BOSU BALL | Cos’è e come si usa la balance trainer?

Una bosu ball sembra una fitball ma tagliata a metà. Nello specifico a livello strutturale si presenta gonfiata solo da un lato mentre dall’altro lato è piatta. Puoi trovare questo tipo di attrezzo fitness nella maggior parte delle palestre, nei negozi di articoli sportivi e online. Questo attrezzo fornisce una superficie instabile su cui eseguire esercizi, in modo da andare a coinvolgere diversi distretti muscolari e soprattutto a sollecitare i muscoli stabilizzatori. L’uso della palla bosu ha la capacità di rendere qualsiasi allenamento decisamente più impegnativo e intenso. Un altro vantaggio è che è estremamente versatile, poiché gli esercizi con la palla bosu possono essere inseriti in diversi tipologie di workout.

Bosu: cos’è

La bosu ball o balance trainer o ancora più semplicemente bosu è un attrezzo fitness, che presenta da un lato una parte gonfia a cupola mentre dall’altro risulta essere piatta e rigida. Lungo i lati vi sono due protuberanze alle quali è possibile agganciare degli elastici con maniglie. La parte gonfia è in gomma elastica, mentre la base è caratterizzata da una piattaforma di plastica rigida. Bosu è l’acronimo di Bionic Oscillatory Stabilization Unit, nome che si riferisce ai due modi in cui può essere utilizzato questo attrezzo. La bosu ball venne inventata da David Weck nel 1999, come accessorio per il ricondizionamento muscolare post trauma; solo successivamente, la palla bosu iniziò a essere utilizzata in diversi tipi di allenamenti ed esercizi fitness.

Bosu ball: come si usa

La bosu può essere usata in due modi differenti:

• con la parte gonfia al pavimento, e in questo caso dà un’alta instabilità all’esercizio
• con la parte a cupola verso l’alto, per una minore resistenza.

Questo attrezzo viene impiegato per allenare l’equilibrio e la stabilità, e il suo utilizzo va a migliorare anche la forza e la resistenza muscolare. Il bosu si può usare sia per allenare il core sia per allenare il distretto inferiore e l’upper body. Ad esempio, si possono eseguire squat sulla bosu, push-up, mountain climber, plank, affondi e burpees.

Le migliori bosu ball

Se desideri acquistare una palla bosu, ecco alcuni dei modelli migliori che puoi trovare in commercio oppure più semplicemente online.

Bosu Domyos

Il primo prodotto è la bosu Decathlon firmata Domyos. La struttura è realizzata in 100% polipropilene, e l’intera palla ha una dimensione di 59 cm. La pompa per gonfiare la palla è inclusa. Inoltre, presenta due elastici con maniglie facilmente rimovibili.

Bosu GladiatorFit

Sempre tra le bosu Decathlon segnaliamo la GladiatorFit dal diametro di 50 cm. Ciò che caratterizza questo attrezzo sono le punte in PVC sulla parte a cupola e il materiale antiforo e antiscivolo che rende l’attrezzo più resistente e facile da utilizzare anche su superfici lisce.

Bosu Pro NextGen

La bosu ball Pro NextGen presenta un diametro di 65 cm e un design che permette una maggiore aderenza a terra. Come i precedenti prodotti anche questo viene venduto con la pompa inclusa.

Esercizi con la bosu ball

Il bosu o mezza palla per l’equilibrio si può usare per svolgere diversi esercizi, aumentando il livello di difficoltà. Ecco alcuni dei migliori da fare con la bosu ball sia a casa sia in palestra.

Squat

Uno dei primi esercizi da fare con la bosu ball è lo squat, ecco come procedere:

• posiziona il bosu con il lato piatto rivolto verso il basso
• sali sulla palla in piedi e posizionati come per fare lo squat classico
• scendi giù con il bacino, evitando di inarcare la schiena e tenendo il core contratto, e risali.

Puoi eseguire lo squat con la bosu anche rivolta dal lato opposto, ossia con la parte gonfia verso il basso in modo da aumentare la difficoltà e l’intensità dell’esercizio.

Push-up

Un esercizio per allenare l’upper ma anche l’addome è il push-up, e farlo con la palla bosu renderà l’esecuzione ancora più intensa. Ecco come procedere:

• metti la palla bosu con il lato rigido rivolto verso il l’alto
• vai in una posizione di plank, mettendo le mani su entrambi i bordi della mezza palla per equilibrio
• esegui un push-up, assicurandoti che la schiena sia dritta per tutto il movimento
• ricorda di tenere il core contratto.

Russian twist

Il russian twist è un esercizio perfetto per allenare il core; scopriamo come farlo con la palla bosu:

• posiziona la bosu ball con il lato piatto rivolto verso il basso.
• siediti sul lato gonfio con le gambe sollevate e le ginocchia leggermente piegate verso il petto
• esegui un russian twist, ruotando il busto a destra e a sinistra, mantendendoti in equilibrio sulla palla.

Burpees

Se desideri intensificare i tuoi burpees usa la bosu ball, ecco come fare:

• metti la palla bosu con il lato rigido rivolto verso l’alto
• vai in posizione di plank alto, mettendo le mani su entrambi i bordi del pallone bosu
• esegui un push-up
• dopo di che ritorna in posizione eretta, sollevando la palla sopra la testa.

Mountain climber

Un altro esercizio per allenare gli addominali è il mountain climber, ecco come farlo con la bosu ball:

• metti la palla bosu con il lato rigido rivolto verso il basso
• vai in plank con braccia alte, e poggia le mani sulla palla
• da qui, inizia a portare le ginocchia, una alla volta, verso il petto
• puoi aumentare la velocità ma solo se riesci a mantenere una forma corretta.

Plank laterale

Un esercizio per allenare l’addome con la bosu è il plank classico oppure anche la versione di plank laterale. Ecco come fare:

• posiziona la palla bosu con la parte rigonfia verso l’alto
• mettiti in posizione di plank laterale, per cui poggia il gomito e l’avambraccio destro sulla palla
• le gambe sono distese lateralmente
• mantieni la schiena dritta e il petto aperto
• resta in posizione per alcuni secondi, e ripeti dal lato opposto.

Crunch

La palla bosu è un ottimo attrezzo da usare per eseguire gli esercizi per allenare l’addome, come i classici crunches. Ecco come farli:

• posiziona la bosu con la parte a cupola rivolta verso l’alto
• poggia la parte centrale della schiena sulla palla, tieni le ginocchia piegati con i piedi saldi a terra
• solleva le spalle dalla bosu, mantenendo testa e collo rilassati
• torna nella posizione iniziale e ripeti.

Affondi

Un buon esercizio per allenare i quadricipiti, i glutei e i muscoli ischiocrurali con la palla bosu sono gli affondi, vediamo come eseguirli correttamente:

• posiziona la bosu con la parte a cupola verso l’alto
• poggia la punta del piede destro sulla palla
• mentre la gamba sinistra rimane davanti
• a questo punto, scendi verso il pavimento piegando il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90°
• la gamba destra resta ferma sulla bosu leggermente piegata, mentre il core resta contratto
• risali lentamente e ripeti.

Distensione gambe e braccia

Un altro esercizio da fare con la bosu ball e perfetto per allenare il core e i glutei, ma anche per migliorare l’equilibrio e la stabilità è la distensione di gambe e braccia.

• Posiziona il bosu con la parte a cupola rivolta verso l’alto
• mettiti in posizione di quadrupedia sulla palla bosu
• distendi la gamba sinistra dietro, mentre il ginocchio destro resta poggiato sulla palla
• contemporaneamente distendi anche il braccio destro
• rimani nella posizione per alcuni secondi, ricordando di mantenere il core contratto e la schiena dritta
• torna in quadrupedia e ripeti dal lato opposto.

Bosu ball hip thrusts

Un altro esercizio efficace per i glutei è l’hip thrust con la palla bosu.

• Posiziona la bosu con la parte gonfia verso l’alto
• distenditi sul tappetino con la schiena a terra
• poggia sulla tua bosu il piede destro e solleva i glutei da terra
• la gamba sinistra resta sollevata in alto, in modo da sentire bene il lavoro solo sulla gamba destra
• ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Ti abbiamo convinto a utilizzare la bosu ball? Gli esercizi bosu ball sono molti, personalizzabili e sono praticabili sia se ci si allena a casa sia in palestra nelle quali quasi sempre si trova in dotazione un bosu.

Redazione Trucchi.tv