BURPEES | Cosa sono, benefici e come eseguirli correttamente

Il burpee è un esercizio a corpo libero che permette di allenare contemporaneamente diversi distretti muscolari. Scopriamo come eseguirlo in modo corretto e quali sono i principali benefici di questo esercizio.

I burpees sono un esercizio ad alta intensità, attraverso cui poter allenare tutto il corpo. Possono essere inseriti in diverse routine di workout, dall’allenamento cardio all’allenamento funzionale, fino all’allenamento HIIT. Si tratta di esercizi molto efficaci, ma è importante eseguirli in modo corretto per evitare di farsi male. Scopriamo insieme quali sono i benefici dei burpees e come eseguirli in modo corretto.

BURPEES | cosa sono, benefici e come eseguirli correttamente

Burpees: cosa sono e quali muscoli sono coinvolti

I burpees sono un tipo di esercizio a corpo libero, che va a coinvolgere diversi distretti muscolari sia del lower body sia dell’upper body. Nello specifico si tratta di un esercizio abbastanza faticoso, tanto che farne diversi di seguito può risultare difficile se non sei allenato. Ma quali sono i muscoli coinvolti nel burpees? Questo esercizio fa lavorare tutto il tuo corpo, e mira a costruire forza e resistenza nella parte inferiore e superiore del corpo. Se eseguiti correttamente, i burpees coinvolgono i muscoli del core e delle gambe, dai polpacci ai quadricipiti, ma anche glutei, e i muscoli delle braccia, dai bicipiti alle spalle e i pettorali.

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Come fare un burpee

La semplice spiegazione è pensare a un burpee come a un push-up seguito da un jump squat, ma ecco una guida passo passo per trovare la forma corretta ed eseguirli in sicurezza:

  • inizia in una posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle
  • porta le mani al tappetino e scendi con tutto il corpo, eseguendo un classico push-up
  • da qui riporta tutto il corpo in posizione eretta, fai un piccolo salto e torna al punto di partenza.

BURPEES | Cosa sono, benefici e come eseguirli correttamente

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Burpees: benefici

I burpees possono essere difficili, ma hanno diversi benefici; ad esempio ti permettono di bruciare più calorie perché aumentano la frequenza cardiaca e aiutano a costruire maggiore resistenza. Questo esercizio è anche molto versatile in quanto può essere incluso in diverse tipologie di allenamento, e richiede anche poco spazio; quindi puoi farne un po’ sia in casa o addirittura durante la pausa in ufficio. I burpees sono comunemente usati come parte dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ecco alcuni dei principali benefici dei burpees.

Aiutano a bruciare calorie

I burpees aumentano la frequenza cardiaca e, di conseguenza, sono un esercizio efficace per aumentare il dispendio calorico. Non ti faranno dimagrire da soli, ma soltanto se associati a uno stile di vita sano che include attività fisica regolare e costante e una dieta bilanciata.

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Permettono di allenare tutto il corpo

I burpees sono un esercizio total body, ciò significa che coinvolge muscoli del corpo di diverse regioni e che sfrutta come resistenza il peso corporeo. Con i burpees l’obiettivo è costruire forza muscolare e resistenza sia nella parte inferiore sia nella parte superiore del corpo. Questo esercizio consente di rafforzare i muscoli di gambe, glutei, addome, braccia, petto e spalle.

Consentono di bruciare i grassi

I burpees possono essere eseguiti come parte di un regime di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), un tipo di allenamento cardio che richiede di eseguire brevi serie di esercizi intensi, seguiti da un breve periodo di riposo. La ricerca ha dimostrato che questo tipo di workout può essere efficace per bruciare il grasso corporeo, specialmente intorno all’addome e alla zona dello stomaco. Inoltre, secondo un ampio studio condotto nel 2015, i ricercatori hanno scoperto che fare forme di esercizio più intense fa bene alla salute generale del nostro organismo, il che può aumentare le aspettative di vita poiché l’attività fisica ci protegge dal rischio di sviluppare malattie e condizioni croniche di salute. Oltre a bruciare i grassi, includere i burpees nella tua routine di allenamento può darti tanti altri benefici, come ad esempio:

  • costruire cuore e polmoni più forti
  • migliorare il flusso sanguigno
  • abbassare il rischio di malattie cardiache e diabete
  • abbassare la pressione sanguigna
  • migliorare i livelli di colesterolo
  • migliorare la funzione cerebrale.

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Burpees: 3 varianti

Esistono diversi modi per aumentare la difficoltà di un burpee standard. Ecco tre esempi.

Burpee box jump

Per questa variante, avrai bisogno di un plio box o di una panca o di un altro oggetto solido che sosterrà il tuo peso. Ecco come fare:

  • mettiti di fronte al box nella tua solita posizione, ma invece di cadere a terra per un pushup, metti le mani sul box o sulla panca ed esegui un pushup modificato
  • quindi, invece di saltare in aria, salta invece sul box
  • atterra delicatamente sul pavimento, con le ginocchia piegate, e passa direttamente alla ripetizione successiva.

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Burpee con bosu ball

Con questa variazione, utilizzerai il bosu con il lato piatto rivolto verso l’alto.

  • Inizia in una posizione con le ginocchia piegate
  • porta le mani a terra sui lati del Bosu
  • da qui, esegui un pushup
  • quindi, afferra i bordi del Bosu e sollevalo sopra la testa mentre torni in piedi.
  • abbassalo sul pavimento e ripeti.
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Burpee con manubri

Ecco come eseguire un burpee con i manubri:

  • inizia tenendo un manubrio da 2 kg in ciascuna mano o un peso maggiore
  • abbassati a terra, con i manubri tra le mani e sotto le spalle, e fai un push up
  • da qui, invece di saltare, alzati e solleva entrambi i manubri sopra la testa
  • per una sfida ancora più intensa, puoi saltare tenendo i manubri, ma solo se riesci a controllare facilmente i pesi.
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Consigli per eseguirli in sicurezza

Come ogni esercizio, i burpees sono efficaci solo se li fai in modo sicuro, scongiurando il rischio di lesioni. Il primo consiglio è iniziare lentamente, facendo solo alcune ripetizioni. Una volta che ti sei abituato al movimento e riesci a farlo facilmente, prova ad aggiungere più ripetizioni. Ricorda che poiché devi eseguire anche un push-up, i burpees possono stressare i polsi e le spalle; quindi, fai attenzione a non andare troppo veloce se sei un principiante per non sovraccaricare eccessivamente le articolazioni.

Redazione Trucchi.tv

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