VACUUM ADDOMINALE | Cos’è, come si esegue e quali i benefici ci apporta

Il vacuum addominale noto anche come stomach vacuum è un tipo di tecnica di respirazione profonda utilizzata da sempre nello Yoga, nel Pilates, nel mondo del bodybuilding, e anche per prevenire la diastasi addominale. L’obiettivo del vacuum è rafforzare il core e sostenere la colonna vertebrale, ma è bene assicurarsi di eseguirlo in modo corretto. Scopriamo come fare il vacuum, quali muscoli coinvolge e quali sono i potenziali benefici e controindicazioni.

Vacuum addominale: cos’è

Il vacuum addominale è un esercizio di contrazione isometrica del trasverso dell’addome, ossia il muscolo addominale più profondo. Il trasverso dell’addome si trova orizzontalmente (trasversale) attorno all’addome, quasi come un corsetto. I suoi ruoli principali includono la protezione della colonna vertebrale, il supporto degli organi interni e delle viscere e l’aiuto durante l’espirazione, la minzione e la defecazione. Dal momento che il trasverso dell’addome si trova in profondità nel core, può essere difficile sentirlo lavorare o addirittura attivarlo con consapevolezza. Pertanto, l’esercizio del vacuum addominale aiuta a contrarre e rafforzare proprio il muscolo trasverso, fondamentale per proteggere e sostenere meglio la colonna vertebrale durante l’allenamento e l’esecuzione dei più semplici movimenti quotidiani.

Come si esegue il vacuum addominale

Se ti stai chiedendo come si fa il vacuum addominale, sappi che esistono molti modi per eseguirlo e di seguito troverai le principali varianti.

Opzione 1: vacuum addominale da supina

Questa è la versione più conosciuta dell’esercizio, e per eseguirla dovrai sdraiarti in posizione supina. Ecco come procedere:

• sdraiati sul pavimento con la colonna vertebrale neutra, le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra
• fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira lentamente dalla bocca
• mentre espiri immagina di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale, e dovresti sentire il trasverso dell’addome contrarsi
• mantieni questa posizione per alcuni secondi per poi rilassare lentamente l’addome.

Opzione 2: in piedi

Per eseguire il vacuum addominale in piedi, ecco come procedere:

• stai dritto in posizione eretta con le mani sui fianchi o sulle cosce, e le ginocchia leggermente piegate
• fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira lentamente dalla bocca
• mentre espiri attiva i muscoli addominali sempre pensando di tirare l’ombelico verso la schiena
• mantieni la posizione per alcuni secondi e rilascia la contrazione.

Opzione 3: quadrupedia

Per eseguire il vacuum in quadrupedia devi posizionarti a quattro zampe, come se stessi eseguendo un kick back:

• inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle
• assicurati che la schiena sia in posizione neutra
• da qui fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, durante l’espirazione immagina che l’ombelico venga tirato verso la colonna vertebrale
• mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilascia la muscolatura.

Opzione 4: da seduta

Il vacuum addominale da seduta è considerato una delle versioni più difficili a causa del posizionamento del corpo e degli altri muscoli stabilizzatori coinvolti durante l’esercizio.

• siediti su una sedia oppure su un tappetino con la schiena dritta, e i palmi delle mani appoggiati sulle cosce
• fai un respiro profondo ed espira lentamente attraverso la bocca
• da qui, contrai gli addominali e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale
• mantieni questa posizione per alcuni secondi
• rilassa i muscoli e ripeti.

Vacuum addominale: muscoli coinvolti

Il vacuum addominale coinvolge principalmente il trasverso dell’addome, che fa parte del core; si tratta del muscolo più profondo della parete addominale. Coinvolge anche gli obliqui, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico; quest’ultimi sono fondamentali perché sostengono gli organi pelvici per garantire la continenza urinaria e fecale, e la funzione sessuale.

Benefici

Eseguire con costanza il vacuum addominale ha diversi benefici:

• • può ridurre il mal di schiena: avere un core forte, compreso il trasverso dell’addome, è legato a un minor rischio di mal di schiena.
  • può ridurre il rischio di lesioni alla schiena: imparare a contrarre correttamente il core può aiutare a ridurre le lesioni alla schiena durante il sollevamento di oggetti pesanti.
  • può aiutare a modellare l’addome: dal momento che avvolge tutta la pancia, avere un forte trasverso può aiutarti a modellare tutta la parete addominale, facendo apparire la vita più piccola. Tuttavia, con questo esercizio non si andrà a eliminare il grasso addominale; per questo è necessario seguire un’alimentazione sana e associare il corretto esercizio fisico.
  • aiuta a esercitarti a contrarre il trasverso dell’addome: alcune persone faticano a contrarre i muscoli addominali profondi durante altri esercizi di base, mentre il vacuum può aiutarti a prendere consapevolezza di questo muscolo.

Vacuum addominale effetti collaterali

Il vacuum addominale non ha particolari effetti collaterali, l’importante è sempre la corretta esecuzione. Infatti, semplicemente risucchiando lo stomaco verso l’interno non significa che si sta eseguendo l’esercizio in modo corretto e, soprattutto, non si sta contraendo il trasverso dell’addome. In definitiva, questo esercizio può essere utile solo se eseguito correttamente, altrimenti non ha alcuna efficacia.

Tips e consigli per una corretta esecuzione

Prima di iniziare a eseguire il vacuum, ecco alcuni consigli utili:

• evita di aspirare lo stomaco verso l’interno poiché non è assolutamente funzionale.
• evita di chinarti: sporgersi in avanti o inclinare il bacino porta a una maggiore contrazione del retto addominale piuttosto che del trasverso dell’addome.
• usa le tue mani: mettere le mani o le punte delle dita sugli addominali inferiori può aiutarti a capire se stai contraendo il trasverso dell’addome in modo corretto.
• è consigliabile eseguire l’esercizio a stomaco vuoto poiché vi è il rischio di vomitare.
• ricorda di attivare e coinvolgere gli altri muscoli: mentre esegui il vacuum non dimenticare di coinvolgere gli altri muscoli, come il pavimento pelvico e i muscoli del diaframma.

Eseguire il vacuum addominale ti aiuterà a rafforzare il trasverso dell’addome, ossia il muscolo profondo del core che molte persone non sanno come attivare. Sebbene sia un esercizio efficace, non fa miracoli: ricorda che non può farti dimagrire o eliminare il grasso della pancia perché, se questo è il tuo obiettivo, occorre un deficit calorico abbinato all’esercizio fisico costante. L’efficacia del vacuum risiede nella sua capacità di rafforzare il core e aiutarti a muoverti in un modo più funzionale, per proteggere e sostenere la colonna vertebrale.