SEMI DI CHIA | Benefici, proprietà e come usarli in cucina in ricette facili e veloci

Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono ricchi di sostanze nutritive, inclusi acidi grassi Omega-3, ferro, calcio e antiossidanti. Hanno un sapore delicato, e possono essere una buona aggiunta a una dieta equilibrata. Si tratta di un alimento base delle antiche civiltà azteche e Maya. Gli antiossidanti, i minerali, le fibre e gli acidi grassi nei semi di chia sono benefici per la salute del cuore, delle ossa e per migliorare la gestione della glicemia. Inoltre, sono versatili e possono essere utilizzati in molte ricette; in più, se mescolati con un liquido rilasciano una sostanza gelatinosa che li rende perfetti sostituti delle uova nelle ricette vegane.

Valori nutritivi dei semi di chia

Una porzione da 28 g oppure 2 cucchiai di semi di chia contengono:

• 131 calorie (kcal)
• 8,4 g di grassi
• 13,07 g di carboidrati
• 11,2 g di fibre
• 5,6 g di proteine
• 0 g di zuccheri

I semi di chia contengono anche:

• calcio
• zinco
• ferro
• magnesio
• fosforo

Hanno anche quantità minori di molti altri nutrienti, come acido folico, vitamina A e rame.

Benefici dei semi di chia

I semi di chia seppur piccolissimi sono ricchi di proprietà benefiche. Il modo migliore per assorbire queste proprietà è macinarli, poiché la macinatura li rende più assimilabili e digeribili. Il motivo? Con la macinatura il guscio protettivo dei semi viene rotto e, in questo modo, si facilita l’assorbimento dei principi nutritivi presenti al loro interno.

Alto contenuto di fibre

Una dieta con fibre adeguate aiuta a prevenire la stitichezza e mantiene sano il tratto digestivo. I semi di chia possono aiutare a soddisfare il fabbisogno alimentare di fibre e, di conseguenza, sono utili per sgonfiare la pancia. Una porzione da 28 grammi fornisce poco meno di 10 g di fibre. La raccomandazione giornaliera per gli adulti è di 25-30 g, quindi una porzione di semi di chia può soddisfare il 30% del nostro fabbisogno.

Può aiutare con la perdita di peso

Oltre ad aiutare con la salute dell’apparato digerente, le fibre aumentano il senso di sazietà. Questo rende gli alimenti ricchi di fibre efficaci per la perdita di peso. Il motivo? Sentendoci sazi più a lungo saremo portati a mangiare di meno e, di conseguenza, questo può favorire la perdita di peso.

Può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL

Una revisione ha rilevato che i semi di chia aumentano la quantità di colesterolo HDL e abbassano il colesterolo LDL. Il colesterolo HDL è anche noto come colesterolo “buono”, mentre l’LDL è noto come colesterolo “cattivo”. Gli autori hanno concluso che i semi di chia hanno un effetto protettivo sull’equilibrio dei lipidi nel sangue. Questi risultati stanno a indicare che i semi di chia potrebbero essere una buona aggiunta alla dieta per coloro che vogliono abbassare il colesterolo LDL o aumentare il colesterolo HDL.

Può ridurre i picchi di zucchero nel sangue

Uno studio che ha coinvolto 15 partecipanti ha scoperto che rispetto ai semi di lino, i semi di chia hanno rallentato la velocità con cui il corpo ha rilasciato glucosio, riducendo il picco di zucchero nel sangue che si verifica dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati. Questo potrebbe rivelarsi utile per le persone con diabete di tipo 2.

Sono ad alto contenuto di Omega-3 e Omega-6

I semi di chia contengono 6,72 g di acidi grassi polinsaturi per porzione, ossia Omega-3 e Omega-6. Nello specifico 100 g di semi di chia crudi contengono 17,80 g di grassi polinsaturi Omega-3 ALA e 5,84 g di Omega-6. Una revisione del 2020 ha rilevato che un’assunzione maggiore di Omega-3 potrebbe ridurre il rischio di attacchi di cuore. Ciò può significare che i semi di chia sono ideali da inserire in una dieta salutare per il cuore.

Ricette e consigli di cucina

I semi di chia sono molto versatili in cucina e si possono mangiare crudi aggiungendoli a una varietà di cibi, come cereali, yogurt, frullati oppure possono essere utilizzati come condimento per insalate ricche e golose. È anche possibile immergerli in un liquido, come acqua oppure latte, in modo che rilascino una sostanza gelatinosa; in questo modo si possono usare come sostituto dell’uovo per realizzare golose ricette vegane ma anche come addensanti per preparare dessert, come il budino ai semi di chia.

Ricette dolci con semi di chia

I semi di chia si prestano benissimo per preparare dolci gustosi. Ecco 4 ricette veloci e leggere.

Budino ai semi di chia

Per preparare un budino ai semi di chia, mescola i seguenti ingredienti in un frullatore:

• 1 tazza di fragole congelate
• 3 cucchiai di semi di chia
• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 250 ml di latte vaccino o vegetale

Una volta mescolati e frullati tutti gli ingredienti, lascia raffreddare il composto in frigorifero per almeno un ora circa prima di mangiarlo.

Pudding ai semi di chia con fragole

Per realizzare un buon pudding ai semi di chia avrai bisogno di:

• 4 cucchiai di semi di chia
• 2 cucchiai di miele
• 125 ml di latte vaccino o vegetale
• 1 ciotola di fragole
• 2 cucchiai di cornflakes

In una ciotola unisci i semi di chia con il latte, e lascia riposare per almeno un ora in frigorifero. Aggiungi poi il miele e, intanto, lava e prepara le fragole. Subito dopo, in un’altra ciotola versa i cornflakes e la fragole pulite e lavate, subito dopo il latte con i semi di chia precedentemente preparato. Versate sopra un’altra manciata di fragole e gusta il tuo chia pudding.

Smoothie con semi di chia

Lo smoothie è perfetto da gustare come bevanda estiva fresca e dissetante. I semi di chia si possono aggiungere sia prima di frullare tutti gli ingredienti oppure spolverizzarli direttamente sopra la bevanda. Per preparare il tuo smoothie puoi utilizzare kiwi, mela verde, oppure mirtilli da frullare con 250 ml di acqua, due cucchiai di semi di chia e dolcificante a piacere.

Muesli ai semi di chia

Se ami i cereali a colazione, allora il muesli con semi di chia è perfetto da aggiungere al latte o allo yogurt. La ricetta è semplice e veloce basta mescolare insieme in una ciotola:

• 200 g di fiocchi di avena
• 100 g di nocciole o mandorle tritate
• 100 g di farina di cocco
• 30 g di semi di chia
• 20 g di semi di girasole
• 3 cucchiai di miele
• 2 cucchiai di olio evo o olio di cocco

Stendi tutto su una teglia foderata con carta da forno e cuoci per circa 25 minuti a 160° a forno ventilato. Dopo di che puoi anche aggiungere uva sultanina, albicocche secche oppure prugne secche.

Ricette salate con semi di chia

Scopriamo 3 ricette salate, semplici e veloci, da fare con i semi di chia.

Bowl con riso, verdure, avocado e semi di chia

Puoi utilizzare i semi di chia anche per realizzare gustosissime bowl. Preparare questo piatto è davvero semplice, perché basta pulire e lavare le tue verdure preferite come cavolo viola e rucola. Intanto metti una pentola sul fuoco con dell’acqua e porta a ebollizione; dopo di che versa il riso e lascia cuocere. Una volta cotto componi la tua bowl con una parte di riso, una di verdure, una di pollo e una di avocado, infine, aggiungi una manciata di semi di chia.

Insalata mista con semi di chia

I semi di chia possono essere usati crudi, ad esempio come condimento per le tue insalate estive. Per preparare un’insalatona puoi usare della lattuga fresca, alla quale aggiungere spinacino, avocado, germogli vari e semi di chia per dare un tocco croccante. Questo piatto è da accompagnare con del pesce oppure della carne.

Porridge salato con semi di chia

Il porridge non deve essere necessariamente dolce. Hai mai provato la versione salata? Ecco di cosa hai bisogno:

• 60 g di fiocchi di avena integrali
• misto per soffritto
• 1 cucchiaino di olio evo
• 150 ml di acqua o brodo di verdure
• semi di girasole
• mandorle a lamelle
• sale e pepe q.b.

Per preparare il porridge salato metti in un pentolino l’olio, il misto per soffritto e lascia appassire per qualche minuto. A questo punto, aggiusta di sale e pepe. Dopo di che, puoi aggiungere l’avena e l’acqua, o il brodo, e lasciare cuocere, mescolando, per altri 5-10 minuti fino a raggiungere la consistenza desiderata. A fine cottura puoi aggiungere i semi di chia, i semi di girasole e le mandorle a lamelle.

Abbiamo visto che i semi di chia sono davvero ricchi di proprietà, e se desideri sfruttare al meglio tutti i loro benefici ti consigliamo di introdurli nella tua dieta.