WORKOUT ORMONALE | Che cos’è, come funziona e consigli utili

L’allenamento ormonale o più semplicemente workout ormonale fa riferimento a come l’esercizio fisico può influenzare e coinvolgere l’equilibrio degli ormoni. Durante ogni tipo di workout vengono, infatti, prodotti oppure bloccati diversi ormoni, tra cui adrenalina, cortisolo, insulina, progesterone e serotonina, in modo da raggiungere specifici obiettivi di fitness. Ma cos’è l’allenamento ormonale? Cosa si intende quando si parla di workout casalinghi ormonali? Scopriamolo insieme!

Workout ormonale: cos’è

Prima di capire cos’è un workout ormonale, capiamo cosa sono gli ormoni. Vale a dire quelle sostanze chimiche che mantengono all’interno del nostro corpo un certo equilibrio. L’equilibrio ormonale, però, può essere influenzato da diversi fattori, come dieta sbilanciata, stress oppure un eccessivo allenamento. Un workout si dice ormonale perché va a stimolare specifici ormoni, dando benefici su sonno, umore, metabolismo e salute generale. Gli ormoni coinvolti sono:

• adrenalina/noradrenalina,
• cortisolo
• serotonina
• insulina
• progesterone ed estrogeni
• testosterone
• ormone della crescita (HG).

Workout e adrenalina e noradrenalina

L’adrenalina e la noradrenalina vengono rilasciate dalla midollare del surrene. Questi due ormoni vanno a stimolare il sistema nervoso e comportano:

• un aumento dei battiti cardiaci
• la mobilizzazione del glicogeno muscolare
• mobilizzazione degli acidi grassi, ossia l’idrolisi dei trigliceridi che vengono divisi in glicerolo, mono, digliceridi e acidi grassi.

Quindi, l’adrenalina e la noradrenalina aumentano la frequenza cardiaca e la forza di contrazione del cuore, e ogni volta che il tuo cuore si contrae, pompa sangue; quindi, con più contrazioni migliorerai il flusso sanguigno. Ricorda, inoltre, che il cuore è un muscolo e, di conseguenza, queste contrazioni aumentate durante l’allenamento lo spingono anche a diventare più forte ed efficiente. L’adrenalina quando attivata provoca la dilatazione delle vie aeree, in modo da poter assorbire più ossigeno, soprattutto durante un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) oppure mentre corri, e questo ossigeno extra è necessario ai tuoi muscoli per tutta la durata del workout.

Workout e cortisolo

Il cortisolo, noto più semplicemente come “ormone dello stress”, è stato dimostrato da una ricerca del 2021 che può aumentare in caso di sovrallenamento, portando a un aumento della pressione, del battito cardiaco e del rilascio di zucchero nel sangue. L’aumento del cortisolo è legato al tempo più che all’intensità del workout: infatti, ad esempio, dopo 2 ore di allenamento il livello di cortisolo inizia a essere abbastanza elevato e questo non è positivo. Il motivo? Questa reazione può avere effetti negativi sul sonno, sull’umore, sulla concentrazione, sui livelli di energia e addirittura anche sul peso. Quindi allenarsi sì, ma senza eccedere.

Workout e serotonina

Opposto al cortisolo è la serotonina, chiamata anche “ormone della felicità”. La serotonina insieme alle endorfine viene prodotta proprio durante l’allenamento. Avere livelli alti di serotonina influisce positivamente sul desiderio sessuale, sull’umore e contrasta l’insonnia. Per tale ragione allenarsi in modo costante è efficace per favorire il rilascio di serotonina. La ricerca ha ampiamente dimostrato che l’esercizio aumenta i livelli di serotonina, dopamina e norepinefrina nel cervello, proprio come fanno i farmaci, ed è così che riesce a regolare i livelli dei neurotrasmettitori, il che alla fine ci aiuta a sentirci mentalmente meglio e di buon umore.

Workout e insulina

L’insulina è prodotta dal pancreas, come risposta agli elevati livelli di zucchero nel sangue. Infatti, dopo ogni pasto vengono rilasciate piccole quantità di insulina, che hanno la funzione di favorire l’ingresso del glucosio nelle cellule, dove viene utilizzato come fonte di energia. Le cellule per poter vivere, infatti, hanno bisogno del glucosio e per tale ragione in caso di insulino resistenza, condizione che si presenta quando le cellule del nostro organismo hanno una scarsa sensibilità all’insulina e non riescono ad assorbire il glucosio, è l’organismo che compensa la diminuzione di glucosio nelle cellule producendo quantità sempre maggiori di insulina. Un aumento dell’insulino-resistenza può causare infiammazioni e, addirittura, un aumento dei livelli di cortisolo, tutti fattori che possono incidere sul metabolismo e sull’accumulo di grasso. Per questo, fare esercizio fisico può migliorare la sensibilità insulinica e portare a un metabolismo migliore. Inoltre, è stato dimostrato che per mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue è bene prediligere un allenamento aerobico, poiché si è potuto notare che un allenamento anaerobico può portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Workout ormonale progesterone ed estrogeni

Il progesterone e gli estrogeni sono ormoni femminili, coinvolti sia nel regolare il ciclo mestruale sia in caso di gravidanza. Questi lavorano in sincronia e devono essere in equilibrio: il progesterone aiuta a bilanciare gli estrogeni e, nel giusto rapporto, i due ormoni aiutano a bruciare il grasso corporeo, agiscono come antidepressivi, aiutano il metabolismo e favoriscono il sonno. Ma se non hai abbastanza estrogeni, come in condizioni come l’endometriosi, potresti riscontrare varie problematiche da un metabolismo lento e gonfiore, fino a sbalzi d’umore. Un modo semplice per rimediare a questo calo degli estrogeni è con l’esercizio fisico. Cerca di aumentare la frequenza cardiaca per almeno 30 minuti al giorno, ad esempio con una camminata veloce, il che aiuta ad aumentare i livelli di estrogeni. Per quanto riguarda il progesterone, invece, il sovrallenamento può causare un calo dei livelli di questo ormone e, di conseguenza, anche la fertilità nelle donne. In questo caso, il consiglio è sì allenarsi ma prediligendo workout aerobici di media intensità.

Workout e testosterone

Anche se il testosterone è comunemente associato agli uomini, è di vitale importanza anche per le donne. Il motivo? Costruisce i muscoli, brucia i grassi, aumenta l’energia e il desiderio sessuale e rafforza le ossa, fondamentale soprattutto per prevenire condizioni come l’osteoporosi. L’attività fisica regolare può aumentare il testosterone, soprattutto se si predilige un allenamento di forza, contribuendo a rallentare gli effetti naturali dell’invecchiamento.

Ormone della crescita

Semplicemente uno degli ormoni più potenti: è un bruciagrassi, che costringe il tuo corpo a trarre energia prima dalle tue riserve di grasso. Noto anche come ormone somatotropo o somatropina, l’GH come riportato dall’Istituto Superiore di Sanità è una proteina prodotta dall’ipofisi e svolge un ruolo chiave nel regolare la crescita e il metabolismo dell’organismo. Questo ormone è prodotto soprattutto dopo un allenamento HIIT, ma anche dopo un workout con i pesi o pliometrico. Quindi, anche l’GH aumenta con l’esercizio ed è controllato da ormoni come l’epinefrina/norepinefrina che fanno parte del sistema nervoso simpatico. Una volta indotto, svolge un ruolo nella combustione dei grassi. E l’esercizio intenso può aumentare i livelli di questo ormone. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato l’esistenza di una connessione tra questo ormone e il digiuno intermittente; ad esempio, una ricerca pubblicata nel 2015 ha evidenziato che i pazienti che seguivano questo regime alimentare hanno notato un aumento della secrezione dell’ormone della crescita (GH), che è aumentato anche di 5 volte i normali livelli, che ha favorito da un lato la perdita di grasso e dall’altro migliorato il metabolismo e la crescita muscolare.

Come usare l’esercizio per bilanciare gli ormoni

Come probabilmente puoi capire, riportare gli ormoni a livelli buoni e ottimali è importante per l’equilibrio e il funzionamento del nostro corpo. Se da un lato gli allenamenti intensi migliorano i livelli dell’ormone della crescita e di testosterone, possono però aumentare i livelli  di cortisolo. Quindi, ad esempio, una lezione HIIT dopo una giornata stressante al lavoro è probabilmente l’ultima cosa di cui hai bisogno. Una tipica settimana di allenamento deve essere strutturata correttamente, per avere un impatto positivo su tutti gli ormoni. Detto ciò, se l’allenamento ad alta intensità aiuta a regolare i livelli di insulina, adrenalina e noradrenalina, al tempo stesso anche un allenamento a basso impatto è efficace, ad esempio, nel regolare i livelli di progesterone, cortisolo e fa bene all’umore, pensa a come ti senti dopo una camminata.

La corsa, invece, può aumentare la dopamina e la serotonina infondendo un senso generale di calma e buonumore che hanno effetti anche nel favorire il riposo notturno. Quindi, l’esercizio fisico fa bene all’equilibrio ormonale ma occorre prestare attenzione a come ci si allena, per quanto tempo e qual è l’attività più consona per le tue esigenze. Detto ciò, è chiaro che non esiste un metodo di allenamento ormonale assoluto, poiché tutto dipende e cambia in base alle esigenze della singola persona.

Workout ormonale: il metodo POM

Esiste una tipologia di allenamento rivolto e pensato esclusivamente per le donne, poiché tiene conto del ciclo mestruale. Stiamo parlando del cosiddetto metodo POM, acronimo che descrive le tre diverse fasi del ciclo mestruale:

• P = Post mestruale
• O = fase ovulatoria
• M = fase mestruale.

Questo tipo di allenamento si basa su un workout da fare ciclicamente in base ai flussi ormonali che regolano il ciclo mestruale e, di conseguenza, consiste in esercizi differenziati per ognuna delle fasi. Scopriamole nel dettaglio.

Fase post-mestruale

Nella fase post mestruale è più alta la presenza dell’ormone ipofisario FSH, che porta le donne a sentirsi forti ed energiche. Durante questa fase, infatti, la sensibilità propriocettiva è più alta, così come la forza, la resistenza muscolare e la mobilità articolare. Il metodo POM suggerisce di eseguire nella fase post mestruale allenamenti a circuito.

Fase ovulatoria

Durante la fase ovulatoria i livelli di progesterone iniziano pian piano ad aumentare, di conseguenza, il metodo POM consiglia di svolgere attività aerobica, poiché favorisce la vascolarizzazione.

Fase mestruale

Durante la fase mestruale i livelli di estrogeni e progesterone subiscono un crollo repentino. Il consiglio è evitare allenamenti troppo impegnativi, prediligendo workout a basso o medio impatto. Secondo il metodo POM dovresti preferire esercizi di mobilità articolare, yoga o pilates, sezioni di stretching o, addirittura, esercizi di training autogeno.

Workout ormonale: controindicazioni

Un workout ormonale non ha particolari controindicazioni. Infatti, come ogni tipologia di allenamento anche in questo caso occorre affidarsi al buon senso e, soprattutto, ascoltare il proprio corpo che è in grado di inviarci segnali quando è stanco e ha bisogno di riposarsi.

Redazione Trucchi.tv