CALCOLO MASSA GRASSA | Come si fa e perché è utile?

Se ti stai chiedendo come calcolare la percentuale di massa grassa, sei nel posto giusto. Prima di vedere nello specifico come calcolare la massa grassa donna, è bene capire che questa tende ad aumentare con l’età sia negli uomini sia nelle donne; mentre, una lenta diminuzione si verifica solo dopo i 70 anni. Anche in quelle persone il cui peso corporeo non aumenta con l’età, il grasso aumenta mentre la massa corporea magra diminuisce. Detto questo, non ci resta che scoprire cos’è il grasso corporeo e, soprattutto, come fare per calcolare la sua percentuale.

Quali fattori influenzano la composizione della massa grassa del tuo corpo?

L’indice di massa grassa (FMI) è un semplice indicatore di quanta percentuale di grasso hai rispetto alla tua altezza. La tua composizione corporea può, però, essere influenzata da diversi fattori che non puoi controllare come:

• età: le persone perdono massa muscolare man mano che invecchiano, se non la mantengono con un allenamento con i pesi sufficiente. Ciò si traduce in un metabolismo più lento.
• geni: i geni giocano un ruolo importante nel determinare il nostro peso corporeo e se si ha la tendenza a ingrassare.
• ormoni: questi possono influenzare la ritenzione idrica e la composizione corporea generale.
• sesso: le donne hanno più grasso corporeo rispetto agli uomini, come modo naturale di prepararsi alla gravidanza e all’allattamento.

Cos’è il grasso corporeo?

Ma cos’è il grasso corporeo? La prima cosa da sapere è che il nostro corpo è costituito non solo da acqua, ma anche proteine e, ovviamente, grasso. Quest’ultimo, però, si divide in due tipologie:

• grasso bianco
• grasso bruno.

Il grasso bianco tende ad aumentare con l’età ed è anche dannoso per la nostra salute generale. Questa tipologia di adipe, a sua volta, si divide in:

• grasso sottocutaneo: è quello che si vede ad occhio nudo, poiché come specifica il termine è quello che si accumula proprio sotto la cute. Si tratta di un accumulo adiposo derivante da una dieta scorretta, ipercalorica e uno stile di vita sedentario; solitamente questo tipo di grasso non è connesso a gravi patologie o problematiche di salute.
• grasso viscerale: noto anche come grasso addominale, questa tipologia di adipe si va ad accumulare nella cavità addominale e negli organi interni. Il grasso viscerale, al contrario del precedente, è causa di svariate patologie come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e ipertensione e altre ancora.

Il grasso bruno o marrone, detto anche BAT (brown fat) è composto da adipociti, ossia tutte le cellule deputate ad accumulare grasso. Ma la sua funzione è totalmente differente rispetto al grasso bianco, poiché il grasso bruno ha la capacità di bruciare queste cellule adipose per generare calore. Questo tipo di grasso viene attivato in risposta alle basse temperature, e ha come obiettivo quello di mantenere la giusta temperatura corporea; di conseguenza, è indispensabile per la salute e la sopravvivenza. È interessante guardare a uno studio pubblicato sulla rivista Nature Medicine, secondo cui la presenza di grasso bruno può diminuire il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e problemi cardiaci. La ricerca è stata pubblicata nel gennaio 2021 ed è stata condotta su un campione di circa 52.000 persone; i dati riportati dal team di studiosi ha evidenziato che la presenza di grasso marrone aveva un effetto protettivo in riferimento alle suddette condizioni di salute.

Come calcolare la massa grassa: metodi

Il calcolo della massa grassa è generalmente utilizzato solo in ambito medico e di ricerca, ma ci sono alcuni modi per misurare il grasso corporeo anche a casa. Innanzitutto, è bene sapere che per calcolare la massa grassa vi sono diverse metodologie molto accurate, come:

• bioimpedenziometria: questo metodo è quello maggiormente utilizzato dai medici nutrizionisti. Si tratta di un esame attendibile e non invasivo per comprendere la propria composizione corporea.  La bioimpedenziometria o Body Impedance Analysis, BIA nello specifico serve per misurare la composizione corporea e stabilisce la percentuale di massa grassa, massa magra e lo stato di idratazione del corpo. Questo metodo sfrutta una piccolissima quantità di elettricità che viene fatta circolare sul corpo attraverso degli elettrodi, ed è in questo modo che riesce a rilevare la composizione corporea del paziente. La BIA potrebbe avere della limitazioni poiché assume come costante la proporzione di acqua, proteine e minerali nella massa magra, senza tenere conto che questi dati, in alcune fasce di età e in condizioni particolari, possono cambiare.
• scansione MRI: detta anche Magnetic Resonance Imaging è uno dei metodi più accurati per determinare la percentuale di grasso corporeo, poiché viene eseguito con l’uso di macchine altamente sofisticate e molto precise, in grado di prendere le immagini trasversali del corpo e misurare addirittura il grasso intra-addominale. Anche in questo caso, però, vi sono delle limitazioni poiché questo tipo di analisi non solo ha costi abbastanza elevati, ma oltretutto ha anche una difficile applicabilità in quanto non è ripetibile frequentemente e, di conseguenza, non può essere sfruttata come metodo per monitorare l’evoluzione della composizione corporea dei pazienti.
• calibro per pizzicare: sono relativamente facili da usare e particolarmente utili per misurare i livelli di grasso corporeo quando non sono disponibili altri metodi che richiedono attrezzature costose o formazione specializzata. Questi strumenti pizzicano e misurano lo spessore del grasso sottocutaneo in più aree del corpo, inclusi addome, tricipiti e coscia. In genere si consiglia di utilizzare un metodo di misurazione a 7 siti quando si utilizzano i calibri cutanei, che prevede la misurazione delle pliche cutanee da 7 aree del corpo come tricipiti, sotto la scapola, petto, medioascellare (vicino all’ascella), sopra l’anca, addome e coscia.

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• peso idrostatico: noto anche come idrodensitometria consiste nel sedersi nudi su una sedia immersa nell’acqua. In questo modo, viene registrato il peso corporeo che può essere usato per calcolare la percentuale di massa grassa. Questo metodo è, insieme alla risonanza magnetica (MRI), quello più accurato per calcolare la massa grassa.

Misurazione delle circonferenze

Per effettuare il calcolo della percentuale di grasso a casa, in modo più semplice e immediato, si può ricorrere alla misurazione delle circonferenze utilizzando un metro a nastro come quello della sarta per effettuare misurazioni di siti specifici sul corpo. I siti di misurazione variano a seconda del sesso. Nelle donne si misurano:

• girovita
• fianchi
• braccia.

Negli uomini invece si misurano:

• collo
• girovita.

Misurare le circonferenze può darti un’idea dei livelli di grasso corporeo e se hai o meno un’elevata quantità di grasso corporeo immagazzinato, soprattutto intorno alla parte dell’addome. Avere elevate quantità di grasso sulla pancia, infatti, può aumentare significativamente il rischio di sviluppare una serie di condizioni di salute, tra cui malattie cardiache e diabete. Prendere le misure delle circonferenze è facile e, a differenza di molti altri metodi casalinghi per misurare il grasso corporeo, non hai bisogno di aiuto. Tutto quello che devi fare è posizionare un metro a nastro non elastico attorno al girovita e fianchi. Tieni il metro aderente, ma assicurati di evitare di comprimere la pelle. Maggiore è la circonferenza della vita, maggiore è la probabilità di avere grasso addominale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli uomini di mantenere la circonferenza della vita intorno ai 94 cm e le donne intorno agli 80 cm.

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Come ridurre il grasso corporeo

Per ridurre il grasso corporeo è necessario seguire una dieta ipocalorica e fare esercizio fisico in modo costante. Ovviamente, per quanto riguarda l’alimentazione occorre rivolgersi sempre a un nutrizionista, che dopo le dovute analisi saprà indicarti il piano alimentare più adatto alle tue esigenze. Per quanto riguarda la normale quotidianità, ecco alcuni consigli alimentari per tenere sotto controllo il peso corporeo:

• prediligi sempre frutta e verdura
• opta per alimenti ricchi di fibre che aumentano il senso di sazietà e regolano il transito intestinale
• evita le bevande zuccherate e il cibo processato e ultraprocessato ricco di zuccheri aggiunti e grassi trans
• limita la quantità di alcol.

Ricorda, inoltre, che oltre all’alimentazione e all’esercizio fisico, anche lo stile di vita può influire sulla quantità di grasso corporeo. Ad esempio, livelli di stress elevati, non dormire a sufficienza possono influenzare l’equilibrio ormonale e, di conseguenza, contribuire all’aumento di peso.