TVA BREATHING | Cos’è ed efficacia in gravidanza

Il TVA breathing è una tecnica di respirazione diaframmatica specifica, che va ad attivare il muscolo trasverso dell’addome, detto anche TVA o ancora addome trasverso, da cui prende appunto il nome. Questo tipo di respirazione è particolarmente importante in gravidanza e nel post parto, perché permette di riattivare i muscoli profondi del core e il pavimento pelvico.

TVA: cos’è e cosa significa

Il muscolo addominale trasverso (TVA) è uno strato muscolare della parete addominale anteriore e laterale profondo, ed è stratificato sotto il muscolo obliquo interno ed è avvolto intorno la colonna vertebrale per protezione e stabilità. L’addome trasverso sostiene il tuo bambino durante la gravidanza. Le fibre agiscono proprio come un corsetto, tirando il core da tutte le angolazioni. Il TVA è uno dei muscoli più importanti dell’addome. Il pavimento pelvico e il trasverso dell’addome impediscono alla pancia di cedere e cadere. Insieme all’utero, lavorano per espellere il bambino durante il parto. Di conseguenza, avere questi muscoli il più forti e flessibili possibile durante il travaglio facilita notevolmente l’ingresso del tuo bambino nel mondo e allenarli durante e dopo la gravidanza è fondamentale per mantenere la parete addominale tonica e scongiurare il rischio di prolasso.

Muscoli addominali trasversali (TVA): cosa sono e perché sono importanti

L’addome trasverso è lo strato più profondo dei muscoli addominali e corre tra le costole e il bacino, orizzontalmente dalla parte anteriore a quella posteriore. Quando attivati, i muscoli TVA creano un profondo “corsetto” naturale attorno agli organi interni e alla colonna lombare. Dove si trova? Nello specifico, questo muscolo è il più vicino alla colonna vertebrale e avvolge il busto tra le costole e i fianchi. Svolge un ruolo determinante nel mantenimento della corretta postura, stabilizza l’intera parte bassa della schiena ed è il principale stabilizzatore del core e della colonna lombare. La sua attivazione appiattisce la parete addominale, comprime i visceri (organi interni), e sostiene gli organi interni.

Una delle principali funzioni dei muscoli TVA è quella di stabilizzare la colonna vertebrale durante i movimenti che coinvolgono le braccia e le gambe. Se i muscoli TVA sono deboli, la parete addominale inizierà a sporgere in avanti e il bacino potrebbe ruotare in avanti e aumentare la lordosi (curvatura verso l’interno) della colonna vertebrale. Ciò può verificarsi dopo la gravidanza e può anche essere associato all’aumento di peso o alla mancanza di esercizio fisico, causando problematiche come, ad esempio, il mal di schiena e i problemi lombari. Durante la gravidanza, tutta la parete addominale si allarga per fare posto al bambino che deve crescere e che ha bisogno di spazio, per questo sono sconsigliati i classici esercizi per l’addome che possono causare pressione intraddominale. Nonostante ciò, è comunque importante allenare la parete addominale durante la gestazione, per diminuire la diastasi post parto ed eventuali problemi posturali, e un modo per farlo è proprio con il TVA breathing che aiuta a rafforzare i muscoli profondi dell’addome.

Respirazione TVA: cos’è

Se non respiri in modo corretto, questo può avere un impatto negativo sulla linea mediana addominale e sul pavimento pelvico. Smettiamola di trattenere la pancia tutto il giorno e iniziamo a utilizzare tutta la nostra capacità polmonare per coinvolgere efficacemente il diaframma. Ricorda, la tua postura e il tuo schema respiratorio sono fondamentali per ricollegare il diaframma, il core e il pavimento pelvico. La respirazione TVA collega insieme i quattro muscoli centrali per creare forza e aiutarti nell’esecuzione di ogni esercizio. I quattro muscoli principali sono:

1. addome trasverso
2. multifido
3. diaframma
4. pavimento pelvico.

Quando questi muscoli non sono sincronizzati, insieme ad altri fattori, possono creare ciò che è noto come “disfunzione del core” che a sua volta può portare a incontinenza urinaria, prolasso degli organi pelvici, mal di schiena, dolore alla cintura pelvica e diastasi dei retti. Per ricostruire fondamenta solide servono strategia e attenzione. La respirazione addominale TVA e gli esercizi ipopressivi sono il modo migliore e più sicuro per lavorare verso il recupero del controllo dell’addome. L’obiettivo è concentrarsi sul pavimento pelvico e sullo strato più profondo dei muscoli addominali. Agendo come un “corsetto” o “cintura” naturale, tengono in posizione gli organi interni, per questo puoi immaginare quanto sia importante rafforzarli e perché è così cruciale. Infatti, se questa parte del corpo è debole, i tuoi organi cadono in avanti contro la linea mediana addominale, dando quell’aspetto di pancia gonfia. Questo tipo di respirazione può essere eseguita sempre, anche in gravidanza e nel recupero post-parto; anzi, durante i 9 mesi di gestazione la respirazione TVA va a sostituire molti degli esercizi addominali che in gravidanza sono sconsigliati, come il crunch.

Come fare la respirazione TVA passo dopo passo

Per allenare il muscolo trasverso profondo con la respirazione TVA, ecco come procedere passo dopo passo:

• sdraiati sul pavimento e metti la mano sull’ombelico oppure se preferisci resta in piedi, seduta o anche in ginocchio
• fai un respiro profondo, lasciando che la pancia si alzi, senza muovere il bacino
• espira lentamente e mentre espiri, porta l’ombelico verso la colonna vertebrale
• concentrati sui muscoli del corsetto che in questo caso si irrigidiscono
• se senti le gambe o i glutei tesi, vuol dire che non stai usando il trasverso dell’addome, ma i muscoli della parte inferiore del corpo
• mentre continui ad espirare lentamente, contrai il pavimento pelvico mentre la pancia si ritira verso la colonna vertebrale
• rilascia lentamente i muscoli mentre inspiri di nuovo.

Questo esercizio non è da confondere con il vacuum addominale, perché si tratta di due tecniche respiratorie differenti. Nel TVA facciamo una respirazione profonda, di tipo diaframmatico, ma quando espiriamo non andiamo solo a svuotare l’addome ma immaginiamo di portare la pancia e l’ombelico verso la colonna vertebrale; mentre, nel vacuum dopo l’espirazione normale si procede con l’inspirazione chiudendo la glottide, vale a dire trattenere il respiro, ed è in questa fase di apnea che si attivano i muscoli pelvici e i muscoli profondi dell’addome. La gabbia toracica si espande e si ha come l’impressione che la parete addominale e l’ombelico siano schiacciati verso la colonna vertebrale.

Respirazione TVA: benefici

La respirazione TVA è stato dimostrato che ha tantissimi benefici per il nostro corpo. Scopriamoli nel dettaglio e perché dobbiamo inserire questo tipo di esercizi all’interno della routine di allenamento:

• può aiutare a ridurre il mal di schiena, ridurre il rischio di lesioni e, in alcuni casi, far sembrare la vita più piccola
• supporta una postura migliore
• migliora l’equilibrio e la stabilità
• protegge dal mal di schiena
• aiuta a proteggere i tuoi organi
• facilita i movimenti quotidiani come chinarsi per raccogliere qualcosa da terra, stare in piedi per molto tempo o eseguire le faccende domestiche
• aiuta a ridurre o prevenire una lombalgia
• migliora la forza e la resistenza.
• previene le cadute
• aumenta la mobilità della colonna vertebrale.
• definisce i muscoli addominali.

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