ALLENAMENTO CARDIO | Che cos’è e quali sono i benefici dell’allenamento aerobico

L’allenamento cardio noto anche come allenamento cardiovascolare o cardio fitness, è quel tipo di workout che eleva la frequenza cardiaca per un periodo di tempo più o meno lungo. Si tratta di un allenamento di tipo aerobico, che va a sollecitare il battito cardiaco e il sistema respiratorio. Questa attività fisica è molto versatile, e si può svolgere sia a corpo libero sia con l’uso di attrezzature specifiche, come pesi leggeri, bande elastiche di resistenza, cyclette, ellittica o ancora la corda per saltare. 

L’allenamento cardio ha come focus point la frequenza cardiaca, che va a determinare il consumo di calorie: più è alta, maggiore sarà il dispendio energetico e, per tale ragione, questo tipo di attività fisica è una tra le migliori se si desidera perdere peso. Ovviamente, è sempre consigliabile associare una dieta, in modo da creare quel deficit calorico che stimola il dimagrimento.

Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. Scopriamo quali sono, i benefici e quale scegliere in base alle tue esigenze.

Cos’è l’allenamento cardio?

L’allenamento cardio o cardio fit training, o ancora cardio fitness è un allenamento aerobico cardiovascolare, che dà stimoli all’apparato cardio respiratorio ed eleva la frequenza cardiaca, ossia la velocità delle contrazioni del cuore misurate dal numero di battito al minuto. Questa si può calcolare attraverso diverse formule, una tra le più conosciute e semplici è la formula di Karvonen secondo cui la frequenza cardiaca massima si calcola sottraendo a 220 la propria età, quindi: Fc max= 220 – x anni.

Questo tipo di attività si può svolgere a diverse intensità, bassa (LISS) media (MISS) e alta intensità, in quest’ultimo caso si inseriscono anche gli allenamento HIIT.

Per questo possiamo definire il cardio molto versatile, poiché si adatta al livello di allenamento della singola persona. Ma non è tutto, infatti, può anche essere inserito all’interno di un programma di forza per chi fa pesi. In questo caso, il consiglio è eseguire sessioni cardio nei giorni di recupero oppure dopo la sessione in sala pesi.

Le principali tipologie di allenamento cardio

Come detto in precedenza l’allenamento cardio fitness varia per intensità e, di conseguenza, per durata. Di seguito le principali tipologie:

• LISS (Low Intensity Steady State) 
• MISS (Moderate Intensity Steady State)
• HIIT (High-Intensity Interval Training)

Il cardio LISS è a bassa intensità e di lunga durata, al contrario dell’HIIT che ha una durata più breve ma è più intenso. Quest’ultimo alterna cicli di alta intensità a periodi di recupero attivo. Infine, il MISS consiste in un allenamento di media intensità. Nello specifico si tratta di un lavoro aerobico di durata prolungata e di media intensità; quindi, coniuga tutte le caratteristiche dell’HIIT e del LISS.

Ecco alcuni esempi:

• Un allenamento LISS potrebbe essere una corsa costante per 1 ora, oppure alternare camminata a corsa cambiando intensità man mano che ci si allena. L’importante è che il range di frequenza cardiaca non sia più alto del 70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). 
• Un allenamento MISS potrebbe essere correre per 30′ mantenendo un passo costante e a media intensità .
• L’allenamento HIIT è ideale per chi è già allenato o per chi ha poco tempo da dedicare all’attività fisica. Un esempio è costruire un circuito composto da 4-5 esercizi da ripetere per tre volte, alternando 40 secondi di lavoro a 20 secondi di recupero. In questo caso, la frequenza cardiaca varierà, nella prima fase a intensità moderata sarà pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax); dopo di che, si passa alla fase di maggiore intensità durante la quale la frequenza cardiaca sarà pari all’80 o 90% della FCmax.

Allenamento cardio: tutti i benefici

L’allenamento cardiovascolare ha enormi benefici sul corpo ma anche sulla mente. Scopriamo insieme tutti i buoni motivi per iniziare l’attività aerobica.

Migliora la salute cardiovascolare

L’esercizio aerobico è raccomandato dall’American Heart Association perché l’esercizio rafforza il cuore, e lo aiuta a pompare il sangue in modo più efficiente in tutto il corpo. L’attività cardiovascolare può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e mantenere pulite le arterie, aumentando il colesterolo “buono” e abbassando i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.

Abbassa la pressione sanguigna

Ormai è noto a tutti che l’esercizio fisico è la chiave per il trattamento e la prevenzione dell’ipertensione, condizione che può portare a infarto, ictus, aneurisma, insufficienza cardiaca e persino demenza. I ricercatori notano che l’esercizio fisico, compreso il cardio, porta costantemente a un abbassamento della pressione sanguigna sistolica e diastolica nelle persone con ipertensione. Può anche funzionare per ridurre immediatamente la pressione sanguigna per quasi 24 ore.

Aiuta a regolare la glicemia

L’attività fisica costante aiuta a regolare i livelli di insulina e ad abbassare la glicemia, il tutto mantenendo sotto controllo il peso corporeo. In uno studio su persone con diabete di tipo 2, i ricercatori hanno scoperto che qualsiasi forma di movimento, aerobico o anaerobico, può avere questi benefici.

Riduce lo stress

L’allenamento cardiovascolare può ridurre i livelli di stress, grazie al rilascio di endorfine che favoriscono il relax e il buonumore. Ma non è tutto poiché questo tipo di workout è spesso svolto fuori casa, come la corsa o la camminata, ciò favorisce il relax e ci porta a liberare la mente dai pensieri negativi.

Riduce i sintomi dell’asma

L’esercizio aerobico può aiutare le persone con asma a ridurre sia la frequenza sia la gravità degli attacchi. Ovviamente, è sempre opportuno parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi se soffri di asma.

Riduce il dolore cronico

Se soffri di mal di schiena cronico, l’esercizio cardiovascolare, in particolare l’attività a basso impatto (LISS), può aiutarti a recuperare la funzione muscolare e la resistenza. L’esercizio fisico può anche aiutarti a perdere peso, riducendo ulteriormente il mal di schiena cronico.

Regola il peso

La dieta e l’esercizio fisico sono gli elementi costitutivi della perdita di peso. Ma l’esercizio aerobico, anche da solo, può aiutarti a perdere peso e a tenerlo a bada, evitando l’effetto yo-yo.

Supporta la salute mentale

L’esercizio fisico fa sì che il tuo corpo rilasci endorfine, che a loro volta influenzano il tuo stato d’animo. Questo effetto positivo è stato persino confermato da numerosi studi scientifici, i quali hanno dimostrato come il cardio può aiutare a trattare addirittura i sintomi della depressione.

Rafforza il sistema immunitario

Uno studio ha esaminato le donne attive e sedentarie, e l’impatto dell’esercizio sul loro sistema immunitario. Un gruppo si è esercitato su un tapis roulant per 30 minuti, mentre un altro gruppo ha svolto un’intensa attività in più di 30 secondi. Infine, un ultimo gruppo non si è allenato.

I risultati hanno mostrato che l’esercizio aerobico regolare e moderato aumenta alcuni anticorpi nel sangue, chiamati immunoglobuline. Quindi, il gruppo di donne sedentarie non ha riscontrato alcun miglioramento nella funzione del sistema immunitario, e i loro livelli di cortisolo erano molto più alti di quelli dei gruppi attivi.

Migliora l’umore

Muovere il corpo può anche migliorare l’umore e contrastare stress e depressione; infatti, è ampiamente dimostrato come l’esercizio, anche per un breve periodo di tempo, può avere un grande impatto sull’umore. Non è necessario attendere quasi due settimane per vedere un miglioramento, perché anche una singola sessione di allenamento può essere sufficiente per darti una spinta.

E’ conveniente e accessibile

Per eseguire una sessione di cardiofitness non hai bisogno di attrezzature particolari, o di un abbonamento in palestra. Puoi fare cardio dedicandoti alla corsa per 30 minuti, oppure al nuoto, o ancora facendo una camminata a passo svelto. Fare esercizio cardiovascolare non costa nulla, è molto facile, basta solo avere un abbigliamento comodo e delle sneakers idonee al tipo di attività positiva.

Controindicazioni

L’allenamento cardio non ha particolari controindicazioni; gli effetti negativi riguardano soprattutto persone:

• con problemi cardiaco-respiratori (prima di intraprendere l’attività dovrebbero consultare il medico)
• sottopeso
• con mal di schiena grave

Nonostante gli enormi benefici, è importante ricordare che l’allenamento cardio aumenta lo stress ossidativo, causato dall’allenamento troppo frequente e prolungato. Per tale ragione, ti consigliamo di non dimenticare l’importanza del riposo per consentire ai muscoli di ripararsi dopo ogni sessione di allenamento.

Redazione Trucchi.tv