HIIT WORKOUT | Cos’è e quali sono i benefici dell’allenamento ad alta intensità?

HIIT è un termine che indica una tipologia di allenamento ad alta intensità. Nello specifico il termine “HIIT” è l’acronimo di High Intensity Interval Training, una parola ampia che include tipologie di allenamenti che prevedono periodi di esercizio intenso, appunto ad alta intensità, alternati a periodi di recupero.

Uno dei maggiori vantaggi dell’allenamento HIIT, è che puoi ottenere i massimi benefici per la salute in un tempo minimo. Quindi, tutti possono approcciarsi a questo tipo di workout, anche perché può adattarsi alle capacità di ognuno; infatti, non occorre essere atleti o professionisti per eseguire un HIIT, basta ascoltare il proprio corpo ed eseguire esercizi idonei al proprio livello di allenamento.

Detto questo, non ci resta che scoprire insieme cos’è un allenamento HIIT, come si esegue e quali sono i benefici.

Che cos’è l’allenamento HIIT a intervalli ad alta intensità

L’allenamento HIIT prevede brevi periodi di esercizio intenso alternati a periodi di recupero a bassa intensità. È interessante notare che secondo uno studio è forse il modo più efficiente in termini di tempo per allenarsi.

Infatti, spesso molte persone non fanno sport solo perché non hanno tempo sufficiente; basti pensare che, secondo una ricerca, circa il 20% delle persone in tutto il mondo non ne svolge abbastanza ogni giorno. Adesso, però, con l’allenamento HIIT non ci sono più scuse, perché bastano anche 20 minuti per dedicare un po’ di tempo all’attività fisica e al proprio benessere. 

In genere, un allenamento HIIT ha una durata di 10-30 minuti ma, nonostante ciò, può avere benefici per la salute simili al doppio dell’esercizio di intensità moderata. L’attività effettiva che viene eseguita è varia, non esistono esercizi standard, e può includere sprint, corsa sul posto, bicicletta, salto con la corda e altri esercizi a corpo libero purché eseguiti alla massima intensità.

Ad esempio, un allenamento HIIT utilizzando una cyclette potrebbe consistere in 30 secondi di pedalata il più velocemente possibile con alta resistenza, seguiti da diversi minuti di pedalata lenta e facile con bassa resistenza.

La quantità specifica di tempo in cui ti alleni e recuperi varierà in base all’attività che scegli e, soprattutto, all’intensità con cui ti alleni. Gli intervalli ad alta intensità dovrebbero comportare brevi periodi di esercizio vigoroso, perché l’obiettivo è accelerare la frequenza cardiaca.

L’HIIT non solo fornisce i benefici dell’esercizio di più lunga durata in un lasso di tempo molto più breve, ma dà alcuni benefici davvero unici per la salute. Ti aiuterà a perdere peso, costruire muscoli e aumentare il metabolismo. Post-allenamento il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche per circa 2 ore dopo l’esercizio, questo effetto è noto come EPOC, ossia excess post exercise oxygen consuption che consiste nella differenza tra il volume di ossigeno consumato all’inizio dell’allenamento e quello consumato a riposo. Nello specifico, l’EPOC non è nient’altro che il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, e si verifica perché il nostro corpo continua a consumare ossigeno e, di conseguenza energia, anche dopo aver terminato l’attività fisica.

Questo continuo consumo di ossigeno post-workout si verifica poiché il corpo deve ritornare al suo normale funzionamento pre-workout, e lo fa attraverso il fenomeno della supercompensazione: ossia, il processo di adattamento del nostro organismo dopo un determinato stimolo allenante. Quindi, EPOC indica la quantità di lavoro e sforzo che il nostro organismo deve compiere per ristabilire l’omeostasi, ossia la condizione normale pre-allenamento.

Ciò che è interessante sapere è che, maggiori sono intensità e durata del workout e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale. Di conseguenza, l’allenamento ad alta intensità porta un aumento del tasso metabolico a riposo anche nelle ore successive al workout. 

Come funziona un allenamento HIIT

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è impegnativo. Se decidi di approcciare a questo tipo di workout, ricorda che è simile al cardio, ma ciò che cambia è che il periodo di attività è spinto al massimo; sicuramente dovrai andare fuori dalla tua zona di comfort.

Puoi usare l’HIIT con qualsiasi tipo di esercizio cardio, dalla corsa al salto della corda, fino alla cyclette o semplicemente eseguire esercizi a corpo libero, come ad esempio gli skip con ginocchia alte.

Ti allenerai velocemente, lavorando a un livello molto intenso e poi facendo marcia indietro per un periodo di recupero più lento, seguito da un altro round ad alta intensità. Questa strategia può farti risparmiare tempo, poiché non devi allenarti quanto faresti se mantenessi un ritmo costante.

E’ bene sapere che non esiste una formula specifica di HIIT; tutto si basa sul proprio livello di allenamento, sia cardiovascolare sia muscolare, ciò che importa è il lavoro che si effettua durante i round ad alta intensità. 

Infatti, una sessione HIIT dovrebbe essere eseguita alla massima potenza, mentre il recupero attivo deve avere un’intensità non superiore al 50%. Il numero di round e, soprattutto, la durata di ciascun ciclo dipendono dal tipo di esercizio. 

Gli esercizi eseguiti durante i cicli ad alta intensità possono variare anche all’interno dello stesso allenamento. Una formula comune di allenamento HIIT prevede 30 o 40 secondi di attività ad alta intensità alla quale seguono circa 15 o 20 secondi di recupero attivo; un altro tipo di rapporto molto comune è 40:20, ossia 40 secondi di lavoro al massimo e 20 secondi di recupero. Tutto va ripetuto un minimo di 3 round oppure, per un workout davvero intenso, fino a quando si ha energia.

Benefici dell’allenamento HIIT

L’allenamento HIIT ha tantissimi benefici, per questo è un tipo di workout sempre più apprezzato.

Aiuta a bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo

L’allenamento ad alta intensità è efficace nel favorire la perdita di peso, proprio grazie all’intensità con cui si svolgono gli esercizi durante la fase di massima potenza.

Basti pensare che in uno studio si sono confrontate le calorie bruciate durante 30 minuti di HIIT, allenamento con i pesi, corsa e ciclismo. I ricercatori hanno scoperto che la sessione di HIIT ha permesso di bruciare ai partecipanti circa il 25-30% in più di calorie rispetto alle altre forme di esercizio.

Questo dimostra che, sebbene ogni sessione di allenamento possa durare anche solo 30 minuti, un allenamento ad alta intensità consente di bruciare più calorie rispetto ad altri tipi di attività, ma in meno tempo.

Aumenta il tasso metabolico 

Uno dei modi in cui l’HIIT ti aiuta a bruciare calorie è che aumenta il tasso metabolico, anche alcune ore dopo l’attività fisica. Alcuni ricercatori hanno persino scoperto che questo tipo di allenamento aumenta il metabolismo dopo l’esercizio, più dello jogging o dell’allenamento con i pesi.

Può aiutarti a perdere grasso

Questo tipo di allenamento è efficace nella perdita di grasso corporeo; anche un workout HIIT breve da circa 20 minuti può rivelarsi efficace nella perdita di peso. Inoltre, come altre forme di esercizio, anche l’HIIT può rivelarsi enormemente efficace per la perdita di grasso nelle persone in sovrappeso o obese.

Favorisce l’aumento di massa muscolare

Oltre ad aiutare con la perdita di grasso, l’HIIT potrebbe aiutare ad aumentare la massa muscolare.

Nonostante l’allenamento con i pesi continui a essere la forma di esercizio migliore per aumentare la massa magra, c’è da dire che gli intervalli ad alta intensità potrebbero supportare una piccola quantità di crescita muscolare.

Può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna

L’allenamento HIIT può avere anche importanti benefici per la salute. Una grande quantità di ricerche indica che può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna nelle persone in sovrappeso e obese, e nei pazienti con ipertensione. Un allenamento ad alta intensità può persino ridurre la pressione sanguigna più dell’esercizio a intensità moderata.

Può ridurre la glicemia

I programmi HIIT possono ridurre la glicemia e aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici. Ma non è tutto, poiché questa tipologia di allenamento può migliorare anche la resistenza all’insulina; quindi, possiamo affermare che l’esercizio ad alta intensità è molto efficace per le persone a rischio di diabete di tipo 2.

Migliora le prestazioni aerobiche e anaerobiche

Sebbene i benefici per la salute siano molto importanti, l’HIIT migliora anche le prestazioni sia nelle attività anaerobiche sia in quelle aerobiche. Quindi, che tu sia un atleta professionista o preferisci allenarti solo durante il fine settimana, l’allenamento HIIT migliorerà certamente le tue prestazioni fisiche, anche con poche e brevi sessioni a settimana.

Come iniziare 

Ci sono molti modi per aggiungere intervalli ad alta intensità alla tua routine di allenamento, quindi non è difficile iniziare. Per cominciare scegli il rapporto di intensità più adatto a te e, successivamente, cerca di abbinare una serie di esercizi in modo da “costruire” il tuo workout. 

Se sei alle prime armi, ti consigliamo di iniziare con un rapporto di 20:10 (20 secondi di attività intensa e 10 secondi di riposo); per gli esercizi puoi eseguire squat, corsa sul posto, bicicletta, salto con la corda, skip a ginocchia alte, affondi, burpees etc… Esegui minimo 3 round.

Di seguito alcuni suggerimenti che possono aiutarti a creare la tua routine HIIT:

• Scegli una modalità che conosci a bassa intensità. Ad esempio, non esagerare con la corsa se ultimamente non hai fatto jogging.
• Se hai a che fare con dolori articolari, inizia con una modalità a basso impatto, come la bicicletta o la camminata da alternare a passo lento e veloce.
• Prenditi periodi di riposo sufficientemente lunghi. Puoi mantenere un’intensità sufficiente per l’HIIT solo se ti riposi in modo adeguato e consenti al muscolo di recuperare.
• Mantieni i periodi di attività inferiori a 30 secondi. Periodi di lavoro più lunghi di 30 secondi saranno difficili da sostenere.
• Inizia con pochi cicli due volte a settimana. 

L’allenamento HIIT è molto impegnativo, soprattutto quando si eseguono modalità di impatto più elevato. Un adeguato recupero tra le sessioni di allenamento è assolutamente necessario per evitare infortuni.