CRUNCH | Esecuzione, benefici ed errori comuni

I crunch sono stati considerati per lungo tempo un must negli allenamenti con focus addome. Prendono di mira il retto dell’addome, il muscolo che corre lungo la parte anteriore del busto, e costruire questo muscolo consente di sviluppare i muscoli centrali per una maggiore stabilità e migliori prestazioni. I crunch possono far parte di un allenamento per la forza del core, ma anche di un allenamento total body. Scopriamo insieme cosa sono i crunch, come si fanno e gli errori più comuni.

Crunch: come si fanno

Ti stai chiedendo come si fanno i crunch? Per capire qual è la corretta esecuzione di un crunch, ecco come fare:

• sdraiati sul pavimento sulla schiena e piega le ginocchia, mettendo le mani dietro la testa o sul petto
• da qui, espira mentre ti alzi e mantieni il collo dritto e il mento in alto
• abbassati lentamente, ma non rilassarti completamente, e ripeti il movimento per le ripetizioni stabilite.

Ripeti per 15-20 ripetizioni ricordandoti di mantenere una forma corretta durante tutto il movimento. Se senti che il tuo collo si sforza troppo, puoi tenere una mano dietro la testa. Se metti le mani dietro la testa, le dita dovrebbero poggiare delicatamente sulla nuca. L’idea è di sostenere il collo senza togliere nulla al lavoro degli addominali. A seconda dei tuoi obiettivi, ti consigliamo di adattare di conseguenza il tuo schema di set e ripetizioni. Soprattutto se sei un principiante o sei nuovo nell’allenamento specifico per il core, non sottovalutare il valore dei crunch come esercizio efficace per costruire i muscoli forti e stabili.

Crunch: muscoli coinvolti

Il crunch si concentra principalmente sul retto dell’addome poiché il muscolo maggiormente coinvolto, ed è la parte più facilmente visibile dei tuoi addominali, è ciò a cui stai pensando quando (e se) sogni addominali scolpiti. Il crunch si rivolge principalmente – e quasi esclusivamente – a questo muscolo centrale. Gli altri muscoli coinvolti nel movimento sono:

• obliqui interni ed esterni
• trasverso addominale
• flessori dell’anca (iliopsoas e retto femorale), essendo il primo muscolo fondamentale nella flessione della colonna vertebrale.

Crunch: benefici

Il crunch potrebbe non essere l’unico esercizio di base da inserire nella tua routine di workout, ma ci sono molte ragioni per eseguirlo. Scopriamo tutti i benefici del crunch.

Coinvolge il retto addominale

Il fatto che il crunch prenda di mira il retto addominale è uno dei motivi per cui molte persone scelgono di eseguirlo. Infatti, costruendo massa muscolare e aumentando la forza attorno alla parte anteriore degli addominali, aumentarai la probabilità che il tuo six pack diventi visibile. Anche se non hai un obiettivo legato all’estetica, rafforzare tutte le parti degli addominali è importante per essere in grado di sostenere carichi pesanti durante l’allenamento, ma anche per migliorare la postura ed eseguire movimenti quotidiani.

Non è richiesta nessuna attrezzatura

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per eseguire i crunch, perché puoi farli sempre e ovunque ti trovi in quanto non hai necessariamente bisogno di specifici attrezzi e accessori, ma soltanto del tuo corpo.

Insegna la connessione mente-muscolo

Se hai intenzione di eseguire correttamente i crunch, devi concentrarti sulla contrazione degli addominali. Questo focus ti aiuterà a esercitarti a sviluppare una connessione mente-muscolo più forte. Più forte è la tua capacità di attivare consapevolmente gli addominali, meglio sarai in grado di fare l’esercizio.

Aumenta la resistenza di base

Oltre a costruire più forza del core, svilupperai anche una notevole quantità di resistenza addominale. Il tuo core ti aiuta in tutti i sollevamenti con bilanciere – e più a lungo il tuo core può resistere sotto pressione, meglio può supportarti durante un allenamento di forza. Allenare in modo specifico gli addominali con esercizi come i crunch può aiutare a migliorare la capacità del tuo core di supportare carichi di lavoro elevati.

Variazioni comuni del crunch

Nel tuo allenamento per gli addominali, oltre al crunch puoi optare per diverse variazioni, che allenano gli stessi gruppi muscolari del crunch. Di seguito ne abbiamo selezionate 4 più comuni:

1. bicycle crunch: consiste nell’eseguire un crunch muovendo contemporaneamente anche le gambe simulando il movimento della bicicletta.
2. vertical leg crunch: il vertical leg crunch è un ottimo esercizio per il core. È simile al crunch di base, tranne per il fatto che le gambe sono perpendicolari al pavimento. Questa posizione aumenta l’intensità dell’esercizio, quindi rappresenta uno step successivo dopo aver imparato il crunch di base.
3. reverse crunch: da sdraiata sul pavimento, solleva le gambe con le ginocchia a 90° e portale verso il petto.
4. crunch crossover: noto anche come cross body crunch, si esegue come un classico crunch, con l’unica differenza che durante la fase di sollevamento devi ruotare il busto verso destra portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa.

Crunch: controindicazioni ed errori comuni

I crunch hanno delle controindicazioni, infatti, sono sconsigliati per chi ha problematiche preesistenti al collo o alla schiena, e anche alle donne in dolce attesa perché vanno a comprimere la parete addominale che deve fare spazio al futuro bambino. In più, gran parte delle intense critiche ai crunch derivano dalla tendenza degli atleti a eseguirli in modo errato. Ma se li esegui correttamente, i crunch possono essere un’aggiunta efficace a una routine di allenamento. Di seguito vediamo gli errori più comuni durante l’esecuzione dei crunch.

• Tirare il collo: questo non solo affatica il collo, ma toglie il lavoro agli addominali. Per non sbagliare, ti consigliamo di posizionare il ​​pugno sotto il mento per mantenere il collo correttamente allineato e non in movimento.
• Crunch troppo alto: il crunch è un movimento sottile, che solleva le scapole a pochi centimetri dal pavimento. Spingere le spalle verso l’alto aggiunge slancio riduce l’efficacia dell’esercizio. Ci vuole tempo per rafforzare gli addominali, quindi è meglio prendersi il tempo necessario e completare il movimento lentamente piuttosto che usare lo slancio per sollevare il corpo.
• Rilassarsi fino al pavimento: è facile far cadere le spalle a terra, ma un approccio più efficace è mantenere la tensione sugli addominali durante l’intero movimento, per questo è bene non collassare mai al pavimento neanche nel movimento di discesa.
• Inarcare la schiena: durante l’esecuzione del movimento è meglio mantenere una colonna vertebrale neutra. Se la tua schiena si inarca troppo, prova ad appoggiare i piedi su un gradino o un rialzo in modo da sostenere meglio la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.

Abbiamo visto come i crunch siano un esercizio tutt’altro che semplice. Per eseguirli in modo corretto, infatti, è fondamentale fare attenzione alla postura e a mantenere una forma idonea per tutto il range di movimento, in modo da vedere risultati, diminuire il rischio di lesioni e, soprattutto, avere benefici.