ESERCIZI PER TRICIPITI | Benefici e 10 esercizi migliori

Allenare i muscoli tricipiti è fondamentale per sviluppare forza e resistenza nella parte superiore del corpo. Scopriamo quali sono gli esercizi per tricipiti che devi inserire nel tuo allenamento e quali sono i benefici.

I tricipiti costituiscono i due terzi della massa della parte superiore del braccio, e ne coprono l’intera parte posteriore. Ogni volta che fai distensioni su panca, esegui una pressa dall’alto o fai dip, sono i tuoi tricipiti che aiutano a spostare il peso del tuo corpo. Il tricipite brachiale è il grande muscolo nella parte posteriore del braccio che comprende tre teste, e funziona per estendere le braccia all’articolazione del gomito. Allenare i tricipiti è fondamentale non solo per i risultati estetici, ma anche e soprattutto per migliorare forza, resistenza e stabilità.

Anatomia del tricipite

I tricipiti sono costituiti da tre muscoli (da cui il nome tricipiti):

  1. capo laterale
  2. capo lungo
  3. capo mediale.

Tutti e tre questi muscoli si attaccano al gomito, e sono responsabili dell’estensione del braccio. Inoltre, grazie al modo in cui si attacca alla scapola, la testa lunga del tricipite aiuta anche con l’estensione della spalla.

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Esercizi per tricipiti: benefici

Ci sono molti buoni motivi per dare priorità ai tricipiti in palestra. Quindi, ecco perché dovresti allenarli di più:

  • Sviluppo fisico equilibrato: avere muscoli delle braccia ben sviluppati darà armonia al tuo corpo e, anche se non hai aspirazioni competitive, allenare l’upper body e i tricipiti migliorerà la tua forza e resistenza. In più, se vuoi avere un fisico più simmetrico e proporzionato, allenare i tricipiti così come tutta la parte superiore del corpo è una buona idea.
  • Miglioramento della salute del gomito: i tendini del tricipite si uniscono al gomito, di conseguenza il rafforzamento del muscolo permette di rafforzare anche i tendini e le ossa intorno all’articolazione del gomito.
  • Migliori prestazioni sportive: qualsiasi sport che pratichi e che richiede l’estensione del gomito, trarrà vantaggio dall’avere tricipiti forti.

Altri benefici che derivano dall’allenamento di questo gruppo muscolare sono:

  • aumentare la forza nella parte superiore del corpo
  • migliorare la gamma di movimento delle braccia e delle spalle
  • aumento della flessibilità e della resistenza
  • migliorare l’equilibrio e la stabilità.
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Esercizi per tricipiti a corpo libero

Abbiamo visto che allenare i tricipiti è importante per la salute del nostro corpo, ma vediamo quali sono gli esercizi migliori per allenare questo gruppo muscolare, e che puoi fare sia a casa sia in palestra.

Bench dip o dip

I dip alla panca detti anche bench dip sono un esercizio fantastico per aumentare la forza di spalle, pettorali e tricipiti. È un esercizio a corpo libero che viene eseguito con la parte inferiore del corpo estesa a terra e le mani che si aggrappano al bordo di una panca o altre superfici elevate. Questo esercizio è semplice, molto adattabile e utile da includere in una routine di allenamento. Ecco come:

  • siediti su una panca robusta e posiziona i palmi delle mani sul bordo
  • stendi le gambe davanti a te, finché il gluteo non è davanti alla panca
  • tieni la schiena dritta e le braccia e le gambe distese, questa sarà la posizione di partenza
  • da qui, abbassa il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90°
  • fermati brevemente su questa posizione, quindi spingi verso l’alto per tornare alla posizione di partenza in modo controllato per massimizzare l’allenamento.

Questo è tra gli esercizi tricipiti da poter fare anche a casa. La chiave per eseguire questo esercizio è tenere i fianchi vicini alla sedia o alla panca, per evitare di sforzare le spalle. Assicurati di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie, ma se senti fastidio è bene evitare questo tipo di movimento.

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Parallel Bar Dips

I dip alla barra parallela sono un eccellente esercizio per la parte superiore del corpo, che fa lavorare più gruppi muscolari e può essere praticato anche solo utilizzando il peso corporeo come resistenza. Questo esercizio attiva diversi muscoli come tricipiti, spalle e bicipiti. Si tratta di una progressione rispetto ai tradizionali dip su panca. Ecco come eseguirli:

  • posizionati tra le barre parallele e metti una mano su ciascuna barra
  • quindi piega le ginocchia, sollevando i polpacci in modo che tutto il peso del corpo venga scaricato sulle braccia
  • da qui, abbassa il corpo piegando i gomiti fino a quando non sono più alti delle spalle
  • ora fai una breve pausa e poi spingi di nuovo il corpo nella posizione di partenza.

Per rendere l’esercizio ancora più intenso puoi utilizzare un peso attaccato intorno al bacino tramite una cinghia.

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Diamond push up

Una versione più sofisticata del push-up standard è il push-up a diamante, noto anche come push-up triangolare o diamond push-up. Come suggerisce il nome, le flessioni a diamante implicano il posizionamento delle mani in modo che assomiglino a un diamante. Il tricipite brachiale è considerato il muscolo principale per questo movimento, mentre il dentato anteriore, i deltoidi e il grande pettorale sono considerati muscoli secondari. L’esercizio richiede di tenere le mani vicine l’una all’altra, per garantire che il tricipite brachiale lavori duramente durante tutta l’esecuzione. La posizione è simile a quella di un tradizionale push-up, con i piedi paralleli ai fianchi e le mani sul pavimento sotto il petto. Le mani e gli indici, però, sono riuniti quasi direttamente sotto il petto per formare un diamante, o una forma triangolare. I gomiti devono essere rivolti verso il basso, mentre il corpo viene abbassato fino a quando le braccia sono parallele alla gabbia toracica.

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Decline push-up

Per allenare i tricipiti, e non solo, c’è una variante del push-up classico: il decline push-up. Questo esercizio si esegue in posizione inclinata, poggiando i piedi su un rialzo che può essere una panca, una sedia oppure un divano. Ecco come fare:

  • parti dalla posizione di plank con le braccia distese, le spalle alla stessa larghezza delle gambe, e i piedi poggiati su un rialzo, con la schiena dritta e l’addome contratto
  • mantieni le braccia leggermente larghe e distanti dal busto, piegale e porta il corpo verso il pavimento senza toccarlo
  • torna nella posizione di partenza.

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Push up al muro

Un esercizio per allenare i tricipiti a corpo libero, indicato soprattutto a chi è alle prime armi con i push up, è la variante da eseguire al muro. Ecco come fare:

  • parti dalla posizione in piedi davanti a una parete libera
  • i piedi sono alla stessa larghezza delle spalle mentre lo sguardo e fisso davanti
  • da qui, porta i palmi delle mani sulla parte all’altezza del mento
  • inclina il corpo in avanti, fino a toccare quasi il muro con il viso
  • dopo torna nella posizione di partenza.

Ricorda che mentre esegui l’esercizio il core è contratto e la schiena mantiene la sua naturale curva lombare.

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Esercizi per tricipiti con pesi

Se desideri rendere gli esercizi più intensi, ti consigliamo di utilizzare dei pesi, che possono essere manubri (vale a dire pesi liberi), oppure kettlebell ma anche il bilanciere. Di seguito gli esercizi per tricipiti con pesi da fare in palestra o a casa.

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  • Rivestimento in Neoprene Premium: Rivestiti in neoprene per una presa più confortevole e facili da...
  • Ghisa Solida: Formati da un blocco unico di ghisa modellato e resistente e pesati con strumenti di...
  • Impugnatura Ergonomica per il Comfort: Le impugnature ergonomiche medie sono pensate appositamente...

Skull crusher

Questa è una variazione molto efficace per allungare il muscolo tricipite. Ecco come fare lo skull crusher:

  • inizia sdraiandoti su una panca, con le mani che sostengono un peso (un bilanciere, manubri o kettlebell)
  • da qui, tira leggermente indietro i gomiti in modo che siano rivolti dietro di te, mentre pieghi l’articolazione del gomito, abbassando i carichi verso la testa quasi a toccare la fronte
  • dovresti sentire l’allungamento e il lavoro sui tricipiti e parzialmente sui dorsali
  • dopo di che, spingi il peso verso l’alto e ripeti il movimento.

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Pressa su panca con presa stretta

Nella pressa su panca con presa stretta, le mani sulla barra sono più vicine. La panca a presa stretta si concentra sui tricipiti, mentre la panca standard lavora i tricipiti, le spalle e i muscoli pettorali con particolare attenzione proprio al petto. Se usi una presa stretta, invece, l’attenzione sarà sugli estensori del gomito piuttosto che sui muscoli pettorali. Ecco come fare:

  • una panca con presa stretta viene eseguita sdraiandosi sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento
  • il bilanciere è tenuto con le mani alla larghezza delle spalle
  • da qui, fai scendere il bilanciere verso il petto lentamente, fino a che i gomiti non sono perpendicolari al pavimento
  • il core è contratto per stabilizzare il corpo
  • quando il peso raggiunge il petto, riportalo verso l’alto con un movimento esplosivo
  • per enfatizzare l’attivazione del tricipite, i gomiti sono tenuti vicini ai lati per tutto il movimento.
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French press

Un altro esercizio per tricipiti è il french press. Ecco come si esegue:

  • sdraiati su una panca con la schiena, le gambe leggermente divaricate e i piedi poggiati a terra
  • afferra due manubri con una presa neutra, vale a dire con i palmi rivolti verso l’interno
  • da qui, porta i pesi sopra la testa per poi, lentamente, piegare i gomiti portando i manubri ai lati della testa
  • dopo di che, sempre con un movimento lento e controllato, si torna nella posizione iniziale.

Puoi eseguire questo esercizio sia con due manubri per lato sia con un solo manubrio, la scelta dipende da te.

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Tricipiti ai cavi

I tricipiti ai cavi, noti anche come spinte ai cavi, sono un esercizio di isolamento del muscolo tricipite. Ecco come fare:

  • parti dalla posizione in piedi davanti ai cavi
  • i piedi solo alla stessa larghezza delle spalle e lo sguardo e dritto davanti a te
  • impugna i cavi mantenendo i gomiti stretti al corpo
  • da qui, spingi i cavi verso il basso con un movimento controllato fino a quando le braccia non sono distese
  • torna nella posizione iniziale.

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Estensioni dietro la testa

Le estensioni sopra la testa si eseguono con due o un manubrio, a seconda delle tue capacità. Ecco come eseguire il movimento:

  • parti dalla posizione seduta su una panca, con i piedi poggiati a terra e le gambe leggermente divaricate
  • da qui, impugna uno o due manubri e portali sopra la testa
  • ora con un movimento controllato porta i manubri dietro la testa, piegando i gomiti che non devono mai allargarsi verso l’esterno
  • torna nella posizione iniziale.

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