CALISTHENICS | Cos’è, quali sono i benefici e perché iniziare l’allenamento calistenico

Il calisthenics è un allenamento a corpo libero, che sfrutta il peso del proprio corpo per costruire massa muscolare. Questo tipo di allenamento, infatti, consente di sviluppare forza, resistenza, flessibilità e coordinazione. Scopriamo tutto quello che bisogna conoscere sul calisthenics e quali sono i suoi benefici.

Calisthenics: origine

Il calisthenics si sviluppò nell’antica Grecia e divenne popolare all’inizio del XIX secolo. Oggi, questo tipo di allenamento è divenuto molto in voga non solo tra gli atleti professionisti, ma anche tra i militari. La calistenia, ossia la pratica calisthenics, include movimenti come piegamenti e trazioni, eseguiti esclusivamente con un unico sovraccarico: il proprio corpo.

Calisthenics: benefici e vantaggi

L’allenamento calisthenics ha diversi benefici, dalla tonificazione e definizione muscolare fino all’aumento della coordinazione.

Tonifica il corpo

Il calisthenics permette di lavorare su diversi gruppi muscolari anche quelli più profondi, che sono spesso trascurati se si utilizzano le sole attrezzature da palestra. Inoltre, poiché impegnano numerosi gruppi muscolari contemporaneamente, permette di sviluppare la consapevolezza propriocettiva, ossia la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio e allo stesso tempo percepire lo stato di contrazione dei propri muscoli, in questo modo consente di entrare totalmente in contatto con il proprio corpo.

Può essere eseguito ovunque

Per eseguire un allenamento calisthenics non devi per forza andare in palestra, perché puoi eseguire il tuo workout ovunque, anche al parco o in spiaggia e a casa. Come? Il calisthenics è caratterizzato da esercizi come push-up, sit-up, trazioni, pistol squat e molti altri ancora, che possono essere eseguiti dappertutto e senza l’ausilio di attrezzi.

Permette di allenare tutto il corpo

La maggior parte dei tipi di movimenti calistenici sono esercizi composti, il che significa che molti dei tuoi gruppi muscolari devono lavorare insieme per completare con precisione il movimento. Ciò ti consente di esercitare più muscoli contemporaneamente. Un esempio perfetto include i pull-up che utilizzano e rafforzano i muscoli degli addominali, della parte bassa della schiena e delle braccia.

È economico

Per eseguire un allenamento di calisthenics non hai bisogno di acquistare attrezzi e accessori fitness particolari, né di sottoscrivere un abbonamento in palestra, perché ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo.

Migliora la coordinazione e la flessibilità

Il calisthenics aiuta a migliorare la coordinazione, rendendo più facile svolgere non solo l’attività fisica, ma anche movimenti quotidiani. Inoltre, questo tipo di workout aumenta la flessibilità, grazie a movimenti che distendono completamente muscoli e articolazioni, e migliora anche l’equilibrio e la postura.

Aumenta il metabolismo

Il calisthenics aumenta il tasso metabolico a riposo, sviluppando sia la resistenza aerobica sia la resistenza muscolare. Avere un tasso metabolico più alto si traduce in più calorie bruciate durante il giorno, anche a riposo.

Aiuta a prevenire lesioni

Questo tipo di allenamento riduce il rischio di lesioni, poiché è meno stressante per tendini e articolazioni rispetto, ad esempio, alla corsa e al sollevamento pesi.

Può farlo chiunque

Che tu sia un professionista del fitness o solo un dilettante, il calisthenics è appropriato per tutti i livelli di fitness e tutte le età. Man mano che progredisci puoi aumentare la durata della sessione di allenamento, aggiungere pesi al polso o alla caviglia per aumentare l’intensità.

Calisthenics VS sollevamento pesi

Sebbene il sollevamento pesi e il calisthenics siano entrambi allenamenti di forza e resistenza, producono risultati diversi. La scelta migliore in definitiva dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Ovviamente, se vuoi aumentare la forza, il sollevamento pesi è la strada da percorrere a lungo termine poiché l’uso del peso esterno rende più facile sovraccaricare i gruppi muscolari, favorendo piccoli strappi nel muscolo che stimolano la riparazione. Il risultato è la crescita muscolare, o ipertrofia. Questo, però, non vuol dire che il calisthenics non ti renda forte. Il movimento dinamico e composto di questo tipo di allenamento, infatti, richiede una grande forza. Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza in uno specifico gruppo muscolare, il sollevamento pesi è la scelta migliore. Per quanto riguarda il dispendio calorico, sappi che sia il calisthenics sia il sollevamento pesi aiutano a bruciare calorie che, se associate a una dieta ipocalorica, possono farti perdere peso e grasso corporeo. Il motivo? Entrambe le attività si basano su movimenti del corpo, e ciò richiede energia che il tuo corpo ottiene bruciando calorie. Inoltre, esercizi di calisthenics possono essere aggiunti all’interno di un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) oppure a circuito. In questo modo, puoi aggiungere ancora più movimento e aumentare ulteriormente il dispendio calorico.

Esercizi calisthenics

Se desideri iniziare con il calisthenics, ecco alcuni esercizi da inserire nella tua routine di allenamento.

Esercizi calisthenics per il lower body

Tra gli esercizi calisthenics per gambe e glutei segnaliamo:

• pistol squat: è un esercizio ideale per allenare le gambe, ma occorre avere coordinazione ed equilibrio. I muscoli coinvolti durante il movimento sono quadricipiti, glutei, core, polpacci e bicipiti femorali. Dalla posizione eretta con i piedi leggermente extra ruotati e distanziati tra loro, fletti il ginocchio della gamba destra, mentre l’altra gamba resta semitesa dritta davanti al corpo. La gamba portata avanti serve per bilanciare il peso, e va mantenuta dritta e parallela al suolo. Il movimento del pistol squat è una vera accosciata, con i glutei quasi a toccare le caviglie, per poi tornare alla posizione di partenza.

• air squat: è un ottimo esercizio a corpo libero per allenare glutei e quadricipiti, ma coinvolge anche l’addome che deve rimanere contratto durante il movimento per garantire stabilità. Parti dalla posizione eretta, con i piedi appena fuori dalla larghezza dell’anca, piega le ginocchia e scendi lentamente verso il basso; ricorda durante il movimento di portare le anche in anteroversione, come se dovessi sederti su una sedia.

• estensione dei polpacci: poggia l’avampiede destro su un rialzo, spingi il piede e sollevalo più in alto possibile. Il piede sinistro non poggia mai a terra. Per l’equilibrio puoi tenere una mano in appoggio sul muro o una sedia. Puoi eseguire l’esercizio anche sollevando contemporaneamente i polpacci su un rialzo.

Esercizi calisthenics per l’upper body

Tra gli esercizi calisthenics per l’upper body segnaliamo:

• push-up: inizia da una posizione di plank alta, con le braccia distese e le mani alla stessa altezza delle spalle. Tieni lo sguardo dritto verso il pavimento, e usando le braccia abbassati verso terra e torna alla posizione di partenza. Se sei principiante prova a eseguire 8-10 flessioni, man mano che acquisisci forza aumenta il numero progressivamente.

• push-up pliometrici: parti dalla posizione standard per i push up e abbassati sul pavimento. Poi arriva la parte difficile; ossia, prova a darti una spinta per staccare le mani dal pavimento, per poi tornare alla posizione iniziale. Questa variante aggiunge intensità e potenza esplosiva al tuo esercizio e oltre a bruciare più calorie, aumenterai la tua resistenza muscolare.

• superman: inizia sdraiandoti a pancia in giù, con le braccia e le gambe sul pavimento. Da qui stendi lentamente le braccia davanti e le gambe dietro tese e allungate. Contrai i muscoli del core per mantenere il busto stabile, e a questo punto solleva contemporaneamente le gambe, la parte superiore del petto e le braccia, mantieni la posizione per qualche secondo e rilassa. L’esercizio può essere eseguito in diversi modi, ad esempio puoi piegare le braccia e mettere le mani dietro la testa, alternare il sollevamento della parte inferiore e superiore del corpo, eseguire sollevamenti diagonali, ossia braccio destro e gamba sinistra.

• dip: i dip o semplicemente tricipiti possono essere eseguiti utilizzando un divano, una sedia oppure una panca. Metti le mani alla larghezza delle spalle sulla sedia, sposta il bacino e il sedere in avanti, lasciando abbastanza spazio per abbassarti. Da qui, abbassa lentamente il corpo e poi torna di nuovo verso l’alto, concentrandoti sul movimento dei tricipiti.

Esercizi calisthenics per l’addome

• mountain climber: partendo dalla posizione di plank, si portano alternandole le ginocchia al petto, come a simulare il movimento di uno scalatore (climber).

• reverse crunch: sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe sollevate da terra a formare un angolo di 45 gradi. Spingi le ginocchia al petto fino a quando i fianchi non si sollevano dal tappetino, mantenendo il core contratto. Lentamente torna alla posizione di partenza.

• plank: nella sua versione classica, l’obiettivo è mantenere il corpo in posizione dritta, mentre tutto il peso del corpo è appoggiato su avambracci, gomiti e dita dei piedi, mantenendo il core sempre contratto.

Ora che conosci tutto sull’allenamento calistenico, non ti resta che inserirlo all’interno della tua routine di allenamento. Buon workout!