9 POSIZIONI YOGA per migliorare la tua flessibilità

Ti senti un po’ rigida ultimamente? Forse la tua routine di allenamento dovrebbe includere delle sessioni dedicate allo stretching e allo yoga. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e, soprattutto, conoscere quali sono le posizioni yoga per una maggiore flessibilità. Questi asana, così come qualsiasi tipo di esercizio di stretching statico, consiste nel rimanere nella posizione abbastanza a lungo in modo da avvertire il lavoro su muscoli e articolazioni. Prendersi regolarmente del tempo per rallentare il flusso e dedicarsi allo yoga, oltre a migliorare la mobilità, la postura e la salute delle articolazioni, migliora anche la circolazione sanguigna, allevia stress, ansia e fa bene alla salute mentale in generale.

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Posizioni yoga per una migliore flessibilità

Di seguito troverai tutte le 9 posizioni yoga che ti aiuteranno a migliorare la tua flessibilità e mobilità articolare. Di cosa avrai bisogno? Semplice, abbigliamento comodo e un tappetino. Ricorda, inoltre, che puoi eseguire questi asana ovunque, sia a casa sia in palestra.

1. Posa del bambino (Balasana)

La posa del bambino consente di lavorare sui dorsali, quadricipiti e caviglie. Ecco come eseguirla:

• inizia seduta con le dita dei piedi unite e le ginocchia unite, i glutei appoggiati sui talloni
• cammina con le mani in avanti fino a quando le braccia sono dritte, gli avambracci sul pavimento, la parte inferiore del busto sulle cosce e la fronte sul tappetino
• mantieni l’allungamento per almeno 30 secondi.

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2. Cobra (Bhujangasana)

La posa del cobra coinvolge i muscoli pettorali, addominali e i flessori dell’anca. Come farla?

• Inizia sdraiata sullo stomaco con le gambe distese dritte dietro, le braccia piegate e i palmi appoggiati sul pavimento
• lo sguardo è dritto avanti
• spingi i palmi sul tappetino per sollevare la parte superiore del corpo
• mantieni l’allungamento per 30 secondi o più.

3. Cane rivolto verso l’alto (Urdhva Mukha Svanasana)

Questa posizione coinvolge quadricipiti, flessori dell’anca, caviglie e addominali. Ecco come procedere:

• inizia sdraiata sullo stomaco con le gambe distese dietro, le braccia piegate e i palmi appoggiati sul pavimento all’altezza delle costole
• spingi i palmi delle mani per estendere le braccia, e solleva il busto, allontanando le spalle dalle orecchie e sollevando le cosce e gli stinchi dal tappetino.

4. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Forse una delle posizioni yoga più conosciute, il cane a testa in giù permette di lavorare sui bicipiti femorali e i polpacci.

• Inizia dalla posizione di quadrupedia
• solleva i fianchi, estendendo le gambe e spostando il peso sui piedi in modo che il corpo formi una “V” capovolta.
• mantieni l’allungamento per 30 secondi o più.

Se i muscoli posteriori della coscia e/o la parte bassa della schiena sono tesi, solleva i talloni e piega dolcemente le ginocchia per evitare sforzi.

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5. Posizione della sedia (Utkatasana)

La posizione della sedia è ottima per tonificare i glutei. Ecco come fare:

• inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi
• abbassati in uno squat, spingendo il sedere indietro, alza le braccia sopra la testa
• mantieni la posizione per circa 30 secondi.

6. Affondo alto (Anjaneyasana)

L’affondo alto coinvolge i polpacci, i flessori dell’anca e i bicipiti femorali. Per eseguire questo asana:

• inizia in piedi davanti al tappetino con i piedi sotto i fianchi e le braccia lungo il corpo
• porta il piede sinistro indietro quanto basta perché il ginocchio destro possa piegarsi a 90 gradi
• solleva il busto ed estendi le braccia sopra la testa.

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7. Triangolo (Parivritta Trikona Asana)

Così come il cane a testa in giù, la posizione del triangolo è una tra le più note nello Yoga. Questo asana allena principalmente il bicipite femorale. Come fare:

• inizia con la gamba destra in avanti, e la gamba sinistra indietro
• non piegare le ginocchia ma mantiene le gambe ben distese
• da qui inclina il busto verso la gamba destra, finché la mano non poggia sul pavimento o sulla caviglia della gamba destra
• la mano sinistra, invece, è verso il soffitto
• rivolgi lo sguardo verso l’alto o verso la mano a terra e mantiene questa posizione.

8. Ponte (Setubandha-asana)

La posizione del ponte coinvolge sia i flessori dell’anca sia i quadricipiti.

• Inizia sdraiata sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate
• i piedi sono appoggiati sul pavimento
• contrai i glutei e solleva i fianchi.

Se senti tensione al collo o alla colonna vertebrale, il consiglio è di utilizzare un cuscino sotto le spalle o di posizionare un blocco yoga sotto la parte bassa della schiena per un maggiore supporto.

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9. Aratro (Halasana)

La posizione dell’aratro coinvolge i bicipiti femorali e i polpacci. Ecco come fare:

• inizia sdraiata sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento
• solleva le gambe verso l’alto e poi sopra la testa, portando le dita dei piedi dietro la testa a toccare il pavimento
• per un maggiore supporto sorreggi la parte bassa della schiena con le mani oppure, se riesci, tienile distese.

Queste sono le posizioni yoga attraverso cui puoi aumentare la tua flessibilità, sentirti più forte e migliorare la tua mobilità articolare e muscolare. Tu hai mai provato queste posizioni yoga?