KEFIR | Benefici e come produrre questa bevanda fermentata

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato, originaria della regione montuosa che divide l’Asia e l’Europa. È simile allo yogurt ma di consistenza più liquida, tuttavia, può anche avere una consistenza più addensata e in questo caso si parla di yogurt di kefir. Il suo sapore aspro e acidulo è dovuto proprio al processo di fermentazione. Il kefir è una buona fonte di vitamine e minerali, ed è ricco di batteri probiotici che supportano la salute dell’intestino.

Cos’è il kefir?

Il kefir è una bevanda fermentata, che ha avuto origine migliaia di anni fa nelle montagne della regione russa del Caucaso settentrionale, anche se è diffusa in Tibet e Mongolia. Da qui, oggi il kefir è giunto fino a noi ed è divenuto popolare tanto quanto lo yogurt. Le persone hanno iniziato a produrre e consumare kefir in modo più ampio durante il XIX secolo. Il kefir è prodotto a partire dai grani di kefir, che non sono grani nel senso comune, bensì una raccolta di batteri, lieviti e altri microrganismi. Quando sono raggruppati insieme, assomigliano un po’ alla ricotta. I microrganismi nei grani di kefir sono simbiotici, nel senso che possono coesistere senza bisogno di altro cibo. Tuttavia, quando i chicchi di kefir vengono aggiunti al latte, i batteri e il lievito lo usano come cibo e si moltiplicano. Questo avvia il processo di fermentazione. La fermentazione si verifica quando i microrganismi trasformano il cibo in altre sostanze chimiche, cambiando il sapore e creando nutrienti sani.

Kefir: valori nutrizionali

100 grammi di kefir ha circa 41 calorie. E contiene:

• 0,07 g di acqua
• 3,79 g di proteine
• 0,93 g di lipidi
• 5 mg di colesterolo
• 4,48 g di carboidrati disponibili
• 569 UI di vitamina A
• 0,2 mg di vitamina C
• 0,150 mg di vitamina B3 (niacina)
• 0,135 mg di vitamina B2 (riboflavina)
• 0,058 mg di vitamina B6
• 0,03 mg di vitamina B1 (tiamina)
• 0,02 mg di vitamina E
• 13 µg di folati
• 1 µg di vitamina D
• 0,29 µg di vitamina B12 (cobalamina)
• 0,1 µg di vitamina K
• 164 mg di potassio
• 130 mg di calcio
• 105 mg di fosforo
• 40 mg di sodio
• 12 mg di magnesio
• 0,61 mg di zinco
• 0,04 mg di ferro.

Tipi di kefir

Esistono diversi tipi di kefir, realizzati con grani di kefir differenti, come:

• kefir di latte: è il tipo più comune
• kefir d’acqua: è una buona scelta per i vegani, ha probiotici diversi rispetto al kefir di latte e non contiene le proteine ​​che provengono dai latticini.

Il kefir di latte è disponibile sia in versione grassa sia a basso contenuto di grassi. Maggiore è il contenuto di grassi nel latte, più denso e cremoso sarà il kefir, quindi la tipologia più calorica è in realtà meno simile a una bevanda e più simile allo yogurt. Infatti, il kefir intero ha un contenuto di proteine, grassi e zuccheri simile allo yogurt intero.

Il kefir d’acqua viene prodotto in modo simile al kefir di latte: i grani di kefir vengono posti in acqua zuccherata e avviene lo stesso processo di fermentazione. La fermentazione produce batteri benefici, riducendo il contenuto di zucchero della bevanda. Tuttavia, i grani utilizzati sono diversi. Il kefir d’acqua è prodotto con grani specifici a base di acqua, che non funzionano allo stesso modo se messi nel latte o nei sostituti del latte. Il kefir d’acqua è un’ottima fonte alternativa di batteri probiotici per coloro che seguono una dieta priva di latticini, ma non contiene il contenuto proteico e di calcio presente nel latte.

10 benefici del kefir

Il kefir è una bevanda ricca di benefici. Scopriamo nel dettaglio perché è bene inserirlo nella nostra alimentazione.

1. È ricco di nutrienti

I latticini, incluso il kefir, sono buone fonti di proteine, grassi e carboidrati. Apportano, inoltre, preziose vitamine come la A, D e K, vitamine del gruppo B, e minerali compreso il calcio.

2. Una fonte di batteri benefici e bioattivi

Il kefir beneficia di una composizione ampia e diversificata di batteri e lieviti benefici, più dello yogurt. Questi microbi sono responsabili della produzione di composti bioattivi che hanno numerosi benefici per la nostra salute, dal miglioramento della digestione all’abbassamento dei livelli di colesterolo.

3. Può proteggere dalle infezioni batteriche

Si ritiene che alcuni dei batteri presenti nel kefir proteggano dalle infezioni. Lo fanno inibendo la crescita di ceppi dannosi di salmonella, Helicobacter pylori ed Escherichia coli (e. coli).

4. Può ridurre la pressione sanguigna

Gli studi sugli animali indicano che il consumo regolare di kefir può essere utile per chi ha la pressione alta. Si ritiene che ciò sia dovuto a una serie di meccanismi, tra cui un effetto inibitorio sull’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE) e il successivo rilassamento di vene e arterie.

5. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Il kefir ha altri benefici per la salute del cuore; infatti, è stato dimostrato che aiuta a gestire i trigliceridi nel sangue e i livelli di colesterolo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo e per chiarire i meccanismi coinvolti.

6. Può migliorare la digestione

Il consumo regolare di kefir supporta la digestione, grazie al suo diverso contenuto microbico. Questi batteri benefici possono aiutare a ripristinare l’equilibrio nell’intestino, e migliorare la salute e la funzione del tratto digestivo.

7. Può essere adatto a chi ha intolleranza al lattosio

I batteri dell’acido lattico nel kefir sono in gran parte responsabili della scomposizione del lattosio, lo zucchero naturale del latte. Ci sono alcune prove che suggeriscono che il kefir possa essere tollerato da chi è intollerante al lattosio. Chi soffre di infiammazione intestinale (IBD) o sindrome dell’intestino irritabile (IBS) dovrebbe consultare il medico prima di introdurre cibi fermentati, perché in alcuni casi questi possono peggiorare i sintomi.

8. Può promuovere la salute delle ossa

Il kefir tradizionale, prodotto con latte vaccino intero, è una buona fonte di calcio e vitamina K, nutrienti importanti per la salute delle ossa. Man mano che invecchiamo, infatti, le nostre ossa diventano meno dense, il che può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture, soprattutto nelle donne in post-menopausa. Il kefir, insieme ad altri prodotti lattiero-caseari, può aiutare a sostenere la salute e la densità ossea.

9. Può ridurre l’infiammazione

L’infiammazione cronica è intrinseca a numerose condizioni patologiche, tra cui la malattia dell’intestino irritabile e l’artrite reumatoide. Gli effetti antinfiammatori dei probiotici sono stati ampiamente riportati negli studi, per questo si ritiene che consumare il kefir in modo regolare possa ridurre gli stati infiammatori nel nostro organismo.

10. Può avere un effetto benefico sul sistema immunitario

Il consumo di kefir, secondo la ricerca, può migliorare l’immunità intestinale, e può alleviare la risposta infiammatoria associata ad allergie e asma. Come dimostrato, infatti, questa bevanda rafforza il sistema immunitario perché le colture vive di batteri benefici aiutano a combattere i batteri patogeni, riducono l’infiammazione e svolgono un’azione antiossidante.

Come si fa il kefir?

Il kefir di latte tradizionale utilizza grani di kefir e latte di mucca intero, sebbene possa essere prodotto anche con latte di capra, latte di pecora e latte di cocco, nonché con alternative vegetali come latte di riso o soia. I grani di kefir in realtà non sono affatto grani: sono piccole perle gelatinose che sembrano grani, ma che contengono una varietà di batteri e lieviti. A seconda della varietà che usi, i chicchi di kefir possono contenere da 30 o più ceppi di batteri e lieviti benefici. Alcuni dei principali ceppi includono lactobacillus o batteri dell’acido lattico (LAB). I chicchi vengono posti in un barattolo o ciotola di vetro, immersi nel latte, coperti e lasciati a temperatura ambiente per un minimo di 24 ore. Ciò consente ai batteri e ai lieviti di fermentare il lattosio (zucchero naturale del latte) in acido lattico, attivando la proliferazione e la crescita dei batteri. Dopo circa 24 ore a temperatura ambiente, i chicchi vengono filtrati dal kefir, che a questo punto è pronto da bere. I chicchi vengono trasferiti in un nuovo lotto di latte dove iniziano a riprodursi: questo ciclo può essere portato avanti infinitamente. I chicchi si moltiplicheranno fintanto che saranno mantenuti nel latte fresco alla giusta temperatura (idealmente circa 22-25°C). La conservazione in frigorifero con la sua temperatura fresca, invece, inibisce il processo di fermentazione.

Kefir: effetti collaterali

Poiché il processo utilizzato per produrre il kefir può variare, è difficile monitorarne la potenza; alcuni prodotti possono essere fonti più ricche di batteri probiotici rispetto ad altri. Per coloro che non sono abituati ai probiotici o ai cibi fermentati, è ragionevole iniziare con una piccola quantità e aumentare lentamente; alcune persone nuove al kefir, infatti, riferiscono sintomi digestivi, come gonfiore, costipazione o diarrea. Chi ha problemi al sistema immunitario o un’intolleranza all’istamina dovrebbe consultare il proprio medico prima di introdurre o aumentare significativamente l’assunzione di cibi fermentati.

Redazione Trucchi.tv