ALLENAMENTO TABATA | Benefici e qual è la differenza con l’HIIT

L’allenamento tabata o protocollo tabata è un workout a intervalli ad alta intensità, ossia un allenamento cardiovascolare che aumenta la frequenza cardiaca e ti permette di bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo. Il tabata è stato sviluppato nel 1996 dal ricercatore giapponese Dr. Izumi Tabata, che stava studiando l’efficacia delle attività HIIT rispetto ai metodi di allenamento tradizionali. In un allenamento tabata, esegui uno specifico esercizio per 20 secondi, investendo tutta la tua energia disponibile nell’attività, e 10 secondi di riposo. Questo processo si ripete 8 volte, comprendendo un ciclo di 4 minuti e creando un rapporto 2:1 tra lavoro e riposo. Ovviamente, è possibile aumentare il tempo di allenamento e le ripetizioni in modo da aumentare la durata stessa di tutto il workout.

Allenamento tabata: cos’è

Come accennato in precedenza, l’allenamento tabata è un tipo di workout cardiovascolare che rientra nella categoria degli allenamenti HIIT, ossia a intervalli ad alta intensità. Il metodo tabata è nato da un’idea del giapponese Izumi Tabata che ha applicato questo tipo di allenamento sugli atleti della squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità. Alla base di questo tipo di workout vi è l’alta intensità, da mantenere costante per tutta la durata dell’allenamento, che si struttura in 20 secondi di esercizio intenso e 10 secondi di riposo. Il circuito è da ripetere per circa 8 volte e può includere vari esercizi, come burpees, mountain climber, jump squat, sprint sul posto, salto della corda o push-up.

Metodo tabata: 4 benefici principali

I benefici dell’allenamento tabata ruotano attorno alla sua versatilità e al basso investimento di tempo. Ecco 4 motivi per introdurre un allenamento tabata nella tua routine:

1. La tua salute generale migliora. Il dottor Izumi Tabata, che ha sviluppato questa forma di esercizio, ha scoperto che questo tipo di allenamento HIIT è in grado di migliorare i sistemi aerobici e anaerobici.
2. È un ottimo allenamento cardio. Dal momento che stai spingendo il tuo corpo così forte, l’allenamento tabata aumenta la frequenza cardiaca e ti permette di bruciare più calorie. Di conseguenza, è un ottimo allenamento cardio, che consente anche di costruire muscoli e aumentare la tonicità.
3. Gli allenamenti sono brevi. Allenarsi per quattro minuti alla volta, come richiedono i cicli tabata, può essere una quantità di tempo ottima per la maggior parte delle persone che magari hanno poco tempo per allenarsi. Così non avrai più scuse e potrai allenarti ogni volta che lo desideri.
4. Gli allenamenti sono flessibili. Fai jumping jack, kettlebell swing, mountain climber: puoi inserire qualunque esercizio nella tua sessione di allenamento tabata.

Altri benefici per la salute sono:

• aumenta il metabolismo
• favorisce il dimagrimento e la perdita di massa grassa
• aumenta la massa muscolare magra.

Secondo un piccolo studio del 2013, le persone che hanno svolto una sessione tabata di 20 minuti, composta da esercizi a corpo libero ed esercizi pliometrici, hanno migliorato la loro resistenza cardiorespiratoria e hanno bruciato più calorie rispetto alla solita velocità durante un normale workout.

Svantaggi degli allenamenti tabata

Gli allenamenti tabata non sono fatti per tutti, e possono avere degli svantaggi, che riguardano i risultati attesi rispetto ai risultati effettivi.

1. La perdita di peso non è garantita. Anche se stai spingendo il tuo corpo al massimo, non è sicuro che perderai peso. Il motivo? Il dimagrimento è un processo lungo, fatto di una combo tra allenamento costante e deficit calorico, che puoi raggiungere seguendo una dieta sana e bilanciata.
2. È intenso. Affinché il tabata o qualsiasi allenamento HIIT sia efficace, devi spingerti oltre la tua comfort zone per 20 secondi. Per questo, si tratta di un tipo di allenamento non adatto a tutti.
3. Devi conoscere bene il tuo corpo. Le persone che si allenano capiscono quando si sono spinte troppo oltre, e hanno bisogno di riposarsi. Se ti stai approcciando per le prime volte ad un allenamento Tabata, quindi, potresti essere più a rischio di infortunio. Il motivo? L’esecuzione degli esercizi in modo veloce potrebbe andare a discapito della corretta forma.
4. Richiede cautela. Se hai problemi cardiaci o ipertensione, non dovresti fare un allenamento tabata in quanto può affaticare il tuo sistema cardiovascolare. Inoltre, anche se il tuo livello di forma fisica è piuttosto basso, considera di affidarti a un personal trainer che possa valutare il tuo livello di fitness e strutturare un protocollo Tabata su misura per te.

Allenamento tabata: esercizi

Esistono molti modi diversi per eseguire un allenamento tabata, e puoi utilizzare vari esercizi, come ad esempio:

1. push-up
2. jump squat
3. affondi
4. wall sit o squat al muro
5. seated crunch
6. plank jack

Uno dei fattori chiave di un allenamento HIIT come il tabata è utilizzare il 100% della propria energia durante ogni esercizio. Inoltre, è importante riscaldarsi e fare stretching prima di qualsiasi allenamento, per evitare di farsi male.

Tabata VS HIIT: differenze

Il termine HIIT indica tutti i tipi di allenamento a intervalli che prevedono un periodo di lavoro seguito da un periodo di riposo. Il periodo di lavoro può essere un tempo prestabilito o un numero di ripetizioni. Durante la fase attiva, devi sforzarti più che puoi. I tempi possono variare, ma di solito ogni intervallo dura da 2 a 3 minuti e l’intero allenamento dura da 20 a 40 minuti. Gli allenamenti HIIT possono includere esercizi a corpo libero, ma anche attrezzature come un kettlebell, una corda per saltare o dei manubri. Sviluppato dal Dr. Izumi Tabata nel 1996, Tabata è un tipo di allenamento HIIT più specifico nel suo intervallo di tempo, perché ha periodi di recupero più brevi. Generalmente, esegui un tabata a un’intensità maggiore rispetto a un classico allenamento HIIT. Ogni round di Tabata dura 4 minuti e prevede 8 intervalli di 20 secondi di esercizio intenso, seguiti da 10 secondi di riposo. Di solito un allenamento tabata dura circa 20 minuti, ma puoi scegliere di fare anche sessioni più brevi in base alle tue esigenze.