ALLENAMENTO GLUTEI | Muscoli coinvolti e gli esercizi migliori da fare

I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e svolgono funzioni molto importanti. Sono responsabili del mantenimento dell’equilibrio quando saltiamo, camminiamo e corriamo. Allenarli è fondamentale non solo per la nostra salute fisica ma per un fattore estetico, poiché avere glutei alti e sodi è l’obiettivo di moltissime donne.

Ma cosa sono i glutei, da quali muscoli sono composti e come allenarli in modo efficace? Scopriamolo insieme!

Cosa sono i glutei?

I glutei non sono un solo muscolo, ma ne comprende ben tre:

• grande gluteo o Musculus gluteus maximus
• medio gluteo o Gluteus medius
• piccolo gluteo o Gluteus minimus

Tutti questi tre muscoli insieme formano ciò che noi chiamiamo gluteo, la cui funzione è di supportare e dare sostegno al bacino e ai fianchi.

I glutei svolgono anche un’altra importante funzione, poiché stabilizzano il femore e consentono i movimenti dell’anca. E’ proprio grazie a questi muscoli che riusciamo a stare dritti in piedi, a camminare e ad alzarci da seduti. Per questo avere glutei forti e allenati è fondamentale, non solo per un fattore estetico.

Quali muscoli formano i glutei

I muscoli che formano i glutei sono:

Grande gluteo (Musculus gluteus maximus): responsabile dell’estensione dell’anca e della rotazione laterale della coscia. Inoltre, aiuta a mantenere stabile il bacino sulle teste femorali e provvede a stabilizzare il femore a livello del ginocchio.

Gluteo medio (Gluteus medius): si tratta di un muscolo piatto e robusto, dalla forma a triangolo. Questo è responsabile dell’equilibrio, dell’abduzione della gamba e dei movimenti della gamba lontano dal corpo, è ciò che ci permette ad esempio di alzarci dal letto. 

Piccolo gluteo (Gluteus minimus): si tratta del muscolo più piccolo di forma piatta, che ci aiuta a camminare e a ruotare le gambe. Infatti, il piccolo gluteo ci consente di ruotare internamente il femore.

Sotto questi tre muscoli principali, vi sono quelli definiti come “gruppi rotatori laterali”, ossia:

• Otturatore interno ed esterno
• Gemello inferiore e superiore
• Piriforme
• Quadrato del femore

Se passi la maggior parte del tempo seduto, è probabile che i tuoi glutei siano deboli o poco allenati. Questa inattività può influire sulla capacità di movimento, e causare varie problematiche, come dolore al ginocchio e alla parte bassa della schiena.

Esercizi per i glutei: quali sono i migliori?

Allenare i glutei con esercizi specifici è importante per mantenerli forti. Ma quali sono gli esercizi migliori? E’ importante sottolineare che, trattandosi di un muscolo molto grande, occorre allenarlo con costanza e, soprattutto, usando un determinato carico. 

Tra gli esercizi migliori segnaliamo:

affondi: esercizio base per allenare i glutei. Per eseguirli occorre portare avanti la gamba destra, e piegare la sinistra quasi a toccare il pavimento con il ginocchio. Per una maggiore intensità, e per stimolare i glutei esegui l’esercizio impugnando due manubri. 

squat: sempre impugnando due manubri piega le ginocchia a 90°, come se dovessi sederti su una sedia. Cerca di non piegare all’interno le ginocchia e di mantenere la schiena dritta, attivando il core.

hip thrust: si tratta di un esercizio di isolamento, che si esegue con un bilanciere e su una superficie d’appoggio, come una panca o un divano. Posiziona le spalle sulla superficie, con il busto a 45 gradi rispetto al pavimento, e il bilanciere sul bacino. Ora spingi il bacino, sollevando il bilanciere, e porta il busto parallelo alle gambe.

stacchi da terra: sia a gambe semitese sia a gambe tese. Questo esercizio è efficace per lavorare sul gluteo, ma per eseguirlo correttamente bisogna cercare di non appiattire la curva lombare. Quindi, mantenendo i due manubri tra le mani, piegati scendendo con il busto verso i piedi; mantieni la curva lombare, e cerca di eseguire il movimento lavorando con i glutei e non con la schiena. Lentamente torna alla posizione di partenza.

Questi esercizi possono essere svolti sia a casa sia in palestra, ovviamente sarebbe meglio utilizzare sempre un carico. In caso di allenamento a casa senza attrezzi è possibile allenare i glutei effettuando:

• ponte-glutei meglio se usando due bottiglie d’acqua da 2 litri come peso. Sdraiati a terra con le ginocchia piagate e i piedi ben fermi a terra; da qui, solleva il bacino e torna lentamente alla posizione di partenza senza toccare mai il pavimento con i glutei.
• squat con bande di resistenza da tenere in tensione sopra le ginocchia e/o bottiglie d’acqua da tenere in mano.
• pistol squat da poter eseguire anche senza carico, poiché si tratta di un esercizio difficile la cui esecuzione richiede massima concentrazione ed equilibrio. Simile al classico squat, ma in questo caso si esegue allungando una gamba davanti a te, e piegando l’altra gamba come per accovacciarti verso il pavimento.

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Ricorda che i glutei sono un muscolo forte e grande, che va allenato con costanza e utilizzando dei carichi, solo in questo modo si possono dare stimoli costanti. L’esercizio a corpo libero è sì efficace, ma non porta gli stessi risultati.

Allenamento glutei: quante volte a settimana?

Per allenare i glutei correttamente non è necessario farlo tutti i giorni, poiché l’importante è la qualità dell’allenamento e dello stimolo che si dà al muscolo.

Senza dimenticare che anche il riposo post workout è fondamentale per favorire la riparazione muscolare, che impiega circa dalle 24 alle 48 ore. Per rendere i glutei forti e sodi ti consigliamo di allenarli circa due/tre volte a settimana con carichi adeguati.

Allenamento glutei: errori comuni

Allenare i glutei non è semplice come si pensa, poiché non basta utilizzare i pesi ma è necessario eseguire i movimenti in modo corretto e, soprattutto, attivando la connessione mente-muscolo.

Scopriamo quali sono gli errori più comuni nell’allenamento dei glutei:

• effettuare infinite ripetizioni a corpo libero, con le cavigliere o ai cavi in palestra non ci farà ottenere glutei più alti e sodi; inoltre, è sbagliato pensare che in questo modo si possa snellire i glutei, poiché è impossibile agire sulla localizzazione dell’adipe.
• evitare di utilizzare i pesi e non eseguire gli esercizi fondamentali, ossia squat, hip thrust, affondi e stacchi a gambe tese perché “ingrossano” le gambe: questo è l’errore più comune, senza pensare invece che è proprio grazie ai pesi che si possono stimolare i glutei e rassodarli. Solo alzando i carichi è possibile modificare la composizione corporea, andando a perdere massa grassa a favore di massa magra, quindi muscoli.

Rafforzare i glutei: consigli

Se vuoi costruire e rafforzare i glutei, dovrai fare di più che semplicemente allenarli. Ecco altri consigli utili da affiancare al tuo workout:

• Costanza. Il modo migliore per rafforzare e far crescere i glutei è la costanza, ossia fare regolarmente esercizi mirati, almeno un paio di volte alla settimana. 
• Riposa e recupera. I muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore dopo un allenamento di forza, per riprendersi e ripararsi. Il sovrallenamento, infatti, può compromettere i risultati e causare lesioni.
• Aumenta le ripetizioni. Per i principianti è bene usare pesi abbastanza leggeri, aumentando le ripetizioni. Gradualmente, aumenta il carico e diminuisci le ripetizioni. 
• Modifica la dieta. Per aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa è bene seguire una dieta specifica, consultando un nutrizionista. Infatti, la corretta ripartizione quotidiana dei macronutrienti, ossia proteine, grassi e carboidrati è fondamentale per coloro che hanno come obiettivo quello di mettere massa.

Glutei a alimentazione

Oltre all’allenamento e allo stimolo costante, è importante anche l’alimentazione. Ovviamente, il consiglio, se si desidera perdere peso o aumentare massa muscolare, è sempre di rivolgersi a un nutrizionista che saprà indicarti la strada più giusta da percorrere.

E’ importante ricordare che accanto all’attività fisica bisogna sempre affiancare un’alimentazione sana ed equilibrata, e ben bilanciata nei macronutrienti. Ecco alcuni consigli utili:

• evita junk food, cibi processati e ricchi di zuccheri aggiunti
• prediligi alimenti integrali e ricchi di fibre
• non dimenticare di assumere le porzioni di frutta e verdura giornaliere
• evita alcol e bevande zuccherate
• prediligi carne e pesce magri
  
• non dimenticare l’importanza della buona idratazione, e bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.

Glutei e cellulite

Ultima ma non per importanza è la cellulite, probabilmente l’inestetismo più combattuto dalle donne.

Occorre ricordare che questo inestetismo può avere svariate cause, tra cui cattiva alimentazione, scarsa idratazione, poco movimento, problemi di circolazione, per citarne solo alcuni.

Per vedere miglioramenti non dimenticare che:

• la cellulite migliora con l’esercizio fisico e, soprattutto se si “costruiscono” i muscoli; quindi, via libera all’uso dei pesi.
• peggiora se si conduce uno stile di vita sedentario.
• aumenta se aumenta il tessuto adiposo, e in caso di alimentazione sbilanciata e ricca di cibi processati.
• peggiora se si sta troppo tempo seduti, in piedi e se si indossano abiti eccessivamente stretti che influiscono negativamente sulla circolazione.

In conclusione, abbiamo visto come i glutei sono un muscolo forte che ha bisogno di un costante stimolo allenante per divenire sodo, tonico e, soprattutto, forte. Allenare questa parte del corpo non è solo un fatto estetico, poiché si tratta di un muscolo fondamentale grazie al quale riusciamo a svolgere alcune funzioni chiave, come camminare, correre, stare in piedi e alzarsi da seduti.

Circuito glutei da fare a casa

Per allenare i glutei a casa o in palestra, ecco un circuito con un workout gambe con focus glutei:

• 12×4 stacco sumo
• 12×4 stacco a gambe tese
• 10×4 per ogni gamba Affondi inversi
• 10×4 per ogni gamba Step Up
• 20×6 estensioni in quadrupedia

 

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