10 ESERCIZI PER SNELLIRE LE GAMBE | Come renderle più toniche e forti💪🏻

Se ti stai chiedendo quali sono gli esercizi per snellire le gambe, sappi che avere una muscolatura tonica e delle gambe snelle è il frutto di una corretta alimentazione e la giusta attività fisica. Per avere gambe toniche non dedicarti solo all’attività aerobica, come corsa o camminata, ma associa anche l’allenamento di forza che ti permetterà di costruire massa muscolare.
Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a snellire le gambe senza ingrossarle.

Affondi in camminata

Gli affondi sono ottimi per allenare diversi gruppi muscolari contemporaneamente, come il quadricipite femorale, il grande gluteo, i muscoli adduttori e i muscoli del polpaccio. Si esegue in camminata, per cui vengono coinvolti anche i muscoli stabilizzatori ossia addominali e fissatori dell’anca.

Esecuzione: mantenendo la colonna vertebrale in posizione eretta, con le spalle tirate indietro e la testa rivolta in avanti tieni un peso davanti al petto oppure due pesi in ogni mano. Fai un affondo in avanti con la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra indietro ferma. Assicurati di abbassare abbastanza i fianchi in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a formare un angolo di 90 gradi. Prosegui immediatamente con un altro affondo in avanti, camminando con l’altra gamba.

Squat jump

Se sei pronto a sentire bruciare le tue gambe, procedi con lo squat jump. Una variante del classico squat che aggiunge il salto e, di conseguenza, aumenta l’attività cardiovascolare. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Esecuzione: posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi, scendi con il sedere come se volessi sederti su una sedia, mantenendo la schiena dritta e il core contratto. Torna nella posizione eretta con un bel salto.

Affondi laterali

Tra gli esercizi per snellire le gambe non possiamo dimenticare gli affondi laterali. Si tratta di un esercizio multi articolare, che permette di allenare sia i muscoli delle gambe sia quelli dei glutei.

Esecuzione: parti dalla posizione eretta e fai un grande passo verso il lato destro. Il ginocchio destro è piegato e forma un angolo di 90°, mentre la punta dei piedi è rivolta in avanti. La gamba sinistra resta tesa e distesa lateralmente. Fai attenzione a mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile tenendo il petto in alto.

Sumo squat

La differenza tra uno squat classico e un sumo squat è che nel secondo esercizio si inizia in una posizione molto più ampia dei piedi e con le punte di questi ultimi rivolte verso l’esterno. Questo tipo di squat è molto efficace per coinvolgere i muscoli adduttori (interno coscia) insieme a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Esecuzione: per iniziare posiziona i piedi più larghi dei fianchi con le dita rivolte verso l’esterno. Con o senza manubrio, fai un’accosciata mantenendo la schiena dritta, e coinvolgendo sempre i muscoli dell’addome torna alla posizione di partenza. Per aumentare l’intensità puoi usare dei manubri o un bilanciere con pesi.

Donkey kick

Il donkey kick è un esercizio che permette di tonificare e lavorare contemporaneamente sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.

Esecuzione: sul tappetino, appoggiati su braccia e gambe. Solleva la gamba sinistra in aria con il ginocchio piegato a formare un angolo di 90° e il piede a martello. Torna piano piano alla posizione iniziale e cambia gamba. Per rendere l’esercizio più intenso puoi utilizzare anche delle cavigliere oppure un elastico fitness.

Bulgarian split squat

Tra gli esercizi per snellire le gambe troviamo anche il bulgarian squat che coinvolge quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Nello squat bulgaro la gamba posteriore è sollevata su una panca o su una sedia. Essendo uno squat unilaterale con una sola gamba, l’esercizio pone una maggiore attenzione sui quadricipiti oppure sui glutei in base alla posizione della gamba in appoggio e all’inarcazione della schiena. Richiede anche molto equilibrio e coordinazione, per questo va a coinvolgere anche il core e la parte superiore del corpo in modo da mantenere la forma corretta.

Esecuzione: inizia in piedi davanti a un gradino, una panca oppure una sedia tenendo un peso in ciascuna mano. Allunga la gamba sinistra indietro e metti il ​​piede sinistro sul rialzo. Piega il ginocchio destro per abbassare il corpo il più possibile, tenendo le spalle indietro e il petto in alto. Dopo torna nella posizione di partenza.

Step up

Lo step up è un esercizio che migliora la stabilità e l’equilibrio, e va a coinvolgere diversi gruppi muscolari come il grande gluteo e il medio gluteo, ma anche i quadricipiti e i muscoli adduttori dell’anca.

Esecuzione: inizia in piedi davanti a un gradino o uno step tenendo un peso in ciascuna mano. Porta il piede sinistro sul rialzo, mentre il destro resta a terra ma non poggia mai sul terreno. Ricorda di tenere le spalle indietro, schiena dritta leggermente inclinata in avanti, coinvolgi l’addome per mantenere la posizione e torna all’inizio.

Pistol squat

Il pistol squat è un esercizio che allena tutti i muscoli delle gambe, ma la cui esecuzione abbastanza complessa richiede molto allenamento. Si tratta di un esercizio efficace per snellire le gambe, perché coinvolge quadricipiti, glutei, polpacci e bicipite femorale.

Esecuzione: inizia dalla posizione eretta, con i piedi leggermente extra ruotati e distanziati tra loro. Fletti il ginocchio della gamba destra, mentre l’altra gamba resta semitesa dritta davanti al corpo. La gamba portata avanti serve per bilanciare il peso, e va mantenuta dritta e parallela al suolo. Le braccia possono essere tese davanti al petto o di lato per mantenere l’equilibrio. Ricorda che il movimento è un’accosciata e i glutei arrivano a sfiorare le caviglie.

Squat isometrico

Lo squat isometrico si esegue come un classico squat, con l’unica differenza che occorre mantenere la posizione durante la fase eccentrica per alcuni secondi per poi risalire e completare lo squat.

Esecuzione: dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani giunte davanti al petto o con le braccia distese avanti, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia formando un angolo di 90°, come se volessi sederti su una sedia. Mantiene questa posizione in isometria per alcuni secondi, e torna alla posizione iniziale.

Duck walk

Un altro esercizio per snellire le gambe è il duck walk, che va a coinvolgere diversi gruppi muscolari come glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Esecuzione: da in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati piegando le ginocchia e abbassa i fianchi, come in un’accosciata profonda. Mantieni la colonna vertebrale dritta, senza sollevare le dita dei piedi o i talloni. Puoi alzare le braccia davanti a te per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Da qui, cammina in avanti e fai un passo con un piede e poi con l’altro piede. Puoi anche cambiare direzione camminando all’indietro.

Ora che conosci tutti gli esercizi più efficaci per snellire le gambe non ti resta che dedicarti al tuo workout quotidiano. Buon allenamento!