MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI | Cosa sono, a cosa servono e dove si trovano?

Macronutrienti e micronutrienti sono le tipologie di nutrienti presenti negli alimenti. Due termini di cui si sente spesso parlare, ma sappiamo davvero cosa sono, quali sono le principali differenze e, soprattutto, in quali alimenti sono maggiormente contenuti gli uni e gli altri?

Micronutrienti vs macronutrienti: cosa sono

I termini micronutrienti e macronutrienti indicano le due categorie principali in cui si dividono i vari nutrienti presenti negli alimenti. Si tratta di elementi essenziali per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento in salute del nostro organismo.

Nello specifico, con il termine macronutrienti si fa riferimento a tre diverse classi:

• carboidrati: si trovano in alimenti come pasta, pane, frutta, cereali e forniscono circa 4 calorie per grammo 
• proteine: si trovano in alimenti come noci, carne, tofu, soia e derivati e forniscono 4 calorie per grammo
• lipidi o grassi: si trovano in cibi come uova, pesce e tofu e forniscono 9 calorie per grammo

Questi sono essenziali, e ogni individuo ne ha bisogno in quantità elevate per mantenersi forte e in salute.

Al contrario, i micronutrienti sono sì necessari per il corretto svolgimento di determinate funzioni, ma in quantità minori e non apportano calorie. Questi includono vitamine e minerali, sono presenti in moltissimi alimenti, in particolare in frutta e verdura, ricche di vitamine e minerali. Alcuni dei principali micronutrienti sono:

• calcio
• folato
• ferro
• vitamina B-6 e B-12
• vitamina C – E – K – D
• zinco
• manganese
• sodio
• magnesio

Un’altra importante differenza è che i macronutrienti si misurano in grammi (g), mentre i micronutrienti in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg).

Macronutrienti e micronutrienti: in quali cibi si trovano

Prima di capire in quali cibi si trovano è importante comprendere qual è la quantità di macronutrienti che occorre assumere dalla propria dieta. Secondo le linee guida del Ministero della Salute dovremmo assumere dai carboidrati circa il 60% del fabbisogno giornaliero, dai grassi tra il 20-25% o il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva, e dalle proteine tra il 10 e il 35%.

Come detto in precedenza, i macronutrienti si dividono in:

• carboidrati: detti anche glucidi (categoria in cui rientrano anche le fibre) sono il vero carburante del nostro organismo. Questi sono facilmente assimilabili e si trovano in prodotti come pane, pasta e cereali, frutta, latte e in piccole quantità anche nei legumi.
• grassi: detti anche lipidi sono i macronutrienti più calorici, basti pensare che forniscono circa 9 calorie ogni grammo. Si dividono in grassi saturi, presenti negli alimenti di origine animale, e grassi di origine vegetale, ossia i poli e monoinsaturi. Quest’ultimi presenti soprattutto nella frutta secca, nelle olive, negli oli vegetali come l’olio di cocco, e in alcuni frutti, come l’avocado.
• proteine: questi nutrienti una volta ingeriti sono demoliti in amminoacidi e, successivamente, sintetizzati in proteine utili all’organismo. I cibi maggiormente ricchi di proteine sono la carne, il pesce, il latte e tutti i suoi derivati, in parte i legumi, la soia, il tofu, il seitan, tempeh etc…

I micronutrienti, invece, includono vitamine e sali minerali essenziali per regolare e controllare il funzionamento del sistema riproduttivo e immunitario. Alcune delle vitamine fondamentali per il nostro organismo sono: vitamina A, C, E, D e tutte le vitamine del gruppo B, e la vitamina K. Mentre, i sali minerali principali sono: potassio, calcio importante per lo sviluppo della ossa, zinco, magnesio, manganese, sodio, selenio fondamentale per la funzione tiroidea, e ferro essenziale per la formazione dell’emoglobina e per l’attività respiratoria cellulare.

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Macronutrienti e micronutrienti: a cosa servono?

Oltre a essere diversi biologicamente, macronutrienti e micronutrienti svolgono anche funzioni differenti. 

I macronutrienti servono a:

• fornire calorie o energia 
• sviluppare massa muscolare
• costruire e riparare i tessuti
• come riserva di energia 
• mantenere stabile la temperatura corporea
• promuovere la funzione cellulare
• sostenere il sistema immunitario
• equilibrare la flora intestinale

I micronutrienti, invece, sono utili per:

• favorire la crescita e lo sviluppo
• proteggere la salute degli occhi
• sostenere la corretta funzione della tiroide
• sviluppo del tubo neurale
• prevenire le malattie non trasmissibili
• sostenere la sintesi dell’emoglobina
• sostenere il funzionamento cellulare

In conclusione, possiamo definire macronutrienti e micronutrienti come elementi fondamentali per la salute, la crescita e lo sviluppo del nostro organismo, per questo è importante cercare di seguire un’alimentazione sana, variegata e bilanciata.

Diete e nutrienti

Vi sono svariate diete che seguono un approccio basato sul conteggio dei macro; tra queste segnaliamo:

• IIFYM (If It Fits Your Macros diet) che prevede la seguente ripartizione: 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi.
• dieta chetogenica in cui la ripartizione dei macronutrienti è: 10% da carboidrati, 15-25% di proteine e 70% o più da grassi.
• dieta paleo prevede una ripartizione di questo tipo: proteine circa 20%-35%, i grassi dal 30% al 60% i carboidrati dal 20% al 35%

Le diete basate sul conteggio dei macronutrienti sono anche definite “diete flessibili“, perché prevedono il conteggio dei macro invece di contare le calorie. Questa tipologia di piano alimentare è molto in voga soprattutto tra i bodybuilder, che hanno come obiettivo la crescita di massa muscolare.

Non esiste una macro dieta specifica, poiché le esigenze di macronutrienti variano da persona a persona, quindi se si desidera iniziare un approccio dietetico di questo tipo è opportuno consultare un dietologo o un nutrizionista per un apporto equilibrato dei macronutrienti. Ad esempio, proprio i bodybuilder che cercano di costruire muscoli, o massa magra, di solito mangiano percentuali più elevate di proteine; mentre, chi deve tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue può mangiare carboidrati, ma in una percentuale inferiore per mantenere sempre bassi i livelli di glucosio.

Come contare i macro

Prima di iniziare una dieta basata sul calcolo dei macro occorre determinare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico, che deve tener conto di diversi fattori come il peso, l’indice di massa corporea, il sesso, l’altezza, l’età e il livello di attività. Per farlo ci sono diversi metodi online, ma il più semplice e immediato è affidarsi alle app per il calcolo dei macros, come MyFitnessPal una delle più usate e conosciute dove oltre al conteggio calorico è possibile registrare l’assunzione di acqua e l’esercizio fisico, è un vero tracker dietetico. Altra app molto in voga è YAZIO un calcolatore di macro e anche diario alimentare; infine, c’è FatSecret dove si possono trovare anche idee e spunti per ricette healthy.

Determinare il rapporto dei macronutrienti

Una volta che si sono calcolate le calorie giornaliere totali, si può determinare il rapporto dei macronutrienti.

Secondo le Linee Guida i macronutrienti dovrebbero essere suddivisi in:

• Proteine: 10–35% delle calorie totali
• Grassi: 20-35% delle calorie totali
• Carboidrati: 45-65% delle calorie totali

Tuttavia, questo rapporto potrebbe non adattarsi agli obiettivi di tutti; ad esempio, gli atleti potrebbero aver bisogno di più carboidrati, mentre una persona con malattie metaboliche dovrebbe assumerne di meno. Dopo aver determinato il rapporto dei macronutrienti, occorre monitorare il cibo; cosa significa? Tracciare i macro significa registrare gli alimenti consumati, e prestare attenzione ai macronutrienti che si mangiano.

Benefici di una dieta macro

Seguire una dieta basata sul conteggio dei macronutrienti ha i seguenti benefici:

• permette di perdere peso
• consente di costruire massa muscolare 
• permette di ottenere benefici per le prestazioni atletiche
• è utile per gestire i livelli di zucchero nel sangue
• è efficace nel mantenere uno stato fisico complessivamente sano

Rischi e controindicazioni

Seguire una dieta basata sul conteggio dei macronutrienti può comportare alcuni rischi, come la mancanza di diversità dei nutrienti. Il motivo? Una dieta di questo tipo potrebbe portare a trascurare alcuni micronutrienti essenziali, oppure altri macronutrienti come nel caso della dieta chetogenica concentrata principalmente sul consumo di proteine e grassi.

Ma non è tutto, poiché questo tipo di regime alimentare può portare a un elevato consumo di junk food, perché non limita categorie di cibo purché rientrino negli intervalli di macronutrienti accettabili per la singola persona. Ma consumare spesso cibo spazzatura può causare diversi problemi di salute. Un altro limite di questo approccio alimentare è la restrizione; infatti, alcune persone potrebbero limitare le probabilità di andare a cena fuori perché è difficile contare i macros quando i piatti sono preparati da altri.

In conclusione, i macronutrienti  e i micronutrienti  svolgono un ruolo essenziale nelle principali funzioni corporee. Tenere traccia dell’assunzione dei macro può aiutare a raggiungere i propri obiettivi, come la crescita muscolare o la perdita di peso. Ma è importante non dimenticare che questi parametri cambiano da persona a persona e, soprattutto, possono essere influenzati da vari fattori, come il metabolismo, gli sbalzi ormonali e i fattori ambientali. Al tempo stesso, è fondamentale valutare anche gli eventuali rischi di questo approccio alimentare; quindi, il consiglio è di rivolgersi sempre a un nutrizionista prima di iniziare una qualsiasi dieta.