TAVOLA PROPRIOCETTIVA | Cos’è, benefici e come si usa?

La tavola propriocettiva è utilizzata per migliorare l’equilibrio e la propriocezione, ossia la capacità di percepire la posizione degli arti e delle articolazioni nello spazio. È un aspetto importante del movimento e della coordinazione. Una scarsa propriocezione, infatti, è stato dimostrato che può aumentare il rischio di lesioni. Detto questo, non ci resta che scoprire tutto quello che bisogna conoscere sulle tavole propriocettive, e quali sono gli esercizi per migliorare la propriocezione.

Propriocezione: cos’è

La propriocezione, nota anche come cinestesia, è la capacità di percepire e muovere liberamente il proprio corpo e gli arti nel proprio ambiente esterno. Avere questa consapevolezza cinestetica è importante per la vita quotidiana e vitale per le prestazioni sportive. La propriocezione può peggiorare con l’età, oppure a causa di lesioni o malattie, e questo rende più difficile svolgere le normali attività quotidiane, aumentando il rischio di lesioni e cadute. Fortunatamente, eseguire esercizi con la tavola propriocettiva oppure movimenti a corpo libero specifici per migliorare la propriocezione possono ridurre il rischio di lesioni e migliorare i tuoi livelli di forma fisica. La propriocezione è, quindi, la capacità del tuo corpo di percepire i movimenti, posizioni e azioni. Lo scopo principale è prevenire lesioni aumentando la consapevolezza spaziale e l’equilibrio. Per prevenire lesioni, il tuo corpo si adatta, stabilizzando il piede e la caviglia in risposta al feedback raccolto dai propriocettori degli arti inferiori. I propriocettori sono sensori specializzati situati sulle terminazioni nervose di muscoli, tendini, articolazioni, pelle e orecchio interno. Questi sensori forniscono informazioni relative ai cambiamenti di movimento, posizione, tensione, forza e ambiente al tuo cervello.

Tavola propriocettiva: cos’è

La tavola propriocettiva è una sorta di pedana basculante per eseguire esercizi e movimenti di propriocezione. Questa tavola permette di lavorare sull’equilibrio e la coordinazione poiché, essendo basculante, induce sia i muscoli sia le articolazioni a lavorare per riportare il corpo in posizione di equilibrio.

Tavola propriocettiva: benefici

Ci sono molti benefici che derivano dall’utilizzo di una tavola propriocettiva, e questi includono:

• migliora l’equilibrio: la tavola propriocettiva può aiutarti a migliorare il tuo equilibrio; come? Adattandoti costantemente ai movimenti della tavola stessa, puoi allenare il corpo a elaborare meglio le informazioni da tutti i suoi sistemi relativi all’equilibrio.
• migliora la concentrazione e la coordinazione: l’uso di una tavola di equilibrio richiede concentrazione e coordinamento, e per questo può aiutare a migliorare queste abilità.
• migliora la postura: la cattiva postura è un problema comune anche a causa del fatto che trascorriamo diverse ore della giornata curvi su computer o telefoni, il che può portare ad assumere spalle arrotondate e schiena curva. Questo può portare a squilibri muscolari e dolore, e anche rendere più difficile l’equilibrio, poiché il tuo centro di gravità viene spostato. Stare in piedi su una tavola propriocettiva può aiutare a migliorare la tua postura, coinvolgendo i muscoli che spesso vengono trascurati quando sei seduto o fermo, come il core. Infatti, mentre regoli il tuo corpo per rimanere in equilibrio sulla tavola, inizierai naturalmente a stare più dritto.
• rende più forti le articolazioni: le articolazioni ci permettono di muoverci, e sono tenute insieme da legamenti e muscoli, che le sostengono e stabilizzano. Stare in piedi su una tavola di equilibrio aiuta a rafforzare i muscoli e i legamenti che supportano le articolazioni. Questo può aiutare a migliorare la stabilità articolare e ridurre il rischio di dolore e lesioni.

Tavola propriocettiva: tipologie

Le tavole propriocettive possono essere di diverso tipo, vi sono quelle rigide in legno oppure in gomma, o ancora con maniglie proprio come la bosu ball che lavora sullo stesso principio della pedana propriocettiva. Per quanto riguarda la forma queste possono essere rotonde oppure quadrate. Vediamole nel dettaglio.

Tavola propriocettiva in legno

Una tavola propriocettiva in legno dall’ottimo rapporto qualità-prezzo è quella firmata Powrx, dal diametro di 39 cm, con superficie antiscivole più un utile PDF in omaggio con la descrizione dei vari esercizi che si possono eseguire.

Cuscino propriocettivo in gomma

Se cerchi un modello più leggero, invece, ti consigliamo quello firmato Bodymate interamente in gomma. Si tratta di un vero e proprio cuscino propriocettivo leggero e facile da trasportare ovunque, ideale per riabilitazione e per migliorare coordinazione ed equilibrio.

Pedana propriocettiva con maniglie

Questa è simile alla più comune bosu ball, perché è dotata di una parte rigonfia che crea disequilibrio permettendoti di lavorare sulla tua propriocezione. Questo modello Navaris presenta scanalature sulla superficie e rivestimento anti-scivolo per una maggiore presa dei piedi.

Tavola propriocezione quadrata

La tavola propriocettiva classica è quella quadrata, come il modello 66Fit che puoi trovare su Amazon. Si tratta di un modello in legno solido da 50 cm con superficie antiscivolo, che la rende perfetta per gli esercizi di propriocezione.

Esercizi propriocettivi

Cosa sono gli esericizi propriocettivi? Gli esercizi propriocettivi o ginnastica propriocettiva servono a perfezionare la percezione di arti e della postura nello spazio, andando a migliorare equilibrio e coordinazione. Quelli che ti presentiamo di seguito possono essere svolti sia a corpo libero sia con la tavola propriocettiva.

In piedi su una gamba sola

Il primo esercizio è molto semplice e puoi farlo ovunque. Ecco come fare:

• stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi
• sposta il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro di qualche centimetro da terra
• resta in questa posizione per 30 secondi e cambia lato. Ripeti 2-3 volte.

Ricorda: mentre esegui questo movimento, coinvolgi il tuo core, usa i glutei e i bicipiti femorali per bilanciarti.

Affondi all’indietro o reverse lunge

L’affondo indietro è uno degli esercizi fitness più comuni, utile anche per allenare la coordinazione e l’equilibrio. Ecco come fare:

• stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi
• sposta il peso sul piede sinistro e fai un grande passo indietro con il piede destro
• con la punta del piede destro che tocca il suolo e il tallone in alto, abbassa la gamba destra finché la coscia non è perpendicolare al suolo e il ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi. Anche il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato di 90 gradi
• spingi sul tallone e contrai i glutei per riportare il corpo nella posizione iniziale.

Bird Dog o estensione gambe braccia

Presa in prestito dallo yoga e dal Pilates questa posizione aiuta a migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Puoi eseguirla a corpo libero, oppure poggiando un ginocchio sulla tavola propriocettiva.

• Inizia a quattro zampe con le ginocchia allineate con i fianchi e le spalle allineate con le mani. Assicurati che la schiena e il collo siano in una posizione neutra
• stendi il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro, lasciando l’altro braccio e la gamba a terra per il supporto
• mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi ripeti sull’altro lato.

Tree pose

La tree pose nota anche come posizione dell’albero deriva dallo Yoga. Ecco come eseguirla:

• stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• per un maggiore equilibrio, tieni le braccia lungo i fianchi oppure davanti al petto con le mani giunte
• sposta il peso sul piede sinistro e solleva la gamba destra piegando il ginocchio e poggiando il piede sull’interno coscia della gamba opposta
• tieni la posizione per 10-20 secondi, o per quanto tempo puoi, quindi, cambia lato.

La propriocezione, quindi, è la capacità del tuo corpo di percepire dove si trova nello spazio. Eseguire esercizi di propriocezione nella tua routine di allenamento può aiutare a migliorare l’equilibrio e le prestazioni atletiche, riducendo al contempo il rischio di lesioni e cadute. Detto questo, se noti un drastico cambiamento nel tuo equilibrio o hai un nuovo infortunio, parla prima con un fisioterapista.

Redazione Trucchi.tv