GINNASTICA DA UFFICIO | Esercizi e benefici della ginnastica da scrivania

Hai mai sentito parlare di ginnastica da ufficio? La ginnastica da scrivania include tutti quei movimenti ed esercizi che puoi fare stando a lavoro, seduta alla scrivania. Per molte persone, infatti, può essere difficile inserire un allenamento nella propria routine giornaliera e rimanere attivi, per questo una soluzione potrebbe essere fare brevi allenamenti durante il turno di lavoro. Anche soltanto 10-20 minuti di esercizio alla scrivania può stimolare il flusso sanguigno, e aiutarti a superare il carico di stress. Non hai bisogno di un rack pieno di manubri o di un tapis roulant per fare un buon allenamento, perché gli esercizi di ginnastica da ufficio si possono eseguire anche a corpo libero.

Ginnastica da ufficio: cos’è

Si chiamano ginnastica da ufficio tutti quegli esercizi che si possono eseguire sul posto di lavoro, seduti alla scrivania, e il cui obiettivo è migliorare la postura, favorire la circolazione, attivare i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo. Dopo una giornata di lavoro, spesso la voglia e la motivazione per andare in palestra sono difficili da trovare, per questo motivo se non hai una palestra in casa puoi eseguire i tuoi esercizi e movimenti direttamente seduta alla scrivania.

Ginnastica da ufficio: benefici

L’esercizio migliora la produttività dei dipendenti aumentando il flusso sanguigno al cervello e facilitando la concentrazione. Facilita il pensiero creativo, aiutando a trovare soluzioni innovative a problemi difficili. Uno studio pubblicato sul Journal of Occupational and Environmental Medicine, ha rilevato che i lavoratori che si esercitavano moderatamente producevano un lavoro di qualità superiore rispetto ai colleghi che non facevano esercizio. Il motivo? Fare movimento favorisce la circolazione e, di conseguenza, l’afflusso di sangue al cervello che a sua volta migliora le prestazioni cognitive, come la capacità di essere multi-tasking, la prontezza e il processo decisionale, tutti elementi essenziali di un lavoratore produttivo e concentrato. Un altro studio ha rilevato che anche 5 minuti trascorsi a camminare possono essere sufficienti per resettare e ridurre l’affaticamento mentale. Incoraggiare i dipendenti a fare una passeggiata all’aperto, quindi, non solo migliora la salute fisica ma anche quella mentale. Altri benefici del fare ginnastica sul posto di lavoro sono:

• riduce lo stress: durante l’esercizio, il corpo rilascia endorfine che sono conosciute come neurotrasmettitori del benessere. Uno studio pubblicato dalla Anxiety and Depression Association of America (ADAA) ha mostrato come sette adulti su dieci negli Stati Uniti affermano di provare stress o ansia quotidianamente. E la maggior parte afferma che interferisce almeno moderatamente con le loro vite e il lavoro. Fare attività fisica, invece, può ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita e, al tempo stesso, le prestazioni lavorative.
• aiuta a gestire il burnout: il burnout è lo stress da lavoro cronico. Ci sono diverse cause, ma un carico di lavoro ingestibile è la più comune. I sintomi includono stanchezza, demotivazione e calo della produttività. Uno studio ha dimostrato come l’esercizio cardiovascolare aumenta il benessere e diminuisce il disagio psicologico, lo stress percepito e l’esaurimento emotivo. L’allenamento di resistenza, invece, è risultato efficace nell’aumentare il benessere e la realizzazione personale e nel ridurre lo stress. Lo studio ha affermato che l’esercizio fisico in generale è un modo utile per aiutare i dipendenti a riprendersi dal burnout.
• incoraggia i rapporti di lavoro: soprattutto l’esercizio di gruppo è un modo per costruire e formare nuovi rapporti e legami. Espande e crea reti sociali di supporto all’interno di un’organizzazione. Può anche incoraggiare e supportare la collaborazione e il team building all’interno del posto di lavoro.
• riduce i rischi legati allo stile di vita sedentario: il legame tra la malattia e lo stare seduti è emerso per la prima volta negli anni ’50, quando i ricercatori hanno scoperto che i conducenti di autobus avevano il doppio delle probabilità di avere attacchi di cuore. Il motivo era connesso al lavoro che li portava a stare ore e ore seduti alla guida. Quindi, soprattutto per chi trascorre ore stando seduto alla scrivania è consigliabile fare delle pause e dedicare alcuni minuti al movimento oppure allo stretching.

Ginnastica da ufficio: esercizi

Prima di vedere insieme quali sono gli esercizi di ginnastica da ufficio, ti consigliamo di fare un po’ di riscaldamento alzandoti dalla sedia e facendo 2-3 minuti di camminata sul posto. Di seguito troverai alcuni degli esercizi da fare a lavoro.

Dip

Per eseguire i dip alla scrivania, o semplicemente tricipiti, ecco come fare:

• mettiti in piedi con una sedia, possibilmente senza ruote, dietro di te
• poggia i palmi delle mani sulla sedia, con le dita rivolte verso l’esterno
• tieni i talloni a terra con le gambe dritte davanti a te
• abbassati finché la parte superiore delle braccia non è quasi parallela al suolo e ritorna alla posizione di partenza.

Push up alla scrivania

I push up si possono eseguire anche in ufficio. Ecco come fare:

• appoggiati alla scrivania con le mani leggermente più larghe delle spalle e le braccia tese
• abbassati finché il petto non raggiunge quasi la scrivania, quindi torna alla posizione di partenza.

Sollevamento dei polpacci o calf raise

Uno degli esercizi da ufficio più semplici è il sollevamento dei polpacci.

• Stai in piedi e mettiti davanti a una sedia o una scrivania per mantenere l’equilibrio
• alzati sulle punte dei piedi, mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa i talloni sul pavimento.

Squat

Per eseguire uno squat alla scrivania parti dalla posizione eretta con la sedia da ufficio dietro di te. Da qui, tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese davanti a te, abbassati finché i glutei non toccano quasi la sedia, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il bacino in anteroversione. Poi ritorna alla posizione di partenza.

Wall sit

Il wall sit è un esercizio molto semplice, molto simile allo squat ma con la schiena poggiata al muro. Ecco come eseguirlo correttamente:

• posizionati con la schiena contro un muro
• da qui, scivola verso il basso finché i fianchi e le ginocchia non sono piegati a circa 90 gradi
• se riesci, mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.

Jumping jack

Se vuoi aggiungere un po’ di cardio alla tua routine di ginnastica da ufficio, puoi eseguire i jumping jack. Ecco come:

• stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle
• salta e atterra con i piedi più larghi e le mani sopra la testa
• salta di nuovo per tornare alla posizione iniziale.

Ora che conosci i migliori esercizi da fare, non ti resta che alzarti dalla sedia e iniziare il tuo allenamento tra una pausa caffè e una riunione. E tu hai mai eseguito gli esercizi di ginnastica da ufficio? Faccelo sapere sui nostri canali social!

Redazione Trucchi.tv