ESERCIZI PER TRICIPITI | Benefici e 10 esercizi migliori

I tricipiti costituiscono i due terzi della massa della parte superiore del braccio, e ne coprono l’intera parte posteriore. Ogni volta che fai distensioni su panca, esegui una pressa dall’alto o fai dip, sono i tuoi tricipiti che aiutano a spostare il peso del tuo corpo. Il tricipite brachiale è il grande muscolo nella parte posteriore del braccio che comprende tre teste, e funziona per estendere le braccia all’articolazione del gomito. Allenare i tricipiti è fondamentale non solo per i risultati estetici, ma anche e soprattutto per migliorare forza, resistenza e stabilità.

Anatomia del tricipite

I tricipiti sono costituiti da tre muscoli (da cui il nome tricipiti):

1. capo laterale
2. capo lungo
3. capo mediale.

Tutti e tre questi muscoli si attaccano al gomito, e sono responsabili dell’estensione del braccio. Inoltre, grazie al modo in cui si attacca alla scapola, la testa lunga del tricipite aiuta anche con l’estensione della spalla.

Esercizi per tricipiti: benefici

Ci sono molti buoni motivi per dare priorità ai tricipiti in palestra. Quindi, ecco perché dovresti allenarli di più:

• Sviluppo fisico equilibrato: avere muscoli delle braccia ben sviluppati darà armonia al tuo corpo e, anche se non hai aspirazioni competitive, allenare l’upper body e i tricipiti migliorerà la tua forza e resistenza. In più, se vuoi avere un fisico più simmetrico e proporzionato, allenare i tricipiti così come tutta la parte superiore del corpo è una buona idea.
• Miglioramento della salute del gomito: i tendini del tricipite si uniscono al gomito, di conseguenza il rafforzamento del muscolo permette di rafforzare anche i tendini e le ossa intorno all’articolazione del gomito.
• Migliori prestazioni sportive: qualsiasi sport che pratichi e che richiede l’estensione del gomito, trarrà vantaggio dall’avere tricipiti forti.

Altri benefici che derivano dall’allenamento di questo gruppo muscolare sono:

• aumentare la forza nella parte superiore del corpo
• migliorare la gamma di movimento delle braccia e delle spalle
• aumento della flessibilità e della resistenza
• migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Esercizi per tricipiti a corpo libero

Abbiamo visto che allenare i tricipiti è importante per la salute del nostro corpo, ma vediamo quali sono gli esercizi migliori per allenare questo gruppo muscolare, e che puoi fare sia a casa sia in palestra.

Bench dip o dip

I dip alla panca detti anche bench dip sono un esercizio fantastico per aumentare la forza di spalle, pettorali e tricipiti. È un esercizio a corpo libero che viene eseguito con la parte inferiore del corpo estesa a terra e le mani che si aggrappano al bordo di una panca o altre superfici elevate. Questo esercizio è semplice, molto adattabile e utile da includere in una routine di allenamento. Ecco come:

• siediti su una panca robusta e posiziona i palmi delle mani sul bordo
• stendi le gambe davanti a te, finché il gluteo non è davanti alla panca
• tieni la schiena dritta e le braccia e le gambe distese, questa sarà la posizione di partenza
• da qui, abbassa il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90°
• fermati brevemente su questa posizione, quindi spingi verso l’alto per tornare alla posizione di partenza in modo controllato per massimizzare l’allenamento.

Questo è tra gli esercizi tricipiti da poter fare anche a casa. La chiave per eseguire questo esercizio è tenere i fianchi vicini alla sedia o alla panca, per evitare di sforzare le spalle. Assicurati di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie, ma se senti fastidio è bene evitare questo tipo di movimento.

Parallel Bar Dips

I dip alla barra parallela sono un eccellente esercizio per la parte superiore del corpo, che fa lavorare più gruppi muscolari e può essere praticato anche solo utilizzando il peso corporeo come resistenza. Questo esercizio attiva diversi muscoli come tricipiti, spalle e bicipiti. Si tratta di una progressione rispetto ai tradizionali dip su panca. Ecco come eseguirli:

• posizionati tra le barre parallele e metti una mano su ciascuna barra
• quindi piega le ginocchia, sollevando i polpacci in modo che tutto il peso del corpo venga scaricato sulle braccia
• da qui, abbassa il corpo piegando i gomiti fino a quando non sono più alti delle spalle
• ora fai una breve pausa e poi spingi di nuovo il corpo nella posizione di partenza.

Per rendere l’esercizio ancora più intenso puoi utilizzare un peso attaccato intorno al bacino tramite una cinghia.

Diamond push up

Una versione più sofisticata del push-up standard è il push-up a diamante, noto anche come push-up triangolare o diamond push-up. Come suggerisce il nome, le flessioni a diamante implicano il posizionamento delle mani in modo che assomiglino a un diamante. Il tricipite brachiale è considerato il muscolo principale per questo movimento, mentre il dentato anteriore, i deltoidi e il grande pettorale sono considerati muscoli secondari. L’esercizio richiede di tenere le mani vicine l’una all’altra, per garantire che il tricipite brachiale lavori duramente durante tutta l’esecuzione. La posizione è simile a quella di un tradizionale push-up, con i piedi paralleli ai fianchi e le mani sul pavimento sotto il petto. Le mani e gli indici, però, sono riuniti quasi direttamente sotto il petto per formare un diamante, o una forma triangolare. I gomiti devono essere rivolti verso il basso, mentre il corpo viene abbassato fino a quando le braccia sono parallele alla gabbia toracica.

Decline push-up

Per allenare i tricipiti, e non solo, c’è una variante del push-up classico: il decline push-up. Questo esercizio si esegue in posizione inclinata, poggiando i piedi su un rialzo che può essere una panca, una sedia oppure un divano. Ecco come fare:

• parti dalla posizione di plank con le braccia distese, le spalle alla stessa larghezza delle gambe, e i piedi poggiati su un rialzo, con la schiena dritta e l’addome contratto
• mantieni le braccia leggermente larghe e distanti dal busto, piegale e porta il corpo verso il pavimento senza toccarlo
• torna nella posizione di partenza.

Push up al muro

Un esercizio per allenare i tricipiti a corpo libero, indicato soprattutto a chi è alle prime armi con i push up, è la variante da eseguire al muro. Ecco come fare:

• parti dalla posizione in piedi davanti a una parete libera
• i piedi sono alla stessa larghezza delle spalle mentre lo sguardo e fisso davanti
• da qui, porta i palmi delle mani sulla parte all’altezza del mento
• inclina il corpo in avanti, fino a toccare quasi il muro con il viso
• dopo torna nella posizione di partenza.

Ricorda che mentre esegui l’esercizio il core è contratto e la schiena mantiene la sua naturale curva lombare.

Esercizi per tricipiti con pesi

Se desideri rendere gli esercizi più intensi, ti consigliamo di utilizzare dei pesi, che possono essere manubri (vale a dire pesi liberi), oppure kettlebell ma anche il bilanciere. Di seguito gli esercizi per tricipiti con pesi da fare in palestra o a casa.

Skull crusher

Questa è una variazione molto efficace per allungare il muscolo tricipite. Ecco come fare lo skull crusher:

• inizia sdraiandoti su una panca, con le mani che sostengono un peso (un bilanciere, manubri o kettlebell)
• da qui, tira leggermente indietro i gomiti in modo che siano rivolti dietro di te, mentre pieghi l’articolazione del gomito, abbassando i carichi verso la testa quasi a toccare la fronte
• dovresti sentire l’allungamento e il lavoro sui tricipiti e parzialmente sui dorsali
• dopo di che, spingi il peso verso l’alto e ripeti il movimento.

Pressa su panca con presa stretta

Nella pressa su panca con presa stretta, le mani sulla barra sono più vicine. La panca a presa stretta si concentra sui tricipiti, mentre la panca standard lavora i tricipiti, le spalle e i muscoli pettorali con particolare attenzione proprio al petto. Se usi una presa stretta, invece, l’attenzione sarà sugli estensori del gomito piuttosto che sui muscoli pettorali. Ecco come fare:

• una panca con presa stretta viene eseguita sdraiandosi sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento
• il bilanciere è tenuto con le mani alla larghezza delle spalle
• da qui, fai scendere il bilanciere verso il petto lentamente, fino a che i gomiti non sono perpendicolari al pavimento
• il core è contratto per stabilizzare il corpo
• quando il peso raggiunge il petto, riportalo verso l’alto con un movimento esplosivo
• per enfatizzare l’attivazione del tricipite, i gomiti sono tenuti vicini ai lati per tutto il movimento.

 

French press

Un altro esercizio per tricipiti è il french press. Ecco come si esegue:

• sdraiati su una panca con la schiena, le gambe leggermente divaricate e i piedi poggiati a terra
• afferra due manubri con una presa neutra, vale a dire con i palmi rivolti verso l’interno
• da qui, porta i pesi sopra la testa per poi, lentamente, piegare i gomiti portando i manubri ai lati della testa
• dopo di che, sempre con un movimento lento e controllato, si torna nella posizione iniziale.

Puoi eseguire questo esercizio sia con due manubri per lato sia con un solo manubrio, la scelta dipende da te.

Tricipiti ai cavi

I tricipiti ai cavi, noti anche come spinte ai cavi, sono un esercizio di isolamento del muscolo tricipite. Ecco come fare:

• parti dalla posizione in piedi davanti ai cavi
• i piedi solo alla stessa larghezza delle spalle e lo sguardo e dritto davanti a te
• impugna i cavi mantenendo i gomiti stretti al corpo
• da qui, spingi i cavi verso il basso con un movimento controllato fino a quando le braccia non sono distese
• torna nella posizione iniziale.

Estensioni dietro la testa

Le estensioni sopra la testa si eseguono con due o un manubrio, a seconda delle tue capacità. Ecco come eseguire il movimento:

• parti dalla posizione seduta su una panca, con i piedi poggiati a terra e le gambe leggermente divaricate
• da qui, impugna uno o due manubri e portali sopra la testa
• ora con un movimento controllato porta i manubri dietro la testa, piegando i gomiti che non devono mai allargarsi verso l’esterno
• torna nella posizione iniziale.

Tu quante volte a settimana alleni i muscoli tricipiti? Quale tra questi è il tuo esercizio preferito? Faccelo sapere sui nostri canali social!