CREATINA | cos’è, a cosa serve e perché assumerla

La creatina è il miglior integratore per migliorare le prestazioni in palestra. Il suo nome deriva dal greco kreas, che significa carne. Viene prodotta naturalmente dal nostro corpo, soprattutto nel fegato, da 3 amminoacidi specifici, ossia metionina, glicina e arginina. Viene poi stoccata nel tessuto muscolare, dove va a formare il deposito energetico proprio del muscolo. Scopriamo insieme cos’è, a cosa serve e come assumere la creatina.

Creatina: cos’è

Si tratta di un derivato amminoacidico endogeno al nostro corpo, e non di qualcosa di artificiale: infatti ne produciamo circa 1 g al giorno. Ogni giorno consumiamo circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, e una parte viene eliminata sotto forma di creatinina. La quantità di creatina di cui abbiamo bisogno per compensare quella che viene usata varia a seconda della persona e della massa muscolare, e al tempo stesso anche in seguito all’allenamento che svolgiamo. Di conseguenza, visto che una parte di creatina la consumiamo ogni giorno possiamo affidarci all’integrazione.

Creatina: a cosa serve

Se ti stai domandando: la creatina a cosa serve, sappi che gli studi hanno dimostrato che può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche. Inoltre, alcuni studi hanno anche dimostrato che può aiutare a ridurre la glicemia e migliorare la funzione cerebrale, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in queste aree. Alcuni credono che non sia sicura e abbia molti effetti collaterali, tuttavia non vi sono prove scientifiche a supporto di queste affermazioni. La creatina è uno degli integratori più testati al mondo e ha un profilo di sicurezza eccezionale. Nello specifico, si tratta di una sostanza che soddisfa le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido (anaerobico poiché non utilizza ossigeno e alattacido perché non produce acido lattico) del tessuto muscolare, che si attiva con gli sforzi muscolari intensi, ad esempio durante un allenamento di forza. In parole povere, migliora la capacità contrattile e la funzionalità neuromuscolare, andando a diminuire la sensazione di fatica che si prova durante un allenamento intenso.

Perché usare la creatina?

L’assunzione di creatina come integratore è molto popolare tra gli atleti e i bodybuilder. Lo usano per aumentare la massa muscolare, aumentare la forza e migliorare le prestazioni dell’esercizio. Chimicamente parlando, la creatina condivide molte somiglianze con gli aminoacidi, importanti composti nel corpo che aiutano a costruire le proteine. Il tuo corpo può produrre creatina dagli aminoacidi glicina e arginina . Circa la metà delle riserve di creatina del corpo proviene dal cibo che mangi, in particolare carne rossa e frutti di mare, e il resto è prodotto nel fegato e nei reni dagli aminoacidi. Ma quando assumere la creatina? Prima di un allenamento puoi assumere la creatina circa 40 minuti prima per massimizzare le scorte prima del workout, oppure in alternativa puoi assumerla subito dopo per facilitare il recupero e riportare le riserve muscolari a livelli ottimali per i prossimi allenamenti.

Dove si trova la creatina fosfato nel corpo?

Circa il 95% della creatina del corpo viene immagazzinata nei muscoli, principalmente sotto forma di fosfocreatina. L’altro 5% si trova nel cervello e nei testicoli. Quando integri, aumenti le tue riserve di fosfocreatina. Questa è una forma di energia immagazzinata nelle cellule. Aiuta il tuo corpo a produrre più di una molecola ad alta energia chiamata ATP. Quando hai più ATP, il tuo corpo può funzionare meglio durante l’esercizio; infatti, durante uno sforzo fisico viene sfruttata la creatina fosfato, composta da una molecola di creatina e una di fosfato inorganico, con l’obiettivo di ricreare ATP (adenosina trifosfato).

Come funziona la creatina?

La creatina può migliorare la salute e le prestazioni atletiche in diversi modi. Nell’esercizio ad alta intensità, il suo ruolo principale è aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli. I depositi aggiuntivi possono quindi essere utilizzati per produrre più ATP, che è la fonte di energia chiave per il sollevamento di carichi pesanti e l’esercizio ad alta intensità. In che modo la creatina influisce sulla crescita muscolare? La creatina è efficace per la crescita muscolare sia a breve sia a lungo termine. Uno studio di 14 settimane sugli anziani ha stabilito che l’aggiunta di creatina a un programma di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza delle gambe e la massa muscolare. In un altro studio di 12 settimane su sollevatori di pesi, la creatina ha aumentato la crescita delle fibre muscolari 2-3 volte di più rispetto al solo allenamento. Anche l’aumento della massa corporea totale è raddoppiato.

Benefici della creatina sul cervello

Come i tuoi muscoli, il tuo cervello immagazzina fosfocreatina e richiede molto ATP per una funzione ottimale. Secondo una ricerca, ad esempio, l’integrazione di creatina può proteggere le capacità cognitive degli anziani. Nello specifico, lo scopo di questo studio era di esaminare l’effetto dell’integrazione di creatina sulle prestazioni cognitive degli anziani. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: al gruppo 1 sono stati somministrati 5 g quattro volte al giorno di placebo per 1 settimana, seguiti dallo stesso dosaggio di creatina per la seconda settimana. Al gruppo 2, invece, è stato somministrato il placebo in entrambe le settimane. I risultati hanno mostrato un effetto significativo della creatina, per questo i ricercatori hanno concluso che l’integrazione di creatina aiuta la cognizione negli anziani e potrebbe proteggere il cervello dallo sviluppo di svariate condizioni, come:

• morbo di Alzheimer
• morbo di Parkinson
• malattia di Huntington
• ictus ischemico
• epilessia
• lesioni al cervello o al midollo spinale
• malattia del motoneurone
• memoria e funzione cerebrale negli anziani.

Nonostante i potenziali benefici della creatina per il trattamento delle malattie neurologiche, la maggior parte della ricerca attuale è stata condotta sugli animali. Tuttavia, uno studio di 6 mesi su bambini con trauma cranico ha osservato una riduzione del 70% della fatica e del 50% delle vertigini. La ricerca suggerisce che la creatina può anche aiutare gli anziani, i vegetariani e le persone a rischio di malattie neurologiche. I vegetariani tendono ad avere poche riserve di creatina perché non mangiano carne; in uno studio sui vegetariani, l’integrazione ha portato a un miglioramento del 50% su un test di memoria e un miglioramento del 20% sui punteggi dei test di intelligenza. Anche negli adulti sani, l’integrazione di creatina può migliorare la memoria e l’intelligenza a breve termine. Tra gli altri benefici per la salute, la ricerca indica anche che la creatina può:

• abbassare i livelli di zucchero nel sangue
• migliorare la funzione muscolare e la qualità della vita negli anziani
• aiutare a trattare la steatosi epatica non alcolica.

Creatina e integratori

La forma di integratore più comune e ben studiata è chiamata creatina monoidrato. Sono disponibili molte altre forme, alcune delle quali sono promosse come superiori, sebbene manchino prove in tal senso. La creatina monoidrato è molto economica ed è supportata da centinaia di studi. Ma come assumere la creatina? La prima cosa da sapere è che per vedere risultati occorre assumerla per almeno 2 settimane. Puoi consumare dai 3 ai 6 g al giorno di creatina, da associare a una fonte di carboidrati perché ne migliorano la biodisponibilità. Quindi, prima o dopo un allenamento puoi integrarla con la tua porzione giornaliera di frutta, mentre nei giorni di rest puoi assumerla dopo la colazione o un pasto ricco di carboidrati.

Creatina: effetti collaterali

La creatina ha effetti collaterali? È uno degli integratori più studiati disponibili, e gli studi hanno rivelato che non ha effetti negativi. Inoltre, non ci sono prove che danneggi il fegato e i reni nelle persone sane che assumono dosi standard. Detto questo, le persone con problemi epatici o renali preesistenti dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi tipologia di integratori.

Redazione Trucchi.tv