AVENA | Proprietà, benefici e ricette golose
L’avena è uno dei cereali più utilizzati in cucina, per il suo alto valore nutrizionale. Scopriamo tutti i benefici dell’avena e perché dovresti introdurla di più nella tua alimentazione quotidiana.
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L’avena è tra i cereali più sani in commercio. Si tratta di un cereale integrale senza glutine e un’ottima fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. L’avena e la farina d’avena hanno diversi benefici per la salute, dal controllo dei livelli di zucchero nel sangue alla riduzione del rischio di malattie cardiache, fino alla perdita di peso.
Avena: cos’è
L’avena è un alimento integrale, conosciuto scientificamente come Avena sativa. L’avena istantanea è la varietà più lavorata, e impiega meno tempo per la cottura per questo viene ampiamente utilizzata in cucina. Questo cereale è comunemente consumato a colazione sotto forma di porridge, che si realizza facendo bollire l’avena in acqua oppure nel latte. La farina di avena viene anche utilizzata per realizzare ricette dolci appetitose, come muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.
- Ideale per tutti coloro che amano il muesli a colazione
- Realizzato combinando fiocchi di cereali di alta qualità
- Colazione a qualsiasi ora del giorno per fare il pieno di energia
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Avena: proprietà
L’avena è incredibilmente nutriente e ha una composizione nutritiva molto bilanciata. Gli studi dimostrano che i fiocchi d’avena sono una buona fonte di carboidrati e fibre, incluso il beta-glucano. Sono anche una buona fonte di proteine di alta qualità, e hanno un buon equilibrio di aminoacidi essenziali, come L-leucina, lisina, fenilalanina, istidina, triptofano e arginina. L’avena è ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti, e 100 grammi di prodotto contiene:
- manganese: 4,9 mg
- fosforo: 523 mg
- magnesio: 117 mg
- rame: 0,6 mg
- ferro: 4,7 mg
- zinco: 4,0 mg
- folato: 56 mg
- vitamina B1 (tiamina): 0,8 mg
- vitamina B2 (riboflavina): 0,139 mg
- vitamina B5 (acido pantotenico): 1,34 mg.
Inoltre, una porzione da 100 grammi contiene 66,27 grammi di carboidrati, 17 grammi di proteine, 6,90 grammi di grassi e 10,6 grammi di fibre. Questa stessa porzione ha solo 389 calorie. Ciò significa che l’avena è tra gli alimenti più ricchi di nutrienti che puoi scegliere di mangiare.
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Tipologie di avena
Questo cereale dalle molteplici proprietà, soprattutto antinfiammatorie, emollienti e idratanti, per questo viene impiegato anche nella realizzazione di prodotti cosmetici, come creme oppure shampoo e bagnoschiuma. In commercio si trova in diverse forme:
- chicchi decorticati: dai chicchi si separa l’ultimo rivestimento fibroso, la crusca, per rendere i semi bianchi e questa è l’avena decorticata. Si utilizza nelle minestre e nelle zuppe di verdure.
- fiocchi d’avena grandi o piccoli: questi sono perfetti per la colazione e utilizzati per preparare il porridge. I fiocchi d’avena sono anche perfetti per le panature nelle ricette salate, come le polpette.
- farina di avena: questa è realizzata dalla macinatura del chicco. La farina d’avena è perfetta per la preparazione di dolci e biscotti, oppure come cereale da utilizzare nelle pappe dello svezzamento dei neonati.
- latte d’avena: si ricava dalla spremitura dei fiocchi, ed è perfetto come alternativa al latte vaccino per vegani e intolleranti al lattosio.
Fiocchi d’avena: benefici
L’avena ha tantissimi benefici per la salute, per questo è un alimento adatto all’alimentazione di tutti, adulti e bambini. Ecco i principali benefici dell’avena:
- ricca di antiossidanti, l’avena integrale è ricca di antiossidanti e polifenoli, dalle proprietà antinfiammatorie in grado di ridurre il rischio di malattie.
- ricca proteine e aminoacidi essenziali fondamentali per la sintesi proteica, tanto da rappresentare una valida alternativa per chi segue una dieta plant based.
- favorisce il transito intestinale, perché contiene una potente fibra solubile, ossia il beta-glucano. Nell’intestino, il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa che aiuta a combattere l’intestino pigro e la stitichezza. Inoltre, il contenuto di fibre dell’avena aumenta la sensazione di pienezza, andando a favorire la perdita di peso. Quindi, alla domanda l’avena fa ingrassare, la risposta è no. Il motivo? Le fibre presenti ti fanno sentire più sazia più a lungo, e questo meccanismo correlato a uno stile di vita attivo e a una dieta bilanciata può portare alla perdita di peso.
- può migliorare il controllo della glicemia, perché l’avena aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, in particolare nelle persone in sovrappeso o in coloro che hanno il diabete di tipo 2. La ricerca ha dimostrato che questi effetti sono attribuiti principalmente alla capacità dei beta-glucani di formare un gel denso, che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue.
Fiocchi d’avena: ricette
L’avena ha un gusto delicato e questo è il motivo per cui è un ingrediente ideale per tantissime ricette, dolci e salate. Questo alimento è reperibile in tutti i supermercati forniti e nei negozi di alimenti biologici. Puoi usare l’avena in tutte le sue forme, farina, fiocchi, ma anche sotto forma di bevanda; ad esempio, per delle zuppe di cereali tipiche d’inverno puoi usare l’avena in chicchi, invece, la farina è perfetta per realizzare dei biscotti e altri prodotti da forno. Ma non è tutto, perché l’avena in fiocchi può essere consumata anche cruda nello yogurt bianco, al naturale oppure come cereale da aggiungere al tuo muesli nel latte o nello yogurt greco. Tra le ricette a base di fiocchi d’avena il porridge è la più famosa, e si prepara cuocendo questo cereale nel latte oppure nell’acqua. Una volta cotta puoi arricchire il tuo porridge aggiungendo dello yogurt, oppure frutta secca o fresca. Un’altra colazione ideale per gli sportivi sono i pancakes proteici con farina d’avena e albume d’uovo. Ecco come prepararli in 5 minuti:
- 100 g farina d’avena
- 200 g di albume
- 25 g di dolcificante o di miele
- 1 cucchiaino di lievito per dolci.
Procedimento:
- in una ciotola versa l’albume e unisci il dolcificante
- sbatti gli ingredienti fino a ottenere un composto spumoso
- aggiungi la farina di avena e il lievito setacciato
- mescola bene per amalgamare tutti gli ingredienti e ottenere una pastella
- a questo punto ungi una padella con un filo di olio
- versa con un mestolo da cucina un po’ del composto di pancake e lascia cuocere da entrambi i lati per alcuni minuti
- servi con frutta fresca e sciroppo d’acero o crema di mandorle 100%.
Di seguito troverai altre golose ricette con l’avena.
- Crema 100 percent di Mandorle Tostate, 200gr. Lavoriamo intensamente alla creazione dei prodotti...
- Prodotto biologico, fonte di proteine e ricca di fibre
- Ottima da spalmare sul pane
Biscottoni proteici al cioccolato
Questi biscotti sono perfetti da inzuppare a colazione o per uno spuntino post workout nutriente e golosissimo.
Ingredienti per 10 biscottoni:
- 80 g di proteine in polvere gusto cioccolato
- 40 g farina di cocco
- 40 g farina di avena aromatizzata
- 20 g dolcificante
- 8 g lievito
- 2 uova bio
- 160 g di yogurt magro
- 30 g di cioccolato nero 100% spezzettato.
Procedimento:
- versa in una terrina tutti gli ingredienti solidi
- aggiungi le uova e lo yogurt
- mescola bene il tutto per far amalgamare gli ingredienti
- in una teglia rivestita con carta da forno versa un po’ del composto per formare i biscotti
- cuoci in forno a 180 per 4-5 minuti.
Ogni biscottone apporta approssimativamente 144 kcal e contiene 18 g di proteine – 8 g carboidrati – 5 g grassi.
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Mini pancake di banana
Un’idea golosa per una colazione facile, veloce e, soprattutto, sana, sono i mini pancake di banana.
Ingredienti:
- due banane medio mature
- 1/2 tazza di fiocchi di avena o farina d’avena
- 2 uova
- dolcificante quanto basta.
Procedimento:
- mischia uova, avena e dolcificante, poi trita tutto (se hai usato i fiocchi di avena)
- inserisci poi le banane precedentemente tagliate a rondelle
- mescola tutto e versa un po’ del composto in una padella precedentemente oleata per formare dei mini pancake
- lascia cuocere da entrambi i lati per pochi minuti e buon appetito!
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Ora che conosci tutto sull’avena, non ti resta che sbizzarrirti in cucina e creare ricette dolci o salate per tutta la famiglia!