PROTEINE IN POLVERE | Cosa sono, tipologie e benefici

Le proteine ​​in polvere sono un integratore alimentare ricco di proteine. Quest’ultime ​​sono un macronutriente essenziale che aiuta a costruire muscoli, riparare i tessuti e produrre enzimi e la sintesi degli ormoni. L’uso di proteine ​​in polvere può anche favorire la perdita di peso e aiutare a tonificare la massa muscolare.

Si tratta di fonti concentrate di proteine ​​provenienti da alimenti animali o vegetali, come latticini, uova, riso o piselli e contengono gli aminoacidi. Quest’ultimi rappresentano la struttura stessa delle proteine e si dividono in essenziali e non-essenziali; i primi sono quelli che il nostro corpo non riesce a produrre da solo e che, necessariamente, deve assumere tramite l’alimentazione, e sono 9: Metionina, Treonina, Lisina, Fenilalanina, Triptofano e Istidina ai quali si aggiungono i 3 aminoacidi ramificati (BCAA) che sono Leucina, Isoleucina, Valina.

Detto questo, non ci resta che scoprire insieme le tipologie, i benefici e  come scegliere le migliori proteine in polvere.

Proteine in polvere: cosa sono?

Esistono tre forme comuni di proteine in polvere:

• concentrati proteici: prodotti estraendo proteine ​​da alimenti integrali utilizzando calore e acido o enzimi. Questi in genere forniscono il 60-80% di proteine, con il restante 20-40% composto da grassi e carboidrati.
• isolati proteici: un ulteriore processo di filtraggio rimuove più grasso e carboidrati, concentrando ulteriormente le proteine. Gli isolati proteici in polvere contengono circa il 90-95% di proteine.
• idrolizzati proteici: prodotti mediante ulteriore riscaldamento con acido o enzimi, che rompono i legami tra gli amminoacidi, gli idrolizzati vengono assorbiti più rapidamente dal corpo e dai muscoli.Gli idrolizzati sembrano aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine ​​del siero di latte. Questo può migliorare la crescita muscolare dopo l’esercizio.

Alcune polveri sono anche fortificate con vitamine e minerali, in particolare calcio. Tuttavia, non tutti traggono vantaggio da questi prodotti; infatti, se la tua dieta è già ricca di proteine ​​di alta qualità, probabilmente non vedrai molte differenze aggiungendo proteine ​​in polvere. Gli atleti e le persone che sollevano pesi regolarmente attraverso l’assunzione di proteine ​​in polvere possono massimizzare il guadagno muscolare e la perdita di grasso.

Proteine in polvere: tipologie

Le proteine in polvere non sono tutte uguali. In commercio è possibile trovare diverse tipologie, ognuna con caratteristiche specifiche.

Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte provengono, appunto, dal latte. È il liquido che si separa dalla cagliata durante il processo di caseificazione; questo liquido è ricco di proteine ​​ma contiene anche lattosio, uno zucchero del latte che molte persone hanno difficoltà a digerire.

Mentre il concentrato di proteine ​​del siero di latte conserva un po’ di lattosio, la versione isolata ne contiene pochissimo, perché la maggior parte di questo zucchero viene perso durante la lavorazione.

Il siero di latte si digerisce rapidamente, ed è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). La leucina, uno di questi BCAA, svolge un ruolo importante nella promozione della crescita e del recupero muscolare dopo esercizi di resistenza.

Quando gli aminoacidi vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno, diventano disponibili per la sintesi proteica muscolare, o la creazione di nuovo muscolo.

Gli studi rivelano che le proteine ​​del siero di latte possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, aiutare gli atleti nel recupero da un esercizio intenso e aumentare la forza in risposta all’allenamento.

Uno studio su giovani uomini ha mostrato che queste proteine hanno aumentato la sintesi proteica muscolare del 31% in più rispetto alle proteine ​​della soia, e del 132% in più rispetto alle proteine ​​della caseina dopo l’esercizio di resistenza. Altri studi su soggetti normopeso, sovrappeso e obesi suggeriscono che le proteine ​​del siero del latte possono migliorare la composizione corporea diminuendo la massa grassa e aumentando la massa magra. Inoltre, sembrano ridurre l’appetito almeno quanto altri tipi di proteine.

Proteine ​​della caseina

Come il siero di latte, la caseina è una proteina presente nel latte. Tuttavia, viene digerita e assorbita molto più lentamente.

La caseina forma un gel quando interagisce con l’acido dello stomaco, rallentando lo svuotamento e ritardando l’assorbimento degli aminoacidi da parte del flusso sanguigno. Ciò si traduce in un’esposizione graduale e più stabile dei muscoli agli amminoacidi, riducendo il tasso di disgregazione delle proteine ​​muscolari.

La ricerca indica che la caseina è più efficace nell’aumentare la forza rispetto alle proteine ​​della soia e del grano, ma meno delle proteine ​​del siero di latte.

Proteine ​​​​dell’uovo

Le uova sono un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità; in più, sono anche uno dei migliori alimenti per diminuire l’appetito, e aiutarti a rimanere sazio più a lungo. Le proteine ​​dell’albume d’uovo sono una buona alternativa per le persone allergiche ai latticini, che preferiscono un integratore a base di proteine ​​animali.

Tuttavia, le proteine ​​dell’uovo sono in genere ottenute da albumi piuttosto che da uova intere. Sebbene la qualità delle proteine ​​rimanga eccellente, potresti avvertire una minore pienezza perché i tuorli ricchi di grassi non sono presenti.

Come tutti i prodotti animali, le uova sono una fonte proteica completa. Ciò significa che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.

Inoltre, sono seconde solo al siero di latte come la più alta fonte di leucina, il BCAA, che svolge il ruolo più importante nella salute muscolare. Uno studio ha dimostrato che questo prodotto ha un potenziale minore di ridurre l’appetito rispetto, ad esempio, alla caseina o alle proteine ​​dei piselli se consumate prima di un pasto.

Proteine ​​​​di piselli

Le proteine ​​in polvere di piselli sono particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con allergie o sensibilità ai latticini o alle uova. Queste derivano dai piselli gialli spezzati, un legume ricco di fibre che vanta alcuni degli aminoacidi essenziali, ed è anche particolarmente ricco di BCAA.

In uno studio di 12 settimane su 161 uomini che facevano allenamento di resistenza, coloro che assumevano 50 grammi di proteine ​​di piselli al giorno hanno sperimentato aumenti dello spessore muscolare, simili a quelli che consumavano la stessa quantità di proteine ​​del siero del latte ogni giorno.

Proteine ​​della canapa

Le proteine della canapa sono un altro integratore a base vegetale molto popolare. La canapa è ricca di acidi grassi omega-3 e contiene diversi aminoacidi essenziali. Tuttavia, non è considerata una proteina completa perché ha livelli molto bassi di aminoacidi, come lisina e leucina. Sebbene esistano pochissime ricerche sulle proteine ​​della canapa, sembra essere una fonte di proteine ​​vegetali facilmente digeribili.

Proteine ​​​​di riso integrale

Le polveri proteiche a base di riso integrale sono in circolazione da un po’ di tempo, ma sono generalmente considerate inferiori alle proteine ​​del siero di latte per la costruzione muscolare. Sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, sono troppo povere di lisina per essere una proteina completa.

Non ci sono molte ricerche sulle proteine ​​​​di riso in polvere, ma uno studio ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di 48 grammi di queste proteine ha comportato cambiamenti nella composizione corporea, nella forza muscolare e nel recupero muscolare.

Proteine ​​​​vegetali miste

Alcune polveri proteiche contengono una miscela di fonti vegetali per fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali. Di solito vengono combinate due o più delle seguenti proteine:

• riso integrale
• pisello
• canapa
• erba medica
• semi di chia
• semi di lino
• carciofo
• quinoa

A causa in parte del loro alto contenuto di fibre, le proteine ​​vegetali sono più lente da digerire rispetto  alle proteine ​​animali. 

Proteine in polvere: benefici

Le proteine ​​sono uno degli elementi costitutivi di ossa, muscoli e pelle. Il corpo ne ha bisogno per produrre ormoni, enzimi e altre sostanze chimiche. I possibili benefici delle proteine ​​in polvere sono diversi. Scopriamoli nel dettaglio.

Controllo del peso

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​e assumere integratori può aiutare le persone a sentirsi più sazi più a lungo. La sensazione di sazietà tende a portare a porzioni più piccole e spuntini meno frequenti, che possono aiutare a mantenere un peso sano o perdere peso se necessario.

Una revisione ha riportato che l’integrazione con proteine ​​del siero di latte, potrebbe ridurre il peso corporeo e la massa grassa totale nelle persone in sovrappeso o obese. Può anche ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo totale e altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Crescita muscolare

Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare. Infatti, una ricerca suggerisce che gli integratori proteici migliorano significativamente le dimensioni e la forza muscolare negli adulti sani che eseguono esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi. I ricercatori hanno anche notato che una volta che le proteine ​​​​hanno superato 1,6 grammi (g) per chilogrammo (kg) di peso corporeo, i partecipanti non hanno riscontrato alcun beneficio aggiuntivo.

Recupero dopo l’esercizio

Oltre a contribuire alla crescita muscolare, le proteine ​​possono aiutare a riparare i muscoli e i tessuti danneggiati. Di conseguenza, gli atleti possono utilizzare proteine ​​in polvere per accelerare il recupero dal dolore muscolare dopo l’allenamento.

Molti studi riportano che l’assunzione di integratori proteici dopo l’esercizio può aiutare il recupero fisico, e migliorare le prestazioni e la sintesi proteica muscolare.

Integrazione

L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​attraverso l’alimentazione è ripartita come segue:

• Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.

Le persone che non riescono a soddisfare queste quantità, come vegani e vegetariani, potrebbero usare le proteine ​​in polvere come integrazione aggiuntiva; anche atleti, bodybuilder, anziani e persone con malattie croniche potrebbero dover superare la dose raccomandata.

Come usare le proteine ​​in polvere

Prima di utilizzare questi prodotti, bisogna calcolare le esigenze nutrizionali; coloro che non assumono abbastanza proteine ​​​​dalla dieta, potrebbero prendere in considerazione l’integrazione con proteine ​​in polvere.

Tuttavia, è meglio evitare di consumarne troppe, poiché il consumo eccessivo di proteine ​​a lungo termine può danneggiare i reni e il fegato. Livelli eccessivamente elevati di proteine ​​nella dieta possono anche comportare un ridotto apporto di altri alimenti, come frutta, verdura e legumi ricchi di fibre, che il corpo utilizza per nutrire e sostenere i batteri intestinali.

Il momento ottimale dell’integrazione proteica non è chiaro. Alcuni suggeriscono di assumerle dopo gli allenamenti, ma i risultati della ricerca non sono conclusivi. Ad esempio, uno studio ha riportato che l’assunzione di integratori proteici durante i pasti è più efficace per la gestione del peso e la riduzione della massa grassa. Al contrario, un altro studio ha riportato che una dose di 30 g di proteine ​​dopo l’esercizio migliora la sintesi proteica in coloro che seguono una dieta ipocalorica.

Ma come usarle? Possono essere mescolate semplicemente con acqua, seguendo le indicazioni sulla confezione; oppure, in alternativa, è possibile anche mescolarle nel latte o nei frullati di frutta e verdura.

Come scegliere le migliori proteine in polvere

Sebbene tutte le proteine ​​in polvere forniscano una fonte concentrata di proteine, alcuni tipi potrebbero essere più efficaci nel fornire al tuo corpo la giusta dose di cui ha bisogno. Di seguito quelle migliori in base alle necessità:

• per l’aumento muscolare: le migliori sono le proteine ​​del siero del latte perché aiutano a promuovere la massa muscolare e il recupero. 
• per la perdita di peso: le proteine ​​della caseina, le proteine ​​del siero di latte o una combinazione delle due possono essere il miglior integratore proteico per promuovere la pienezza e la perdita di grasso.
• per vegetariani e vegani: in questo caso la scelta ricade sulle proteiche del pisello, le proteine ​​vegetali 100% vegane singole o miste, quelle a base di canapa oppure le proteine in polvere di riso integrale.

Ovviamente, è opportuno ricordare che prima di assumere integratori è sempre bene calcolare il proprio fabbisogno giornaliero, che può variare in base all’età, al sesso e allo stile di vita.