ESERCIZI DI RISCALDAMENTO PRE-WORKOUT | Benefici e come eseguirli

Il riscaldamento pre allenamento cardio o della forza è essenziale per prevenire gli infortuni. Muoversi attraverso alcuni movimenti pre-allenamento può anche dare una spinta al tuo cervello, perché aiuterà a preparare non solo i muscoli e le articolazioni, ma anche la testa allo sforzo che si andrà a compiere. Quindi, fare esercizi di riscaldamento è fondamentale per iniziare la propria routine di allenamento e preparare tutto il corpo ai movimenti che si andranno a eseguire.

Esercizi di riscaldamento: benefici

Se ti stai chiedendo a cosa serve il riscaldamento, sappi che gli esercizi di riscaldamento aiutano a preparare il tuo corpo per lo svolgimento di attività più faticose, e rendere più facile l’esercizio. Alcuni dei benefici più importanti includono:

• maggiore flessibilità: essere più flessibili può rendere più facile muoversi ed esercitarsi correttamente;
• minor rischio di lesioni: riscaldare i muscoli può aiutarli a rilassarsi e, a sua volta, può portare a meno lesioni;
• aumento del flusso sanguigno e dell’ossigeno: avere più flusso sanguigno aiuta i muscoli a ottenere il nutrimento di cui hanno bisogno prima di intraprendere un lavoro più intenso;
• migliore prestazione: poiché i muscoli riscaldati possono aiutarti ad allenarti in modo più efficace;
• migliore libertà di movimento: avere una maggiore libertà di movimento può aiutarti a muovere le articolazioni in modo più completo;
• meno tensione muscolare e dolore: i muscoli caldi e rilassati possono aiutarti a muoverti più facilmente e con meno rigidità;
• aumenta la temperatura del corpo a livello muscolare: andando a migliorare le capacità elastiche del muscolo e permettendo di eseguire movimenti più rapidi e fluidi.

Tipologie di riscaldamento pre allenamento

Il riscaldamento pre-allenamento è un aspetto cruciale della preparazione fisica, essenziale per ottimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Esistono diverse tipologie di riscaldamento, ciascuna con specifici benefici e metodi di esecuzione, adatte a vari tipi di attività fisica. Ecco una panoramica dettagliata:

Riscaldamento Dinamico: Questo tipo di riscaldamento coinvolge movimenti attivi che preparano il corpo all’allenamento, ed include esercizi come squat, affondi, rotazioni del tronco, e stretching dinamico. Il riscaldamento dinamico aumenta la temperatura corporea, migliora l’elasticità dei muscoli e la mobilità delle articolazioni, e prepara il sistema cardiovascolare all’attività fisica.

Riscaldamento Cardiovascolare: Questo approccio si concentra sull’aumento della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno ai muscoli. Esercizi come jogging leggero, ciclismo su bici stazionaria, o saltare la corda sono comuni in questo tipo di riscaldamento. È particolarmente utile prima di attività aerobiche o di endurance.

Riscaldamento Neuromuscolare: Questo riscaldamento si concentra sull’attivazione dei gruppi muscolari specifici che saranno utilizzati durante l’allenamento. Include esercizi di coordinazione e agilità che migliorano anche la connessione mente-muscolo, essenziale per eseguire movimenti complessi e tecnici.

Riscaldamento Mentale: Spesso trascurato, il riscaldamento mentale è altrettanto importante. Questo può includere tecniche di visualizzazione, meditazione o respirazione profonda, che aiutano a concentrarsi, ridurre lo stress e prepararsi mentalmente per l’allenamento o la competizione.

Ogni tipo di riscaldamento ha il suo ruolo e può essere combinato in base alle esigenze individuali e alla natura dell’allenamento. È importante dedicare il tempo adeguato al riscaldamento per garantire una performance ottimale e ridurre il rischio di infortuni.

Riscaldamento muscolare: esercizi

Puoi eseguire esercizi di riscaldamento total body, che includono un’ampia gamma di movimenti. Insieme, questi movimenti possono aiutare a preparare i muscoli per la maggior parte degli allenamenti. Di seguito alcuni esercizi adatti a tutti.

Squat

Gli squat sono un esercizio versatile che va a coinvolgere i muscoli della parte inferiore del corpo, dai quadricipiti ai bicipiti femorali, fino ai glutei. Una volta che ti sei riscaldata eseguendo air squat classici, puoi aumentare l’intensità tenendo dei pesetti tra le mani oppure utilizzare una banda elastica.

Per fare uno squat, ecco come procedere:

• parti dalla posizione eretta, con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca
• piega le ginocchia e scendi lentamente verso il basso
• ricorda durante il movimento di portare le anche in anteroversione.

Plank

I plank sono un ottimo esercizio di riscaldamento per costruire la forza del core e della schiena, oltre a migliorare l’equilibrio e la postura. Per fare un plank classico:

• posiziona i piedi in modo che le dita tocchino il pavimento;
• da qui, porta le mani in avanti in modo che gli avambracci poggino sul pavimento paralleli tra loro e al busto;
• lentamente e delicatamente, solleva il busto e le gambe dal pavimento, caricando tutto il peso sulle dita dei piedi, sugli avambracci e sui gomiti;
• mantieni il corpo dritto, immaginandolo come un’unica tavola rigida, dalla sommità della testa ai talloni.

Oltre alla versione classica puoi eseguire il plank in tutte le sue varianti, come l’high plank, il plank laterale o ancora la variante shoulder tap dove dalla posizione di plank alto devi portare la mano destra verso la spalla sinistra e viceversa.

Skip

Gli skip o sollevamenti delle gambe mentre si corre sul posto possono aiutare a migliorare la circolazione e ad aumentare la frequenza cardiaca. A seconda dello spazio che hai a disposizione, puoi fare jogging sul posto o correre avanti e indietro. Esegui questo esercizio per 30 secondi oppure se riesci per 1 minuto. Puoi ridurre l’intensità del movimento facendolo a passo d’uomo, o ancora rallentando non appena hai un minimo di affanno.

Jumping jack

Altro esercizio di riscaldamento dinamico è il jumping jack, ideale per riscaldare i muscoli. ad esempio, prima di un circuito HIIT. Ecco come procedere:

• stai in piedi con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi
• quindi, contemporaneamente alza le braccia sopra la testa e salta divaricando le gambe
• esegui il movimento per alcuni secondi.

Affondi laterali

Gli affondi laterali fanno lavorare la parte inferiore del corpo, e possono aiutare a rafforzare i quadricipiti, i glutei e gli adduttori, andando a migliorare anche la stabilità, la coordinazione e l’equilibrio. Per eseguire un affondo laterale, ecco come fare:

• stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• porta il piede sinistro verso sinistra e distendi la gamba lateralmente mentre pieghi il ginocchio destro
• da qui, solleva i fianchi e riporta il piede sinistro nella posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

Esercizi di riscaldamento: durata

La durata degli esercizi di riscaldamento è un fattore fondamentale per garantire che il corpo sia adeguatamente preparato per l’allenamento. Idealmente, il riscaldamento dovrebbe durare tra i 5 e i 10 minuti, a seconda dell’intensità e della natura dell’attività fisica che seguirà. Per allenamenti più leggeri o di breve durata, un riscaldamento di 5 minuti può essere sufficiente per attivare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca. Tuttavia, per sessioni di allenamento più intense o prolungate, è consigliabile estendere il riscaldamento fino a 10 minuti o più, per assicurare una preparazione più approfondita del corpo. Durante questo tempo, è importante includere una varietà di esercizi che coinvolgano diversi gruppi muscolari e aumentino progressivamente l’intensità, per preparare il corpo in modo completo e ridurre il rischio di infortuni. Ricorda che un riscaldamento adeguato non solo prepara fisicamente, ma aiuta anche a focalizzare la mente sull’imminente attività fisica, migliorando così le prestazioni complessive.

Redazione Trucchi.tv