Più aumenti la tua forma fisica in gravidanza, più velocemente recupererai fisicamente dopo il parto. In uno studio, condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Madrid, le donne che si sono allenate durante i 9 mesi si sono riprese più velocemente dopo il travaglio e, soprattutto, non hanno sofferto di depressione post-partum.

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Come iniziare ad allenarsi durante la gravidanza

La maggior parte degli studi sui benefici dell’esercizio durante la gravidanza esamina gli effetti di circa 150 minuti di attività alla settimana, ma anche se non raggiungi l’obiettivo di 150 minuti non preoccuparti perché mantenersi moderatamente attive ti farà sicuramente bene. Per quanto riguarda il tipo di attività da fare puoi camminare, fare yoga prenatale, pilates adattato alla gravidanza, barre e nuoto. Prima di cominciare qualsiasi attività devi avere l’ok da parte del ginecologo; in più, ricorda di eseguire i movimenti in sicurezza, mantenendo una corretta postura. Ecco alcuni consigli utili:

  • evita gli sport di contatto e le attività ad alto rischio di caduta (come lo sci, l’equitazione, la pallavolo e la corsa)
  • interrompi un allenamento se ti senti senza fiato, senti contrazioni o una diminuzione dei movimenti fetali, o se hai sanguinamento vaginale o perdite di liquidi
  • evita di allenarti quando fa molto caldo
  • rimani idratata bevendo acqua prima, durante e dopo l’allenamento
  • ricorda che il tuo centro di gravità è cambiato. Potresti aver bisogno di un appoggio per riuscire a tenere l’equilibrio
  • esegui i movimenti lentamente e ascolta sempre il tuo corpo.

Allenarsi in gravidanza: cosa fare

Durante la gravidanza puoi allenarti se stai bene e se la gravidanza procede senza problemi. Ma quali sono gli allenamenti e gli esercizi più sicuri per la mamma e il bambino? Scopriamoli insieme.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA | benefici e consigli utili

Nuoto

Il nuoto e gli esercizi in acqua sono sicuri in gravidanza. Il motivo? In acqua pesi meno di quanto non pesi a terra, quindi ti sentirai più leggera e più agile. L’allenamento in piscina può anche aiutare ad alleviare la nausea, il dolore sciatico e le caviglie gonfie.

Camminata

Non c’è esercizio più facile del camminare in gravidanza. Si tratta di un allenamento che puoi continuare fino alla data del parto; inoltre, non hai bisogno di attrezzature speciali o di un abbonamento a una palestra ma solo di buone scarpe da ginnastica.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA | benefici e consigli utili

Allenamento con pesi

L’allenamento con i pesi è efficace e sicuro in gravidanza per aumentare e mantenere il tono muscolare. Il consiglio è di utilizzare pesi leggeri aumentando il numero di ripetizioni. Gli allenamenti di forza aiutano a mantenere e sviluppare i muscoli. Muscoli più forti e flessibili, a loro volta, ti aiutano a sopportare il peso che guadagni durante la gravidanza e proteggono le articolazioni.

Pilates

Il Pilates adattato alla gravidanza si concentra principalmente sul rafforzamento del core e sull’allungamento dei muscoli. Si tratta di un tipo di allenamento a basso impatto che, secondo la ricerca, può aiutare ad alleviare il mal di schiena,migliorare la postura e la flessibilità.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA | benefici e consigli utili

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Barre

Le lezioni di barre – un mix di pilates, yoga e mosse ispirate al balletto – sono eccellenti per le donne in dolce attesa perché implicano il rafforzamento della parte inferiore del corpo e del core ma senza salti. Questo tipo di workout include anche esercizi di equilibrio, che aiutano a mantenerti stabile.

Yoga

Lo yoga prenatale è un altro allenamento ideale per le future mamme: incoraggia il rilassamento, la flessibilità, la concentrazione e la respirazione profonda, tutti ottimi preparativi per il parto. Evita il Bikram yoga, poiché si svolge ad alte temperature.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA | benefici e consigli utili

Tips e consigli e gli esercizi da evitare in gravidanza

Sebbene l’esercizio durante la gravidanza sia generalmente molto sicuro, ci sono alcune precauzioni che dovresti seguire per allenarti in sicurezza. Ecco alcuni tips e consigli utili:

  • inizia lentamente: dare il massimo durante la gravidanza può causare non solo dolori muscolari, ma persino lesioni. Il nostro primo consiglio è di iniziare lentamente, e non dimenticare mai il riscaldamento e lo stretching. Ricorda di non esagerare, anche se sei una fitness addicted e ti sei sempre allenata: il corpo in gravidanza cambia e, di conseguenza, occorre modificare il tipo di allenamento adattandolo a questo periodo.
  • riscaldamento e stretching: il riscaldamento riduce la possibilità di lesioni, così come lo stretching che devi includere sempre al termine del tuo workout.
  • ascolta il tuo corpo: non esercitarti mai fino al punto di esaurimento; inoltre, controlla il battito cardiaco con uno smartwatch per capire se stai esagerando. Ascolta sempre il tuo corpo e smetti di allenarti se senti dolore oppure sei affaticata.
  • evita alcuni esercizi, come la corsa o i salti perché l’impatto con il terreno non gioverà alla gravidanza. Evita anche esercizi in cui sei sdraiate sulla schiena o in piedi ferma senza muoverti per un periodo di tempo prolungato, poiché il peso del tuo utero in espansione potrebbe comprimere i vasi sanguigni, limitando la circolazione.
  • evita determinati esercizi addominali in gravidanza: stiamo parlando di quelli che comprimono e implicano un aumento della pressione intraddominale, come crunch, sit-up, plank etc…, che possono aumentare la diastasi dei retti dell’addome.

ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA | benefici e consigli utili

In conclusione, allenarsi se la gravidanza procede senza problemi è consigliato sia per il benessere generale della futura mamma sia per la salute del bimbo. Ricorda, però, di avere l’ok da parte del ginecologo e di ascoltare sempre i bisogni del tuo corpo.

Redazione Trucchi.tv

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