STRETCHING SCHIENA | Gli esercizi migliori per alleviare le tensioni muscolari

Allungare regolarmente i muscoli, i tendini e i legamenti che sostengono la colonna vertebrale è davvero importante, perché lo stretching per la schiena ha diversi benefici:

• riduce la tensione nei muscoli che sostengono la colonna vertebrale. La tensione in questi muscoli, infatti, può peggiorare il dolore e il mal di schiena
• migliora la gamma di movimento e la mobilità generale
• riduce il rischio di disabilità causata dal mal di schiena.

Quindi, se desideri conoscere i migliori esercizi di stretching per la schiena sei nel posto giusto, perché oggi vogliamo scoprire insieme a te come eseguire una routine di allungamento per il benessere della colonna vertebrale.

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Stretching schiena: consigli per alleviare il dolore

Per alleviare il dolore muscolare alla schiena, è importante seguire alcuni consigli che possono aiutarti ad allungare efficacemente i muscoli senza il rischio di ulteriori lesioni:

• indossa un abbigliamento comodo che non costringa i movimenti
• non forzare il corpo in posizioni difficili o dolorose, perché lo stretching dovrebbe essere indolore
• fai un allungamento lentamente ed evita i rimbalzi, che possono causare affaticamento muscolare
• esegui lo stretching su una superficie piana, che sia abbastanza grande per poterti muovere liberamente
• tieni gli allungamenti per non più di 30 secondi, in modo da allungare adeguatamente i muscoli e migliorare la gamma di movimento.

Come migliorare flessibilità e forza nella schiena

Ci sono molti semplici allungamenti ed esercizi che puoi fare per migliorare la flessibilità e la forza nella schiena. Concentrati sull’allungamento e sull’estensione della colonna vertebrale, perché questo aiuta ad alleviare la compressione nella parte bassa; inoltre, ricorda che anche allungare i muscoli posteriori della coscia è utile per sentire sollievo a livello della schiena. In più, per “sciogliere” i muscoli della schiena è bene svolgere attività fisica in modo costante, evitando il più possibile uno stile di vita sedentario.

Cosa può causare il dolore alla schiena?

Il dolore alla schiena può essere causato da infortuni sportivi, sovrallenamento e incidenti che possono creare tensioni muscolari. Anche le attività quotidiane, come stare troppo tempo seduti, possono causare una sensazione di maggiore oppressione a livello lombare. Un’altra causa è avere una postura scorretta oppure sbagliare l’esecuzione degli esercizi durante il sollevamento pesi, o ancora avere muscoli del core deboli che non riescono a sostenere il lavoro durante l’allenamento. Altri fattori che possono portare dolore alla schiena sono:

• distorsioni e stiramenti
• stile di vita sedentario
• passare troppo tempo seduti
• articolazioni rigide
• nervi schiacciati
• disfunzione muscolare
• artrite
• obesità
• stress
• cambiamenti della colonna vertebrale dovuti all’invecchiamento.

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Stretching schiena: gli esercizi migliori

Ora è arrivato il momento di scoprire insieme quali sono gli esercizi migliori per allungare la schiena, e alleviare le tensioni muscolari a carico della colonna vertebrale.

Ginocchia al petto

Uno dei primi esercizi di allungamento per la schiena consiste nel portare le ginocchia al petto. Ecco come fare:

• sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
• metti le mani dietro le cosce o sopra le ginocchia e tira le gambe verso il petto.
• rimani in posizione finché non senti un leggero allungamento
• ritorna alla posizione di partenza.

Rotazioni del tronco da sdraiati

Questo esercizio è perfetto per allungare i muscoli della schiena, e sentire sollievo soprattutto in caso di tensione muscolare nella parte bassa.

• sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento
• tenendo la schiena distesa, ruota i fianchi a sinistra, abbassando le gambe sul pavimento finché non senti un leggero allungamento
• mantieni la posizione per alcuni secondi e ritorna alla posizione di partenza
• dopo di che, esegui lo stesso movimento dall’altro lato.

Cat cow

Questo esercizio detto cat cow (gatto-mucca) deriva dallo Yoga, ed è ottimo per prevenire il mal di schiena. In cosa consiste? È molto semplice, perché basta muovere la colonna vertebrale da una posizione di flessione, ossia arrotondata, ad una arcuata di estensione. Ecco come procedere:

• inginocchiati a terra in posizione a quattro zampe
• ricorda di mantenere una posizione neutra della schiena, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani all’altezza delle spalle
• inspira e stendi la schiena come un gatto, mantenendo la sguardo verso davanti
• rimani in posizione per 5 secondi e poi procedi con l’espirazione srotolando la schiena e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Posa del bambino

Un altro esercizio di allungamento per la schiena è la posa del bambino. Si tratta di un asana dello Yoga, con cui vai ad allungare i glutei, i muscoli della coscia e gli estensori spinali. Aiuta ad alleviare il dolore e la tensione lungo tutta la colonna vertebrale, il collo e le spalle. Il suo effetto rilassante sul corpo aiuta anche a sciogliere i muscoli lombari contratti, favorendo la flessibilità e la circolazione sanguigna lungo la colonna vertebrale. Per eseguire la posa del bambino, ecco tutti i passaggi:

• con le mani e le ginocchia a terra, portati all’indietro sui fianchi per appoggiarli sui talloni
• appoggia la fronte a terra, allungando le mani davanti a te
• appoggia la pancia sulle cosce
• concentrati sulla respirazione profonda e mantieni questa posizione per alcuni secondi.

Allungamento del piriforme

Questo allungamento fa lavorare il muscolo piriforme, che si trova in profondità nei glutei. Allungare questo muscolo può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione nei glutei, e nella parte bassa della schiena. Per eseguire un allungamento del piriforme, ecco come fare:

• sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento
• posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra
• da qui, metti le mani dietro la coscia sinistra e portale verso il petto finché non senti un allungamento
• mantieni questa posizione per alcuni secondi e procedi con lo stesso movimento sul lato opposto.

Torsione da seduti

Questa torsione allunga i fianchi, i glutei e la schiena. Aumenta la mobilità della colonna vertebrale e allunga gli addominali, le spalle e il collo. Per eseguirla ecco come fare:

• siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti
• piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede all’esterno della coscia destra
• metti il ​​braccio destro all’esterno della coscia sinistra
• metti la mano sinistra dietro di te per un maggiore supporto
• da qui, ruota sul lato sinistro e mantieni questa posizione per alcuni secondi per poi ripetere sul lato opposto.

Posizione del cobra

La posizione del cobra viene spesso eseguita durante lo Yoga. È l’alternativa al cane rivolto verso l’alto (Urdhva Mukha Shvanasana) nella sequenza Vinyasa, ma è anche un potente esercizio per lo stretching della schiena. Il cobra fatto con le braccia piegate è chiamato baby cobra, mentre se allunghi le braccia, la posizione è detta full cobra. Ecco come eseguirla:

• sdraiati sul tappetino con la pancia a terra
• appoggia i palmi delle mani sotto le spalle
• guarda dritto davanti a te, con il collo in posizione neutra
• inspira per sollevare il petto dal pavimento
• se riesci allunga le braccia, altrimenti resta con i gomiti poggiati a terra in baby cobra.

Ora che conosci tutti i migliori esercizi di allungamento per la schiena, non ti resta che inserirli nella tua routine di allenamento, e ricorda che sciogliere le tensioni muscolari a carico della colonna vertebrale è un ottimo modo per migliorare non solo la postura, ma anche l’esecuzione del tuo workout.