SALTO DELLA CORDA | Come iniziare, benefici e calorie bruciate

Il salto della corda o jump rope non è soltanto un gioco per bambini, ma è anche un ottimo modo per allenarsi. Saltare la corda non solo migliorerà la tua forza cardio e muscolare, ma ti aiuterà anche a bruciare calorie. E dal momento che tutto ciò di cui hai bisogno sono soltanto un paio di scarpe da ginnastica e una corda per saltare, il salto della corda è anche facilmente accessibile ed economico.

Salto della corda: cos’è

Saltare la corda è una forma di esercizio che consiste nel far oscillare una corda intorno al corpo, e saltarci sopra mentre passa sotto i piedi. È una forma di allenamento cardiovascolare e aerobico, poiché il movimento costante aumenta la frequenza cardiaca. Attiva il metabolismo ossidativo ma, al tempo stesso stimola anche il metabolismo anaerobico lattacido, per tale ragione moltissimi preparatori atletici, personal trainer e sportivi lo inseriscono come parte del workout. Saltare la corda, infatti, può essere un ottimo allenamento da solo, ma puoi anche usarlo come riscaldamento prima dell’allenamento con i pesi, o intervallarlo con esercizi a corpo libero in un workout calisthenics.

Salto della corda: come iniziare

Non hai bisogno di alcuna abilità di base per saltare la corda. Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda di dimensioni adeguate, una superficie adeguata, vestiti comodi e un po’ di know-how per principianti sulla forma corretta. Sì, perché per molte persone l’unico scoglio è rappresentato dalla difficoltà di apprendimento della tecnica del salto della corda, che potrebbe far desistere chi si approccia per la prima volta a questo tipo di attività. Per i principianti la prima cosa è assicurarsi che la corda sia della misura giusta; ecco come fare:

• tieni le estremità della corda tra le mani
• metti un piede nel mezzo della corda e tira le due estremità fino al petto in modo che siano uguali l’una con l’altra.

Se la parte superiore delle maniglie raggiunge le ascelle, la corda è dimensionata correttamente, mentre se sono troppo corte vuol dire che hai bisogno di una corda più lunga. Se, invece, sono troppo lunghi puoi regolarne la lunghezza facendo un nodo robusto sotto i manici su ciascun lato della corda. Prima di iniziare con il salto della corda, ecco alcuni consigli utili:

• evita di saltare su superfici super dure, come cemento o asfalto, poiché possono compromettere le articolazioni
• fai attenzione anche alle superfici super morbide, come erba e sabbia, in quanto non forniscono abbastanza sostegno e possono creare attrito con la corda stessa
• consigliamo di saltare su un tappetino da palestra, da yoga, oppure puoi acquistare un tappetino specifico per il salto della corda.

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Il motivo? Saltare su un tappetino aiuta ad ammorbidire l’impatto sulle articolazioni. Per quanto riguarda l’outfit, le normali scarpe da ginnastica o le scarpe da running vanno assolutamente bene, mentre per l’abbigliamento l’importante è che sia comodo e leggero perché non deve impedire i movimenti. Ultimo ma non per importanza è la postura: prima di iniziare ricorda, quindi, che è importante mantenere una forma corretta e pulita con le spalle dritte, il petto in alto, la schiena dritta e gli occhi che guardano avanti. Posiziona i gomiti sulla linea mediana del corpo, a circa 5 centimetri di distanza dai fianchi, con le mani rivolte verso l’esterno; ricordati di coinvolgere sempre gli addominali, e gira la corda facendo piccoli cerchi con i polsi. Tieni le ginocchia piegate leggermente, rimani sulla punta dei piedi e salta solo abbastanza in alto per lasciare la corda libera di passare sotto i piedi. Una volta che hai acquisito la tecnica, concentrati sul saltare a un ritmo costante. Ascoltare la musica e cercare di saltare a tempo può aiutarti a stabilire un buon ritmo.

Benefici del salto con la corda

Il salto con la corda ha diversi benefici per il nostro corpo, poiché si tratta di un allenamento completo che va a coinvolgere diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Allenamento cardiovascolare

Se stai cercando un’opzione cardio efficace, saltare la corda è uno dei migliori esercizi che puoi fare, in quanto aumenta la frequenza cardiaca molto rapidamente. Il salto della corda è un’attività a intensità vigorosa, ciò significa che puoi incorporarla nella tua routine per ottenere gli stessi benefici che avresti con un’attività a intensità moderata ma in circa la metà del tempo.

Rafforza tutto il corpo

Saltare la corda permette di rinforzare tutto il corpo. Il movimento prende di mira in particolare le gambe, ma coinvolge anche il core, che deve rimanere sempre contratto per mantenere la postura, i bicipiti e le spalle.

Aumenta la densità ossea

Il salto della corda può aiutare a migliorare la densità ossea come risultato dell’impatto del salto. In effetti, un piccolo studio del 2015 su donne in pre-menopausa ha dimostrato che saltare la corda può migliorare la densità minerale delle ossa. Questo è importante perché la densità ossea tende a diminuire con l’età, e può portare a condizioni tra cui l’osteomalacia e l’osteoporosi, predisponendo le persone alle fratture. Ponendo attenzione alla densità ossea attraverso attività come saltare la corda, si può ridurre il rischio di sviluppare queste problematiche.

Migliora la coordinazione

Saltare la corda richiede molta coordinazione. Le tue mani, i tuoi piedi e, a volte, anche gli occhi devono lavorare tutti insieme per assicurarti di far oscillare correttamente la corda, saltarci sopra al momento giusto e, quindi, ripetere lo schema a una cadenza costante. Questo alto livello di coordinazione può sembrare molto impegnativo all’inizio, ma man mano che si acquisisce lo schema motorio con l’esperienza e la pratica costante diventerà tutto molto più semplice e automatico.

Aumenta la potenza

Una volta che hai imparato la tecnica di base, puoi alzare la posta in gioco con salti come il double under. Fare un double under richiede più potenza e forza, poiché si tratta far girare la corda più rapidamente con le braccia, in quanto questa deve passare sotto ai piedi ben due volte sotto allo stesso salto, ed eseguire questa mossa può aiutarti ad aumentare la potenza esplosiva.

Migliora l’equilibrio

Saltare la corda può essere un modo efficace per aumentare l’equilibrio. Un piccolo studio del 2015 su giovani calciatori ha concluso che saltare la corda, come parte di un programma di calcio regolare, può essere un metodo aggiuntivo per migliorare l’equilibrio oltre che la coordinazione motoria. Come spiega lo studio, infatti, quando si salta la corda occorre ristabilire e mantenere l’equilibrio tra ogni salto.

Quante calorie si bruciano per saltare la corda?

Il salto della corda fa dimagrire? La prima cosa da sapere è che il numero di calorie bruciate durante l’esercizio dipende in gran parte dalla durata dell’allenamento, dall’intensità e dal peso della persona. In media, in soli 15 minuti di corda si possono consumare circa 200 – 300 Kcal. Quindi, aggiungere il salto della corda alla routine quotidiana di allenamento può contribuire a raggiungere un deficit calorico, necessario per la perdita di peso. Ovviamente, sebbene tu possa bruciare molte calorie, non è sufficiente per sostenere la perdita di peso a lungo termine. Se ti affidi esclusivamente al salto della corda per dimagrire, ma continui a introdurre più calorie di quelle di cui hai bisogno non perderai peso. Ricorda che una perdita di peso sostenibile implica uno stile di vita sano, che include seguire una dieta equilibrata, fare esercizio regolarmente, dormire a sufficienza e gestire i livelli di stress.

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Salto della corda: tipologie di salto

Il salto della corda è un’attività molto variegata, che include diverse tipologie di salto che renderanno il tuo allenamento divertente e mai noioso. Ecco le tipologie di salto che puoi imparare:

• salto semplice: salta sul posto a una velocità costante
• salto su una sola gamba
• boxer set: alterna la gamba che atterra a ogni salto, come se stessi correndo sul posto
• double under: ossia far passare la corda sotto i piedi due volte prima di atterrare
• crossover o criss cross arms: incrocia le braccia davanti al corpo prima che la corda tocchi terra
• criss cross legs: incrocia i piedi quando atterri
• heel tap: si salta come nel boxer set e a ogni salto è il tallone che tocca terra
• jumping jack: apri e chiudi le gambe a ogni salto, proprio come il classico jumping jack
• step jump: muovere i piedi in sforbiciata avanti e indietro.

Controindicazioni

Il salto della corda ha delle controindicazioni; infatti, è sconsigliato se si soffre di:

• obesità
• sottopeso
• malattie cardiovascolari
• patologie articolari dell’anca, del ginocchio, della caviglia, della spalla, del polso e del piede
• scompensi posturali, come scoliosi oppure lordosi
• in caso di fratture ossee.

Il motivo? Tutte queste condizioni possono peggiorare a causa dell’impatto dei piedi con il terreno. In linea generale però, escludendo particolari problematiche dove viene sconsigliata questa attività, il salto della corda è un tipo di allenamento adatto a tutti. E soprattutto, è uno sport facilmente accessibile perché si può praticare ovunque, in quanto occorrono soltanto una corda e un abbigliamento comodo.

Allora, se ti abbiamo convinto non ti resta che iniziare ad appassionarti a questo nuovo sport ma non demoralizzarti se le prime volte non riuscirai a coordinare bene i movimenti. Il salto della corda è un’ottima attività sportiva che migliora con la pratica e la costanza.

Redazione Trucchi.tv