PILATES | cos’è e quali sono i benefici? (+ 5 ESERCIZI DA FARE A CASA)

Se stai cercando una nuova routine di allenamento in grado di migliorare l’equilibrio, la flessibilità, la forza e il tono muscolare, il pilates potrebbe fare al caso tuo. Sebbene sia una disciplina in circolazione da quasi 100 anni, ancora oggi guadagna sempre più popolarità tra fitness addicted e non solo.

Cos’è il Pilates?

Il pilates è una forma di allenamento sviluppata da Joseph Pilates all’inizio del XX secolo, principalmente come metodo di recupero degli infortuni per i ballerini. Col tempo, è divenuta una disciplina aperta a tutti poiché ha tantissimi benefici sia per il corpo sia per la mente. Alcuni dei principi che guidano il metodo Pilates includono la concentrazione su ogni movimento, l’uso dei muscoli dell’addome e della parte bassa della schiena, schemi di movimento fluidi molto precisi e una respirazione costante e controllata. A seconda dell’esercizio, le sessioni di Pilates possono essere eseguite su apparecchi appositamente progettati, Pilates Reformer, o su un tappetino e in tal caso si parla di Pilates Matwork o Pilates Mat.

Mat VS Reformer

Esistono vari modi per praticare il pilates, soprattutto se si esegue in uno studio professionale dove spesso si usano macchinari specifici detti Reformer molto simili a un letto con un carrello mobile, molle di resistenza, una barra per i piedi e cinghie che possono essere utilizzate per il lavoro su gambe o braccia. Se, invece, si esegue a terra su un tappetino si parla di Pilates Mat. L’uso del reformer può aiutare a stabilizzare e allineare il corpo più facilmente rispetto al pilates a corpo libero sul tappetino. Il motivo? La struttura e la resistenza della macchina aiutano a guidare il corpo. Con un tappetino, invece, raggiungere il corretto allineamento può essere più complicato e difficile, soprattutto per i principianti. Il Pilates Matwork, tuttavia, ha sicuramente i suoi vantaggi poiché, senza le restrizioni della macchina, è più facile eseguire una più ampia varietà di movimenti ed esercizi. Senza le cinghie e la resistenza al peso, infatti, svolgerai sicuramente un allenamento leggermente più pesante che può contribuire a costruire maggiore forza muscolare.

Benefici del pilates

Il pilates ha tantissimi benefici, non solo sul corpo ma anche sul benessere interiore poiché questa disciplina può aiutare a contrastare lo stress e gli stati di ansia.

Aumenta la forza del core

Il pilates è una disciplina che coinvolge il core, ossia i muscoli circostanti del tronco che, quando rafforzati e flessibili, supportano e stabilizzano il corpo. La ricerca ha dimostrato, infatti, che è in grado di migliorare la forza e la funzione del core in modo da ridurre il dolore alla schiena e diminuire la disfunzione del pavimento pelvico.

Migliora la postura

Il pilates si concentra sull’allineamento di tutto il corpo, per questo è in grado di migliorare la postura poiché permette di far lavorare maggiormente i muscoli posturali spesso trascurati.

Previene gli infortuni

Il pilates previene gli infortuni muscolari, poiché si concentra sullo sviluppo della forza, in modo da supportare e stabilizzare meglio le articolazioni mentre ci muoviamo. La ricerca suggerisce, infatti, che questa disciplina è efficace nel ridurre il rischio di lesioni nello sport.

Diminuisce lo stress

La concentrazione e l’uso del respiro aiutano a regolare il sistema nervoso. Questo, a sua volta, può abbassare i livelli di cortisolo e, di conseguenza, aiutare a diminuire lo stress.

Migliora la flessibilità e la mobilità

La ricerca ha dimostrato che il pilates grazie alle sue transizioni e movimenti fluidi, lenti e controllati migliora la forza, la flessibilità e la mobilità del corpo.

Migliora l’equilibrio

L’equilibrio è importante a qualsiasi età ed è necessario per le attività quotidiane che coinvolgono la coordinazione, come camminare, allungarsi e piegarsi. Il pilates migliora l’equilibrio e l’andatura non solo attraverso il rafforzamento del core, ma anche grazie agli esercizi con focus sull’allineamento di tutto il corpo.

Il Pilates fa dimagrire?

Il pilates fa dimagrire? Si tratta di un’attività a basso impatto, ed è efficace per tonificare, costruire massa muscolare e migliorare la postura. Praticarlo può essere benefico per la salute e aiutarti a mantenere un peso nella norma. Tuttavia, potrebbe non essere efficace per la perdita di peso come l’allenamento HIIT e gli esercizi cardio, come la corsa. Questo perché con il Pilates si bruciano meno calorie. Quindi, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, prova a combinare questa disciplina con una dieta equilibrata e altre forme di esercizio; ad esempio, puoi alternare il pilates con l’allenamento con i pesi ed esercizio cardio, come camminare, nuotare, correre o andare in bicicletta. Ma quante calorie si bruciano con il pilates? La quantità di calorie che si bruciano con una lezione di pilates dipende dal tuo peso, se stai facendo una lezione al tappetino oppure con il reformer, e dal livello di difficoltà della lezione. All’incirca in una lezione di 50 minuti di Pilates Mat potrai arrivare a consumare circa 170/180 calorie.

Pilates in gravidanza

Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico, durante una gravidanza sana e se si ha l’ok da parte del medico ginecologo, ha tanti benefici per la mamma e il bimbo in grembo. Secondo la ricerca, infatti, il pilates essendo una disciplina a basso impatto con enfasi sulla stabilizzazione delle articolazioni, può aiutare a gestire molti dei tipici dolori legati alla gravidanza. Il corpo in gravidanza sperimenta un aumento del volume del sangue, della frequenza cardiaca e della gittata cardiaca, che ti fa sentire a corto di fiato. La respirazione del pilates non solo calma il sist ema nervoso, abbassando così la pressione sanguigna, ma è stato dimostrato che aiuta anche a costruire la forza necessaria ad affrontare il travaglio e il parto. Inoltre, è stato dimostrato che aiuta il recupero post partum e riduce i tassi di parto cesareo, interventi alla nascita, episiotomia e preeclampsia. Il pilates e, più in generale, tutto l’esercizio fisico adattato alla gravidanza non fanno bene solo alla mamma, ma anche il bambino ne trae beneficio. Quando una donna incinta fa esercizio in sicurezza durante la gestazione, il suo bambino è meno suscettibile a determinate malattie e beneficia nella crescita e nello sviluppo del cervello.

5 esercizi di pilates da fare a casa

Anche se sei un principiante puoi eseguire un allenamento di pilates anche a casa. Sul web potrai trovare tanti video workout adatti sia a principianti sia a esperti. Ecco 5 esercizi di pilates adatti davvero a tutti.

1. Pelvic Curl

Il pelvic curl è un esercizio ottimo per lavorare i muscoli del pavimento pelvico. Inizia sdraiato sulla schiena, con le ginocchia piegate. Le braccia restano distese accanto ai fianchi. Inspira e quando espiri contrai il pavimento pelvico, portando le anche in retroversione. A questo punto alza il bacino verso l’alto, come per eseguire il classico ponte glutei. Inspira rilasciando il pavimento pelvico e, all’espirazione, torna verso il tappetino srotolando una vertebra alla volta. Questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, come ischiocrurali, glutei, addominali, i muscoli estensori della spalla e del gomito, e i flessori dell’anca.

2. Roll up

Il roll up è un esercizio base del Pilates Matwork. Letteralmente significa rotolamento vertebra dopo vertebra della colonna vertebrale. Per eseguirlo correttamente, parti dalla posizione sdraiata con la schiena a terra, piedi a martello leggermente separati, braccia oltre la testa e bacino in posizione neutra. Inspira dal naso, ed espirando porta le braccia all’altezza delle spalle. Inizia a sollevare lentamente la parte alta della schiena, il movimento deve essere lento e controllato, e porta il mento vicino al petto. Porta il busto in avanti, mantenendo i talloni poggiati a terra, ed espirando torna alla posizione iniziale appoggiando una vertebra dopo l’altra verso il pavimento. Questo esercizio coinvolge il pavimento pelvico, il trasverso dell’addome, gli obliqui, l’ileopsoas e i muscoli lombari.

3. Leg Circles

Per eseguire il leg circles, parti dalla posizione sdraiata con la schiena ben appoggiata sul tappetino. Le braccia sono distese lungo il corpo così come le gambe. A questo punto, piega il ginocchio destro e stendi la gamba verso l’alto. Inspira ed espirando crea un grande cerchio verso destra e verso sinistra, per poi riportare la gamba alla posizione iniziale. Questo esercizio coinvolge il core e il pavimento pelvico.

4. Estensione gambe e braccia

Inizia dalla posizione di quadrupedia con le mani e le ginocchia poggiate a terra. Gomiti sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Inizia inspirando e stendendo la gamba destra dietro di te e, facendo attenzione all’equilibrio, stendi anche il braccio sinistro. Mantieni la posizione per alcuni secondi, e lentamente espirando torna in quadrupedia. Ripeti dall’altro lato. Questo esercizio va a migliorare l’equilibrio, la mobilità e la coordinazione, poiché coinvolge diversi gruppi muscolari come core, lombari, deltoidi e quadricipiti.

5. Swimming

Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe ben distese. Da qui inspira e mentre espiri, solleva la testa, le braccia e le gambe contemporaneamente. Il movimento deve essere piccolo, lento e controllato; coinvolgi il core, i glutei e i dorsali per mantenere la corretta postura. Dopo di che, inizia a muovere all’unisono braccia e gambe come se stessi nuotando. Esegui il movimento per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Questo esercizio coinvolge deltoidi, glutei, pettorali, trapezio, trasverso dell’addome e ileopsoas.

Ora che conosci proprio tutto sul pilates, non ti resta che provare una lezione e capire se è una disciplina adatta alle tue esigenze!