GRASSI BUONI | Cosa sono e in quali alimenti trovarli?

I grassi buoni sono i grassi insaturi, che a loro volta si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Perché sono considerati “buoni”? Questa tipologia di lipidi ha tanti benefici per il nostro organismo, e dovrebbero essere componenti essenziali di qualsiasi dieta equilibrata. Si parla di grassi buoni per distinguerli da quelli definiti “cattivi”, poiché non tutti i grassi sono uguali e il consumo di quest’ultimi può portare a un aumento di peso, a un maggiore rischio di malattie cardiache e diabete. Al contrario, invece, i grassi buoni se consumati con moderazione hanno tanti benefici: possono abbassare i livelli di colesterolo LDL o “cattivo”, prevenire le malattie cardiache e promuovere la perdita di peso poiché aumentano il senso di sazietà. Quindi, non ha senso eliminare i grassi dalla propria alimentazione, il segreto è scegliere quali consumare.

Grassi: benefici

Eliminare i grassi, così come altri macronutrienti, dalla dieta è sbagliato oltre che dannoso per la salute. Per quanto riguarda i lipidi, questi svolgono diverse funzioni fondamentali:

• proteggono gli organi
• migliorano la salute della membrana cellulare
• sono importanti per mantenere l’equilibrio ormonale, soprattutto nelle donne
• contribuiscono alla sintesi dell’emoglobina e alla coagulazione del sangue
• aiutano la funzione sessuale e la riproduzione
• favoriscono la crescita.

Ogni grammo di grasso apporta circa 9 Kcal, per questo anche quelli considerati “sani” vanno consumati con moderazione. Secondo le linee guida del Ministero della Salute una sana e corretta alimentazione dovrebbe essere costituita da:

• 55% carboidrati
• 10-15% di proteine
• 25-30% di grassi.

Grassi buoni

I grassi insaturi sono i cosiddetti “grassi buoni” e si dividono in:

• monoinsaturi: presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi
• polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce azzurro, negli oli vegetali e nella frutta secca.

Per una sana alimentazione, l’apporto dei grassi dovrebbe essere diviso in:

• acidi grassi saturi meno del 10% dell’energia totale
• acidi grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%
• acidi grassi monoinsaturi tra il 10% e il 15%.

Grassi monoinsaturi

La ricerca ha costantemente dimostrato che mangiare cibi che contengono grassi monoinsaturi può migliorare il livello di colesterolo nel sangue, e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Gli alimenti dove trovare questa tipologia di grassi sono:

• frutta secca (mandorle, anacardi, arachidi, noci pecan)
• oli vegetali (olio d’oliva, olio di arachidi)
• burro di arachidi e burro di mandorle 100%
• avocado.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi sono conosciuti come “grassi essenziali” perché il corpo non può produrli e ha bisogno di ottenerli dagli alimenti. Secondo l’American Heart Association questi possono ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. Tra i grassi polinsaturi troviamo gli acidi grassi omega-3, particolarmente benefici per la salute del cuore; infatti, oltre a ridurre il rischio di malattia coronarica, aiutano anche ad abbassare i livelli di pressione sanguigna e a prevenire la frequenza cardiaca irregolare. Gli acidi grassi omega-3 si trovano nel:

• salmone
• sardine
• trota
• noci
• semi di lino
• semi di chia.

Oltre agli acidi grassi omega-3, puoi trovare grassi polinsaturi nei seguenti alimenti, che contengono acidi grassi omega-6:

• tofu e altri alimenti fonte di grassi vegetali
• semi di soia
• semi vari (semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo)
• oli vegetali (olio di mais, olio di cartamo, olio di sesamo, olio di girasole).

Gli acidi grassi che fanno parte degli omega-3 e omega-6 sono:

• omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)
• omega-6: acido gamma linolenico (GLA), acido diomogamma linolenico (DGLA) e acido arachidonico (AA).
  

Acidi grassi Omega-3 e Omega-6: cosa sono e perché sono importanti

Gli acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6 sono lipidi così chiamati perché presentano una struttura a doppi legami, che il nostro organismo non riesce a produrre in maniera autonoma, per tale ragione occorre assumerli attraverso l’alimentazione o l’integrazione. Questi acidi grassi sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e sono coinvolti in diverse funzioni del nostro organismo, come la regolazione della pressione sanguigna e la risposta antinfiammatoria. Molte ricerche hanno sottolineato l’importanza degli acidi grassi nella protezione contro le malattie cardiache, poiché questi lipidi hanno proprietà anti-infiammatorie grazie alle quali possono proteggerci dal rischio di sviluppare varie condizioni, come diabete e alcuni tipi di cancro. Infatti, in uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Nutrients gli autori Raquel D. S. Freitas e Maria M. Campos hanno sottolineato che gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 (PUFA) sono considerati immunonutrienti e sono comunemente usati nella terapia nutrizionale dei malati di cancro per i loro effetti biologici. Questi acidi grassi essenziali, infatti, svolgono ruoli fondamentali nella segnalazione cellulare, nella struttura cellulare, nella fluidità delle membrane, partecipano alla risoluzione dell’infiammazione e hanno effetti antinfiammatori e antinocicettivi. Questa ricerca mirava ad analizzare gli effetti e i possibili meccanismi alla base dell’integrazione di omega-3 nelle complicanze legate al cancro, e dai risultati si è notato come gli omega-3 potrebbero modulare i percorsi chiave alla base dello sviluppo dei tumori e delle loro complicazioni.

L’equilibrio nel rapporto tra omega-3 e omega-6

Parlando di Omega-3 e Omega-6 è noto il cosiddetto “rapporto” tra questi acidi grassi; cosa si intende? Nello specifico si riferisce alla quantità di omega 3 e omega 6 che introduciamo nel corpo, e che vede una netta prevalenza degli omega-6. Occorre sottolineare che, nonostante molti omega-3 e 6 siano antinfiammatori, molti altri omega-6 sono infiammatori, un esempio è l’acido arachidonico. Un consumo eccessivo di omega-6, quindi, predisporrebbe il nostro organismo a uno stato di infiammazione responsabile, insieme ad altri fattori, dell’infiammazione cronica e di alcune malattie come cancro, diabete e malattie cardiache. Per tale ragione, mantenere un equilibrio nel rapporto tra questi acidi grassi essenziali è fondamentale per la salute del nostro organismo. Il rapporto tra questi acidi grassi nella dieta occidentale è nettamente squilibrato, e vede un maggiore consumo di omega-6. Per riequilibrarlo è fondamentale aumentare l’introito di omega-3, consumando più pesce azzurro oppure assumendo integratori alimentari contenenti olio di pesce, di fegato di merluzzo e di alghe.

Integratori di acidi grassi omega-3

Gli integratori di omega-3 vanno assunti, come tutti gli integratori, per compensare una carenza nutrizionale. Questi devono contenere ALA, DHA e EPA. Gli ALA sono di origine vegetale e si trovano in tutti i semi oleosi e nelle alghe, mentre DHA e EPA li troviamo nel pesce azzurro, nel cosiddetto pesce grasso (come il salmone) nell’olio e nel fegato di pesce. Per scegliere un buon integratore occorre valutare:

• certificazione di purezza e l’assenza o presenza ridotta di contaminanti (policlorobifenili – PCB, diossine, furani e PBC diossina-simili) o metalli pesanti (mercurio, piombo, arsenico totale, cadmio)
• quantità di omega 3 presente per capsula
• palatabilità, vale a dire il sapore o retrogusto.

Per quanto riguarda le certificazioni il consiglio è di osservare se gli integratori presentano la certificazione IFOS™ ossia International Fish Oil Standards che sta a indicare la qualità dell’olio di pesce e la presenza o meno di contaminazione; un’altra certificazione che può essere presente sugli integratori di omega-3 è FOS ossia Friend of the Sea che indica come la produzione degli integratori di omega-3 sia attenta alla salvaguardia dell’ecosistema marino.

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Grassi buoni e alimentazione

Per riuscire a introdurre nella propria alimentazione i grassi buoni ti consigliamo di:

• preferire l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva rispetto al burro
• assumere ogni giorno 30 g di frutta secca
• consumare più spesso semi oleosi
• prediligere uova di galline libere al pascolo
• ridurre il consumo di prodotti processati, confezionati e ricchi di grassi “trasformati”, come le patatine fritte e di cibi già pronti
• limitare il consumo di formaggi stagionati e carne rossa, fonte di grassi animali

In conclusione, occorre sottolineare che i grassi buoni e, in particolare, gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo; di conseguenza, assumere giornalmente nella propria dieta questi macronutrienti è essenziale per la nostra salute e il nostro benessere.