YOGA PRENATALE | Cos’è e benefici dello yoga in gravidanza

Durante la gravidanza, è importante rimanere attivi dando priorità anche al riposo. Lo yoga prenatale ti offre la possibilità di entrare in contatto con il tuo corpo e, al tempo stesso, aumentare la forza, migliorare la flessibilità e sviluppare un maggiore equilibrio. Questi benefici possono aiutare a favorire il rilassamento mentale e fisico, alleviare i sintomi della gravidanza e farto sentire bene non solo fisicamente ma anche mentalmente. Imparerai anche come adattarti a tutti i cambiamenti che si verificano durante la gravidanza. Continua a leggere per conoscere lo yoga prenatale in ogni trimestre, i benefici e le precauzioni.

Cos’è lo yoga prenatale?

Lo yoga è una forma di esercizio e meditazione in cui il respiro e specifiche posizioni del corpo vengono utilizzate per aiutare a connettere mente e corpo. Lo yoga prenatale, nello specifico, si concentra su posizioni pensate per il corpo delle donne in gravidanza. In che modo lo yoga prenatale è diverso dallo yoga classico? Le posizioni comuni nello yoga classico, come quelle in cui i piedi sono divaricati, possono essere troppo stressanti per le articolazioni e l’area pelvica. Man mano che il tuo bambino cresce, c’è più peso che spinge sulla vescica e sul bacino. Gli ormoni della gravidanza allentano anche i legamenti, rendendo i problemi alle articolazioni e alle ossa (soprattutto nell’osso pubico) una fonte di disagio. Oltre a modificare le posizioni per la gravidanza, lo yoga prenatale enfatizza anche la respirazione, gli allungamenti e le asana di rafforzamento che aiutano il corpo a prepararsi al travaglio.

Non devi essere uno yogi prima di approcciarti allo yoga prenatale. Infatti, se il tuo medico ti ha dato il via libera per rimanere fisicamente attiva durante la gravidanza, lo yoga prenatale è un’attività ideale per tutte le future mamme: è delicato e progettato per la gravidanza, il che significa che ti aiuta a prepararti per gli aspetti mentali del parto (e oltre ).

Yoga prenatale: benefici

Lo yoga prenatale è un allenamento a basso impatto, che puoi iniziare anche se non sei abituata ad allenarti regolarmente; in più, vanta molti benefici per te e il tuo bambino.

• Abbassa la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna di una donna incinta si abbassano dopo aver fatto yoga prenatale, anche più che dopo aver fatto altri esercizi a basso impatto come camminare.
• Riduce il rischio di parto pretermine e altre complicazioni. È stato dimostrato che alti livelli di stress aumentano gli aborti spontanei e i tassi di parto pretermine, lo yoga è un ottimo riduttore di stress. È stato dimostrato che le donne che praticano yoga, inclusi esercizi di respirazione, posizioni posturali e meditazione, per un’ora al giorno hanno un tasso di travaglio pretermine inferiore, nonché un minor rischio di ipertensione durante la gravidanza.
• Stabilizza i tuoi stati d’animo. Un altro studio ha dimostrato che lo yoga integrato, ovvero lo yoga basato sull’esercizio combinato con la meditazione, il rilassamento profondo e gli esercizi di respirazione, ha ridotto significativamente i livelli di depressione nelle future mamme.
• Tiene sotto controllo il peso. Come tutte le attività fisiche, lo yoga ti mantiene attiva, il che ti aiuta a gestire meglio l’aumento di peso.
• Migliora l’esperienza del parto. Gli esercizi di respirazione che praticherai nello yoga prenatale possono aiutarti al momento del travaglio, quando arriva il momento di spingere fuori il bambino. Inoltre, le numerose posizioni di stretching e rafforzamento possono migliorare la tua esperienza di parto e il tuo recupero, poiché il tuo core sarà più forte e più tonico. In effetti, un piccolo studio ha rilevato che le donne che hanno partecipato a una routine di yoga, che prevedeva solo sei sessioni prima della nascita, hanno trascorso meno tempo in travaglio rispetto a quelle che non l’hanno fatto. Hanno anche riferito di aver sentito meno dolore e di essersi sentite più a loro agio durante e subito dopo il travaglio.

Yoga prenatale: come si svolge una lezione

In una lezione di yoga prenatale, probabilmente utilizzerai alcuni accessori (supporti, blocchi, o coperte piegate) per ottenere il corretto allineamento. In genere ecco come si svolge una lezione:

• Introduzione. Il tuo insegnante di yoga vorrà sapere il tuo nome, a che punto sei, eventuali dolori che stai provando e su quali parti del corpo.
• Un breve periodo di relax. Come le normali lezioni di Vinyasa, la sessione in genere inizia con un breve periodo di riposo e concentrazione interiore (una pratica che potresti trovare utile durante il travaglio).
• Un breve riscaldamento. Farai lentamente muovere il tuo corpo, così i tuoi muscoli e le tue articolazioni saranno pronti per la lezione.
• Un flusso Vinyasa in piedi. Questo include movimenti di tonificazione del pavimento pelvico e dell’addome, quindi le pose di apertura dell’anca e del torace, enfatizzando nel contempo la respirazione profonda e diaframmatica. In generale, molte delle pose che esegui sono simili a quelle eseguite nella normale lezione di vinyasa, saranno solo modificate per la tua sicurezza.
• Stretching delicato. Il tuo insegnante ti guiderà attraverso alcune mosse per allungare e rilassare ulteriormente i tuoi muscoli.
• Una modifica di savasana. Dopo tutto il duro lavoro, il tuo istruttore ti indirizzerà a rilassarti in savasana, dove ti sdraierai sulla schiena con gli occhi chiusi. La posa può essere modificata; se sei nel secondo trimestre, ti sdraierai sulla schiena con un cuscino per sostenere la parte superiore del corpo, mentre nel terzo trimestre, ti sdraierai sul fianco con un cuscino e una coperta come supporto. Aspettati di mantenere questa posizione per sei o sette minuti: è una posa destinata a favorire un rilassamento totale.

Yoga prenatale: raccomandazioni

Ecco alcune importanti raccomandazioni prima di iniziare a praticare una lezione di yoga:

• Bevi abbastanza acqua, questo vale per ogni volta che ti alleni, non importa quanto sudi. Inoltre, è bene evitare qualsiasi esercizio dopo il primo trimestre in cui sei sdraiato sulla schiena, poiché il peso crescente del tuo bambino mette sotto pressione la tua vena cava (una vena importante che porta il sangue al cuore), interferendo con la circolazione e provocando vertigini e nausea.
• Non fare yoga (o qualsiasi altro esercizio) in condizioni di caldo estremo, in parte perché l’esposizione a un calore eccessivo potrebbe causare difetti del tubo neurale, ma anche perché può causare vertigini e nausea. Questo vale sia per lo yoga Bikram sia per l’esercizio all’aperto in una giornata di caldo intenso.
• Evita il lavoro addominale profondo, i piegamenti all’indietro e le torsioni. Il tuo baricentro può spostarsi durante la gravidanza e i piegamenti all’indietro e le torsioni possono farti cadere.

Se si verifica uno dei seguenti sintomi, interrompi immediatamente la pratica:

• se noti perdite strane
• capogiri, mancanza di respiro o sensazione di stordimento
• dolore o gonfiore al polpaccio
• se sei più avanti nella gravidanza e senti che il tuo bambino si muove di meno
• se senti che il tuo bambino sta spingendo verso il basso o senti pressione nel bacino
• se hai crampi alla pancia o mal di schiena.

Suggerimenti per lo yoga in gravidanza per trimestre

Gli esperti raccomandano di fare attività fisica ogni giorno per almeno 30 minuti e lo yoga prenatale è perfetto. Ecco alcuni suggerimenti per massimizzare il tuo tempo sul tappeto ogni trimestre.

• Primo trimestre: poiché probabilmente ti sentirai più affaticata del solito, assicurati di fare delle pause e modificare le tue posizioni. Se soffri di nausee mattutine, sostituisci il cane a testa in giù con la posizione gatto-mucca in quadrupedia, questo non perché il cane a testa in giù non sia sicuro, ma solo perché avere la testa sotto la pancia può far aumentare la nausea.
• Secondo trimestre: se stai sperimentando la tipica ondata di energia del secondo trimestre, è un buon momento per migliorare i movimenti di stretching e rafforzamento, inclusi squat e allungamenti che tonificano l’area pelvica e aprono i fianchi, che ti aiuteranno a preparare il tuo corpo al travaglio.
• Terzo trimestre: man mano che il tuo bambino cresce e il tuo centro di gravità si sposta in avanti, probabilmente ti sentirai sempre più a disagio. Questo rende le ultime settimane di gravidanza un buon momento per concentrarsi di più sulla meditazione e sulle tecniche di respirazione volte a calmare il battito cardiaco, favorire il relax e aiutarti a sentirti più centrata. In questo modo puoi alleviare l’ansia per il parto, puoi imparare a controllare la respirazione importante durante il travaglio e nel post parto.

La gravidanza può essere un momento emozionante e speciale, ma è anche misterioso. Lo yoga prenatale ti aiuta a darti gli strumenti per rallentare e goderti l’esperienza, accettando e rispettando l’incredibile percorso che il tuo corpo sta facendo.