HIP THRUST | Benefici, corretta esecuzioni ed errori comuni

L’hip thrust, o hip thruster, letteralmente significa “spinta dell’anca” ed è una variazione del ponte glutei ma eseguita utilizzando un bilanciere e con il corpo posizionato sopra una panca o un rialzo. Si tratta di un esercizio che ha diverse varianti, come l’hip thrust one leg vale a dire con il peso che poggia completamente su una sola gamba, e si può eseguire sia con il bilanciere sia con pesi liberi. Detto questo, non ci resta che scoprire cos’è, come si esegue e perché dovresti inserirlo nella tua routine di allenamento.

Hip thrust: cos’è

L’hip thrust è un esercizio multiarticolare, che può essere eseguito anche con un bilanciere oppure con pesi liberi, e il cui obiettivo è quello di aumentare lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia sui glutei. Questo movimento, infatti, va a coinvolgere principalmente i glutei, ed è stato dimostrato che l’esercizio con bilanciere permette di isolare questo gruppo muscolare in modo da costruire forza e massa. Infatti, se desideri allenare i glutei, optare per l’hip thrust è la scelta migliore, poiché consente di allenare contemporaneamente tutti e tre i muscoli che li compongono:

1. grande gluteo
   
2. piccolo gluteo
   
3. gluteo medio.

Hip thrust: come si fa e muscoli coinvolti

L’hip thrust ha come obiettivo quello di tonificare i glutei, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari come core e bicipiti femorali. Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere il corpo dritto come una tavola, e non inarcare la zona lombare durante il movimento di risalita del bacino. Di seguito la corretta esecuzione di un hip thrust:

• scegli un rialzo stabile sul quale appoggiare la parte superiore della schiena. Se sei in palestra scegli una panca, mentre se devi eseguire l’hip thrust a casa opta per la base del divano o una sedia con lo schienale appoggiato al muro per evitare che scivoli sul pavimento.
• da qui, posiziona il bilanciere oppure i pesi sul bacino. Se usi un sovraccarico molto pesante ti consigliamo di applicare un cuscino per proteggere la parte.
• ora, piega le ginocchia a 90°, appoggia la parte alta della schiena sul bordo del rialzo, con i piedi poco più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle e le punte poco ruotate all’esterno e il mento che tocca il collo
• ora sei pronta per eseguire il movimento di risalita, porta il bacino verso l’alto fino a che non ti trovi con il corpo parallelo al pavimento
• ricorda di contrarre i glutei durante tutto il movimento, e mantieni costante anche la contrazione del core.

I principali muscoli coinvolti sono:

• piccolo gluteo
• medio gluteo
• grande gluteo
• ischiocrurali
• lombari
• core.

Hip thrust: benefici

L’hip thrust è un movimento essenziale da inserire nel proprio allenamento, soprattutto se si ha come obiettivo quello di potenziare e tonificare i glutei. Uno dei principali benefici di questo esercizio è che migliora la forza, la resistenza e le prestazioni atletiche. Basti pensare che oltre ai glutei, questo esercizio coinvolge gli estensori dell’anca, muscoli essenziali per le attività della vita quotidiana come camminare, stare in piedi e salire le scale. Questi muscoli sono cruciali anche per aumentare la potenza durante le prestazioni sportive. Gli atleti che vogliono rafforzare i muscoli nell’area dell’anca, spesso eseguono esercizi in piedi come squat con pesi, affondi o stacchi. Ma la ricerca mostra che quando si eseguono esercizi di forza con bilanciere stando in piedi, c’è una diminuzione della tensione sugli estensori dell’anca, mentre nell’hip thrust, che prevede una posizione orizzontale, ti consente di mantenere la massima tensione sui muscoli dell’anca durante l’intera gamma di movimento. La ricerca ha anche scoperto che l’hip thrust è più efficace nell’attivare i muscoli estensori dell’anca rispetto allo squat con bilanciere, allo stacco da terra o allo stacco rumeno. In più, in uno studio pubblicato nel 2021 sul Journal of Strength and Conditioning Research, l’hip thrust si è dimostrato più efficace nell’allenare i glutei anche rispetto al back squat o allo split squat.

Hip thrust: varianti e alternative

Esistono diversi modi per eseguire lo stesso movimento dell’hip thrust, ma con altri esercizi. Ecco le varianti e le alternative più comuni.

Ponte glutei o hip bridge

Se non sei pronta per eseguire un hip thrust oppure non hai a disposizione tutta l’attrezzatura necessaria, puoi optare per un ponte glutei con o senza peso. Noto anche come hip bridge, il ponte glutei se eseguito correttamente permette di allenare non solo i glutei ma anche i bicipiti femorali e gli adduttori. Ricorda che durante l’esecuzione è importante evitare di inarcare la schiena e mantenere lo sguardo in avanti, in modo da garantire la retroversione del bacino che ti consente di far lavorare glutei e bicipiti femorali. Esecuzione:

• da sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, stringi i glutei e sali lentamente verso l’alto con il bacino senza inarcare la schiena, fino a quando spalle, fianchi e ginocchia non sono in linea
• lentamente, torna alla posizione di partenza.

Dumbbell Hip Thrust

Una volta che hai imparato come eseguire l’hip thrust puoi eseguire lo stesso movimento con manubri poggiando la schiena su una panca oppure una fitball, per rendere l’esercizio ancora più intenso. Il consiglio è di iniziare con pesi leggeri.

• Posiziona la parte alta della schiena su una fitball o semplicemente su una panca
• posiziona un peso orizzontalmente sui fianchi
• da qui, esegui una spinta dell’anca stringendo i glutei finché i fianchi non si allineano con le spalle e le ginocchia
• dopo di che, scendi lentamente per tornare nella posizione di partenza.

Hip thrust con bande di resistenza

Puoi aggiungere una banda di resistenza durante l’esecuzione dell’hip thrust o al ponte glutei, in modo da coinvolgere anche i muscoli abduttori. Ecco come fare:

• posiziona la fascia attorno a entrambe le gambe nella parte inferiore della coscia (leggermente sopra il ginocchio)
• assicurati che la fascia sia sempre tesa
• da qui, solleva e abbassa i fianchi come indicato nel movimento base dell’hip thrust.

Durante questo esercizio sentirai più lavoro sul piccolo gluteo, il gluteo medio e il tensore della fascia lata.

Hip thrust one leg

L’hip thrust one leg o, più semplicemente, hip thrust su una gamba è un’alternativa comune all’esercizio classico ma eseguito su una sola gamba.

• Sempre con la parte alta poggiata su un rialzo stabile, prendi un manubrio o un kettlebell e posizionalo sul bacino
• tieni la gamba destra con il piede al pavimento mentre la sinistra è sollevata da terra con il ginocchio a formare un angolo di 90°
• piega i gomiti in modo da portare le mani vicino la testa
• da qui, solleva i glutei spingendo sul piede destro che è poggiato a terra e porta il corpo parallelo al pavimento stesso
• in questa posizione ricordati di contrarre bene il gluteo destro
• lentamente scendi, mantenendo il core contratto per una maggiore stabilità
• ripeti il movimento anche con l’altra gamba.

Hip thrust: errori comuni

Ci sono alcuni errori comuni da evitare quando si esegue l’hip thrust, che potrebbero portare a un risultato meno efficace e potenzialmente a problemi al collo o alla schiena.

Posizionamento errato dei piedi

La posizione dei tuoi piedi può influenzare l’attività dei diversi muscoli durante il movimento. Portare i piedi più lontano o più vicino al corpo può cambiare la sensazione dell’esercizio. Se senti che i tuoi muscoli quadricipiti stanno lavorando troppo, i piedi potrebbero essere troppo vicini ai fianchi. Quindi, ti consigliamo di spostarli più lontano dal corpo per migliorare il carico di lavoro sui bicipiti femorali e sui glutei. Spostare i piedi troppo lontano dal corpo, invece, ridurrà al minimo il lavoro sui glutei ed enfatizzerà il carico sui bicipiti femorali.

Posizione del collo

La parte superiore della schiena è sostenuta dalla panca, ma il collo e la testa no. Quindi è possibile abbassare la testa all’indietro e guardare il soffitto. Ma questo può causare l’overarching della colonna vertebrale. La corretta esecuzione prevede di tenere il mento piegato verso il petto. Questo aiuta a mantenere il core impegnato e ti impedisce di inarcare il busto, e di estendere eccessivamente la colonna vertebrale.

Estensione incompleta

Se stai sollevando troppo peso, o se hai i flessori dell’anca molto tesi, è possibile sollevare parzialmente le anche ma non raggiungere la piena estensione. Il consiglio è di abbassare leggermente la quantità di peso e vedere se riesci a estendere completamente i fianchi. Se i fianchi non si alzano ancora abbastanza, i flessori dell’anca potrebbero essere troppo tesi. Per migliorare questo aspetto, prova a fare l’esercizio del ponte a corpo libero sul pavimento, in modo da aprire l’area dell’anca.

Movimento troppo rapido

Sia la fase concentrica (sollevamento) che la fase eccentrica (abbassamento) sono importanti durante l’esercizio dell’hip thrust. Un altro errore comune è eseguire il movimento troppo rapidamente, perdendo il controllo durante la fase eccentrica. Quindi, ti consigliamo di prenderti tanto tempo per abbassare il corpo tanto quanto per sollevarlo, in modo da sentire bene l’esercizio.

Consigli utili e precauzioni

In caso di problemi alla schiena o all’anca è opportuno parlare con il proprio medico e personal trainer prima di provare l’hip thrust, perché molto probabilmente occorre dover effettuare delle modifiche oppure esercizi alternativi che consentono di far lavorare gli stessi gruppi muscolari. Fai molta attenzione a non iperestendere la colonna vertebrale quando fai questo esercizio e, soprattutto, se sei una principiante è bene lavorare con un personal trainer che ti seguirà passo dopo passo fino all’acquisizione completa dello schema motorio.

Redazione Trucchi.tv