STRETCHING GAMBE | Gli esercizi per migliorare la tua flessibilità

Lo stretching gambe può aiutarti a migliorare la mobilità e la flessibilità del lower body, e prevenire lesioni e dolore. Scopriamo insieme quali sono gli esercizi migliori per il tuo leg day, e perché è importante fare stretching per le gambe.

Perché sono importanti gli esercizi di stretching gambe

Mantenere la piena mobilità nella parte inferiore del corpo è incredibilmente importante per la salute e il benessere a lungo termine. Non solo per svolgere le attività di base della vita, come camminare, salire le scale, alzarsi e scendere da una sedia, ma può anche aiutare a prevenire lesioni e farti sentire meglio. Le articolazioni della parte inferiore del corpo, in particolare le anche e le ginocchia, richiedono una gamma completa di movimenti per mantenere la salute della cartilagine e di altre strutture articolari. Ecco perché includere esercizi di stretching gambe, come parte della tua routine di allenamento, è fondamentale per migliorare la flessibilità muscolare e prevenire lesioni e dolori articolari.

Esercizi di stretching per le gambe: quando eseguirli

Prima di vedere nello specifico quali sono i migliori esercizi di stretching per le gambe è bene capire quando fare questi esercizi. Ti consigliamo di eseguire allungamenti dinamici, che aiutano a far fluire il sangue e richiedono movimenti continui, prima dell’allenamento come parte del riscaldamento. Si tratta di movimenti controllati che preparano muscoli, legamenti e altri tessuti al movimento vero e proprio. Gli allungamenti dinamici potrebbero includere movimenti come cerchi dell’anca, marcia con ginocchia alte, affondi laterali e anche squat. Al contrario, invece, a fine allenamento ti consigliamo di eseguire una routine di stretching statico. Questo include movimenti da fermi, durante i quali si mantiene l’allungamento per un determinato periodo di tempo (da 10 a 30 secondi); è fondamentale non sentire dolore ma semplicemente un leggero allungamento muscolare.

Stretching gambe: gli esercizi migliori

Prima o dopo il tuo leg workout è importante eseguire esercizi di stretching per le gambe, non solo per preparare i muscoli all’allenamento ma anche per migliorare la flessibilità e la mobilità, e per prevenire eventuali lesioni. Mantenere una buona flessibilità muscolare e articolare è importante anche per allontanare eventuali problemi che possono insorgere con l’invecchiamento. Detto questo, non ti resta che scoprire quali sono i migliori esercizi di stretching per le gambe.

Quad stretch

I quadricipiti o quad sono il gruppo muscolare situato nella parte anteriore della coscia. Questi muscoli si attivano per svolgere diversi e importanti movimenti, come camminare o correre. Per allungare questo gruppo muscolare, ecco come fare:

• dalla posizione eretta piega la gamba destra indietro
• mantieni l’allungamento aiutandoti con la mano
• dovresti sentire un allungamento da lieve a moderato nella parte anteriore della coscia
• esegui lo stesso movimento dall’altro lato.

Allungamento del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia

I bicipiti femorali vanno dalla parte inferiore alla parte superiore della gamba, ossia dalla coscia al ginocchio. Ti aiutano a piegare il ginocchio e a muovere l’anca, e vengono utilizzati quando fai sport o corri. I muscoli del polpaccio si trovano lungo la parte posteriore e inferiore della gamba. Aiutano a muovere il tallone durante attività basilari, come camminare, correre o saltare. Per allungare insieme entrambi i gruppi muscolari, ecco come procedere:

• metti il ​​piede destro davanti a te
• inclina leggermente il busto in avanti verso la gamba destra estesa, e piega il ginocchio della gamba sinistra
• fletti lentamente la caviglia destra, per poggiare il peso sul tallone
• mantieni la posizione e ripeti dall’altro lato.

Stretching interno coscia

I muscoli interni della coscia, ossia gli adduttori, aiutano a stabilizzare le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Infatti, per tonificare e rafforzare le gambe sono spesso consigliati esercizi incentrati sul lavoro dell’interno coscia. Per allungarli, puoi eseguire gli affondi laterali; ecco come fare:

• parti da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate
• piega il ginocchio destro mentre sposti tutto il corpo verso destra
• in questo modo dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia sinistra
• mantieni la posizione e ripeti dall’altro lato.

Allungamento dei flessori dell’anca

I flessori dell’anca sono muscoli che uniscono il busto e le cosce. Svolgono una funzione fondamentale perché servono per eseguire svariati movimenti, come sollevare la coscia verso il busto oppure, al contrario, abbassare il busto verso le gambe. Ma non è tutto, poiché sono necessari anche per mantenere il bacino correttamente allineato e per l’estensione completa dell’anca.

Ecco come fare:

• inginocchiati a terra con la gamba sinistra
• porta il piede destro a terra davanti a te con il ginocchio e l’anca piegati a formare un angolo di 90°
• la gamba sinistra dovrebbe essere leggermente allungata dietro
• metti entrambe le mani sui fianchi e tieni contratto il core, assicurandoti di mantenere una buona postura, con spalle indietro e fianchi allineati
• da questa posizione, spingi il bacino leggermente in avanti senza fare troppa pressione, in questo modo vai ad allungare il flessore dell’anca sinistra
• resta nella posizione e poi ripeti dall’altro lato.

Stretching polpacci

Se desideri eseguire un esercizio di stretching gambe con focus solo sui polpacci, ti consigliamo questa routine facile e adatta a tutti, da poter eseguire sempre e ovunque. Si tratta di allungare i muscoli del polpaccio con l’ausilio di un asciugamano o un elastico. Ecco come procedere:

• siediti su un tappetino con la schiena dritta e le gambe lunghe davanti a te, oppure sdraiati a terra e solleva una gamba alla volta verso l’alto
• posiziona un asciugamano sotto la pianta del piede e afferra le due estremità
• dovresti sentire un leggero allungamento all’altezza dei polpacci
• mantiene la posizioni e ripete dall’altra gamba.

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Stretching gambe da seduti

Si tratta di un esercizio di stretching statico molto semplice da eseguire, e che va ad allungare i bicipiti femorali. Ecco come fare:

• siediti su un tappetino con le gambe distese davanti a te
• piega il ginocchio sinistro, portando la pianta del piede verso l’interno della gamba destra
• poggia l’esterno della gamba sinistra sul pavimento se riesci, l’importante è non sentire dolore
• a questo punto inclinati in avanti, mantenendo una buona postura, verso la coscia destra finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore della gamba
• l’obiettivo è mantenere una postura idonea senza collassare o sentire tirare troppo
• mantieni la posizione, respirando profondamente
• dopo di che ripeti il tutto sulla gamba sinistra.

Ora che conosci tutti i migliori esercizi di stretching per le gambe, non ti resta che eseguirli per una maggiore flessibilità muscolare e articolare e, soprattutto, per allontanare il rischio di lesioni e migliorare anche la postura e l’esecuzione degli esercizi durante la tua routine di allenamento.