ESERCIZI PER DIMAGRIRE | Verità e falsi miti

Gli esercizi per dimagrire secondo la credenza popolare sono quelli che, se eseguiti per un certo periodo di tempo, portano a perdere peso. Siamo circondati da diete e allenamenti volti alla perdita di peso, ma veder scendere il numero sulla bilancia è più difficile di quel che sembra poiché non basta allenarsi e fare ginnastica per dimagrire, ma è necessario essere costanti sia con l’esercizio fisico sia con la dieta. Ma qual è il tipo di esercizi da fare per dimagrire? Davvero esistono esercizi per dimagrire la pancia ed esercizi per dimagrire le gambe? Sfatare questi miti ti aiuterà a prendere coscienza del percorso da compiere per raggiungere i tuoi obiettivi fitness.

Perdere peso da cosa dipende?

Perdere peso implica essere costanti sia con l’esercizio fisico sia con l’alimentazione. Vi sono, infatti, diversi fattori che influiscono sul dimagrimento, come:

• età: le persone anziane tendono ad avere più massa grassa e meno massa muscolare, il che riduce il metabolismo basale rendendo più difficile perdere peso.
• sesso: le donne tendono ad avere un rapporto grasso-muscolo maggiore rispetto agli uomini, il che può influire sul loro metabolismo. Di conseguenza, gli uomini tendono a perdere peso più velocemente delle donne, anche se consumano un numero simile di calorie.
• dieta: la perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Pertanto, un deficit calorico è essenziale per dimagrire.
• sonno: gli studi hanno scoperto che la mancanza di sonno può rallentare la velocità con cui si perde peso e persino aumentare il desiderio di cibi ipercalorici.
• condizioni mediche: i pazienti con particolari condizioni mediche, come depressione e ipotiroidismo, possono perdere peso a un ritmo più lento.
• genetica: il modo in cui perdiamo peso può dipendere anche dalla genetica; infatti, diversi studi hanno dimostrato che la perdita di peso ha una componente genetica, e può influire sul metabolismo. Questo vale soprattutto per chi è obeso o fortemente in sovrappeso.

È fondamentale, inoltre, ricordare che la risposta del corpo all’allenamento è soggettiva pertanto la ginnastica per dimagrire va sempre modulata in base alle necessità della singola persona. Quindi, il consiglio è essere costanti con l’attività e seguire una dieta sana e bilanciata ricca di tutti i macronutrienti essenziali.

Esercizi per dimagrire: tutti i falsi miti

La ginnastica per dimagrire non esiste, poiché la perdita di peso si ottiene solo con la combo di palestra e sana alimentazione. Perdere peso è un percorso e, di conseguenza, necessita di tempo e pazienza. Scopriamo tutti i falsi miti sul dimagrimento e l’allenamento.

L’allenamento della forza rende le donne voluminose

Questa affermazione è ancora probabilmente molto diffusa. Le persone si sentono sorprese nel vedere una donna che solleva pesi e carichi pesanti in palestra. Spesso si ha lo stereotipo che le donne non possono sollevare pesi, poiché finiranno per sembrare uomini, diventeranno “grosse” e perderanno il loro aspetto femminile. Tuttavia, questo non è affatto vero. L’allenamento della forza non può mai far diventare una donna più grande o più grossa, perché le donne naturalmente non producono lo stesso livello di testosterone degli uomini. Il testosterone è un ormone che aiuta nell’ipertrofia muscolare, cioè la crescita dei muscoli. Questo significa che le donne devono sforzarsi molto più degli uomini per costruire tessuto muscolare e quindi “ingrossarsi”. Al contrario, invece, l’allenamento della forza aiuta le donne a perdere grasso velocemente, a diventare più toniche e più forti.

L’esecuzione di un allenamento di resistenza può, quindi, promuovere notevolmente la perdita di peso. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi è una delle strategie di esercizio più efficaci per aumentare la massa muscolare e il tasso metabolico. Migliora anche la forza e la funzione fisica e può aiutare ad aumentare la perdita di grasso nella pancia. Uno studio del 2009 durato 6 mesi ha mostrato che fare semplicemente 11 minuti di esercizi basati sulla forza 3 volte a settimana può comportare un aumento del 7,4% del tasso metabolico. In questo studio, questo aumento equivaleva a bruciare circa 125 calorie al giorno. Questo dispendio energetico, secondo i ricercatori, può avere un impatto favorevole sul bilancio energetico e sull’ossidazione dei grassi e contribuire alla prevenzione dell’obesità nei giovani adulti sedentari e in sovrappeso.

Perdere grasso solo in alcune parti del corpo

Questo è uno dei miti più comuni sulla perdita di peso. Ogni volta che pensiamo di iniziare un percorso di fitness, pensiamo di poter perdere peso e grasso solo in alcune zone del corpo. Scientificamente, non è possibile. L’unica soluzione per dimagrire è fare un lavoro che comprende deficit calorico e allenamento. Quindi, ti consigliamo di seguire una routine di allenamento completa e pianificata per far lavorare tutti i gruppi muscolari. Con pazienza, otterrai i risultati desiderati.

Più ti alleni, meglio è

Questa affermazione è in qualche modo vera e non vera allo stesso tempo, poiché tutto dipende da come ti alleni. L’esercizio ti darà risultati migliori quando lo rendi più intenso, ogni giorno. Tuttavia, allenarsi tutti i giorni può essere controproducente e stressare troppo il corpo; per questo è fondamentale garantire sufficiente riposo ai muscoli almeno un giorno alla settimana.

La sudorazione ti permette di bruciare grassi più velocemente

Se solo la sudorazione potesse aiutarti a bruciare i grassi, allora saremmo tutti magri durante la stagione estiva per effetto del caldo. Purtroppo, non funziona così e non c’è alcuna relazione tra quanto sudi e quanto grasso bruci. Alcune persone, infatti, sudano naturalmente meno di altre durante l’allenamento, ma questo non è sempre un’indicazione di quanto si allenano duramente. La sudorazione regola solo la temperatura corporea.

Più cardio aiuta a perdere peso

Il cardio aiuta a bruciare i grassi. Sì, è vero, ma fare solo allenamento cardio non ti farà dimagrire. La soluzione ideale sarebbe combinare l’allenamento della forza con esercizi aerobici. L’allenamento con i pesi ti permette di costruire massa muscolare o massa magra, che a sua volta aumenta il metabolismo basale e riduce il grasso; quindi, più muscoli costruisci, più calorie bruci.

L’allenamento mattutino è sempre meglio

È una delle idee sbagliate sulla perdita di peso: puoi bruciare i grassi solo quando ti alleni al mattino. Non è vero. Ciò che è vero è che il momento migliore per allenarsi è il momento che va bene per te, indipendentemente dal mattino/pomeriggio/sera, basta che si adatti al tuo stile di vita.

Esercizi per dimagrire: quale allenamento prediligere

Quali sono gli esercizi per dimagrire? Davvero esistono esercizi da fare per dimagrire? La verità è che per perdere peso occorre affiancare all’allenamento costante una dieta bilanciata e sana: questa è l’unica chiave reale per veder scendere l’ago della bilancia. Non vi sono certo scorciatoie, ma è anche vero che esistono determinati esercizi che possono aiutare più di altri nel percorso di dimagrimento. Tra questi segnaliamo l’allenamento con i pesi perché aiuta ad aumentare massa muscolare attiva che favorisce un aumento del metabolismo basale, che porta a un maggiore dispendio di calorie. Infatti, i muscoli sono metabolicamente più efficienti della massa grassa, consentendo di bruciare più calorie a riposo; in più, a parità di volumi il grasso occupa maggiore spazio rispetto al muscolo.

A supporto di ciò vi è un interessante studio condotto dai ricercatori dell’Università del New South Wales (UNSW), secondo i quali si può perdere circa l’1,4% dell’intero grasso corporeo attraverso il solo allenamento della forza. I partecipanti si sono allenati per circa 45-60 minuti ogni sessione per una media di 2,7 volte a settimana. I programmi sono durati circa cinque mesi. Il team ha scoperto che i partecipanti allo studio hanno perso l’1,4% del loro grasso corporeo totale, all’incirca mezzo chilo di grasso, dopo aver seguito programmi di allenamento con i pesi. L’obiettivo degli studiosi era vedere quanta percentuale di grasso corporeo totale, ovvero la quantità di massa grassa del corpo, si riusciva a perdere seguendo i programmi di allenamento con i pesi. I dati hanno mostrato che con quest’ultimo i partecipanti sono riusciti a dimagrire di più rispetto all’allenamento cardio. Questo sta a dimostrare che l’approccio migliore per perdere peso e grasso consiste in una combo tra alimentazione sana e bilanciata e una routine di esercizi di resistenza.

Oltre ai pesi, per dimagrire anche l’HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, è un ottimo alleato. Il motivo? Questo tipo di workout ti aiuterà a perdere peso, costruire muscoli e aumentare il metabolismo. Ciò che è interessante sapere è che, maggiori sono intensità e durata del workout e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale, ed è in questo modo che si favorisce una perdita di peso. Non è tutto, perché l’aspetto sorprendente dell’allenamento HIIT è ciò che accade post-allenamento, poiché il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche per circa 2 ore dopo l’esercizio, questo effetto è noto come EPOC, ossia excess post exercise oxygen consuption che consiste nella differenza tra il volume di ossigeno consumato all’inizio dell’allenamento e quello consumato a riposo. Nello specifico, l’EPOC non è nient’altro che il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, e si verifica perché il nostro corpo continua a consumare energia anche dopo aver terminato l’attività fisica. Perché si verifica? Perché l’EPOC indica la quantità di lavoro e sforzo che il nostro organismo deve compiere per ristabilire l’omeostasi, ossia la condizione normale pre-allenamento. Possiamo concludere che l’allenamento ad alta intensità favorisce un aumento del tasso metabolico a riposo anche nelle ore successive al workout, permettendo di bruciare più calorie e favorendo la perdita di peso.

In conclusione, la perdita di peso non si ottiene dall’oggi al domani, ma si tratta di un processo che prevede costanza e pazienza. L’unico modo per raggiungere i propri obiettivi è attenersi a un programma fitness completo fatto di sessioni di allenamento di resistenza e workout ad alta intensità, che consentono di costruire massa muscolare e aumentare il tasso metabolico, il tutto affiancato a una sana alimentazione.

Redazione Trucchi.tv