TVA BREATHING | Cos’è ed efficacia in gravidanza

La respirazione TVA va ad attivare i muscoli più profondi dell’addome. Scopriamo di cosa si tratta, quali sono i benefici e come si pratica.

Il TVA breathing è una tecnica di respirazione diaframmatica specifica, che va ad attivare il muscolo trasverso dell’addome, detto anche TVA o ancora addome trasverso, da cui prende appunto il nome. Questo tipo di respirazione è particolarmente importante in gravidanza e nel post parto, perché permette di riattivare i muscoli profondi del core e il pavimento pelvico.

TVA: cos’è e cosa significa

Il muscolo addominale trasverso (TVA) è uno strato muscolare della parete addominale anteriore e laterale profondo, ed è stratificato sotto il muscolo obliquo interno ed è avvolto intorno la colonna vertebrale per protezione e stabilità. L’addome trasverso sostiene il tuo bambino durante la gravidanza. Le fibre agiscono proprio come un corsetto, tirando il core da tutte le angolazioni. Il TVA è uno dei muscoli più importanti dell’addome. Il pavimento pelvico e il trasverso dell’addome impediscono alla pancia di cedere e cadere. Insieme all’utero, lavorano per espellere il bambino durante il parto. Di conseguenza, avere questi muscoli il più forti e flessibili possibile durante il travaglio facilita notevolmente l’ingresso del tuo bambino nel mondo e allenarli durante e dopo la gravidanza è fondamentale per mantenere la parete addominale tonica e scongiurare il rischio di prolasso.

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Muscoli addominali trasversali (TVA): cosa sono e perché sono importanti

L’addome trasverso è lo strato più profondo dei muscoli addominali e corre tra le costole e il bacino, orizzontalmente dalla parte anteriore a quella posteriore. Quando attivati, i muscoli TVA creano un profondo “corsetto” naturale attorno agli organi interni e alla colonna lombare. Dove si trova? Nello specifico, questo muscolo è il più vicino alla colonna vertebrale e avvolge il busto tra le costole e i fianchi. Svolge un ruolo determinante nel mantenimento della corretta postura, stabilizza l’intera parte bassa della schiena ed è il principale stabilizzatore del core e della colonna lombare. La sua attivazione appiattisce la parete addominale, comprime i visceri (organi interni), e sostiene gli organi interni.

Una delle principali funzioni dei muscoli TVA è quella di stabilizzare la colonna vertebrale durante i movimenti che coinvolgono le braccia e le gambe. Se i muscoli TVA sono deboli, la parete addominale inizierà a sporgere in avanti e il bacino potrebbe ruotare in avanti e aumentare la lordosi (curvatura verso l’interno) della colonna vertebrale. Ciò può verificarsi dopo la gravidanza e può anche essere associato all’aumento di peso o alla mancanza di esercizio fisico, causando problematiche come, ad esempio, il mal di schiena e i problemi lombari. Durante la gravidanza, tutta la parete addominale si allarga per fare posto al bambino che deve crescere e che ha bisogno di spazio, per questo sono sconsigliati i classici esercizi per l’addome che possono causare pressione intraddominale. Nonostante ciò, è comunque importante allenare la parete addominale durante la gestazione, per diminuire la diastasi post parto ed eventuali problemi posturali, e un modo per farlo è proprio con il TVA breathing che aiuta a rafforzare i muscoli profondi dell’addome.

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Respirazione TVA: cos’è

Se non respiri in modo corretto, questo può avere un impatto negativo sulla linea mediana addominale e sul pavimento pelvico. Smettiamola di trattenere la pancia tutto il giorno e iniziamo a utilizzare tutta la nostra capacità polmonare per coinvolgere efficacemente il diaframma. Ricorda, la tua postura e il tuo schema respiratorio sono fondamentali per ricollegare il diaframma, il core e il pavimento pelvico. La respirazione TVA collega insieme i quattro muscoli centrali per creare forza e aiutarti nell’esecuzione di ogni esercizio. I quattro muscoli principali sono:

  1. addome trasverso
  2. multifido
  3. diaframma
  4. pavimento pelvico.

Quando questi muscoli non sono sincronizzati, insieme ad altri fattori, possono creare ciò che è noto come “disfunzione del core” che a sua volta può portare a incontinenza urinaria, prolasso degli organi pelvici, mal di schiena, dolore alla cintura pelvica e diastasi dei retti. Per ricostruire fondamenta solide servono strategia e attenzione. La respirazione addominale TVA e gli esercizi ipopressivi sono il modo migliore e più sicuro per lavorare verso il recupero del controllo dell’addome. L’obiettivo è concentrarsi sul pavimento pelvico e sullo strato più profondo dei muscoli addominali. Agendo come un “corsetto” o “cintura” naturale, tengono in posizione gli organi interni, per questo puoi immaginare quanto sia importante rafforzarli e perché è così cruciale. Infatti, se questa parte del corpo è debole, i tuoi organi cadono in avanti contro la linea mediana addominale, dando quell’aspetto di pancia gonfia. Questo tipo di respirazione può essere eseguita sempre, anche in gravidanza e nel recupero post-parto; anzi, durante i 9 mesi di gestazione la respirazione TVA va a sostituire molti degli esercizi addominali che in gravidanza sono sconsigliati, come il crunch.

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Come fare la respirazione TVA passo dopo passo

Per allenare il muscolo trasverso profondo con la respirazione TVA, ecco come procedere passo dopo passo:

  • sdraiati sul pavimento e metti la mano sull’ombelico oppure se preferisci resta in piedi, seduta o anche in ginocchio
  • fai un respiro profondo, lasciando che la pancia si alzi, senza muovere il bacino
  • espira lentamente e mentre espiri, porta l’ombelico verso la colonna vertebrale
  • concentrati sui muscoli del corsetto che in questo caso si irrigidiscono
  • se senti le gambe o i glutei tesi, vuol dire che non stai usando il trasverso dell’addome, ma i muscoli della parte inferiore del corpo
  • mentre continui ad espirare lentamente, contrai il pavimento pelvico mentre la pancia si ritira verso la colonna vertebrale
  • rilascia lentamente i muscoli mentre inspiri di nuovo.

Questo esercizio non è da confondere con il vacuum addominale, perché si tratta di due tecniche respiratorie differenti. Nel TVA facciamo una respirazione profonda, di tipo diaframmatico, ma quando espiriamo non andiamo solo a svuotare l’addome ma immaginiamo di portare la pancia e l’ombelico verso la colonna vertebrale; mentre, nel vacuum dopo l’espirazione normale si procede con l’inspirazione chiudendo la glottide, vale a dire trattenere il respiro, ed è in questa fase di apnea che si attivano i muscoli pelvici e i muscoli profondi dell’addome. La gabbia toracica si espande e si ha come l’impressione che la parete addominale e l’ombelico siano schiacciati verso la colonna vertebrale.

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Respirazione TVA: benefici

La respirazione TVA è stato dimostrato che ha tantissimi benefici per il nostro corpo. Scopriamoli nel dettaglio e perché dobbiamo inserire questo tipo di esercizi all’interno della routine di allenamento:

  • può aiutare a ridurre il mal di schiena, ridurre il rischio di lesioni e, in alcuni casi, far sembrare la vita più piccola
  • supporta una postura migliore
  • migliora l’equilibrio e la stabilità
  • protegge dal mal di schiena
  • aiuta a proteggere i tuoi organi
  • facilita i movimenti quotidiani come chinarsi per raccogliere qualcosa da terra, stare in piedi per molto tempo o eseguire le faccende domestiche
  • aiuta a ridurre o prevenire una lombalgia
  • migliora la forza e la resistenza.
  • previene le cadute
  • aumenta la mobilità della colonna vertebrale.
  • definisce i muscoli addominali.

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